10 Ushtrime dhe Shtrirje të Lëvizjes së Shpatullave

Përmbajtje

• Lëvizshmëria vs fleksibiliteti
• Ushtrime të lëvizjes së shpatullave
• 1. Lëkundjet e krahut në këmbë
• 2. Kalimi i shpatullave
• 3. Rreshtat lart-poshtë
• 4. Miza e kundërt
• 5. Rrotullimi me trap
• Lëvizshmëria e shpatullave shtrihet
• 6. Shtrirja e krahut të kryqëzuar
• 7. Shtrirja e gjumit
• 8. Shtrirja e derës
• 9. Zgjerimi i gjoksit
• 10. Poza e fëmijës
• Këshilla për sigurinë
• Në fund të fundit

Nëse keni shtrëngim në shpatullat tuaja, po shëroheni nga një dëmtim, ose thjesht doni të rrisni forcën e muskujve tuaj të shpatullave, ka shtrirje dhe ushtrime specifike që mund të jenë veçanërisht të dobishme.

Përfshirja e ushtrimeve specifike për shpatullat dhe shtrirjet në programin tuaj të përgjithshëm të stërvitjes mund të ndihmojë në rritjen e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit tuaj të shpatullave. Këto lëvizje gjithashtu mund të ndërtojnë forcë në shpatullat tuaja, të përmirësojnë funksionin tuaj të shpatullave dhe të parandalojnë dëmtimet.

Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth ushtrimeve të shpatullave dhe shtrirjeve që mund t'ju ndihmojnë të rrisni gjendjen tuaj funksionale dhe ta bëjnë më të lehtë lëvizjen e shpatullave.

Lëvizshmëria vs fleksibiliteti

Lëvizshmëria dhe fleksibiliteti shpesh përdoren në shkëmbim, por ato nuk janë e njëjta gjë, thotë Alan Snyder PT, DPT.

Fleksibiliteti i referohet aftësisë së muskujve për t’u zgjatur. Nga ana tjetër, lëvizshmëria është aftësia e artikulacionit për të lëvizur në të gjithë gamën e tij të lëvizjes. Ndërsa të dy i referohen gamës së përgjithshme të lëvizjes në shpatull, është e rëndësishme të dini se nga vjen kufizimi.

"Si terapist fizik, lëvizshmëria e kyçeve dhe biomekanika aktuale e bashkimit të topit dhe folesë priren të luajnë një rol shumë më të madh në mosfunksionimin", shpjegon Snyder.

Ushtrime të lëvizjes së shpatullave

Kryerja e ushtrimeve specifike për shpatullat, si ato të përshkruara më poshtë, mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës dhe lëvizshmërisë në muskujt dhe nyjet e shpatullave. Këto ushtrime mund të ndihmojnë gjithashtu në parandalimin e ngushtësisë dhe dëmtimit pasues.

Para se të bëni ndonjë nga këto ushtrime, kaloni 5 deri në 10 minuta duke u ngrohur me shtrirje dinamike të sipërme të trupit, siç janë rrathët e krahëve, lëkundjet e krahut dhe rrotullimet e shtyllës kurrizore.

"Ngrohja në këtë mënyrë është e shkëlqyeshme për rritjen e rrjedhjes së gjakut në një zonë specifike, e cila gjithashtu ndihmon në performancën e përgjithshme", shpjegon Snyder.

Nëse jeni duke u rikuperuar nga një dëmtim në shpatull ose një operacion, punoni me një terapist fizik i cili mund t'ju ndihmojë të bëni ushtrimet dhe zgjatjet e duhura për gjendjen tuaj.

1. Lëkundjet e krahut në këmbë

Ky është një ushtrim dinamik i shkëlqyeshëm që ndihmon në rritjen e rrjedhjes së gjakut në nyjen e shpatullave.

Bërja e këtij ushtrimi si pjesë e një ngrohjeje përpara kryerjes së ushtrimeve të sipërme të trupit mund të përmirësojë lëvizjen dhe fleksibilitetin në shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni të gjatë me krahët anash.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe lëkundni krahët përpara derisa të jenë aq të larta sa mund të shkoni. Sigurohuni që të mos ngrini shpatullat.
3. Ktheni krahët në pozicionin fillestar dhe përsëritni.
4. Bëni këtë lëvizje për 30 deri në 60 sekonda.

2. Kalimi i shpatullave

Ushtrimi i kalimit të shpatullave ndihmon për të rritur lëvizjen e nyjeve ndërsa angazhon ende muskujt përreth shpatullës.

Ky ushtrim kërkon një mbajtje të një shkopi të gjatë, si një shkop fshesë ose tub PVC.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe krahët përpara trupit.
2. Mbani një shkop, si një shkop fshesë ose tub PVC, me një kapje të tepërt. Krahët tuaj do të jenë më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Sigurohuni që shkopi ose tubi të jenë paralel me dyshemenë.
3. Angazhoni thelbin tuaj dhe ngadalë ngrini shkopin ose fshesën mbi kokë, duke i mbajtur krahët drejt. Shkoni vetëm sa më mirë.
4. Mbajeni pozën për disa sekonda.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni 5 herë.

