Shape Studio: Joga Flow për një mendje të lumtur dhe të qetë

Përmbajtje

• Rrjedha e Yoga për një mendje të lumtur dhe të qetë
• Rishikim për

Yoga ka një efekt të veçantë në kiminë e trurit tuaj përtej ushtrimeve të përgjithshme. "Yoga është më shumë se fizike," thotë Chris C. Streeter, MD, një profesor i psikiatrisë dhe neurologjisë në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Bostonit. "Ka një aspekt të menduar për të, në dallim nga kur jeni duke vrapuar dhe mendja juaj mund të bisedojë. larg ".

Në fakt, në një studim të kryer nga Dr. Streeter, njerëzit e shëndetshëm që bënin joga treguan përmirësime më të mira në humor dhe ankth sesa ata që ecnin me një intensitet të barabartë. "Neurotransmetuesi GABA është rritur pas një klase yoga - si tek individët e shëndetshëm ashtu edhe tek ata me depresion," thotë ajo. Kjo është e rëndësishme sepse kur GABA është e ulët, kështu është edhe humori.

Çelësi për të mbajtur nivelet tuaja të GABA-s mund të jetë të bëni joga dy herë në javë: Në një studim të mëpasshëm të njerëzve me depresion, Dr. Streeter zbuloi se GABA mbeti i rritur edhe katër ditë pas një klase, por jo në ditën e tetë. (Këtu ka më shumë për përfitimet e shëndetit mendor të jogës.)

Pavarësisht nëse jeni në të për shtrirjen ose djersën - ose rritjen e humorit - për të përfituar sa më shumë nga koha juaj e mat, "bëni çdo lëvizje në frymën tuaj," thotë instruktorja e vinyasa dhe proteka e rreshtimit Keisha Courtney, themeluesja e Jogi i shtyrë në Oakland, Kaliforni. "Numëroni dy ose tre frymëmarrje në secilën pozë dhe mbajeni një pozë pak më gjatë derisa të ndjeni se muskujt tuaj zgjohen."

Në klasat e Courtney, nuk ka "rrjedhje përmes lëvizjes vetëm për shkak". Ajo kuroi lëvizjet në këtë mini-fluks për të shtypur të gjithë butonat e duhur për të ndjerë mirë, duke përfshirë një përmbysje të butë. "Shkenca na thotë se përmbysja fuqizon mendjen dhe trupin," thotë Courtney, e cila tregon ndryshime miqësore për fillestarët për të përmbushur nivelin e kujtdo. (Edhe pse, nëse doni të zotëroni një qëndrim dore, këtu është udhëzuesi juaj për të mësuar në vetëm disa javë.)

Gjithashtu, prisni hapje gjoksi, poza për lirimin e qafës dhe kthesa. "Të gjitha këto janë të rëndësishme sepse njerëzit kryesisht janë ulur në shtëpi tani, dhe këto zona të trupit janë të shtrënguara dhe mund të përdorin pak dashuri shtesë," thotë ajo. Mos u ndjeni sikur keni nevojë të bëni om për të hyrë në zonë. "Thjesht prekja e tapetit me këmbët tuaja mund t'ju vendosë në hapësirën e duhur të kokës."

Rrjedha e Yoga për një mendje të lumtur dhe të qetë

Frymë të thella për lopën mace të ulur: Uluni këmbëkryq në dyshek, duke mbështetur një batanije ose bllok nën ijet nëse dëshironi. Vendoseni nëpër eshtra dhe tërhiqni kurorën e kokës drejt tavanit.Merrni tre frymë thellë. Thithni për të tërhequr zemrën përpara për të formuar një shtyllë kurrizore të maceve, pastaj nxirrni zemrën drejt pjesës së pasme të dhomës për një shtyllë kurrizore lope. Përsëriteni edhe dy herë.

Kthesë e ulur: Nga macja-lopë e ulur, kthehuni në një shtyllë kurrizore neutrale, pastaj merrni frymë për të ngritur duart mbi kokë për të prekur në lutje. Nxirrni frymën dhe rrotulloni gjoksin në të djathtë, duke ulur duart në mënyrë që dora e majtë të jetë në gjurin e djathtë dhe dora e djathtë është në dysheme pas kofshës. Thithni për t'u kthyer në qendër, duke ngritur duart lart, pastaj nxirrni frymën për të përsëritur në anën e majtë. Thithni për të ngritur duart lart dhe për t'u kthyer në një shtyllë kurrizore neutrale.

