9 Përfitimet e Sit-Ups dhe Si t'i Bësh ata

Përmbajtje

• përfitimet
• 1. Forca kryesore
• 2. Masë e përmirësuar e muskujve
• 3. Performanca atletike
• 4. Bilanci dhe stabiliteti më i mirë
• 5. Rritje e fleksibilitetit
• 6. Qëndrimi i përmirësuar
• 7. Ulja e rrezikut të dhimbjes së shpinës dhe dëmtimit
• 8. Forcimi i diafragmës
• 9. Arritja akademike
• ushtrimet
• Sitat tradicionale
• Situata e topit të qëndrueshmërisë
• V-ulet
• Situps bërryl-gju
• Ushtrime alternative të barkut
• dërrasë
• Alpinistë të pezulluar
• Urë
• rezultatet
• Kur të flasim me një specialist të ushtrimeve
• Në fund të fundit
• 3 Lëvizjet e ndërgjegjshme për të forcuar Abs

Situpet janë ushtrime klasike të barkut, të bëra duke shtrirë shpinën dhe ngritur kraharorin. Ata përdorin peshën e trupit tuaj për të forcuar dhe tonifikuar muskujt e barkut stabilizues thelbësor.

Sitapsat punojnë abdominisin e rektumit, abdominis tërthor dhe zhdrejtë përveç përkulësve të hip, gjoksit dhe qafës. Ato promovojnë sjellje të mirë duke punuar muskujt tuaj të shpinës dhe gluteal.

Me një gamë më të madhe lëvizjesh, situpet synojnë më shumë muskuj sesa thërrime dhe ushtrime statike bazë. Kjo i bën ata një shtesë ideale në programin tuaj të fitnesit. Lexoni më tej për të mësuar në lidhje me disa nga përfitimet e sitëve, si t'i bëni ato dhe variacionet.

përfitimet

Situatat janë ushtrime tradicionale bazë që shpesh përdoren në programet e ushtrimeve për shkak të thjeshtësisë dhe efektivitetit të tyre. Më poshtë janë disa arsye që mund të dëshironi të përfshini sitet në rutinën tuaj të stërvitjes.

1. Forca kryesore

Fuqia kryesore është një nga motivuesit më të mëdhenj për të bërë situp. Duke forcuar, shtrënguar dhe tonifikuar bërthamën tuaj, ju zvogëloni rrezikun e dhimbjes së shpinës dhe dëmtimeve.

Do të jeni në gjendje të lëvizni me lehtësi më të madhe pasi të keni përfunduar rutinën tuaj të përditshme dhe të merrni pjesë në aktivitete atletike.

2. Masë e përmirësuar e muskujve

Situatat ndërtojnë forcën e muskujve në muskujt e barkut dhe hip. Performanca e situatës mund të jetë një tregues i dobishëm i humbjes së muskujve. Sipas hulumtimeve nga viti 2016, gratë më të moshuara që ishin në gjendje të bënin situp kishin më pak të ngjarë të kishin sarkopeninë, që është humbja natyrale e muskujve për shkak të plakjes.

Gratë që ishin në gjendje të bënin më shumë se 10 situp kishin nivele më të larta të masës dhe funksionit të muskujve. Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë hulumtime për t'u zgjeruar mbi këto gjetje.

3. Performanca atletike

Muskujt e fortë thelbësorë janë të lidhur me forcën e përmirësuar të muskujve dhe durimin tek atletët. Një thelb i fortë ju jep sjellje, qëndrueshmëri dhe formë të duhur, duke ju lejuar të performoni në nivele më të larta gjatë çdo sporti ose aktiviteti fizik. Plus, do të keni më pak të ngjarë të pësoni lodhje.

4. Bilanci dhe stabiliteti më i mirë

Një thelb i fortë ndihmon për të mbajtur trupin tuaj të ekuilibruar dhe të qëndrueshëm ndërsa lëvizni gjatë gjithë aktiviteteve tuaja ditore dhe atletike. Ato ndihmojnë muskujt tuaj të legenit, shpinës së poshtme dhe hip për të punuar së bashku me muskujt tuaj të barkut. Bilanci i mirë ju bën më pak të ngjarë të bini dhe të dëmtoni veten.

