Rifreskimi 3-ditor për të eleminuar lodhjen dhe fryrjen pas një vakti shpërthimi

Përmbajtje

• Për ta bërë këtë rutinë efektive, duhet të bëjmë disa punë paraprake
• Dita 1: Para-festës
• Çfarë të hani dhe pini sot
• Pini shumë lëngje
• Rrini në atë që trupi juaj e di
• Mbani futjen tuaj të rregullt të ushqimit
• Provoni një gojëmjaltë me kungull për mëngjes
• Çfarë të bëjmë sot
• Zgjidhni një stërvitje me intensitet të moderuar
• Rutina e yogës para festës
• Gjeni një partner
• Dita 2: Dita e festës
• Çfarë të hani dhe pini sot
• Pini 2-3 litra ujë
• Hani një mëngjes të pasur me proteina
• Hani për drekë një proteinë dhe perime jo amidon
• Mbushni pjatën tuaj të festës me perime
• Çfarë të bëjmë sot
• Bëni LISS (kardio me gjendje të qëndrueshme me intensitet të ulët) në mëngjes
• Vendoseni veten për një stërvitje 15-minutëshe të lehtë për tu aksesuar
• Yoga për të kultivuar mirënjohje
• Bëni një shëtitje pas vaktit të madh
• Dita 3: Pas-festës
• Çfarë të hani dhe pini sot
• Hidrato, hidrato, hidrato
• Pini çajra bimorë
• Zgjidhni ushqimin tuaj me mençuri
• Çfarë të bëjmë sot
• Bëni një stërvitje 20-minutëshe
• Rifilloni programin tuaj të rregullt të ushtrimeve
• Yoga për tretje
• Vazhdoni kështu

Për ta bërë këtë rutinë efektive, duhet të bëjmë disa punë paraprake

Pushimet janë një kohë për të falënderuar, për të qenë me miqtë dhe familjen, dhe për të marrë një kohë shumë të nevojshme larg punës. E gjithë kjo festë shpesh vjen me pije, ushqime të shijshme dhe vakte të mëdha me të dashurit e tyre.

Nëse jeni duke pritur me padurim për festën e madhe, por e gjeni veten të frikësuar nga fryrja pas-festave, dhimbjet e stomakut dhe rënia e energjisë, ne ju kemi mbuluar.

Nga çfarë të hani dhe cilat stërvitje do të jenë më efektive, ky udhëzues gjithëpërfshirës merr hamendjen se si të ndiheni më të mirën tuaj një ditë më parë, nga dhe pas një feste pushimi.

Dita 1: Para-festës

Sot ka të bëjë me hidratimin, mbajtjen e dietës suaj të rregullt dhe zgjedhjen e ushqimeve që e bëjnë trupin tuaj të ndihet mirë. Alsoshtë gjithashtu një ditë e mirë për të përfshirë një stërvitje me intensitet të moderuar të ndjekur nga një seri pozash të yogas.

Çfarë të hani dhe pini sot

Pini shumë lëngje

Sigurohuni që të pini shumë ujë dhe të shmangni alkoolin e tepërt. Meqenëse sasia e ujit që ju nevojitet në ditë varet nga një larmi faktorësh, shumë ekspertë do t'ju thonë që thjesht të pini ujë kur keni etje dhe të shmangni pijet me kafeinë, sheqer dhe ëmbëlsues artificialë.

Rrini në atë që trupi juaj e di

Fiziologu dhe nutricionisti i stërvitjes, Rachel Straub, MS, CSCS, thotë që të zgjidhni ushqime të shëndetshme që dini se trupi juaj mund t'i trajtojë dhe tretet lehtë.

Ndërsa kjo është e ndryshme për të gjithë, Straub thotë se disa ushqime që janë zakonisht të lehta në sistemin tuaj përfshijnë:

• smoothie të bazuara në proteina
• vezët
• sallata me mish pule të pjekur në skarë
• sanduiçe
• fruta dhe perime

Mbani futjen tuaj të rregullt të ushqimit

Të vdesësh nga uria para ngjarjes së madhe nuk është përgjigjja.

"Shumica e njerëzve bëjnë gabim duke prerë në mënyrë drastike kaloritë para një feste," thotë trainerja personale e çertifikuar, Katie Dunlop. Kjo mund të çojë në ngrënie të tepërt sepse përfundoni të uritur dhe dëshironi të hani më shumë.

Provoni një gojëmjaltë me kungull për mëngjes

Dunlop rekomandon të pish një gojëmjaltë me kungull për mëngjes, pasi është i mbushur me lëndë ushqyese dhe antioksidantë për t'ju mbajtur të shëndetshëm gjatë kësaj kohe stresuese. Alsoshtë gjithashtu e lartë në fibra për të mbajtur tretjen tuaj të ndezur dhe për t'ju mbajtur të ndjeheni të ngopur më gjatë.