Tavolina lëkundëse në pozën e fëmijës: Lëvizni në një pozicion tavoline në duar dhe gjunjë, supet drejtpërdrejt mbi kyçet dhe ijet mbi gjunjë. Ecni duart përpara rreth një centimetër. Thithni për t'u zhvendosur përpara, hidhni ijet drejt dyshemesë dhe ngrini këmbët nga toka për të formuar një kthesë të lehtë prapa. Nxirrni frymën për të ulur këmbët, zhvendosni ijet prapa mbi thembra dhe ulni gjoksin në pozën e fëmijës. Përsëriteni edhe dy herë.

Pozita e fëmijës me shtrirje anësore:Nga poza e fëmijës, ecni duart në anën e majtë të dyshekut për të ndjerë një shtrirje në anën e djathtë të trupit. Mbajeni për një ose dy frymëmarrje, pastaj përsërisni në anën e kundërt.

Qeni që rrokulliset poshtë:Nga poza e fëmijës, futni gishtërinjtë, ngrini gjunjët dhe zhvendosni ijet lart e mbrapa në një formë "V" me kokë poshtë për qenin poshtë. Pedaloni këmbët që shtrijnë viçat. Thithni për të hequr thembrat nga dyshemeja dhe për t'u zhvendosur përpara në pozën me dërrasa të larta. Nxirrni frymën për të zhvendosur ijet lart dhe përsëri në qen poshtë. (Për të modifikuar, lëshoni gjunjët në dysheme gjatë dërrasës.)

Përpara palosje: Nga qeni poshtë, bëni hapat e foshnjës përpara me këmbë për të arritur në pjesën e përparme të dyshekut. Ndaloni këtu në një palosje përpara për dy frymë. Ngadalë rrotulloni një rruazë në të njëjtën kohë për të qëndruar në këmbë. Merrni frymë për të ngritur krahët lart, pastaj nxirrni, duke i hedhur krahët në tokë, duke palosur bustin mbi kofshë, duke i mbajtur gjunjët të butë të përkulur. Përsëriteni për tre frymë, pastaj kthehuni në një palosje të pushimit përpara.

Vinyasa: Nga palosja përpara, thithni për të ngritur gjysmën lart, duke e shtrirë shtyllën kurrizore drejt përpara, pastaj nxirrni frymën për t'u palosur përpara mbi këmbët. Hapi mbrapa në një qen me drejtim poshtë, pastaj thithni për të kaluar përpara në pozën e dërrasës. Nxirrni frymën për ta ulur trupin ngadalë në dysheme, duke mbajtur pëllëmbët anash dhe bërrylat të shtrënguara. Merrni frymë për të ngritur gjoksin nga dyshemeja, më pas nxirreni për të ulur gjoksin në tapet. Merrni frymë për të ngritur ijet dhe shtyjeni deri në tavolinë, pastaj nxirrni frymën për të ngritur gjunjët dhe zhvendosni ijet lart e mbrapa te qeni me drejtim poshtë.

Përdredhja e qenit në rënie: Nga qeni poshtë, ecni duart mbrapa rreth 6 centimetra. Shtyjeni dorën e majtë në dysheme dhe ngrini dorën e djathtë, duke arritur pjesën e jashtme të këndit të majtë, duke rrotulluar supet, por duke i mbajtur ijet në katror. (Për ta modifikuar, kapni pjesën e jashtme të viçit ose kofshës.) Merrni një ose dy frymë thellë, pastaj ndërroni anët dhe përsëriteni.

Poza e karkalecit të lidhur:Nga qeni poshtë, kaloni përpara në pozën e dërrasës, pastaj ngadalë uleni trupin në dysheme. Arrini duart pas vitheve për të gërshetuar duart me krahë të drejtë. (Për ta modifikuar, mbajeni në një rrip ose peshqir me të dyja duart.) Merrni frymë për të hequr gjoksin nga dyshemeja, më pas nxirreni për të ulur ballin ngadalë në tapet. Përsëriteni tri herë; në përsëritjen e fundit, ngrini këmbët edhe nga dyshemeja.

