Sa ju ndihmon vrapimi për të humbur peshë

Përmbajtje

• Ka shumë lloje të vrapimit
• Djeg më shumë kalori sesa ushtrime
• Vrapimi me intensitet të lartë vazhdon të djegë kaloritë pas ushtrimit
• Vrapimi me intensitet të lartë ndrydh oreksin dhe ju ndihmon të hani më pak
• Synimet e Drejtimit të Intensitetit të Moderuar deri në të Lartë .mimet e dëmshme të barkut
• Drejtimi ka shumë përfitime të tjera për shëndetin
• Si të filloni
• Plani i Drejtimit të Shembullit
• Java e parë
• Java e dytë
• Java e Tretë
• Java e Katërt
• Si të qëndroni të motivuar
• Në fund të fundit

Vrapimi është një mënyrë tepër e popullarizuar për t’u ushtruar.

Në fakt, vlerësohet se vetëm në SH.B.A., mbi 64 milion njerëz kanë vrapuar të paktën një herë në vitin e kaluar (1).

Vrapimi është gjithashtu i lidhur me shumë përfitime shëndetësore, dhe është një nga llojet më të mira të ushtrimit për t'ju ndihmuar të humbni peshë.

Ky artikull shpjegon se si vrapimi mund t'ju ndihmojë të derdhni kilogramë të padëshiruar.

Ka shumë lloje të vrapimit

Ka shumë stile të ndryshme të vrapimit, secila me qëllimin dhe përfitimet e tyre unike.

Këto janë llojet më të njohura:

• Shkon baza: Ajo që shumica e njerëzve do ta quante një vrapim normal. Ato janë me gjatësi të shkurtër deri në mesatare shkojnë rreth 6 milje (10 km) dhe bëhen me ritmin tuaj natyror.
• Vrapime të gjata: Versione më të gjata të drejtimeve bazë të bëra me të njëjtin ritëm, por me një distancë më të madhe prej rreth 10–12 milje (15-20 km). Ato ndihmojnë në përmirësimin e fitnesit dhe durimit tuaj të përgjithshëm.
• Intervali shkon: Vrapime të shkurtra, intensive të përsëritura disa herë me pushime të shkurtra në mes. Për shembull, 5 x 0,5 milje vrapon me vrapim të dritës 1/4 (400 metra) midis secilit interval. Këto vrapime trainojnë fuqinë dhe shpejtësinë tuaj drejtuese.
• Hill përsërit: Ngjashëm me intervalin, por bëhet përpjetë. Për shembull, përsëritet kodra 10 x 1-minutëshe. Ata trajnojnë fuqinë dhe shpejtësinë tuaj drejtuese ndërsa përmirësojnë qëndrueshmëri.
• Rimëkëmbja shkon: Vrapime të ngadalta të bëra pasi vrapime të vështira si përsëritjet e kodrës për të shtuar distancë shtesë në vrapimin tuaj të përgjithshëm. Për shembull, një vrap 4-minutësh me një ritëm të rehatshëm pas një vrapimi më të vështirë.
• Progresi shkon: Këto imitojnë stilin e konkurrencës duke filluar ngadalë dhe duke përfunduar me një ritëm më të shpejtë. Ata ndërtojnë qëndrueshmëri, shpejtojnë dhe zvogëlojnë lodhjen. Për shembull, 5 milje (8 km) me një ritëm natyror, pastaj 1 milje (1.5 km) me një ritëm të shpejtë.

përmbledhje: Ekzistojnë shumë lloje vrapimesh, secila me qëllimin dhe përfitimet e tyre. Shkon normale konsiderohen drejtime bazë.

Djeg më shumë kalori sesa ushtrime

Humbja e peshës kërkon që ju të digjni më shumë kalori sesa konsumoni, dhe ushtrimi mund të ju ndihmojë ta bëni atë.

Vrapimi është një opsion i shkëlqyeshëm, pasi djeg më shumë kalori sesa shumica e llojeve të tjera të ushtrimeve sepse kërkon shumë muskuj të ndryshëm që të punojnë shumë së bashku (2).