5. Rritje e fleksibilitetit

Lëvizja e shtyllës kurrizore ndihmon për të qetësuar ngurtësinë në shpinë dhe ijet tuaja. Situatat i bëjnë vithet tuaja dhe kthehen më fleksibile, gjë që rrit lëvizshmërinë dhe heq tensionin dhe ngushtësinë. Fleksibiliteti i rritur përmirëson qarkullimin dhe përqendrimin, zvogëlon stresin dhe rrit nivelin e energjisë.

6. Qëndrimi i përmirësuar

Ndërtimi i një bërthame të fortë, të fortë e bën më të lehtë mbajtjen e ijëve, shpinë dhe shpatullat në rreshtim, gjë që ndihmon në përmirësimin e sjelljes. Përfitimet e qëndrimit të mirë përfshijnë më pak dhimbje dhe tension, rritje të nivelit të energjisë dhe frymëmarrje të përmirësuar.

7. Ulja e rrezikut të dhimbjes së shpinës dhe dëmtimit

Situatat gjithashtu ndërtojnë forcë në pjesën e poshtme të shpinës, ijet dhe legenin. Një thelb i fortë lejon një qendër të fortë, të fortë, duke e bërë dhimbjen e shpinës dhe dëmtimin më pak të mundshme.

Ndërsa është një besim i zakonshëm që situpat mund të shkaktojnë lëndime, një studim i ushtarëve amerikanë të vitit 2010 zbuloi se përfshirja ose përjashtimi i siteve në një program stërvitje dha rezultate të ngjashme për sa i përket dëmtimeve muskulore.

Për sa kohë që jeni të kujdesshëm kur bëni sitops, ato ka të ngjarë të jenë të dobishme dhe madje mund të lehtësojnë dhimbjet e shpinës.

8. Forcimi i diafragmës

Situatat janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të praktikuar frymëmarrjen diafragmatike. Situatat shkaktojnë ngjeshje të barkut, i cili mund të ketë një efekt pozitiv në diafragmën tuaj. Një diafragmë e fortë, e shëndetshme mund të përmirësojë modelet tuaja të frymëmarrjes, të lehtësojë stresin dhe të forcojë qëndrueshmërinë atletike.

Një studim i vogël i vitit 2010 shqyrtoi efektet e disa ushtrimeve abdominale përsa i përket presionit diafragmatik. Situatat u zbuluan se ishin të dobishme në forcimin e diafragmës dhe përmirësimin e funksionit të frymëmarrjes. Më të mëdha, studime më të thella janë të nevojshme për t'u zgjeruar në bazë të këtyre gjetjeve.

9. Arritja akademike

Situatat madje mund të kenë një efekt pozitiv në arritjet akademike.

Sipas një studimi të vitit 2019, nivelet e larta të fitnesit tek fëmijët ishin të lidhura me nivele të larta të arritjeve akademike. Studentët që shënuan rezultate të larta në segmentin e vlerësimit të tetë aktiviteteve, kishin nivele më të larta të arritjeve akademike në ndjekjen dy-vjeçare sesa ata që shënuan ulët në këtë fushë.

ushtrimet

Këtu janë disa ushtrime situp që mund të provoni. Përdorni lëvizje të qetë, të ngadalta, të kontrolluara, shoqëruar me formën dhe teknikën e duhur. Praktikoni në një dyshek të butë ose vendosni një peshqir nën rripin e këmbës tuaj për mbështetje. Ju mund ta mbani shtyllën kurrizore paksa të lakuar ndërsa bëni këto ushtrime.

Përpiquni të bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje, tre deri në pesë ditë në javë. Ndërtoni ngadalë, veçanërisht nëse thjesht filloni të punoni në forcën tuaj kryesore.

Sitat tradicionale

Situatat e mira të modës së vjetër mund të jenë një shtesë e mirëpritur e rutinës suaj të fitnesit për shkak të efektivitetit dhe natyrës së tyre të pakomplikuar. Ju mund të rrisni intensitetin duke përdorur pesha ose një pjerrësi.