Luftëtar I nga Luftëtari i Përulur: Nga karkaleci, shtypeni lart në pozën e dërrasës dhe më pas zhvendosni ijet lart dhe përsëri në qenin me drejtim poshtë. Ngrini këmbën e djathtë drejt tavanit, pastaj fshijeni atë për të kaluar midis duarve. Hidhni thembrën e majtë në tokë, duke u siguruar që ka një hapësirë ​​horizontale midis ushqimit të djathtë dhe të majtë (sikur në shinat hekurudhore). Ngrini krahët dhe gjoksin lart në luftëtarin I, krahët lart dhe gjoksin dhe ijet përballë përpara mbi gjurin e përparmë. Mbajeni për dy frymë. Duke i mbajtur këmbët në të njëjtin pozicion, duke ndërthurur duart pas hakut (ose përdorni një rrip ose peshqir nëse është e nevojshme), thithni për të hapur gjoksin, më pas nxirrni për të palosur gjoksin përpara në përputhje me kofshën e përparme dhe futeni në luftëtar të përulur, duke arritur nyjet drejt pjesës së pasme të Dhoma. Thithni për t'u ngritur përsëri në luftëtarin I, pastaj nxirrni frymën për t'u kthyer te luftëtari i përulur. Përsëriteni edhe një herë. Vendosini duart në dysheme në të dyja anët e këmbës së djathtë, hapni këmbën e djathtë mbrapa në pozën e dërrasës, zhvendosni ijet përsëri tek qeni poshtë dhe përsëriteni në anën e majtë.

Shtrirja e lëshimit të shpatullave: Nga luftëtari I, vendosni duart në dysheme në të dyja anët e këmbës së djathtë, tërhiqeni këmbën e djathtë mbrapa në pozën e dërrasës dhe pastaj ulni trupin në dysheme. Zgjateni krahun e majtë jashtë anash në një pozicion shtyllash (bërryl në vijë me shpatullën dhe parakrahun paralelisht me bustin; për të modifikuar, mbajeni krahun plotësisht të shtrirë anash), shtypni pëllëmbën e djathtë në dysheme pranë shpatullës së djathtë dhe përkulni gjurin e djathtë për të arritur këmbën e djathtë përgjatë bustit në dysheme në anën e majtë të trupit. Mbajeni për dy deri në tre frymë. Kthehuni në qendër dhe më pas përsëriteni në anën e kundërt.

Fryma alternative e hundës: Ejani të uleni në një pozicion këmbëkryq, ulur në një batanije ose bllok nëse dëshironi. Duke përdorur dorën e djathtë, vendoseni gishtin e madh të dorës në vrimën e hundës të djathtë, gishtin e mesëm dhe atë tregues në ballë dhe gishtin unazor në vrimën e hundës të majtë. Mbyllni hundën e djathtë me gishtin e madh dhe thithni përmes vrimës së majtë të hundës. Mbyllni hundën e majtë, pastaj lëshoni hundën e djathtë dhe nxirrni frymë përmes hundës së djathtë. Mbyllni hundën e djathtë dhe thithni për të përsëritur. Vazhdoni për tre raunde totale ose për 30 sekonda.

Shtrirje e ulur: Vendoseni dorën e majtë në kofshën e majtë dhe hidheni veshin e djathtë drejt shpatullës së djathtë. Vendoseni dorën e djathtë në anën e majtë të kokës për të shtrirë butësisht qafën në anën e majtë. Mbajeni për dy deri në tre frymë, pastaj përsëriteni në anën e kundërt. Thithni për t'u kthyer në qendër dhe për të arritur krahët lart, pastaj ulni duart në lutje në qendër të zemrës.

Këmbët lart në mur: Lëvizni në një mur dhe shtrihuni me fytyrë lart me ijet disa centimetra larg nga muri dhe të dy këmbët shtrihen lart në mur. Zgjasni krahët në anët. Mbajeni për aq frymë sa të dëshironi.

Revista Shape, Numri i Nëntorit 2020

Rishikim për