9 Shenja që Nuk Po Ha Mjaft

Përmbajtje

• 1. Nivelet e ulëta të energjisë
• 2. Rënia e flokëve
• 3. Uria e vazhdueshme
• 4. Pamundësia për të mbetur shtatzënë
• 5. Çështjet e gjumit
• 6. Nervozizmi
• 7. Ndjenja e të ftohtit gjatë gjithë kohës
• 8. Kapsllëku
• 9. Ankthi
• Në fund të fundit

Arritja dhe mbajtja e një peshe të shëndetshme mund të jetë sfiduese, veçanërisht në një shoqëri moderne ku ushqimi është vazhdimisht i disponueshëm.

Sidoqoftë, mos ngrënia e mjaftueshme e kalorive gjithashtu mund të jetë shqetësuese, qoftë për shkak të kufizimit të qëllimshëm të ushqimit, uljes së oreksit ose arsyeve të tjera.

Në fakt, nën-ngrënia rregullisht mund të çojë në një numër çështjesh shëndetësore mendore, fizike dhe emocionale. Këtu janë 9 shenja që tregojnë se nuk po hani sa duhet.

1. Nivelet e ulëta të energjisë

Kaloritë janë njësi energjie që trupi juaj përdor për të funksionuar.

Kur nuk hani mjaftueshëm kalori, ka të ngjarë të ndiheni të lodhur pjesën më të madhe të kohës.

Numri i kalorive të nevojshme për këto funksione themelore brenda një periudhe 24-orëshe quhet norma juaj metabolike e pushimit.

Shumica e njerëzve kanë një normë metabolike të pushimit më të lartë se 1.000 kalori në ditë. Shtimi i aktivitetit fizik mund të rrisë nevojat tuaja ditore me 1000 kalori ose më shumë.

Edhe pse hormonet gjithashtu luajnë një rol në ekuilibrin e energjisë, përgjithësisht nëse merrni më shumë kalori sesa nevojitet, pjesën më të madhe të tepërt do ta ruani si yndyrë. Nëse merrni më pak kalori sesa nevojitet, do të bini në peshë.

Kufizimi i marrjes në më pak se 1.000 kalori çdo ditë mund të ngadalësojë shpejtësinë tuaj metabolike dhe të çojë në lodhje pasi nuk po merrni kalori të mjaftueshme për të mbështetur edhe funksionet themelore që ju mbajnë gjallë.

Ushqimi shumë pak ka qenë veçanërisht i lidhur me nivele të ulëta të energjisë tek njerëzit e moshuar, marrja e ushqimit e të cilëve mund të ulet për shkak të uljes së oreksit ().

Studime të tjera në atletet femra kanë zbuluar se lodhja mund të ndodhë kur marrja e kalorive është shumë e ulët për të mbështetur një nivel të lartë të aktivitetit fizik. Kjo duket të jetë më e zakonshme në sportet që theksojnë hollësinë, si gjimnastika dhe patinimi në figura (,).

Megjithatë, edhe aktiviteti i lehtë fizik si ecja ose shkallët mund të shkaktojë lodhje të lehtë nëse marrja e kalorive është shumë më poshtë se nevojat tuaja.

Hani shumë pak kalori mund të çojë në lodhje për shkak të energjisë së pamjaftueshme për të ushtruar ose për të kryer lëvizje përtej funksioneve themelore.

2. Rënia e flokëve

Humbja e flokëve mund të jetë shumë shqetësuese.

Normalshtë normale të humbasësh disa fije flokësh çdo ditë. Sidoqoftë, nëse po vëreni një sasi të shtuar të flokëve që grumbullohen në furçën tuaj ose në dushin tuaj, mund të jetë një shenjë që nuk po hani sa duhet.

Shumë lëndë ushqyese janë të nevojshme për të ruajtur rritjen normale dhe të shëndetshme të flokëve.

Marrja joadekuate e kalorive, proteinave, biotinës, hekurit dhe ushqyesve të tjerë është një shkak i zakonshëm i humbjes së flokëve (,,,,).

