Tonifikoni bërthamën, shpatullat dhe ijet tuaja me një kthesë ruse

Përmbajtje

• Si të bëni një kthesë tradicionale ruse
• Tregues për ushtrime
• Udhëzime për ushtrime
• Ndryshimet në kthesën ruse
• Kthesë e peshuar
• Kthesat e kryqëzuara të këmbës
• Kthesat e grushtit
• Prisni kthesat
• Cilët muskuj janë në shënjestër?
• Masa paraprake
• Mos e bëni këtë ushtrim nëse jeni shtatzënë
• A ka ushtrime të tjera që punojnë po këta muskuj?
• Dërrasë anësore
• Prekjet e thembrave
• Dredhat e dërrasës së parakrahit
• Ushtrimi i qenit të shpendëve
• Marrjet kryesore

Kthesa ruse është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të tonifikuar thelbin, shpatullat dhe ijet tuaja. Ashtë një ushtrim popullor mes atletëve pasi ndihmon në lëvizjet gjarpëruese dhe ju lejon të ndryshoni shpejt drejtimin.

Alsoshtë gjithashtu ideale për këdo që kërkon të tonifikojë mesin e tij, të heqë qafe dorezat e dashurisë dhe të zhvillojë atë forcë thelbësore shumë të rëndësishme, e cila ndihmon me ekuilibrin, qëndrimin dhe lëvizjen. Plus, është e lehtë për të mësuar!

Më poshtë janë udhëzimet se si të bëni një kthesë tradicionale ruse së bashku me variacione dhe ushtrime shtesë të barkut.

Si të bëni një kthesë tradicionale ruse

Kthesa ruse mendohet të quhet pas një prej stërvitjeve të zhvilluara për ushtarët sovjetikë gjatë Luftës së Ftohtë, megjithëse popullariteti i saj sot e bën atë një ushtrim universal.

Tregues për ushtrime

Këtu janë disa tregues që duhet të mbani mend ndërsa filloni:

• Për fillestarët, shtypni këmbët në dysheme ose zgjatini drejt ndërsa të ndjeheni të lëvizjes.
• Merrni frymë në mënyrë të qëndrueshme dhe të thellë. Nxirrni frymën me çdo kthesë dhe thithni për t'u kthyer në qendër.
• Ndërsa shtrembëroheni, mbani krahët paralel me dyshemenë ose mbërrini poshtë për të goditur dyshemenë pranë jush.
• Angazhoni muskujt tuaj të barkut dhe shpinës gjatë gjithë ushtrimit.
• Për më shumë qëndrueshmëri, kryqëzoni këmbët e poshtme.
• Mirëmbani një shtyllë kurrizore të drejtë dhe shmangni prerjen ose rrumbullakosjen e shtyllës kurrizore.
• Lejoni shikimin tuaj të ndjekë lëvizjen e duarve tuaja.

Udhëzime për ushtrime

Ja se si të bëni një kthesë ruse:

1. Uluni në kockat tuaja ulur ndërsa ngrini këmbët nga dyshemeja, duke mbajtur gjunjët të përkulur.
2. Zgjatni dhe drejtoni shtyllën kurrizore në një kënd 45 gradë nga dyshemeja, duke krijuar një formë V me trungun dhe kofshët.
3. Arrini krahët drejt përpara, duke gërshetuar gishtat ose duke kapur duart së bashku.
4. Përdorni abdominals tuaj për të përdredhur në të djathtë, pastaj përsëri në qendër, dhe pastaj në të majtë.
5. Kjo është 1 përsëritje. Bëni 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 16 përsëritje.

Ndryshimet në kthesën ruse

Kthesë e peshuar

Nëse nuk keni një peshë, kapni një objekt shtëpiak kompakt që është të paktën pesë paund. Zgjidhni një peshë që ju lejon të mbani formën e duhur.

Mbani një trap, pjatë peshe ose top të ilaçeve midis dy duarve.

Twist në të njëjtën mënyrë si variacioni origjinal, duke e mbajtur peshën në nivelin e gjoksit ose ta prekni atë në dysheme çdo herë.

Kthesat e kryqëzuara të këmbës

1. Ndërsa shtrembëroheni në të djathtë, kaloni viçin tuaj të djathtë mbi të majtën.
2. Kaloji ndërsa kthehesh përsëri në qendër.
3. Kaloni viçin tuaj të majtë mbi të djathtën tuaj ndërsa ktheni në të majtë.

Kthesat e grushtit

Ju mund të bëni lëvizjen e grushtit me grushta në vend të një peshe.

1. Uluni me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja duke shtypur fort në dysheme, duke mbajtur një trap në secilën dorë pranë gjoksit tuaj.
2. Uluni pak mbrapa, duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt.
3. Nxirrni frymën ndërsa ktheni në të majtë, duke goditur krahun tuaj të djathtë në anën e majtë.
4. Thith përsëri në qendër, dhe pastaj të bëjë anën e kundërt.
5. Kjo është 1 përsëritje.