Në veçanti, trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) që përfshin vrapimin djeg më shumë kalori në minutë duke përdorur muskuj të ndryshëm në fuqinë e tyre maksimale.

Ndryshimi në kaloritë e djegura duke vrapuar kundrejt ushtrimeve të tjera mbështetet nga hulumtimi.

Për shembull, një studim me 12 burra dhe 12 gra krahasoi se sa më shumë kalori digjte 1 milje (1.600 metra) djegur sesa të ecnin në të njëjtën distancë në të dyja një rutine dhe pista.

Rezultatet treguan se, mesatarisht, vrapimi 1 milje në rutine dogji 33 kalori më shumë sesa duke ecur, dhe duke vrapuar 1 milje në rrugën e duhur digjej 35 kalori më shumë sesa duke ecur (3).

33–35 kalori mund të mos duket si një ndryshim i madh në fillim, por gjatë një vrapimi prej 10 milje, kjo mund të jetë e barabartë me djegien e 330–350 më shumë kalori sesa të ecni në të njëjtën distancë.

Një raport nga Universiteti i Harvardit krahasoi kaloritë e djegura gjatë 30 minutave nga njerëzit në tre pesha të ndryshme dhe gjetën rezultate të ngjashme.

Konkretisht, ata zbuluan se një person prej 155 kile (70-kg) mund të digjte 372 kalori në 30 minuta duke vrapuar me një ritëm të moderuar prej 6 milje në orë (10 km në orë).

Kjo është po aq kalori sa digjet gjatë notit të fuqishëm dhe arteve marciale, dhe madje më shumë sesa ato të djegura gjatë një loje basketbolli prej 30 minutash (4).

përmbledhje: Vrapimi është një zgjedhje e shkëlqyer e ushtrimit për humbje peshe sepse djeg më shumë kalori sesa shumë alternativa.

Vrapimi me intensitet të lartë vazhdon të djegë kaloritë pas ushtrimit

Bërja e ndonjë ushtrimi rregullisht do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por vetëm disa lloje të ushtrimeve do të vazhdojnë të digjen kalori edhe pasi të keni përfunduar punën.

Llojet me intensitet të lartë të vrapimit si përsëritjet në kodër dhe intervalet e intervalit mund të vazhdojnë të digjen kalori deri në 48 orë pasi të keni punuar (5).

Këto ushtrime përdorin shumë muskuj dhe kanë nevojë për më shumë energji më pas për tu rikuperuar. Kjo shpesh është etiketuar "efekti pas lindjes" në mesin e komunitetit të fitnesit.

Disa studime kanë zbuluar se "efekti pas djegies" mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori me kalimin e kohës (6, 7).

Në një studim, 10 burra çiklizuan për 45 minuta me një ritëm të fortë për të llogaritur sa kalori digjen pas stërvitjes dhe për sa kohë.

Pjesëmarrësi mesatar dogji 519 kalori gjatë stërvitjes së tyre dhe një shtesë 190 kalori gjatë 14 orëve pas stërvitjes (7).

Megjithëse shembulli i mësipërm përdor çiklizmin si shembull, "efekti pas djegies" vlen edhe për vrapimin me intensitet të lartë. Iklizmi është thjesht një mënyrë e përshtatshme për të matur kaloritë e djegura në një studim të kontrolluar laboratorik.

përmbledhje: Me intensitet të lartë vrapimi si sprints, intervalet dhe vrapimet në kodra mund të vazhdojnë të digjen kalori shumë kohë pas një stërvitje për shkak të "efektit të djegies pas djegies".

Vrapimi me intensitet të lartë ndrydh oreksin dhe ju ndihmon të hani më pak

Shumë njerëz përpiqen të zvogëlojnë konsumimin e tyre të kalorive duke ngrënë më pak ushqim ose duke ndryshuar ushqimin që hanë.

