Të mirat dhe të këqijat e vrapimit në një stomak bosh

Përmbajtje

• Përfitimet e vrapimit në stomak bosh
• Djegia e rritur e yndyrës
• Ulje e konsumit të energjisë
• Mund të përmirësojë qëndrueshmërinë aerobike
• Më pak probleme me tretjen
• Të metat e vrapimit në stomak bosh
• Intensiteti i zvogëluar i trajnimit
• Rreziku i dëmtimit
• Humbja e muskujve
• Rreziqet për kushte të caktuara
• Jo efektive për humbje peshe afatgjatë
• Cila është më e mirë?
• Ushqime të shëndetshme para dhe pas vrapimit
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Vrapimi është një formë e shkëlqyer e ushtrimit aerobik. Shtë një aktivitet i gjithanshëm, i përshtatshëm që mund të përshtatet për stilin e jetës tuaj dhe qëllimet. Plus, një rutinë e rregullt vrapimi mund të zvogëlojë rrezikun për sëmundje kronike.

Disa njerëz pëlqejnë të vrapojnë me stomak bosh. Ata shpesh e bëjnë këtë në mëngjes, pas të paktën 6 deri në 8 orë agjërim gjatë natës. Ndonjëherë quhet "vrapim i shpejtë" ose "trainim i shpejtë".

Kur nuk keni ngrënë, nivelet e glikogjenit tuaj janë të ulta. Glikogjeni është forma e depozitimit të karbohidrateve. Whatshtë ajo që trupi juaj përdor kryesisht për energji.

Sipas tifozëve të stërvitjes së agjëruar, përfitimet e përgjithshme vijnë për shkak të këtyre niveleve të ulëta të glikogjenit. Megjithatë, vrapimi me stomak bosh mund të mos jetë i sigurt për të gjithë. Mund edhe të pengojë qëllimet tuaja të fitnesit.

Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë se çfarë thotë shkenca në lidhje me vrapimin e shpejtë, së bashku me masat paraprake të sigurisë.

Përfitimet e vrapimit në stomak bosh

Sipas studimit, vrapimi pa ngrënë më parë mund të ketë përfitime të mundshme.

Djegia e rritur e yndyrës

Drejtimi i agjërimit është më i njohur për efektin e tij të supozuar në djegien e yndyrës. Ideja është që trupi juaj përdor më shumë yndyrë si energji sepse dyqanet tuaja të karbohidrateve janë të ulëta. Rezultati është djegia më e lartë e yndyrës ose "oksidimi".

Në një studim të vogël për 2015 pjesëmarrës të 10 meshkujve, ushtrimi i rritur oksidimi i yndyrës gjatë 24 orëve kur stërvitja bëhej para mëngjesit.

Të njëjtët shkencëtarë gjetën rezultate të ngjashme në një studim të vogël 2017 me nëntë pjesëmarrëse femra. Sipas studiuesve, kjo është për shkak të reagimit të trupit ndaj niveleve të ulëta të karbohidrateve. Mungesa e carbs stimulon gjenet që kontrollojnë oksidimin e yndyrës.

Hulumtimi është në kundërshtim, sidoqoftë. Në një studim për vitin 2018, agjërimi shkaktoi më pak djegie të dhjamit pas stërvitjes sesa një vakt para stërvitjes së proteinave ose karburanteve. Dhe një përmbledhje e vitit 71 e 71 studimeve nuk gjeti një lidhje të qëndrueshme midis trajnimit të qëndrueshmërisë së shpejtë dhe oksidimit të dhjamit në rritje.

Kërkime më të gjera janë të nevojshme.

Ulje e konsumit të energjisë

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, ushtrimi i shpejtë mund të ndihmojë në kontrollin e marrjes së energjisë. Në një studim të vogël për vitin 2016, 12 pjesëmarrës meshkuj që hipnin në stomak bosh harxhuan më pak energji gjatë 24 orëve.

Një tjetër studim i vogël për vitin 2019 me 12 pjesëmarrës meshkuj zbuloi se stërvitja e agjëruar uli marrjen e energjisë gjatë 24 orëve. Shkencëtarët ia atribuan kësaj mëlçisë, e cila gjithashtu ruan glukogjenin.