Prisni kthesat

1. Uluni në një stol rënieje me duart tuaja ose duke mbajtur një peshë.
2. Twist në të njëjtën mënyrë si versioni origjinal.

Cilët muskuj janë në shënjestër?

Kthesat ruse synojnë muskujt e mëposhtëm:

• zhdrejtë
• rectus abdominis
• abdominis tërthore
• flexors hip
• vertebra vertikale
• muskujt e shpatullave
• latissimus dorsi

Masa paraprake

Në përgjithësi, kthesa ruse është e sigurt për shumicën e njerëzve. Bisedoni me mjekun ose trajnerin tuaj personal nëse keni ndonjë dëmtim ose gjendje shëndetësore që mund të ndikohet nga ky ushtrim.

Bëni kujdes kur filloni këtë ushtrim nëse keni ose zhvilloni ndonjë shqetësim me qafën, shpatullat ose shpinën. Ky ushtrim ka potencialin të shkaktojë ose përkeqësojë dhimbjen në këto zona.

Mos e bëni këtë ushtrim nëse jeni shtatzënë

Kthesa ruse synon mesin tuaj, kështu që nëse jeni shtatzënë, mos e bëni këtë ushtrim pa u konsultuar më parë me një mjek ose ekspert të fitnesit.

A ka ushtrime të tjera që punojnë po këta muskuj?

Këtu janë disa ushtrime që mund të bëni në vend, ose përveç kthesës ruse. Këto opsione mund të jenë më të buta në shpinën tuaj të ulët ose thjesht ndihen më mirë për trupin tuaj.

Dërrasë anësore

Variantet e këtij ushtrimi përfshijnë vendosjen e gjurit tuaj në dysheme, ngritjen e këmbës së sipërme dhe uljen e ijeve në dysheme dhe përsëri mbrapa.

1. Nga poza e dërrasës, lëvizni dorën tuaj të majtë në drejtim të qendrës.
2. Hapni pjesën e përparme të trupit tuaj anash, duke vendosur dorën tuaj të djathtë në hip.
3. Vendosni këmbët ose vendosni këmbën tuaj të djathtë në dysheme përpara këmbës tuaj të majtë.
4. Ngrini krahun tuaj të djathtë, duke mbajtur një kthesë të lehtë në bërrylin tuaj të majtë.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
6. Bëni secilën anë 2 deri në 3 herë.

Prekjet e thembrave

Për të filluar këtë ushtrim, shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët në dysheme pranë ijeve.

1. Zgjasni krahët përgjatë trupit.
2. Angazhoni bërthamën tuaj ndërsa ngrini pak kokën dhe pjesën e sipërme të trupit.
3. Arrini krahun tuaj të djathtë përpara drejt gishtërinjve tuaj.
4. Mbajeni këtë pozicion për 1 deri në 2 sekonda.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Pastaj bëni anën e majtë.
7. Vazhdoni për 1 minutë.

Dredhat e dërrasës së parakrahit

Për të bërë këtë ushtrim, filloni nga një pozicion dërrasë parakrah.

1. Rrotulloni dhe lëshoni ijet në anën e djathtë.
2. Butësisht trokitni lehtë në dysheme me hipin tuaj përpara se të ktheheni në pozicionin fillestar.
3. Pastaj bëni anën e majtë.
4. Kjo është 1 përsëritje.
5. Bëni 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 12 përsëritje.

Ushtrimi i qenit të shpendëve

Filloni nga një pozicion tryezë.

1. Angazhoni bërthamën tuaj ndërsa shtrini krahun e majtë këmbën e djathtë.
2. Vështroni poshtë në dysheme, duke mbajtur kurrizin dhe qafën në një pozicion neutral.
3. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda, duke mbajtur shpatullat dhe ijet tuaja katrore.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Pastaj bëni anën e kundërt.
6. Kjo është 1 përsëritje.
7. Bëni 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 16 përsëritje.

Marrjet kryesore

Kthesat ruse janë një ushtrim thelbësor fantastik për të shtuar rutinën tuaj ose për t'u përdorur si bazë për të ndërtuar një të tillë.

Filloni ngadalë në fillim dhe lejojini vetes kohë për tu rikuperuar pas çdo stërvitjeje thelbësore. Kini kujdes se si trupi juaj reagon ndaj stërvitjes dhe përshtatuni në përputhje me rrethanat, edhe nëse kjo nënkupton zgjedhjen e një variacioni më të lehtë ose pushimin herë pas here.

Për rezultate më të mira, bëni kthesa ruse përveç ushtrimeve kardio, shtrirjes dhe forcimit.