Fatkeqësisht, këto strategji ndonjëherë mund të rrisin vetëm urinë dhe ta bëjnë humbjen e peshës një sfidë.

Disa studime kanë zbuluar se vrapimi me intensitet të lartë mund të luftojë këtë luftë duke zvogëluar oreksin tuaj pas një stërvitje (8, 9).

Proceset e sakta që rrethojnë këtë përgjigje janë të paqarta, por një mënyrë vrapimi me intensitet të lartë mund të zvogëlojë oreksin është duke shtypur nivelet e grrelin të hormonit të urisë dhe duke prodhuar më shumë hormone të ngopjes si peptid YY (PYY).

Një studim në 11 burra zbuloi se vrapimi për 60 minuta ose trajnimi i forcës për 90 minuta uli nivelin e grrelin, krahasuar me asnjë ushtrim. Vetëm vrapimi i rritur i prodhimit të PYY (8).

Një studim tjetër me nëntë burra krahasuan efektin e 60 minutave vrapim dhe asnjë ushtrim në prodhimin e grrelin. Ata zbuluan se vrapimi uli nivelet e grrelin për tre deri në nëntë orë në krahasim me asnjë ushtrim (9).

përmbledhje: Drejtimi mund të ju ndihmojë të humbni peshë duke ulur prodhimin e hormoneve të urisë dhe duke rritur prodhimin e hormoneve të ngopjes.

Synimet e Drejtimit të Intensitetit të Moderuar deri në të Lartë .mimet e dëmshme të barkut

Mbartja e yndyrës së tepërt në bark është jashtëzakonisht e keqe për shëndetin tuaj.

Shumë studime tregojnë një lidhje midis yndyrës së barkut dhe një rreziku të shtuar të sëmundjeve të zemrës, diabetit tip 2 dhe shumë sëmundjeve të tjera (10, 11).

Studimet kanë zbuluar se ushtrimi aerobik i moderuar deri në i lartë si vrapimi mund të zvogëlojë dhjamin e barkut, edhe pa ndryshuar dietën tuaj (12, 13, 14).

Një analizë e 15 studimeve dhe 852 pjesëmarrësve zbuloi se ushtrimi aerobik zvogëlonte yndyrën e barkut pa ndonjë ndryshim në dietë. Sidoqoftë, stërvitja me intensitet mesatar-të lartë ishte më efektiv në zvogëlimin e yndyrës në bark (14).

Një studim tjetër i 27 grave të moshës së mesme zbuloi se vrapimi me intensitet të lartë ul ndjeshëm yndyrën në bark, krahasuar me ecje / vrapim me intensitet të ulët ose pa ushtrime (15).

Së fundmi, një studim i 45 grave të shëndetshme, por joaktive zbuloi se ushtrimi i intervalit me intensitet të lartë tre herë në javë uli ndjeshëm yndyrën e trupit dhe yndyrën e barkut, në krahasim me ushtrimet me ritme të qëndrueshme ose pa ushtrime (16).

përmbledhje: Shumë studime kanë zbuluar se ushtrimi aerobik me intensitet mesatar deri të lartë si vrapimi synon yndyrën e dëmshme të barkut, madje edhe pa ndryshime dietike.

Drejtimi ka shumë përfitime të tjera për shëndetin

Përveç humbjes së peshës, vrapimi ka qenë i lidhur me shumë përfitime të tjera shëndetësore.

Disa probleme specifike shëndetësore që vrapimi mund të ndihmojnë në parandalimin ose zbutjen përfshijnë:

• Sëmundja e zemrës: Një studim 15-vjeçar me mbi 50,000 pjesëmarrës zbuloi se vrapimi të paktën pesë deri në dhjetë minuta në ditë, edhe me shpejtësi të ulët, uli rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 45% (17).
• Sheqeri i gjakut: Drejtimi mund të ulë sheqerin në gjak duke i bërë qelizat e muskujve më të ndjeshme ndaj insulinës. Kjo ndihmon që sheqeri të lëvizë në qelizat e muskujve për ruajtje (18, 19).
• cataracts: Një studim zbuloi se ecja me ritëm të moderuar dhe vrapimi i fuqishëm të dyja zvogëluan rrezikun e kataraktave, me më shumë ushtrime që rezultojnë drejtpërdrejt në një rrezik më të ulët (20).
• Falls: Vrapimi mund të zvogëlojë rrezikun e rënies tek të moshuarit. Hulumtimet tregojnë se pjesëmarrësit e moshuar që vrapojnë kanë më pak të ngjarë të bien sepse muskujt e këmbëve të tyre janë më të përgjegjshëm (21).
• Dëmtimi i gjurit: Një mit i zakonshëm është se vrapimi është i keq për gjunjët tuaj. Një analizë e 28 studimeve hodhi poshtë këtë konceptim të gabuar, duke gjetur prova të forta që lidhin aktivitetin fizik me i fortë indet e gjurit dhe gjunjët më të shëndetshëm (22).
• Dhimbje në gju: Vrapimi gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e dhimbjeve të gjurit. Një studim i pjesëmarrësve me një moshë mesatare prej 64 vjet zbuloi se vrapimi nuk ishte i lidhur me dhimbje në gju ose artrit. Përkundrazi, pjesëmarrësit që vrapuan më shumë në fakt kishin më pak dhimbje në gju (23).

përmbledhje: Së bashku me humbjen e peshës, vrapimi mund të sigurojë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë një rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës, uljen e sheqerit në gjak, rrezik më të ulët të kataraktave, rrezik më të ulët të rënies, gjunjë më të fortë dhe dhimbje më të gjurit.

Si të filloni

Ka shumë artikuj të disponueshëm për vrapim, por shumica e fillestarëve mund të arrijnë në minimumin e zhveshur.

Kjo përfshin këpucë të mira vrapimi, një majë të rehatshme, një shishe uji dhe pantallona të shkurtra vrapimi, tanga ose pantallona të përshtatshme.

Rekomandohet shumë për gratë që të veshin një sytjena sportive ndërsa vrapojnë për të zvogëluar dhimbjen. Vegla reflektuese rekomandohet shumë, si dhe nëse planifikoni të vraponi gjatë orëve të para ose natën vonë. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e ndonjë aksidenti.

Këtu janë disa nga bazat që duhet të dini para se të filloni një stërvitje vrapimi:

• Frekuenca: Për të filluar, synoni 3 deri në 4 ditë vrapim në javë. Kjo lejon kohë të mjaftueshme rikuperimi midis stërvitjeve.
• Ngrohuni: Para çdo stërvitje vrapimi, është e rëndësishme të ngroheni dhe të shtriheni në mënyrë që të përgatisni trupin tuaj për vrapim. Filloni duke u shtrirë, pasuar nga 5 minuta ecje me një ritëm të lehtë. Pastaj, ngadalë përparoni në një shëtitje të energjisë.
• Ftohtë: Në fund të vrapimit, sigurohuni që të qetësoheni me 5 minuta ecje, duke ulur gradualisht shpejtësinë ndërsa shkoni.
• Koha totale: Synoni për rreth 30 minuta gjithsej. Kjo përfshin 5 minuta për një ngrohje, 5 minuta për një qetësim dhe 20 minuta vrapim / ecje në mes.

përmbledhje: Vrapimi është i lehtë për të filluar dhe kërkon pajisje minimale. Një fillestar duhet të synojë të kandidojë për 30 minuta 3 ose 4 ditë në javë, përfshirë 5 minuta ngrohje dhe ftohje.

Plani i Drejtimit të Shembullit

Nëse dëshironi të shijoni përfitimet e vrapimit, këtu është një plan një muajsh për të filluar.

Plani i fillestarit do të fillojë me alternimin midis vrapimit dhe ecjes, duke rritur minutat e kaluara duke vrapuar çdo javë.

Bëni secilin grup aktivitetesh 3 deri në 4 ditë në javë.