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të ankoruara.
2. Tuck mjekrën tuaj në gjoks për të zgjatur pjesën e pasme të qafës.
3. Ndërlidhni gishtat në bazën e kafkës, kaloni krahët me duart tuaja mbi shpatullat e kundërta ose vendosni pëllëmbët poshtë trupit tuaj.
4. Nxjerrni ndërsa ngrini trupin e sipërm lart drejt kofshëve.
5. Thithni kur uleni ngadalë përsëri poshtë në dysheme.

Situata e topit të qëndrueshmërisë

Përdorimi i një topi të qëndrueshmërisë mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes së shpinës duke mbështetur kurbën natyrale të shtyllës kurrizore dhe duke zvogëluar presionin në rruazat.

Për ta bërë këtë:

1. Uluni në një top të qëndrueshëm me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Ngadalë mbrapa për të sjellë shpatullat, shpinën dhe rruazën e këmbës në top.
3. Rregulloni këmbët në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë.
4. Poziciononi mes-mbrapa tuaj në krye të topit.
5. Ndërlidhni gishtat në bazën e kafkës, shtrydhni briskat tuaja të shpatullave dhe tërhiqni bërrylat mbrapa.
6. Nxjerrni ndërsa bashkoni bërthamën tuaj dhe sillni torzën tuaj drejt kofshëve, duke ngritur lart shpinën lart nga topi.
7. Ndaloni në këtë pozicion, dhe pastaj thithni që të uleni ngadalë përsëri në top.

V-ulet

Ky ushtrim ndihmon në zhvillimin e ekuilibrit, forcës dhe koordinimit. Ato mund të bëhen kur po kërkoni më shumë sfidë.

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë me këmbët tuaja drejt dhe krahët tuaj të shtrirë sipër.
2. Njëkohësisht ngrini këmbët dhe krahët drejt tavanit.
3. Mbani gjoksin dhe këmbët tuaja të shtrira në një kënd.
4. Sillni krahët paralelisht me dyshemenë.
5. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda.
6. Ngadalë uleni poshtë në pozicionin e fillimit.

Situps bërryl-gju

Ky ushtrim funksionon zorrët tuaja të jashtme dhe të brendshme dhe lejon një kthesë të butë kurrizore.

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë me gishtat e gërshetuar në bazën e kafkës suaj.
2. Mbaji këmbët të ngritura nga toka me gjunjë të përkulur.
3. Rrotullojeni gishtin e këmbës për të sjellë bërrylën tuaj të djathtë në gju tuaj të majtë, duke e tërhequr atë në gjoks.
4. Në të njëjtën kohë, zgjas këmbën e djathtë drejt, jashtë, paralel me dyshemenë.
5. Kryeni në anën e kundërt.

Ushtrime alternative të barkut

Ndryshimet e situatës dhe alternativat janë të disponueshme nëse thjesht dëshironi të ndryshoni rutinën tuaj ose të keni shqetësime të tjera që i bëjnë sitops jopraktike. Këto modifikime mund të jenë më të lehta ose më të rehatshme për trupin tuaj. Përdorimi i këtyre për të trajnuar thelbin tuaj mund t'ju ndihmojë të bëni sitings me lehtësi më të madhe.

dërrasë

Ushtrimet e dërrasës janë një alternativë e sigurt për forcimin e barkut për sitet pasi ato vendosin më pak tendosje dhe kompresim në shpinë tuaj. Ato gjithashtu ndihmojnë për të forcuar glutes, supet dhe pengesat tuaja.

Ushtrimet e dërrasave gjithashtu ndihmojnë për të përmirësuar ekuilibrin dhe qëndrimin tuaj. Ka shumë variacione për tu provuar.

Për ta bërë këtë:

1. Nga të katër anët, shtypni në duar për të ngritur ijet dhe thembrat ndërsa drejtoni shpinën.
2. Mbajeni legenin tuaj në një pozicion neutral.
3. Mbërtheni mjekrën pak për të zgjatur pjesën e pasme të qafës ndërsa shikoni poshtë.
4. Vizatoni shpatullat lart dhe mbrapa.
5. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
6. Përsëriteni 1 deri në 3 herë ose eksperimentoni me ndryshime të ndryshme.

