Farë është mielli Semolina? Gjithçka që duhet të dini

Përmbajtje

• Ushqimi i semolinës
• Mund të promovojë humbje peshe
• Mbështet shëndetin e zemrës
• Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak
• I pasur me hekur
• Mbështet shëndetin e tretjes
• Përdorime të bollgur
• Konsideratat shëndetësore
• Në fund të fundit

Semolina është një miell i trashë i bërë nga gruri i fortë, një lloj gruri i fortë.

Kur hidhet në miell, gruri i thatë njihet si bollgur dhe përdoret në të gjithë botën në bukë, makarona dhe qull. Ky miell është më i errët dhe më i artë me ngjyra sesa mielli i gjithanshëm. Ka një aromë të butë, tokësore.

Së bashku me përdorimet e saj të kuzhinës, bollguri përfiton gjithashtu menaxhimin e peshës, shëndetin e zemrës dhe sistemin tuaj të tretjes.

Ky artikull rishikon ushqimin, përfitimet, përdorimet dhe dobësitë e bollgur.

Ushqimi i semolinës

Mielli i semolinës mund të pasurohet, që do të thotë se prodhuesit e ushqimit rivendosin lëndë ushqyese të humbura gjatë përpunimit të grurit të qëndrueshëm të grurit. Karolina e pasuruar përmban nivele më të larta të vitaminave dhe mineraleve sesa alternativat e parealizuara (1).

Një 1/3-filxhan (56-gram) shërbim i bollgur e pasuruar, siguron (2):

• kalorive: 198 kalori
• carbs: 40 gram
• proteina: 7 gramë
• Fat: më pak se 1 gram
• Fiber: 7% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• thiamine: 41% e RDI
• folate: 36% e RDI
• Riboflavin: 29% e RDI
• Iron: 13% e RDI
• Magnezi: 8% e RDI

Semolina është e lartë në proteina dhe fibra - të dyja ngadalësojnë tretjen dhe rrisin ndjenjat e mbushjes midis vakteve (3).

’Shtë gjithashtu e lartë në vitamina B si tajini dhe folati, të cilat kanë shumë role të rëndësishme në trupin tuaj, përfshirë ndihmën për shndërrimin e ushqimit në energji (4).

Për më tepër, bollguri është një burim i mirë i hekurit dhe magnezit. Këto minerale mbështesin prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut, shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak (5, 6, 7).

përmbledhje Mielli i pasuruar me bollgur është ushqyes dhe siguron nivele të larta të vitaminave të ndryshme B, hekurit, proteinave dhe fibrave.

Mund të promovojë humbje peshe

Semolina është e lartë në disa lëndë ushqyese që mund të mbështesin humbjen e peshës.

Për fillestarët, një 1/3 filxhan (56 gram) bollgur e pasuruar, e pasuruar siguron 7% të RDI për fibra - një lëndë ushqyese që u mungon shumë dietave. Studimet shoqërojnë një dietë të pasur me fibra me humbjen e peshës dhe peshën më të ulët të trupit (2, 8, 9, 10, 11).

Mund të zvogëlojë ndjenjat e urisë dhe të parandalojë shtimin e peshës në të ardhmen. Për shembull, një studim në 252 gra zbuloi se çdo rritje prej 1 gramë e fibrave dietike në ditë rezultoi në humbje peshe prej p 0,5 (0.25 kg) gjatë 20 muajve (12, 13).

Semolina është gjithashtu e pasur me proteina, me 1/3 filxhan (56 gram) bollgur të pjekur duke siguruar mbi 7 gram (2).

Rritja e proteinave në dietën tuaj është treguar se promovon humbjen e peshës. Për shembull, një përmbledhje e 24 studimeve vuri në dukje se një dietë me proteina të lartë - krahasuar me një dietë me proteinë standarde - rezultoi në 1.7 paund (0.79 kg) humbje më të madhe në peshë (14).

Rritja e proteinave në dietën tuaj mund të ndihmojë gjithashtu në uljen e urisë, ruajtjen e masës së muskujve gjatë humbjes së peshës, rritjen e humbjes së yndyrës dhe përmirësimin e përbërjes së trupit (15, 16, 17).

përmbledhje Ushqimet e pasura me proteina dhe fibra - si bollgur - mund të rrisin ndjenjat e mbushjes dhe të zvogëlojnë urinë. Nga ana tjetër, kjo mund të promovojë humbje peshe.