Trupi juaj fut në glikogjenin tuaj të mëlçisë kur depozitohet niveli i glukogjenit në gjak dhe në muskuj. Sipas studiuesve, kjo ndikon në marrjen e energjisë tuaj përmes rrjetit nervor të mëlçisë-trurit.

Mund të përmirësojë qëndrueshmërinë aerobike

Ka disa prova që stërvitja me stomak bosh mund të rrisë qëndrueshmërinë aerobike.

Në një studim të vogël të vitit 2010, ushtrimi i agjërimit u shoqërua me maksimumin e VO₂ më të lartë. VO₂ max i referohet marrjes maksimale të oksigjenit gjatë aktivitetit fizik intensiv. Shtë një matje e qëndrueshmërisë aerobike dhe fitnesit të përgjithshëm.

Sidoqoftë, studimi është i vjetër dhe kishte vetëm 14 pjesëmarrës. Kërkimi shtesë është i nevojshëm.

Më pak probleme me tretjen

Gjatë ushtrimit të zgjatur, është e zakonshme të përjetoni çështje tretëse si:

• ngërçe në stomak ose zorrë
• të përzier
• të vjella
• diarre

Këto simptoma shpesh prekin atletët që bëjnë distanca të gjata ose stërviten për periudha të gjata kohore.

Nëse jeni të prirur për çështje të tretjes të nxitura nga puna, vrapimi me stomak bosh mund të jetë ideal.

Të metat e vrapimit në stomak bosh

Ka disa disavantazhe për të vrapuar me agjërim. Ja çfarë thotë shkenca.

Intensiteti i zvogëluar i trajnimit

Edhe pse trupi juaj mund të përdorë yndyrë për karburant, nuk është i qëndrueshëm. Kur dyqanet tuaja të yndyrës nuk arrijnë të përmbushin kërkesat e drejtimit tuaj, lodhja do të futet. Kjo e bën të vështirë mbajtjen e një intensiteti ose ritmi të lartë.

Në një studim të vjetër të vitit 2010, vrapimi pas agjërimit u shoqërua me qëndrueshmëri më të ulët për 10 pjesëmarrës meshkuj. Një përmbledhje e 46 studimeve për vitin 2018 zbuloi se ushtrimi pas ngrënies përmirëson performancën e zgjatur aerobike.

Rreziku i dëmtimit

Ndërsa depot tuaja të energjisë bien, keni më shumë të ngjarë të ndiheni të lodhur. Lodhja mund të rrisë rrezikun tuaj për lëndime gjatë aktivitetit fizik.

Plus, trurit tuaj i duhet glukozë për të funksionuar siç duhet.Kjo është veçanërisht e rëndësishme gjatë stërvitjes, kur trupi juaj po përdor gjithashtu glukozë për të nxitur muskujt tuaj.

Nëse vraponi me agjërim, truri juaj mund të mos marrë energji të mjaftueshme. Mund të jetë e vështirë të praktikoni formën e duhur dhe t'i kushtoni vëmendje rrethinës tuaj.

Humbja e muskujve

Kortizoli është një hormon që prodhojnë gjëndrat tuaja mbiveshkore. Kontrollon funksionet themelore si glukozën në gjak dhe reagimin e stresit.

Në nivele të larta, kortizoli promovon prishjen e proteinave në qelizat e muskujve. Kjo rrit humbjen e muskujve dhe dobësinë.

Nivelet e kortizolit tuaj janë më të lartat në mëngjes. Për më tepër, një studim i vitit 2015 zbuloi se stërvitja në mëngjes pas agjërimit gjatë natës ngre nivelin e kortizolit. Kjo do të thotë të vraponi në stomak bosh, i cili zakonisht bëhet në mëngjes, mund të ndikojë negativisht në muskujt tuaj.

Rreziqet për kushte të caktuara

Ushtrimi i agjëruar nuk është i përshtatshëm për të gjithë.

Nëse keni diabet të tipit 1 ose tip 2, vrapimi në stomak bosh mund të shkaktojë sheqer të ulët në gjak (hipoglicemia).

Ka më shumë të ngjarë të zhvilloni hipoglikeminë të shkaktuar nga ushtrimet nëse merrni ilaçe për diabetin, si insulina. Për të qëndruar të sigurt, gjithmonë kontrolloni sheqerin në gjak dhe hani një rostiçeri para se të vraponi.