Alpinistë të pezulluar

Ky ndryshim i alpinistëve malorë synon thelbin tuaj më shumë sesa forma tradicionale.

Për ta bërë këtë:

1. Nga një pozicion pushup, nxirrni gjurin e djathtë drejt gjoksit.
2. Kërceni dhe ndërroni këmbët për të sjellë gjurin e majtë përpara dhe këmbën e djathtë mbrapa.
3. Kryeni këtë ushtrim shpejt, por me kontroll.
4. Vazhdoni për 30 sekonda.
5. Bëni 1 deri në 3 raunde.

Urë

Poza e urës është stërvitje klasike thelbësore që funksionon gjithashtu glutes, spinae erector dhe hamstrings.

Për ta bërë këtë:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët afër ijet tuaja.
2. Pushoni krahët përkrah trupit tuaj, pëllëmbët me drejtim poshtë.
3. Mbani shpinën asnjanëse, angazhoni muskujt e barkut dhe ngrini vithet sa më lart që të jetë e mundur.
4. Mbajeni këtë pozicion deri në 1 minutë.
5. Lëshoni ngadalë duke ulur shpinën poshtë në dysheme.
6. Përsëriteni këtë pozë 1 deri në 2 herë.

rezultatet

Bërja e siteve mund të përmirësojë pamjen e abdominalëve tuaj dhe fizikun e përgjithshëm, por abeteti nuk është një qëllim real për të gjithë. Absolucionet e forta nuk janë të garantuara të ju japin një bateri gjashtë-pako apo edhe një thelb super të tonifikuar, nëse ato janë të mbuluara nga një shtresë yndyre.

Për të marrë një pako gjashtë, ju do të duhet të forconi muskujt e barkut dhe të humbni yndyrën nënlëkurore që mbulon këto muskuj. Kjo mund të bëhet duke ndjekur një dietë të shëndetshme dhe duke rritur aktivitetin tuaj aerobik, siç është ecja e shpejtë, noti ose luajtja e tenisit.

Kur të flasim me një specialist të ushtrimeve

Nëse keni rezultate specifike që dëshironi të arrini, rekomandohet të regjistroni ndihmën e një profesionisti. Ju mund të dëshironi të flisni me një trainer personal ose me një fiziolog ushtrimi.

Ato mund t'ju ndihmojnë të përmbushni qëllimet tuaja personale duke ju udhëhequr gjatë rrjedhës më të mirë të veprimit dhe duke u siguruar që jeni duke përdorur formën dhe teknikën e duhur.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni ndonjë dëmtim, dhimbje ose shqetësime mjekësore që mund të preken ose preken nga një rutinë thelbësore forcuese.

Në fund të fundit

Situatat janë të dobishme në ndërtimin dhe mbajtjen e një bërthame të fortë që përfiton të gjitha llojet e lëvizjes. Ato janë një shtesë e shkëlqyeshme për një rutinë stërvitjeje të trupit që përfshin aktivitetin aerobik dhe trajnimin e forcës.

Shtë më së miri të përfshini të paktën 150 minuta aktivitet aerobik të moderuar ose 75 minuta aktivitet të fuqishëm aerobik në javë, së bashku me të paktën dy ditë trajnim mbi forcën. Konsideroni të bashkoheni në një yoga, Pilates, ose klasë bazë të kondicionimit për të përmirësuar forcën, ekuilibrin dhe fleksibilitetin.

Për të humbur peshë, rrisni aktivitetin tuaj të përditshëm, zvogëloni sasinë e kohës që kaloni ulur dhe ndiqni një dietë të shëndetshme. Mbani në mend, është më mirë të përqendroheni në forcën tuaj thelbësore në vend të shfaqjes së mesit tuaj.

Përqendrohuni të punoni gjithë trupin tuaj dhe rritni intensitetin dhe kohëzgjatjen për të arritur rezultatet e dëshiruara.

3 Lëvizjet e ndërgjegjshme për të forcuar Abs