Java e parë

• 5 minuta ngrohje
• 1 minutë vrapim me ritmin tuaj natyror, dhe më pas 2 minuta ecje me ritëm të moderuar - përsërisni 7 herë
• 5 minuta ftohje

Java e dytë

• 5 minuta ngrohje
• 2 minuta vrapim me ritmin tuaj natyror, dhe më pas 2 minuta ecje me ritëm të moderuar - përsërisni 5 herë
• 5 minuta ftohje

Java e Tretë

• 5 minuta ngrohje
• 3 minuta vrapim me ritmin tuaj natyror, dhe më pas 2 minuta ecje me ritëm të moderuar - përsërisni 4 herë
• 5 minuta ftohje

Java e Katërt

• 5 minuta ngrohje
• 4 minuta vrapim me ritmin tuaj natyror, dhe më pas 2 minuta ecje me ritëm të moderuar - përsërisni 3 herë
• 5 minuta ftohje

Pasi të mbarojë muaji, përpiquni të përparoni duke vrapuar për më gjatë në ritmin tuaj natyror ose duke ecur më pak në mes të çdo vrapimi. Provoni të shtoni stile të ndryshme të vrapimit pasi ndjeheni më të qetë.

Nëse nuk jeni mësuar të bëni stërvitje të rregullt ose keni ndonjë gjendje mjekësore ekzistuese që mund të preket nga ushtrimi, këshillohuni me një profesionist të shëndetit përpara se të filloni ndonjë program stërvitje.

përmbledhje: Plani i vrapimit të një fillestari duhet të alternojë midis vrapimit dhe ecjes. Ndërsa përparoni, rrisni kohën e kaluar duke vrapuar çdo javë ose zvogëloni kohën e kaluar në këmbë ndërmjet vrapimeve.

Si të qëndroni të motivuar

Ngjitja e një plani të veçantë të drejtimit mund t'ju ndihmojë të arrini sukses afatgjatë me qëllimet tuaja për humbje peshe.

Mashtrim për të qëndruar i motivuar është ta mbash atë argëtues, në mënyrë që të mos jesh i tunduar të bësh ndonjë justifikim për të shmangur stërvitjen tënde.

Mbani interesante stërvitjet tuaja duke ndryshuar rrugën tuaj të rrjedhjes çdo disa javë ose duke shtuar në lloje të ndryshme vrapimesh si intervale ose përsëritje kodrash.

Vrapimi me një mik që sfidon ju mund t'ju mbajë përgjegjës dhe ju siguron siguri shtesë nëse vraponi gjatë orëve të para ose të vona të ditës.

Nëse e keni të vështirë të motivoni veten herët në mëngjes, provoni të shtroni veshjen tuaj të vrapimit natën përpara për të kursyer përpjekjet në mëngjes.

Regjistrimi në maratona ose gara të tjera kur jeni të kënaqur gjithashtu mund t'ju ofrojë motivim shtesë për vrapim dhe t'ju mbajë të përqendruar.

përmbledhje: Ndryshimi i stërvitjeve tuaja shpesh ose vrapimi me një mik mund të ju bëjë rutinën argëtuese dhe t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar afatgjatë.

Në fund të fundit

Vrapimi është një formë e shkëlqyer e ushtrimit për humbje peshe.

Djeg shumë kalori, mund t’ju ​​ndihmojë të vazhdoni të digjni kalori shumë kohë pas një stërvitje, mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit dhe shënjestron yndyrën e dëmshme të barkut.

Për më tepër, vrapimi ka shumë përfitime të tjera për shëndetin tuaj dhe është e thjeshtë për tu filluar.

Për dallim nga shumë lloje të tjera të ushtrimeve, vrapimi kërkon pak pajisje, mund të bëhet kudo dhe ka shumë mënyra për t'i mbajtur gjërat interesante.

Nëse e keni të vështirë të motivoni veten për të kandiduar, provoni të gjeni një partner që vrapon ose ndryshoni rutina shpesh për të shtuar shumëllojshmëri në stërvitjen tuaj.