Çfarë të bëjmë sot

Zgjidhni një stërvitje me intensitet të moderuar

Essentialshtë thelbësore të ekuilibroni stërvitjen e forcës dhe stërvitjen kardio në ditët përpara një ngjarjeje. Dunlop thotë se ndërsa oraret tona mbushen dhe nivelet e stresit rriten, ju do të doni të qëndroni në rutinën tuaj normale.

Për të qenë efikas, merrni parasysh të bëni një stërvitje me trup të plotë me lëvizje të forcës dhe shpërthime kardio midis grupeve, të njohur gjithashtu si trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT).

Videot më të mira të stërvitjes 20 minutëshe.

Rutina e yogës para festës

Instruktorja e yogës Claire Grieve thotë se ajo gjithmonë bën një rrjedhë të zjarrtë, energjike për të lëvizur metabolizmin e saj një ditë para një feste të madhe.

Ne sugjerojmë këto poza për fryrje të stomakut ose këto për tretje. Ose provoni këtë video të praktikës së yogës energjetike të mësuar nga Yoga me Adriene.

Gjeni një partner

Pushimet ju japin një mundësi të shkëlqyeshme për të mbledhur ekuipazhin tuaj dhe për të ushtruar së bashku. Kjo ndihmon në shmangien e tundimit për të vendosur stërvitjet tuaja në ndezjen e shpinës në mënyrë që të kaloni kohë me të dashurit tuaj.

Dita 2: Dita e festës

Para se të zhytemi në planin tuaj të lojës për ditën e festës, është e rëndësishme të kuptojmë pse ndihemi kaq të ngadaltë dhe të fryrë pas një feste të madhe.

Sasi të mëdha natriumi mund t'ju bëjnë të ndiheni të fryrë, dhe tretja më shumë sesa madhësia juaj tipike e vaktit mund të marrë shumë energji - duke çuar në lodhje.

Ju gjithashtu ka të ngjarë të përjetoni një përplasje të lartë sheqeri ... atëherë shkatërrim energjie, nëse po synoni për ëmbëlsira pushimesh.

Lajmi i mirë është që ju mund të mbani njëfarë ekuilibri në trupin tuaj dhe përsëri të shijoni ushqimet tuaja të preferuara për pushime.

Çfarë të hani dhe pini sot

Pini 2-3 litra ujë

Jo vetëm që uji do t'ju mbushë, por dehidrimi mund të ngatërrohet si uria, sipas Gelina Berg, RD.

Poshtë një ose dy gotave gjatë orëve që çojnë deri në vakt - dhe synoni për 2-3 litra gjithsej sot.

"Ju ka të ngjarë të keni më shumë kripë se zakonisht, veçanërisht nëse nuk jeni ai që gatuani, kështu që shkelni atë marrje uji për të luftuar fryrjen e festave", shpjegon ajo.

Hani një mëngjes të pasur me proteina

Maya Feller, MS, RD, CDN, rekomandon të filloni ditën tuaj me një vakt të pasur me proteina për tu ndjerë më të ngopur për më gjatë.

Ajo sugjeron vezë të fërguara me domate dhe kërpudha dhe një anë të frutave, ose një tofu të përzier me kërpudha, hudhër dhe qepë me një anë të zarzavate.

Hani për drekë një proteinë dhe perime jo amidon

Feller rekomandon një sallatë jeshile me qiqra, avokado, fara dhe perime shumëngjyrëshe (domate, piper zile, rrepkë, etj.).

Një drekë me proteina të larta dhe me karbohidrate të ulët do t'ju ndihmojë të shmangni drejtimin në vaktin e madh duke u ndjerë i uritur.

Mbushni pjatën tuaj të festës me perime

Po, ju përsëri mund të ngarkoni në të gjitha pjatat tuaja të preferuara të festave, por Berg thotë që gjithashtu të përqendrohet në ngarkimin e perimeve.

"Mbushni gjysmën e pjatës tuaj me perime dhe filloni t'i hani ato së pari (kur oreksi juaj është më i lartë) pasi ata do të shijojnë më tërheqësin kur jeni më të uritur", shton ajo. Asparagus, karrota, fasule jeshile dhe patate të ëmbla janë të gjitha një zgjedhje e shkëlqyeshme.

Çfarë të bëjmë sot

Bëni LISS (kardio me gjendje të qëndrueshme me intensitet të ulët) në mëngjes

Shkoni për një shëtitje të gjatë, shëtitje ose vrapim të shpejtë. Ashtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të pastruar kokën para ngutjes dhe ngutjes së ditës. Plus, mund ta bësh atë një ngjarje familjare dhe të ushtrosh me një partner ose një grup.

