Blini një herë, hani për një javë!

Përmbajtje

• Rishikim për

Të dielën në mëngjes, të kapësh gjumin ose të bësh rehati në shtrat për një maratonë Netflix tërheq shumë më tepër sesa të shkosh në supermarket. Por një udhëtim i shpejtë është më pak stresues dhe kërkon shumë kohë sesa përpjekja për të lundruar në seksionin e prodhimeve dhe një korsi të shpejtë disa netësh javë pas punës. Dhe nëse shkoni me një listë të organizuar të ushqimeve dhe planin e vakteve, nuk keni pse të shikoni në frigoriferin tuaj duke pyetur: "Çfarë ka për darkë?" ose drejtohuni në marrjen jashtë.

Për të parë se sa e lehtë dhe e shijshme dhe e shëndetshme mund të jetë, përdorni listën e ushqimeve dhe planin e ushqimit më poshtë. Nuk ka përbërës të çmendur apo receta të ndërlikuara këtu! Dhe nëse i bëni recetat kur keni kohë të Dielën, mund t'i hidhni së bashku pjesën tjetër të vakteve të javës në minuta duke kombinuar produktet kryesore që keni në dorë me mbetjet.

Klikoni këtu për të printuar listat e përbërësve, recetat dhe planin e ushqimit.

Lista e ushqimeve

1 tufë majdanoz

Brokoli 1 kokë

Lulelakër 1 kokë

2 (10-ons) qese zarzavate sallate

1 patate e embel

1 avokado

1 limon

1 kokë hudhër

100% bukë sanduiç me grurë të plotë

Pita me grurë të plotë

1 pako tortila 6-inç me grurë të plotë

Gjalp bajame natyral

1 açuqe kallaji

1 kavanoz ullinj të zi

Fara kopër

Fletë piperi të kuq

1 duzinë vezë

1 djathë parmixhano

Djathë cheddar me pak yndyrë

8 kofshë pule pa kocka dhe lëkurë (rreth 2 paund)

1 qese (4 ons) salmon i tymosur

Artikujt e qilarit

Oriz kafe me kokërr të gjatë

Tërshërë të mbështjellë

1 kanaçe (3 ons) ton me merkur të ulët

1 kanaçe (15 ons) qiqra pa kripë

Supë pule me natrium të ulët

Salcë domatesh pa kripë

Salsa

Rrush të thatë

mustardë Dijon

Vaj ulliri ekstra i virgjer

Uthull verë e bardhë

Llak gatimi

Kripë

Piper

Sheqer

Receta përgatitore

Pule e pjekur në stilin romak

Shërben: 1 me mbetje

Përbërësit:

2 lugë fara kopër

1/4 lugë çaji piper i kuq

1/2 lugë çaji kripë

2 thelpinj hudhre, te grira

1 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër

8 kofshë pule pa kocka, pa lëkurë (rreth 2 paund), të shkurtuara

Llak gatimi

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 350 gradë.

2. Në një tas të madh përzierës, përzieni farat e koprës, thekonet e specit të kuq, kripën, hudhrën dhe vajin. Shtoni kofshët e pulës dhe lërini të lyejnë mirë. Spërkatni një fletë pjekje me llak gatimi jo ngjitës dhe rregulloni pulën në një shtresë të vetme. Piqeni derisa pula të regjistrojë 165 gradë në një termometër të lexuar të menjëhershëm, rreth 25 deri në 30 minuta.

Vinaigret me të gjitha qëllimet

Bën: 1 1/4 gota

Përbërësit:

1/2 filxhan vaj ulliri ekstra të virgjër

1/4 filxhan uthull vere të bardhë

1/4 filxhan ujë

2 lugë musta të grirë

1 lugë çaji mustardë Dijon

1/4 lugë çaji kripë

1/8 lugë çaji sheqer

Piper

Udhëzimet:

Në një kavanoz murature, kombinoni të gjithë përbërësit, duke shtuar piper për shije dhe tundeni mirë që të përzihet. Ruajeni në frigorifer deri në 2 javë. Lëreni në temperaturën e dhomës përpara se ta tundni dhe ta shërbeni për çdo përdorim.

Perime të pjekura

Shërben: 1 me mbetje

Përbërësit:

Brokoli 1 kokë, e ndarë në lule

Lulelakër 1 kokë, e ndarë në lule

1 patate e ëmbël, e prerë në copa 1 inç

1 lugë vaj ulliri ekstra të virgjër

Kripë

Piper

Udhëzimet:

1. Ngroheni furrën në 400 gradë. Rreshtoni dy fletë pjekjeje me pergamenë ose letër alumini që nuk ngjit.

2. Në një tas të madh përzierës, hidhni së bashku brokoli, lulelakër, patate të ëmbël dhe vaj ulliri (punoni në dy tufa nëse është e nevojshme). Sezoni për shije me kripë dhe piper. Ndani përzierjen në mënyrë të barabartë midis fletëve të përgatitura për pjekje. Piqeni derisa të zbutet dhe fillon të marrë ngjyrë, rreth 30 minuta. Lëreni të ftohet dhe ruani në enë të mbyllura në frigorifer deri në një javë.

Oriz i kaftë barishtor

Bën: 4 gota

Përbërësit:

1 1/2 gota oriz ngjyrë kafe me kokërr të gjatë

2 1/3 filxhan ujë

1 lugë çaji vaj ulliri

1/4 lugë çaji kripë

1/2 filxhan gjethe majdanoz të copëtuar

Udhëzimet:

1. Ngrohni furrën në 375 gradë.

2. Vendosni orizin në një enë pjekjeje 8 me 8 inç. Sillni ujin në një çiban, dhe shtoni në oriz me vaj dhe kripë. Mbulojeni fort me letër alumini dhe piqni për 1 orë.

