Të anashkalosh stërvitjet? Progresi juaj i fitnesit zbehet më shpejt nga sa mendoni

Përmbajtje

• Rishikim për

Me temperaturat në rënie dhe festimet që mbushin kalendarin tuaj, pushimet janë një kohë e lehtë për t'i dhënë vetes një leje falas për të lënë palestrën. Dhe nëse zvogëlon stresin tuaj, ne jemi të gjithë për të anashkaluar disa stërvitje-në fund të fundit, është e shëndetshme të zvogëloheni disa herë në vit. Por kur ndaloni së ushtruari plotësisht, mirë, ndoshta nuk do t'ju pëlqejnë rezultatet: Ju mund të humbni deri në 50 përqind të fitimeve tuaja të fituara me vështirësi në fitnes në një javë të vetme i pasivitetit, sipas trajnerit Pete Magill, gjashtë herë kampion kombëtar në shkallë vendi dhe autor i Ndërtoni Trupin tuaj Vrapues: Një Plan Fitnesi Total-Trup për të gjithë vrapuesit në distancë, nga Milers tek Ultramarathoners-Vraponi më larg, më shpejt dhe pa lëndime. (Orari i ngarkuar nuk është arsyeja e vetme që ne lirohemi me kusht! Arsyeja nr. 1 pse gratë e kalojnë palestrën mund t'ju habisë.)

Ju nuk do të humbisni të gjithë forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj (falë Zotit!), Por duke marrë një pushim do të heqësh dorë nga çdo përmirësim që keni bërë javët e mëparshme. Pas kësaj, ju do të humbni edhe 50 përqind të fitimeve të fitnesit që mbeten me çdo javë të humbur. "Ka të bëjë gjithçka me ofertën dhe kërkesën," thotë Jason Karp, Ph.D., fiziolog ushtrimesh dhe autor i Vrapimi për Gratë. "Kur stërvitemi, ne stimulojmë sintezën e proteinave, si mitokondria dhe enzimat, për të përmbushur kërkesën që bëjmë në trupin tonë. Kur ndalojmë së ushtruari, ne eliminojmë kërkesën, kështu që fillojmë të humbasim furnizimin tonë."

Pse trupi juaj kthehet mbi ju kaq shpejt?

Shtë një reaksion zinxhir. Së pari, sasia e gjakut në dispozicion që zemra juaj të pompojë do të fillojë të bjerë pas vetëm një jave. Vëllimi i mitokondrive në muskujt tuaj gjithashtu zvogëlohet kur shkoni në gjeldeti të ftohtë. "Këto janë termocentralet e vogla që prodhojnë të gjithë energjinë tonë aerobike," shpjegon Magill. Dhe do të humbni densitetin kapilar (kjo është sasia e enëve të vogla të gjakut që mbajnë oksigjen dhe lëndë ushqyese në qelizat tuaja). Në të njëjtën kohë, sistemi juaj nervor ndalon së përdoruri rrugët që kontrollojnë kontraktimet e muskujve, duke shkaktuar dobësi të muskujve dhe më pak fuqi pas çdo lëvizjeje. Kjo gjithashtu do të çojë në një ekonomi më pak efikase të karburantit ose ushtrimeve, që do të thotë se trupit tuaj do t’i duhet më shumë oksigjen për të kryer punën. Plus, enzimat përgjegjëse për metabolizmin në muskujt tuaj bien. E gjithë kjo i shtohet një gjëje: Ju nuk do të jeni në gjendje të shtyni zemrën, mushkëritë, muskujt dhe mendjen tuaj aq fort sa dikur.

Jeni të shqetësuar për dy javët e fundit të pushimit?

Ne e dimë: tingëllon e frikshme. Por mbani në mend se është gjithashtu mirë të bëni një pushim herë pas here. "Reduktimi i fitnesit tuaj një ose dy herë në vit - për dy deri në tre javë në një kohë - lejon sistemin tuaj nervor të rikuperohet, muskujt dhe indet lidhëse të riparohen plotësisht dhe sistemet e tjera të rikuperohen nga kërkesat e stërvitjes," shpjegon Magill.