Vendoseni veten për një stërvitje 15-minutëshe të lehtë për tu aksesuar

Sot ka të bëjë me komoditetin. Kjo është arsyeja pse Genova rekomandon një stërvitje me peshë trupore në shtëpi ose vrapim rreth bllokut.

“Asnjëherë mos ndjeni presion për të shpenzuar shumë kohë për të krijuar një stërvitje. Në vend të kësaj, përdorni teknikën HIIT për të përfshirë më pak pushim, lëvizje në të gjithë trupin dhe rrahje të larta të zemrës për të punuar më zgjuar, jo më gjatë, ”thotë ai.

Yoga për të kultivuar mirënjohje

Pushimet kanë të bëjnë me falënderimet, kështu që pse të mos e filloni ditën tuaj me një rrjedhë yoga për të kultivuar mirënjohje?

Provoni hapësit e zemrës ditën e festës së madhe, të tilla si qen me fytyrë nga poshtë, deve dhe sende të egra.

Yoga e butë mirënjohje nga Yoga me Adriene

Bëni një shëtitje pas vaktit të madh

Ruani energjinë tuaj për kohën familjare dhe ndihmoni tretjen me një shëtitje të butë pas vaktit.

Dita 3: Pas-festës

Kur të zgjoheni sot, ka shumë mundësi që trupi juaj të ndihet pak i ngadaltë dhe i fryrë. Kjo është arsyeja pse fokusi për ditën pas festës është hidratimi, ngrënia e ushqimeve të plota dhe lëvizja e trupit.

Çfarë të hani dhe pini sot

Hidrato, hidrato, hidrato

Trupi juaj ka nevojë për lëngje, por çelësi është që të hidratohet me jo-kafeinë, pa sheqer të shtuar dhe pa pije të ëmbëlsuara artificialisht.

Pini çajra bimorë

Gëlltisni çajra bimorë me veti qetësuese si xhenxhefili, shafrani i Indisë, kamomili dhe nenexhiku.

Zgjidhni ushqimin tuaj me mençuri

Mbushni pjatat tuaja me perime jo amidon, veçanërisht zarzavate me gjethe të pasura me antioksidantë. Dhe, mos i kaloni vaktet!

Çfarë të bëjmë sot

Bëni një stërvitje 20-minutëshe

"Gjithçka që ju nevojitet është 20 minuta, dhe ju do të digjeni kalori dhe do të djersiteni si punë e askujt", thotë Dunlop. Plus, një stërvitje e shpejtë është më e lehtë për tu marrë nëse keni pak kohë (përshëndetje, e Premtja e Zezë!).

Provoni një stërvitje duke përdorur një nga aplikacionet tona të preferuara të stërvitjes.

Rifilloni programin tuaj të rregullt të ushtrimeve

Nëse ndiheni të bindur, Straub thotë se është në rregull të rifilloni rutinën tuaj të rregullt të ushtrimeve. Por nëse ndiheni letargjik, synoni një shëtitje të thjeshtë.

Yoga për tretje

Të nesërmen e festës së madhe, Grieve thotë se do të dëshironi të bëni disa poza për të stimuluar sistemin tuaj të tretjes. Kthesa e ulur, karrigia e përdredhur dhe deveja me të gjitha ndihmojnë në lehtësimin e çdo problemi të tretjes pas festës.

Vazhdoni kështu

Mund të duhen disa ditë që trupi juaj të tërhiqet nga festat e festave. Jini të mirë me veten dhe trupin tuaj gjatë kësaj kohe.

Ulja e fryrjes dhe ndjenja më e mirë fizike është një kombinim i dietës dhe stërvitjes.

Merrni gatime me këto receta për një zorrë të fryrë.

Vazhdoni punën kardio dhe yoga që keni filluar gjatë tre ditëve të mëparshme me këtë rutinë. Lehtësohuni përsëri në rutinën tuaj të rregullt të fitnesit.Shkoni për një shëtitje - edhe kur bëni pazar gjatë pushimeve - ose gjeni mënyra të tjera për të shtuar lëvizje më të gëzueshme.

Sara Lindberg, BS, MEd, është një shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe e fitnesit. Ajo ka një diplomë bachelor në shkencën e ushtrimeve dhe një master në këshillim. Ajo e ka kaluar jetën e saj duke edukuar njerëzit për rëndësinë e shëndetit, mirëqenies, mendësisë dhe shëndetit mendor. Ajo specializohet në lidhjen mendje-trup, me një fokus se si mirëqenia jonë mendore dhe emocionale ndikojnë në gjendjen dhe shëndetin tonë fizik.