3. Rreshtat lart-poshtë

Sipas Snyder, rreshtat hi-to-low me të vërtetë sfidojnë muskujt e sipërm të shpinës dhe kraharorit, të cilat ofrojnë shumë qëndrueshmëri në nyjen e shpatullave. Ky ushtrim kërkon një brez rezistence. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në palestër duke përdorur një makinë kabllovike.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Siguroni një brez rezistence në një objekt të fortë mbi lartësinë e shpatullave.
2. Gjunjëzohuni në njërën gju dhe kapni shiritin me dorën e kundërt. Dora tjetër mund të qëndrojë në anën tuaj.
3. Tërhiqeni shiritin drejt trupit tuaj duke mbajtur bustin dhe krahun drejt. Përqendrohuni në shtrëngimin e teheve të shpatullave së bashku.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
5. Bëni 2-3 grupe me 10 përsëritje në secilën anë.

4. Miza e kundërt

Ashtu si rreshtat lart-poshtë, ushtrimi i fluturimit të kundërt synon pjesën e sipërme të shpinës dhe muskujt e kraharorit që sigurojnë shumë qëndrueshmëri në nyjen e shpatullave. Ky ushtrim kërkon një sërë shtangë dore të lehta.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Mbani një trap në secilën dorë.
2. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, gjunjët paksa të përkulur.
3. Angazhoni thelbin tuaj dhe përkuluni përpara në bel. Mbaje shpinën drejt. Krahët tuaj do të zgjatet.
4. Ngrini krahët larg trupit. Përqendrohuni në shtrëngimin e blades së shpatullave së bashku. Ndaloni kur të arrini lartësinë e shpatullave.
5. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni.
6. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.

5. Rrotullimi me trap

Rrotullimi me një trap ju lejon të ngrohni supin për lëvizje sipër dhe hedhjes. Sipas Snyder, kjo është praktikë standarde për shumicën e atletëve që zgjasin krahët sipër dhe rrotullohen jashtë gjatë sportit të tyre.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave ndërsa mbani një trap të lehtë në dorën tuaj të djathtë.
2. Ngrini krahun në mënyrë që bërryli juaj të jetë në lartësinë e shpatullave. Pjesa e përparme e dorës suaj do të jetë e kthyer nga toka.
3. Rrotulloni shpatullën tuaj për të ngritur krahun dhe peshën lart, në mënyrë që dora juaj të ngrihet drejt tavanit.
4. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni përpara se të ndryshoni anën.
5. Bëni 2-3 grupe me 12 përsëritje në secilin krah.

Lëvizshmëria e shpatullave shtrihet

Përfitimi kryesor i zgjatjes së shpatullës, thotë Snyder, është parandalimi i dëmtimit të muskujve dhe nyjeve.

Meqenëse shtrirjet e renditura më poshtë bien në kategorinë e shtrirjeve statike, merrni parasysh t'i bëni ato pas një stërvitjeje ose menjëherë pas një ngrohjeje që përfshin shtrirje dinamike.

6. Shtrirja e krahut të kryqëzuar

Shtrirja me krahun e kryqëzuar synon muskujt e prangave rrotulluese. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të mirë në shpatullat e pasme.

Për të bërë këtë shtrirje:

1. Qëndroni me këmbët tuaja pak më pak se gjerësia e shpatullave dhe sillni krahun tuaj të djathtë deri në pak më pak se lartësia e shpatullave.
2. Vendosni dorën tuaj të majtë në bërrylin tuaj të djathtë dhe butësisht tërhiqni krahun tuaj të djathtë në të gjithë trupin tuaj duke përdorur dorën e majtë për të mbështetur krahun tuaj.
3. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni në anën e kundërt.
5. Bëni secilën anë 3-5 herë.

7. Shtrirja e gjumit

Snyder pëlqen shtrirjen e gjumit sepse është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar rotacionin e brendshëm për shpatullën.

Kjo shtrirje shpesh rekomandohet kur keni të bëni me një dëmtim të shpatullave ose gjatë rehabilitimit.

Ndërsa mund ta bëni këtë shtrirje në të dy anët për shëndetin e përgjithshëm, nëse keni një dëmtim, theksi duhet të jetë në anën e prekur.

Për të bërë këtë shtrirje:

1. Shtrihuni në anën e prekur. Nëse nuk keni lëndime ose dhimbje, zgjidhni një anë për të filluar. Shpatulla juaj duhet të jetë e grumbulluar poshtë jush.
2. Sillni bërrylin drejt nga shpatulla dhe përkulni këtë krah, në mënyrë që gishtat tuaj të drejtohen drejt tavanit. Ky është pozicioni fillestar.
3. Butësisht drejtojeni këtë krah drejt dyshemesë duke përdorur krahun e paprekur. Ndaloni kur ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të shpatullës tuaj të prekur.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 30 sekonda.
5. Bëni 3 përsëritje para se të ndryshoni anën.