Në thelb, kur nuk merrni mjaftueshëm kalori dhe lëndë ushqyese kryesore, trupi juaj do t’i japë përparësi shëndetit të zemrës, trurit dhe organeve të tjera sesa rritja e flokëve.

Rënia e flokëve mund të ndodhë si rezultat i marrjes joadekuate të kalorive, proteinave dhe disa vitaminave dhe mineraleve.

3. Uria e vazhdueshme

Të jesh i uritur gjatë gjithë kohës është një nga shenjat më të dukshme se nuk po ha ushqim sa duhet.

Studimet konfirmojnë që oreksi dhe dëshira për ushqim rritet në përgjigje të kufizimit drastik të kalorive për shkak të ndryshimeve në nivelet e hormoneve që kontrollojnë urinë dhe ngopjen (,,,).

Një studim tre-mujor ndoqi minjtë të cilët ishin ushqyer me një dietë që përmban 40% më pak kalori se zakonisht.

Ajo zbuloi se nivelet e tyre të hormoneve që shtypin oreksin leptin dhe IGF-1 ulen dhe sinjalet e urisë u rritën ndjeshëm ().

Tek njerëzit, kufizimi i kalorive mund të shkaktojë uri dhe dëshirë për ushqim si tek individët me peshë normale, ashtu edhe nga ata me mbipeshë.

Në një studim të 58 të rriturve, konsumimi i një diete të kufizuar me kalori 40% rriti nivelet e urisë me rreth 18% ().

Për më tepër, marrja e ulët e kalorive është treguar për të rritur prodhimin e kortizolit, një hormon stresi që ka qenë i lidhur me urinë dhe rritjen e dhjamit të barkut (,).

Në thelb, nëse marrja e kalorive tuaja bie shumë, trupi juaj do të dërgojë sinjale që ju shtyjnë të hani në mënyrë që të shmangni urinë e mundshme.

Kequshqyerja mund të shkaktojë zhvendosje hormonale që rrisin urinë në mënyrë që të kompensojnë marrjen joadekuate të kalorive dhe lëndëve ushqyese.

4. Pamundësia për të mbetur shtatzënë

Nënveprimi mund të ndërhyjë në aftësinë e një gruaje për të mbetur shtatzënë.

Hipotalamusi dhe hipofiza e vendosur në trurin tuaj punojnë së bashku për të ruajtur ekuilibrin hormonal, përfshirë shëndetin riprodhues.

Hipotalamusi merr sinjale nga trupi juaj që e bëjnë atë të ditur kur nivelet e hormoneve duhet të rregullohen.

Bazuar në sinjalet që merr, hipotalamusi prodhon hormone që stimulojnë ose pengojnë prodhimin e estrogjenit, progesteronit dhe hormoneve të tjerë nga gjëndra e hipofizës tuaj.

Hulumtimet kanë treguar se ky sistem kompleks është shumë i ndjeshëm ndaj ndryshimeve në marrjen e kalorive dhe peshës ().

Kur marrja e kalorive ose përqindja e yndyrës në trup bie shumë e ulët, sinjalet mund të dëmtohen, duke çuar në ndryshime në sasinë e hormoneve të lëshuara.

Pa ekuilibrin e duhur të hormoneve riprodhuese, shtatzënia nuk mund të ndodhë. Shenja e parë e kësaj është amenorrea hipotalamike, ose që nuk ka periudhë menstruale për tre muaj ose më gjatë ().

Në një studim të vjetër, kur 36 gra nën peshë me amenorrea ose infertilitet në lidhje me kufizimin e kalorive rritën marrjen e kalorive dhe arritën peshën ideale të trupit, 90% filluan menstruacionet dhe 73% mbetën shtatzënë ().

Nëse jeni duke u munduar të krijoni, sigurohuni që të konsumoni një dietë të ekuilibruar, me kalori adekuate, në mënyrë që të siguroni funksionimin e duhur hormonal dhe një shtatëzani të shëndetshme.

