Cila është norma ime ideale e drejtimit të zemrës?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Ritmi mesatar i zemrës gjatë vrapimit
• Si të përcaktoni rrahjet tuaja ideale të zemrës
• Kur rrahjet e zemrës janë shumë të larta
• Farë është trajnimi i rrahjeve të zemrës?
• Takeaway

Përmbledhje

Shkalla e zemrës suaj, ose pulsi, matet në rrahje në minutë (bpm). Gjatë ushtrimeve kardio siç është vrapimi, ritmi i zemrës tuaj rritet. Ritmi i zemrës suaj gjatë drejtimit mund të jetë një matje e mirë për sa e vështirë po punoni.

Ndërsa ritmi dhe shkalla e punës tuaj rritet, kështu rritet edhe rrahja e zemrës suaj. Gjaku qarkullon në muskujt tuaj në mënyrë që ata të marrin oksigjenin dhe lëndët ushqyese të nevojshme për të vazhduar më tej.

Ju mund të përcaktoni shkallën tuaj të synuar të zemrës për vrapim duke përdorur një formulë bazuar në moshën tuaj dhe rrahjen maksimale të zemrës. Kur vraponi, duhet të stërviteni nga 50 deri në 85 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës suaj. Për të llogaritur normën maksimale, zbritni moshën tuaj nga 220.

Nëse rrahjet e zemrës suaj nën këtë, ju mund të dëshironi të merrni ritmin për të marrë rezultate më të mira nga stërvitja juaj. Nëse rrahjet e zemrës tuaj arrijnë maksimumin, mund të dëshironi të tërhiqeni për të qenë në gjendje të përfundoni vrapimin tuaj. Një monitor i rrahjeve të zemrës mund t'ju ndihmojë të mbani shënime.

Ritmi mesatar i zemrës gjatë vrapimit

Ritmi mesatar i zemrës gjatë vrapimit është i ndryshëm për secilin person. Kjo sepse mund të ndikohet nga:

• moshë
• niveli i fitnesit: vrapuesit priren të kenë një ritëm më të ulët të zemrës në pushim sesa njerëzit joathletikë
• temperatura e ajrit: nxehtësia dhe lagështia mund të rrisin rrahjet e zemrës
• përdorimi i ilaçeve: ilaçet si bllokuesit beta mund të ngadalësojnë normën tuaj dhe doza të larta të ilaçeve tiroide mund ta rritin atë
• stresi: emocionet e sjella nga stresi mund të ngadalësojnë ose shpejtojnë ritmin tuaj

Shumica e vrapuesve të moshës 20 deri në 45 vjeç do të duan të stërviten mes 100 dhe 160 bpm, mesatarisht. Por kjo mesatare varet nga një numër faktorësh, duke përfshirë rrahjen maksimale të zemrës suaj dhe nivelin aktual të fitnesit. Ju mund të përdorni formulën dhe grafikun më poshtë për të përcaktuar gamën tuaj të rrahjeve të zemrës.

Si të përcaktoni rrahjet tuaja ideale të zemrës

Për të përcaktuar rrahjen tuaj të zemrës ideale, ju së pari duhet të llogaritni ritmin tuaj maksimal të zemrës.

Për të llogaritur ritmin tuaj të zemrës maksimale, zbritni moshën tuaj nga 220.

Për shembull, nëse jeni 30 vjeç, rrahja juaj maksimale e zemrës do të ishte 190.

Mbani në mend, ky është vetëm një udhëzues. Shkalla juaj maksimale e zemrës mund të ndryshojë nga 15 në 20 bpm në të dy drejtimet.

Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të ushtroni me një rrahje zemre të synuar nga 50 deri në 75 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës suaj për fillestarët, dhe për ushtrime mesatarisht intensive.

Ju mund të punoni në 70 deri në 85 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës tuaj gjatë aktivitetit të fuqishëm. Ndiqni tabelën më poshtë si një udhëzues i përgjithshëm. Shkalla e zemrës suaj mund të jetë 15-20 bpm më e lartë ose më e ulët. Përdorni një monitor për të mbajtur gjurmët.

Kur rrahjet e zemrës janë shumë të larta

Shkuarja më e lartë se norma juaj e zemrës maksimale për periudha të gjata kohe mund të jetë e rrezikshme për shëndetin tuaj. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni i ri për të ushtruar.

Një studim i lojtarëve të hokejve rekreativ zbuloi se ata që tejkalonin vazhdimisht objektivin e tyre dhe rrahjet maksimale të zemrës ndërsa luanin kishin ritme të dobëta të shërimit pas stërvitjes. Ata gjithashtu rritën rrezikun e tyre për ngjarje kardiake si:

• aritmi
• bojë gjoksi
• siklet

Ju mund të dëshironi të riktheheni me një ritëm më të rehatshëm nëse vazhdoni të arrini ritmin tuaj maksimal të zemrës gjatë vrapimit. Ndaloni të ushtroheni nëse ndiheni kokëulur, marramendje ose të sëmurë.

Farë është trajnimi i rrahjeve të zemrës?

Në vend të ritmit për milje, trajnimi i rrahjeve të zemrës mbështetet në bpm si një udhëzues për sa shpejt duhet të vraponi. Trajnimi i rrahjeve të zemrës përdor zona bazuar në rrahjet maksimale të zemrës suaj.

Më poshtë janë pesë zonat e ndryshme bazuar në rrahjet maksimale të zemrës suaj:

• Zona 1: 50 deri 60 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës
• Zona 2: 60 deri në 70 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës
• Zona 3: 70 deri 80 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës
• Zona 4: 80 deri 90 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës
• Zona 5: 90 deri 100 përqind e rrahjeve maksimale të zemrës

Në varësi të qëllimeve tuaja, ju mund të kaloni kohë në trajnime në zona të ndryshme.

Për shembull, vrapuesit në maratonë përqendrohen në mbajtjen e një ritmi të qëndrueshëm për shumë milje. Ata mund të duan të kalojnë gjysmën e trajnimit të tyre në zonat 1 dhe 2. Ata mund të bëjnë një trajnim me shpejtësi ose interval në zonat 3 dhe 4, megjithëse.

Nëse jeni duke stërvitur për një 5K, ju mund të dëshironi të kaloni më shumë kohë në trajnime në zonat 3 deri në 4. Sportistët dhe spërkatësit elitë mund të përqendrojnë më shumë trajnimet e tyre në zonat 4 dhe 5.

Përdorni një monitor të rrahjeve të zemrës për të mbajtur nën kontroll trajnimin tuaj. Nëse e gjeni veten vazhdimisht duke punuar në zonën 4 ose më të lartë, mund të dëshironi të ngadalësoheni. Ju mund të punoni me një trainer profesional ose trainer drejtues për t'ju ndihmuar të përcaktoni një orar stërvitje bazuar në qëllimet tuaja.

Takeaway

Trajnimi i rrahjeve të zemrës mund të jetë një mënyrë efektive për të matur sa e vështirë po funksionon trupi juaj gjatë drejtimit. Mos harroni të mos e shtyni veten në pikën e rraskapitjes së plotë kur stërviteni.

Përpjekja për të mbajtur ritmin e zemrës suaj në një zonë të rehatshme mund të jetë sfiduese. Punoni me një trainer drejtues ose profesionist të fitnesit për të hartuar stërvitjet në një nivel të duhur për ju. Gjithmonë shihni mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re vrapimi ose fitnesi.