Mbështet shëndetin e zemrës

Një dietë e pasur me fibra mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës. Një përmbledhje e 31 studimeve zbuloi se njerëzit me konsum më të lartë të fibrave mund të kenë deri në 24% rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës, krahasuar me ata me konsum më të ulët të fibrave (18, 19).

Fibrat mund të mbështesin shëndetin e zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq), tensionin e gjakut dhe inflamacionin e përgjithshëm. Një studim i vogël 3-javor vërejti që ngrënia e 23 gramë fibra në ditë nga drithëra të plota, si bollgur, uli kolesterolin LDL me 5% (19, 20, 21, 22).

Për më tepër, bollguri përmban lëndë ushqyese të tjerë të shëndetshëm nga zemra si folati dhe magnezi. Dietat e pasura me këto lëndë ushqyese ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zemrës.

Një studim në mbi 58,000 njerëz zbuloi se marrja më e lartë e folateve - krahasuar me marrjen më të ulët - ishte e lidhur me një rrezik të zvogëluar prej 38% të sëmundjeve të zemrës (23).

Për më tepër, studimet tregojnë se dietat e pasura me magnez mbështesin shëndetin e përgjithshëm të zemrës. Për shembull, një studim në mbi një milion njerëz tregoi se një rritje prej 100 mg në ditë në magnez dietetik uli rrezikun e dështimit të zemrës me 22% dhe rrezikun e goditjes me 7% (24, 25).

përmbledhje Semolina është e pasur me lëndë ushqyese si fibra, folate dhe magnez - të gjitha këto mbrojnë zemrën tuaj dhe mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës.

Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Semolina mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak për shkak të niveleve të larta të magnezit dhe fibrave dietike. Ruajtja e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak është një faktor i rëndësishëm në zvogëlimin e rrezikut tuaj nga diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (26, 27).

Magnezi mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak duke rritur përgjigjen e qelizave tuaja ndaj insulinës, një hormon që rregullon nivelin e sheqerit në gjak. Në fakt, dieta të pasura me magnez janë shoqëruar me deri në 14% rrezik të zvogëluar të diabetit në disa studime (28, 29, 30).

Semolina është gjithashtu e pasur me fibra, një lëndë ushqyese thelbësore për kontrollin e sheqerit në gjak. Fibra ngadalëson thithjen e carcave në rrjedhën tuaj të gjakut, duke ndihmuar kontrollin e pikave të sheqerit në gjak pas një vakt. Mund të ulë gjithashtu nivelin e sheqerit në gjak agjërimi te njerëzit me diabet (31, 32).

Për më tepër, dietat e pasura me fibra mund të zvogëlojnë nivelin e hemoglobinës A1c - një lexim mesatar i sheqerit në gjak gjatë një periudhe 3-mujore - te njerëzit me diabet deri në 0.5% (32, 33).

përmbledhje Semolina është një burim i shkëlqyeshëm i magnezit dhe fibrave - dy lëndë ushqyese që mund të përmirësojnë nivelin e sheqerit në gjak dhe të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga diabeti i tipit 2.

I pasur me hekur

Hekuri është një mineral thelbësor që luan shumë role në trupin tuaj.

Disa funksione të hekurit përfshijnë (5, 34):

• duke transportuar oksigjenin përmes gjakut tuaj
• Sinteza e ADN-së
• rritja dhe zhvillimi
• mbështetje të sistemit imunitar

Semolina është një burim i shkëlqyeshëm i hekurit me një 1/3 filxhan (56 gram) bollgur të pasuruar, të pasuruar duke siguruar 13% të RDI për këtë lëndë ushqyese (2, 35).

Pa hekur të mjaftueshëm dietik, trupi juaj nuk mund të prodhojë mjaft qeliza të kuqe të gjakut. Si rezultat, një gjendje e quajtur anemi me mungesë hekuri mund të zhvillohet (36).

Mungesa e hekurit është mungesa më e zakonshme e mikronutrientëve në të gjithë botën. Rritja e konsumit tuaj të ushqimeve të pasura me hekur mund të zvogëlojë rrezikun e mungesës dhe anemisë pasuese (37, 38).

Sidoqoftë, bollguri - si bimët e tjera - përmban hekur jo-heem, i cili nuk është zhytur, si dhe hekuri heme që gjendet në produktet shtazore si mishi, shpendët dhe peshqit (36).

Për fat të mirë, shtimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C si agrumet, manaferrat dhe domatet në vaktet me bollgur mund të ndihmojë në rritjen e përthithjes së hekurit jo-hem (36, 39).

përmbledhje Semolina është një burim i mirë i hekurit jo hem. Hekuri është një mineral thelbësor për transportimin e oksigjenit, parandalimin e anemisë dhe mbështetjen e rritjes dhe zhvillimit.