Konsumimi i shumë pak kalorive mund të prishë sinjalet e hormoneve riprodhuese, duke çuar në vështirësi për të mbetur shtatzënë.

5. Çështjet e gjumit

Heqja e gjumit është zbuluar se çon në rezistencë ndaj insulinës dhe shtim në peshë në dhjetëra studime ().

Përveç kësaj, ndërsa ngrënia e tepërt mund të shkaktojë vështirësi në gjumë, duket se dieta e rreptë mund të çojë edhe në probleme të gjumit.

Kërkimet mbi kafshët dhe njerëzit kanë treguar se kufizimi i kalorive në nivelin e urisë çon në ndërprerje të gjumit dhe një ulje të gjumit me valë të ngadaltë, i njohur gjithashtu si gjumë i thellë ().

Në një studim të 381 studentëve të kolegjit, dietat kufizuese dhe probleme të tjera të ngrënies ishin të lidhura me cilësinë e dobët të gjumit dhe disponimin e ulët ().

Në një studim tjetër të vogël me 10 gra të reja, katër javë dietë çuan në vështirësi më të mëdha për të fjetur dhe në ulje të sasisë së kohës së kaluar në gjumë të thellë ().

Të ndjeheni sikur jeni shumë të uritur për të fjetur ose të zgjoheni të uritur janë shenja kryesore që nuk po mjaftoni për të ngrënë.

Nën-ngrënia ka qenë e lidhur me gjumë me cilësi të dobët, duke përfshirë marrjen e më shumë kohë për të fjetur dhe kalimin e më pak kohë në gjumë të thellë.

6. Nervozizmi

Nëse gjërat e vogla kanë filluar të ju nisin, mund të ketë të bëjë me mos ngrënien e duhur.

Në të vërtetë, nervozizmi ishte një nga çështjet e përjetuara nga të rinjtë që iu nënshtruan kufizimit të kalorive si pjesë e Eksperimentit të urisë në Minesota gjatë Luftës së Dytë Botërore ().

Këta burra zhvilluan humor dhe simptoma të tjera ndërsa konsumonin mesatarisht 1,800 kalori në ditë, e cila u klasifikua si "gjysmë-urie" për nevojat e tyre për kalori. Nevojat tuaja mund të jenë më të ulta, natyrisht.

Një studim më i fundit i 413 studentëve të kolegjit dhe shkollës së mesme gjithashtu zbuloi se nervozizmi shoqërohej me dieta dhe modele kufizuese të ngrënies ().

Për ta mbajtur disponimin tuaj në një stuhi të barabartë, mos lejoni që kaloritë tuaja të ulen shumë ulët.

Marrja e zgjatur e ulët e kalorive dhe modelet kufizuese të ngrënies kanë qenë të lidhura me nervozizëm dhe humor të keq.

7. Ndjenja e të ftohtit gjatë gjithë kohës

Nëse vazhdimisht ndjeheni të ftohtë, mos ngrënia e mjaftueshme e ushqimit mund të jetë shkaku.

Trupi juaj duhet të djegë një numër të caktuar kalorish në mënyrë që të krijojë nxehtësi dhe të ruajë një temperaturë të shëndetshme dhe të rehatshme të trupit.

Në fakt, edhe kufizimi i butë i kalorive është treguar se ul temperaturën thelbësore të trupit.

Në një studim të kontrolluar gjashtë-vjeçar të 72 të rriturve të moshës së mesme, ata që konsumuan mesatarisht 1,769 kalori çdo ditë kishin temperatura trupore dukshëm më të ulëta sesa grupet që konsumuan 2,300-2,900 kalori, pavarësisht nga aktiviteti fizik ().

Në një analizë të veçantë të të njëjtit studim, grupi i kufizuar në kalori përjetoi një ulje të niveleve të hormoneve tiroide T3, ndërsa grupet e tjera jo. T3 është një hormon që ndihmon në ruajtjen e temperaturës së trupit, ndër funksionet e tjera ().