Në mënyrë të ngjashme, nëse keni sëmundje Addison, vrapimi i agjërimit mund të çojë në nivele të ulëta të sheqerit në gjak në mënyrë të rrezikshme.

Nëse keni ndonjë gjendje, pyesni mjekun tuaj se si të ushtroheni në mënyrë të sigurt.

Jo efektive për humbje peshe afatgjatë

Megjithëse disa hulumtime tregojnë se ushtrimi i agjërimit rrit djegien e yndyrës, ai mund të mos jetë ideal për humbje peshe afatgjatë.

Në një studim të vitit 2014 me 20 pjesëmarrës, ushtrimet para dhe pas ngrënies shkaktuan norma të ngjashme të humbjes së peshës. Këto gjetje sugjerojnë që punimi i agjërimit nuk shkakton ndryshime të rëndësishme në përbërjen e trupit.

Kjo është për shkak të mënyrës se si trupi rregullon burimin e tij të karburantit. Kur digjni sasi të mëdha yndyre gjatë një vrapimi të agjëruar, trupi juaj kompenson duke zvogëluar djegien e yndyrës më vonë. Në vend të kësaj, ajo përdor më shumë glukozë.

Cila është më e mirë?

Në përgjithësi, rekomandohet të hani para se të vraponi. Kjo i jep trupit tuaj karburantin që i nevojitet për të ushtruar në mënyrë të sigurt dhe efikase.

Nëse preferoni të vraponi në stomak bosh, ngjiteni në dritë deri në vrapim të moderuar. Bëni pushim nëse filloni të ndjeheni kokëardhe.

Përjashtim është nëse jeni duke drejtuar një distancë të gjatë ose bëni një vrapim me intensitet të lartë. Këto aktivitete kërkojnë shumë energji, kështu që është e mençur të hani më parë.

Ushqime të shëndetshme para dhe pas vrapimit

Nëse dëshironi të hani para një vrapimi, zgjidhni një meze të lehtë të lehtë. Përqendrohuni në karboni të shëndetshëm. Hani rostiçeri 1 deri në 3 orë para se të vraponi. Snacket ideale para stërvitjes përfshijnë:

• drithëra të plota
• dolli gruri i tërë
• banane
• mollë
• kos
• bar granola pa sheqerna të shtuar

Pasi të keni vrapuar, hani proteina të ligët dhe karboni të shëndetshëm brenda 2 orësh. Këto lëndë ushqyese do të mbështesin rimëkëmbjen e muskujve dhe do të rimbushin dyqanet tuaja të glikogjenit.

Shembuj të ngrënies së mirë pas stërvitjes përfshijnë:

• sanduiç gjeldeti me bukë gruri të plotë dhe perime
• miell tërshërë dhe gjalpë kikiriku
• kos dhe fruta
• salmon me avokado dhe quinoa
• gojëmjaltë frutash me kos grek dhe gjalpë arrë

Gjithashtu, pini ujë para, gjatë dhe pas vrapimit. Shtë mënyra më e mirë për të shmangur dehidratimin për shkak të stërvitjes.

Kur të flasim me një pro

Shtë e mundur të ruani një rutinë vrapimi vetë. Sidoqoftë, duhet të punoni me një profesionist nëse:

• janë të reja për të ushtruar
• kanë një gjendje kronike
• kanë një dëmtim të mëparshëm ose aktual
• përjetoni dhimbje gjatë vrapimit
• po trajnohen për herë të parë në një konkurs
• dëshironi të ndryshoni dietën tuaj

Filloni duke biseduar me mjekun tuaj. Në varësi të situatës tuaj, ju gjithashtu mund të punoni me një trainer personal dhe një dietolog. Ata mund t'ju njoftojnë nëse vrapimi në stomak bosh është i sigurt për ju.

Në fund të fundit

Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. Mund të ndjeheni më mirë ndërsa vraponi me stomak bosh. Në këtë rast, drejtimet e lehta deri në mesatare janë opsioni më i sigurt.

Vrapime më intensive kërkojnë një vakt para stërvitjes. Kjo do t'i japë trupit tuaj karburant të mjaftueshëm për të punuar me efikasitet. Nëse jeni i ri për të vrapuar, ose nëse keni një sëmundje kronike, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të provoni vrapimin e shpejtë.