3. Hiqeni nga furra dhe përzieni majdanozin. Lëreni të ftohet dhe ruani në enë të mbyllura në frigorifer deri në një javë.

Plani i Ushqimit 7-ditor

Të dielën

Mëngjesi: Tost me grurë integral me vezë të fërguara me salsa

Dreka:Zarzavatet e sallatës të përziera me 3 ons ton, 1/4 filxhan oriz kaf barishtor dhe 2 lugë vinaigrette për të gjitha qëllimet

Darka:Pule e pjekur e stilit romak me perime të pjekura dhe oriz kafe të barishtuar (Rezervoni 6 kofshë, 3 gota oriz ngjyrë kafe dhe 3 1/2 gota perime të pjekura për më vonë gjatë javës.)

Të hënën

Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë dhe gjalpë bajame

Dreka:Zarzavatet e sallatës të përziera me 1/2 filxhan qiqrash të shpëlarë dhe të kulluar dhe 1 lugë gjelle vinaigretë për të gjitha qëllimet, të mbushura në një pite të thekur të grirë të tërë

Darka:Frittata e pjekur me perime: Prisni 1/2 filxhan perime të pjekura të mbetura dhe përzieni në 2 vezë të rrahura. Hidheni në një tigan të vogël jo ngjitës dhe piqeni në 350 gradë derisa të vendoset, rreth 12 minuta.

E martë

Mëngjesi: Tost me grurë integral me 1/8 avokado dhe 2 ons salmon të tymosur

Dreka:Zarzavatet e sallatës të përziera me 1/2 filxhan pulë të copëtuar, 1 lugë gjelle djathë parmixhan të grirë dhe 1 lugë vinaigretë për të gjitha qëllimet

Darka:Quesadilla me perime të pjekura: Prisni 1/2 filxhan perime të pjekura të mbetura dhe hidhini me 1 ons çedër të grirë me pak yndyrë. Vendoseni midis 2 tortilave dhe gatuajini në një tigan mbi nxehtësinë mesatare derisa të marrin ngjyrë kafe të lehtë nga të dy anët. Shërbejeni me 1/8 avokado pure dhe salsa.

E mërkurë

Mëngjesi: Burrito e mëngjesit: Vezë të fërguara me salsa dhe 1/8 avokado të mbështjella me një tortilë me grurë të plotë

Dreka:Humus dhe pita: Pure 1/2 filxhani qiqra të shpëlarë dhe të kulluara me 1 lugë çaji vaj ulliri, 1 thelpi të vogël hudhër dhe lëng 1/2 limoni.

Darka: Supë italiane me pulë: Përzieni 1 thelpi hudhër të shtypur, 1/2 filxhan pulë të mbetur të prerë në kubikë, 1/2 filxhan perime të pjekura të pjekura dhe 1/4 filxhani oriz kafe të mbetur në 2 gota lëng mishi pule me përmbajtje të ulët natriumi. Ngroheni në nxehtësi mesatare-të ulët derisa të avullojë, rreth 5 minuta.

E enjte

Mëngjesi: Bollgur me rrush të thatë dhe gjalpë bajame

Dreka:Zarzavatet e sallatës të përziera me 1/4 filxhan qiqra të shpëlarë dhe të kulluara dhe 1 lugë gjelle vinegrette të gjithanshme të mbushura në një pite të ngrohtë me grurë të plotë

Darka:Pulë me domate dhe ullinj: Në një tigan përzieni 1 lugë çaji vaj ulliri, 4 ullinj të zinj të grirë dhe 1 fileto açuge. Shtoni 1/4 filxhan salcë domate dhe 1 kofshë pule të mbetur, dhe gatuajeni derisa të nxehet. Sipër hidhet majdanoz i grirë.

E premte

Mëngjesi: Dolli me grurë të plotë me vezë të fërguara me salsë

Dreka:Hidhni 1/4 filxhan qiqra të shpëlara dhe të kulluara, 1/8 avokado të prerë në kubikë dhe 1 lugë gjelle vinaigrette për të gjitha qëllimet, dhe shërbejeni mbi zarzavatet e sallatës.

Darka:Oriz kaf dhe tavë me perime të pjekur: Kombinoni 1 filxhan perime të pjekura të pjekura, 1 filxhan oriz kafe, 1 vezë dhe 1/4 filxhan majdanoz në një tigan të sigurt për furrë. Sipër i hidhni 2 lugë çedër të copëtuar me yndyrë të ulët. Piqeni në 350 gradë derisa të ngrohet dhe djathi të shkrihet, rreth 8 deri në 10 minuta. Rezervoni gjysmën për drekë nesër, dhe hani gjysmën me zarzavate të sallatës të hedhura me 1 lugë gjelle vinaigrette për të gjitha qëllimet.

E shtune

Mëngjesi: Dolli me grurë të plotë me 1/8 avokado dhe 2 ons salmon të tymosur

Dreka:Orizi kaf i mbetur dhe tavë me perime të pjekura

Darka:Pica pita: Derdhni 1 pite dhe vendosni një shtresë të hollë salcë domate mbi secilën gjysmë. Hidhini sipër perimet e pjekura të mbetura, ullinjtë e copëtuar dhe 2 lugë djathë parmixhan të grirë. Piqeni derisa pica të jetë e nxehtë dhe djathi të skuqet, rreth 2 minuta.

Rishikim për