Mbështet shëndetin e tretjes

Tretja e përmirësuar është një nga përfitimet e shumta shëndetësore të fibrave dietike. Një shërbim 1/3-filxhan (56 gram) i miellit të pjekur, të pasuruar me miell, paketon mbi 2 gr fibra - ose 7% të RDI për këtë lëndë ushqyese (2).

Fibra dietike siguron shumë përfitime për sistemin tuaj tretës. Për shembull, stimulon rritjen e baktereve miqësore të zorrëve. Një ekuilibër i shëndetshëm i baktereve të zorrëve ndikon në shumë fusha të shëndetit, si tretja optimale, shëndeti i imunitetit dhe metabolizmi (40, 41, 42, 43).

Për më tepër, marrja e fibrave promovon lëvizje të rregullta të zorrëve dhe mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut. Për shembull, një studim dy javor zbuloi se njerëzit që hëngrën 5 gram fibra të tjera me grurë të përditshme kishin përmirësime në kapsllëk dhe më pak fryrje (44).

përmbledhje Përmbajtja e lartë e fibrave të bollgurit ndihmon tretjen duke stimuluar rritjen e baktereve të dobishme të zorrëve dhe duke promovuar lëvizje të rregullta të zorrëve.

Përdorime të bollgur

Semolina është e pasur me gluten - proteinë që siguron strukturë për shumë lloje të bukës, makaronave dhe produkteve të tjera të pjekura. Cilësia e fortë dhe e shtrënguar e bollgur e bën atë një nga llojet më të mira të miellit që duhet të përdoret për të bërë makarona (45).

Këtu janë disa mënyra të tjera për të përdorur bollgur:

• Shtoni disa lugë çaji në brumin e bukës për një strukturë të ndryshkur.
• Përzieni atë me qumështin e vluar, mjaltin dhe ekstraktin e vaniljes për një puding të ëmbëlsirë të shijshëm ose drithëra të nxehta.
• Ndërroni miell të rregullt me ​​bollgur për të shtuar pastërti shtesë në recetat e brumit.
• Përdorni atë për të trashur një merak ose salcë.
• Spërkateni atë mbi patate përpara se të pjekni për krizë shtesë.

Ju mund të gjeni bollgur në shumë dyqane ushqimore pranë miellit dhe kokrra specialiteti. Alsoshtë gjithashtu në dispozicion në internet.

Mielli i bollgur mund të bëhet i pastër nëse lihet i hapur, kështu që është më mirë të ruani bollgur në frigoriferin tuaj në një enë të ngushtë me ajër.

përmbledhje Cilësia e trashë dhe e shtrirë e bollgur e bën atë një lloj të shkëlqyeshëm mielli për bukë, makarona dhe më shumë.

Konsideratat shëndetësore

Ka disa faktorë që duhet të merren parasysh përpara se të shtoni bollgur në dietën tuaj.

Për fillestarët, bollguri është i pasur me gluten - proteinë që mund të jetë e dëmshme për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit. Sëmundja celiac prek afërsisht 1.4% të popullsisë në të gjithë botën (46).

Mendohet se 0,5-13% e individëve mund të kenë ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac (NCGS). Ata me sëmundje celiac ose NCGS duhet të shmangin ngrënien e ushqimeve që përmbajnë gluten si bollgur (47).

Për më tepër, duke qenë se bollguri bëhet duke bluar grurë të qëndrueshëm, mund të jetë e dëmshme për individët me një alergji ndaj grurit (48).

përmbledhje Semolina është një kokërr që përmban gluten, e cila është e papërshtatshme për njerëzit me çrregullime të caktuara të glutenit ose ata me një alergji ndaj grurit.

Në fund të fundit

Semolina është një miell i bërë nga gruri i thatë tokësor. Shtë i pasur me proteina, fibra dhe vitamina B dhe mund të mbështesë humbjen e peshës, shëndetin e zemrës dhe tretjen.

Shumica e njerëzve mund të gëzojnë bollëk pa problem, por një përqindje e vogël e popullsisë mund të mos e durojë atë për shkak të përmbajtjes së glutenit ose grurit.

Nëse mund ta duroni atë, provoni të shtoni bollgur në dietën tuaj. Përmbajtja e tij e lartë e proteinave është e shkëlqyeshme për përmirësimin e strukturës dhe strukturës në recetat si makarona dhe bukë.