8. Shtrirja e derës

Shtrirja e derës ju lejon të shtrini secilën anë të gjoksit tuaj individualisht, gjë që ndihmon nëse njëra anë është më e ngushtë se tjetra.

Kjo shtrirje ndihmon në hapjen e muskujve të kraharorit në gjoksin tuaj dhe rrit diapazonin e lëvizjes në shpatullat tuaja.

Për të bërë këtë shtrirje:

1. Qëndroni në një portë me bërryla dhe krahë duke formuar një kënd 90 gradë. Këmbët tuaja duhet të jenë në një qëndrim të ndarë.
2. Sillni krahun tuaj të djathtë deri në lartësinë e shpatullave dhe vendosni pëllëmbën dhe parakrahun tuaj në pragun e derës.
3. Butësisht ligët në shtrirje, vetëm duke shkuar aq sa është rehatshëm.
4. Mbajeni zgjatjen deri në 30 sekonda.
5. Ndryshoni anët dhe përsëritni. Kryeni në secilën anë 2-3 herë.

9. Zgjerimi i gjoksit

Zgjerimi i gjoksit është një mënyrë e mirë për të shtrirë muskujt e shpinës, për të hapur gjoksin dhe për të rritur gamën e lëvizjes në shpatullat tuaja. Snyder thotë se gjithashtu mund të ndihmojë në zgjerimin e mushkërive tuaja për të marrë më mirë oksigjen.

Për të bërë këtë shtrirje:

1. Qëndroni të gjatë me këmbët bashkë.
2. Mbajeni fundin e një peshqiri ose shiriti ushtrues në secilën dorë, me krahët pas trupit.
3. Përdorni peshqirin ose shiritin për të ndihmuar lëvizjen e blades suaj së bashku dhe hapjen e gjoksit tuaj. Kjo do të bëjë që ju të shikoni drejt tavanit.
4. Mbajeni këtë pozë deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni 3-5 herë.

10. Poza e fëmijës

E njohur zakonisht si lëvizje e yogas, Snyder thotë se Pozë e fëmijëve është një mënyrë e mirë për të hapur nyjen e shpatullave në përkulje (përkulje përpara) dhe për të shtrirë muskujt tuaj latissimus dorsi, ose lat. Pjesa e poshtme e shpinës mund të përfitojë gjithashtu nga kjo pozë.

Për të bërë këtë shtrirje:

1. Gjunjëzohuni në një rrogoz ushtrimesh. Sigurohuni që trupi juaj të jetë i drejtë.
2. Ngadalë zvarritni duart përpara derisa krahët të shtrihen para jush. Mbaje shikimin poshtë.
3. Ulni bustin në kofshë dhe ballin në tokë.
4. Mbajeni këtë pozicion ndërsa merrni tre frymëmarrje të thella.
5. Përsëriteni 3-5 herë.

Këshilla për sigurinë

Për t’i mbajtur të sigurta dhe efektive ushtrimet tuaja të lëvizjes së shpatullave, mbani në mend këto këshilla.

• Ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje. Siklet i lehtë është normal, por nuk duhet të ndjeni dhimbje të mprehtë ndërsa jeni duke bërë këto ushtrime ose shtrirje. Ndaloni menjëherë nëse përjetoni dhimbje.
• Mos harroni të merrni frymë. Frymëmarrja mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe tensionit në shpatullat, shpinën dhe pjesën tjetër të trupit. Frymëmarrja e mirë mund t'ju ndihmojë gjithashtu të bëni një ushtrim ose të shtriheni për një kohë më të gjatë.
• Filloni ngadalë. Nëse jeni i ri për të punuar ose për të bërë ushtrime në shpatulla, mos u përpiqni të bëni shumë shpejt. Filloni me vetëm disa ushtrime dhe shtrirje në fillim, pastaj shtoni më shumë ndërsa ndërtoni forcën tuaj.
• Kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj fizik. Nëse keni pasur një operacion në shpatull, një dëmtim ose shumë dhimbje në shpatull, është e rëndësishme të kontrolloni me mjekun ose terapistin tuaj para se të bëni ushtrime të lëvizjes së shpatullave dhe shtrirje.

Në fund të fundit

Pavarësisht nëse jeni një atlet, entuziast i palestrës, ose thjesht përpiqeni të përmirësoni shëndetin, forcën dhe lëvizshmërinë e muskujve dhe nyjeve tuaja të shpatullave, ushtrimet specifike të shpatullave dhe shtrirjet janë një pjesë e rëndësishme e çdo rutine të stërvitjes.

Kryerja e ushtrimeve specifike për shpatullat dhe shtrirjet mund të ndihmojë:

• rrit diapazonin e lëvizjes
• ul tensionin
• të përmirësojë fleksibilitetin
• parandaluar dëmtimin

Nëse jeni i ri në ushtrimet dhe shtrirjet e shpatullave, merrni parasysh të punoni me një trajner personal ose terapist fizik. Ato mund t'ju ndihmojnë të kryeni lëvizjet me formën dhe teknikën e saktë.