Kjo është arsyeja pse atletët e qëndrueshmërisë në vrapim, çiklizëm, not dhe sporte të tjera ndërtojnë kohën e ndërprerjes në oraret e tyre të stërvitjes. Stërvitja e tepërt në të vërtetë mund të jetë më e keqe sesa stërvitja sepse mund të çojë në lëndime ose lodhje. Pyes veten për tapering para një ngjarje të madhe? Disa ditë joproduktive ju lënë në formë kulmore: Trupi juaj ka pasur një shans të shërohet dhe të riparohet nga stërvitjet tuaja të fundit të vështira, por ende nuk ka humbur palestrën. (Kur është mirë? 9 arsye për të anashkaluar stërvitjen tuaj ... Ndonjëherë.)

"Pushimet e paplanifikuara, nga ana tjetër, mund t'ju lënë të thithni erë në mes të një cikli stërvitor," paralajmëron Magill. Kurdoherë që është e mundur, planifikoni me vetëdije pushimet pas një periudhe stërvitje të vështirë duke reduktuar aktivitetin tuaj, por duke mos shkuar fare në gjelin e ftohtë. Do të jetë më e lehtë për trupin tuaj sesa pasiviteti i plotë. Pastaj kthehuni lehtë në një rutinë të re trajnimi kur të jeni të rifreskuar (zakonisht rreth dy deri në tre javë, shumica e ekspertëve pajtohen). (Filloni përsëri në rrugën e duhur, me mënyrën se si të hidheni përsëri në rutinën tuaj të fitnesit.)

Dëshironi të qëndroni në formë gjatë kohës së ndërprerjes së planifikuar ose një orari të ngjeshur papritur?

Intensiteti është më i rëndësishëm se kohëzgjatja ose frekuenca për të ruajtur fitnesin, kështu që të paktën, bëni disa stërvitje intensive në vend që të anashkaloni plotësisht palestrën, sugjeron Karp. Magill rekomandon të stërviteni të paktën tre herë në javë me të njëjtin intensitet si zakonisht, por të shkurtoni kohën për secilën seancë djerse në gjysmë (ose edhe dy të tretat), por me të njëjtin intensitet si stërvitjet tuaja të zakonshme. Për shembull, nëse normalisht ngasni në mënyrë eliptike për 60 minuta me një ritëm prej 9 minutash për milje, udhëtoni për 30 minuta me të njëjtin ritëm për të ruajtur palestrën tuaj.

Nëse rrëzoheni plotësisht nga karroca, mos u shqetësoni.

Mund ta ktheni me kalimin e kohës. Por ju duhet të jeni të durueshëm: "Për fat të keq, duhet shumë më shumë kohë për të rikthyer fitnesin sesa për ta humbur atë, sepse kërkon më shumë kohë për të sintetizuar proteinat sesa për t'u degraduar ato proteina," thotë Karp. (Kthehuni në mënyrë të sigurt me Si të ktheheni në stërvitje.)

Nëse humbisni qëndrueshmërinë e qëndrueshmërisë-ato mitokondri dhe kapilarë-do t'ju duhet e njëjta kohë për t'u rindërtuar siç ju desh për të fituar fillimisht (rreth 12 deri në 14 javë për të arritur formën maksimale, thotë Magill). (Përshpejtoni përparimin në 4 javë për t'u përshtatur: Makeover Total-Body.)

Tani për disa lajme të mira: "Nëse keni humbur aftësinë neuromuskulare-ato shtigje që kontrollojnë funksionin e muskujve tuaj-ndonjëherë mund ta rindërtoni trupin tuaj në një ditë," inkurajon Magill. "Vrapimet e shkurtra të kodrës janë të shkëlqyera për këtë nëse jeni vrapues!"

"Përdoreni ose humbni" mund të jetë e vërtetë, por të qëndrosh në formë është po aq e lehtë sa disa stërvitje intensive çdo javë. Dhe të kthehesh në formë do të thotë të bësh të njëjtën punë të vështirë që keni bërë herën e parë. (Keni nevojë për një motivim për t'u kthyer në brazdë? Shikoni këto 18 Kuotat Fitness Frymëzuese për të motivuar çdo aspekt të stërvitjes tuaj.)

Rishikim për