Në një studim tjetër të 15 grave të trashë, nivelet e T3 u ulën me 66% gjatë një periudhe tetë-javore në të cilën gratë konsumuan vetëm 400 kalori në ditë ().

Në përgjithësi, sa më ashpër të ulni kaloritë, aq më ftohtë do të ndiheni.

Konsumimi i shumë pak kalorive mund të çojë në një rënie të temperaturës së trupit, e cila mund të jetë pjesërisht për shkak të niveleve më të ulëta të hormonit tiroide T3.

8. Kapsllëku

Lëvizjet e rralla të zorrëve mund të lidhen me marrjen joadekuate të kalorive.

Kjo nuk është për t'u habitur, pasi që konsumimi i shumë pak ushqimit do të rezultojë në më pak mbeturina në aparatin tuaj të tretjes.

Kapsllëku zakonisht përshkruhet se ka tre ose më pak lëvizje të zorrëve në javë ose ka jashtëqitje të vogla dhe të forta që janë të vështira për tu kaluar. Kjo është shumë e zakonshme tek njerëzit e moshuar dhe mund të përkeqësohet nga dieta e dobët.

Një studim i vogël i 18 të rriturve të moshuar zbuloi se kapsllëku ndodhi më shpesh tek ata që nuk konsumuan mjaft kalori. Kjo ishte e vërtetë edhe nëse ata merrnin shumë fibra, shpesh të konsideruara si faktori më i rëndësishëm për funksionimin e duhur të zorrëve ().

Dietat dhe ngrënia e ushqimit shumë pak mund të shkaktojë kapsllëk tek të rinjtë për shkak të një shkalle të ngadalësuar metabolike.

Në një studim të 301 grave të moshës kolegj, dietistët më të rreptë kishin më shumë të ngjarë të kishin kapsllëk dhe probleme të tjera të tretjes ().

Nëse keni probleme me rregullsinë, është e rëndësishme të hidhni një vështrim në sasinë e ushqimit që po hani dhe të vlerësoni nëse po merrni mjaftueshëm.

Dieta e rreptë dhe ngrënia e dobët mund të çojë në kapsllëk, pjesërisht për shkak të më pak produkt mbeturinash për të formuar jashtëqitje dhe lëvizje më të ngadaltë të ushqimit përmes traktit tretës.

9. Ankthi

Edhe pse mbajtja e dietës në vetvete mund të çojë në gjendje të paqartë, ankthi i plotë mund të ndodhë në përgjigje të marrjes shumë të ulët të kalorive.

Në një studim të madh me më shumë se 2,500 adoleshentë Australianë, 62% e atyre që u klasifikuan si "dietarë ekstremë" raportuan nivele të larta depresioni dhe ankthi ().

Ankthi është vërejtur edhe tek njerëzit me mbipeshë që hanë dieta shumë kalori.

Në një studim të kontrolluar të 67 njerëzve të trashë që hëngrën 400 ose 800 kalori në ditë për një deri në tre muaj, afërsisht 20% e njerëzve në të dy grupet raportuan rritje të ankthit ().

Për të minimizuar ankthin ndërsa përpiqeni të humbni peshë, sigurohuni që po konsumoni mjaft kalori dhe të hani një dietë të shëndetshme që përfshin shumë peshq të yndyrshëm për të siguruar që po merrni acide yndyrore omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e ankthit ().

Marrja shumë e ulët e kalorive mund të çojë në humor, ankth dhe depresion tek adoleshentët dhe të rriturit.

Në fund të fundit

Edhe pse ngrënia e tepërt rrit rrezikun e zhvillimit të problemeve shëndetësore, ngrënia e dobët mund të jetë gjithashtu problematike.

Kjo është veçanërisht e vërtetë me kufizimin e rëndë ose kronik të kalorive. Në vend të kësaj, për të humbur peshë në mënyrë të qëndrueshme, sigurohuni që të hani të paktën 1,200 kalori në ditë.

Për më tepër, jini në vëzhgim të këtyre 9 shenjave se mund të keni nevojë për më shumë ushqim sesa po merrni aktualisht.