9 Ndihma natyrale të gjumit që mund t'ju ndihmojnë të merrni disa sy të mbyllur

Përmbajtje

• 1. Melatonina
• 2. Rrënja e valerianës
• 3. Magnezi
• 4. Livando
• 5. Lule pasioni
• 6. Glicina
• 7–9. Shtesa të tjera
• Opsione të tjera pa recetë (OTC)
• Rreziqet dhe masat paraprake
• Në fund të fundit
• Produkte për të provuar
• Rregullimi i ushqimit: Gjumë më i mirë

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Bërja e një sasie të mirë gjumi është tepër e rëndësishme për shëndetin tuaj.

Gjumi ndihmon trupin dhe trurin tuaj të funksionojnë si duhet. Një gjumë i mirë mund të përmirësojë të mësuarit, kujtesën, vendimmarrjen, dhe madje edhe kreativitetin tuaj (, 2, 3, 4).

Për më tepër, gjumi i pamjaftueshëm ka qenë i lidhur me një rrezik më të lartë të gjendjeve të tilla si sëmundja e zemrës, diabeti dhe mbipesha (5).

Përkundër kësaj, cilësia dhe sasia e gjumit janë në nivelin më të ulët të të gjitha kohërave, me gjithnjë e më shumë njerëz që përjetojnë gjumë të dobët ().

Mbani në mend se gjumi i mirë shpesh fillon me praktika dhe zakone të mira të gjumit. Sidoqoftë, për disa, kjo nuk është e mjaftueshme.

Nëse keni nevojë për pak ndihmë shtesë për të bërë një gjumë të mirë, mendoni të provoni 9 shtesat natyrore që nxisin gjumin.

1. Melatonina

Melatonina është një hormon që trupi juaj prodhon natyrshëm dhe i sinjalizon trurit tuaj se është koha për të fjetur ().

Cikli i prodhimit dhe çlirimit të këtij hormoni ndikohet nga koha e ditës - nivelet e melatoninës natyrshëm rriten në mbrëmje dhe bien në mëngjes.

Për këtë arsye, shtesat e melatoninës janë bërë një ndihmë popullore e gjumit, veçanërisht në rastet kur cikli i melatoninës prishet, siç është jet lag (8).

Për më tepër, disa studime raportojnë se melatonina përmirëson cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit gjatë ditës. Kjo është veçanërisht e dobishme për individët, oraret e të cilëve kërkojnë që ata të flenë gjatë ditës, të tilla si punëtorët me turne (9).

Për më tepër, melatonina mund të përmirësojë cilësinë e përgjithshme të gjumit tek individët me çrregullime të gjumit. Në mënyrë të veçantë, melatonina duket se zvogëlon kohën që u duhet njerëzve për të fjetur (e njohur si latente e gjumit) dhe rrit sasinë totale të kohës së gjumit (,).

Ndërsa ka edhe studime që nuk vëzhgonin se melatonina kishte një efekt pozitiv në gjumë, ato ishin përgjithësisht të pakta në numër. Ata që vëzhguan efekte të dobishme në përgjithësi u siguruan pjesëmarrësve 3-10 miligramë (mg) melatonin para gjumit.

Shtesat e melatoninës duket se janë të sigurta për të rriturit kur përdoren për periudha të shkurtra ose të gjata kohore ().

Shtesat e melatoninës mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit. Ato duken se janë veçanërisht të dobishme nëse keni një lag vonesë ose jeni duke bërë punë me turn.

2. Rrënja e valerianës

Valeriani është një barishte që lind në Azi dhe Evropë. Rrënja e saj zakonisht përdoret si një trajtim natyral për simptomat e ankthit, depresionit dhe menopauzës.

Rrënja e valerianës është gjithashtu një nga suplementet bimore më të përdorura për promovimin e gjumit në Shtetet e Bashkuara dhe Evropë ().

Sidoqoftë, rezultatet e studimit mbeten të paqëndrueshme.

Gratë në menopauzë dhe pas menopauzës kanë parë cilësinë e gjumit dhe simptomat e çrregullimit të gjumit përmirësohen pas marrjes së valerianës, sipas provave të kontrolluara rastësisht (,).

Dy rishikime të vjetra të literaturës gjithashtu raportuan se 300–900 mg valerianë, të marrë menjëherë para gjumit, mund të përmirësojë cilësinë e vetë-vlerësuar të gjumit (,).

Sidoqoftë, të gjitha përmirësimet e vërejtura në këto prova dhe studime ishin subjektive. Ata u mbështetën në perceptimin e pjesëmarrësve për cilësinë e gjumit sesa në matjet objektive të marra gjatë gjumit, të tilla si valët e trurit ose rrahjet e zemrës.

Studime të tjera kanë arritur në përfundimin se efektet pozitive të valerianës janë të papërfillshme në rastin më të mirë. Për shembull, mund të çojë në një përmirësim të vogël të vonesës së gjumit (,,).

Pavarësisht, marrja afatshkurtër e rrënjës së valerianës duket të jetë e sigurt për të rriturit, me efekte anësore të vogla dhe të rralla ().

Përkundër mungesës së matjeve objektive prapa valerianës, të rriturit mund të konsiderojnë ta provojnë vetë.

Sidoqoftë, siguria mbetet e pasigurt për përdorim afatgjatë dhe në popullata të veçanta siç janë gratë shtatzëna ose lactating.

Rrënja e valerianës është një suplement i popullarizuar që mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe simptomat e çrregullimit të gjumit, të paktën në disa njerëz. Nevojiten më shumë studime për sigurinë e përdorimit afatgjatë.

3. Magnezi

Magnezi është një mineral i përfshirë në qindra procese në trupin e njeriut dhe është i rëndësishëm për funksionin e trurit dhe shëndetin e zemrës.

Përveç kësaj, magnezi mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe trupit, duke e bërë më të lehtë për të fjetur (20).

Studimet tregojnë se efekti relaksues i magnezit mund të jetë pjesërisht për shkak të aftësisë së tij për të rregulluar prodhimin e melatoninës. Magnezi është i njohur për relaksimin e muskujve dhe nxit gjumin ().

Një studim zbuloi se një kombinim i magnezit, melatoninës dhe vitaminës B ishte i efektshëm në trajtimin e pagjumësisë pavarësisht nga shkaku. ()

Magnezi gjithashtu duket se rrit nivelet e acidit gama aminobutirik (GABA), një lajmëtar i trurit me efekte qetësuese ().

Studimet raportojnë se nivelet e pamjaftueshme të magnezit në trupin tuaj mund të lidhen me gjumin e trazuar dhe pagjumësinë ().

Nga ana tjetër, rritja e marrjes tuaj të magnezit duke marrë suplemente mund t'ju ndihmojë të optimizoni cilësinë dhe sasinë e gjumit tuaj.

Një studim u dha 46 pjesëmarrësve 500 mg magnez ose një placebo çdo ditë për 8 javë. Ata në grupin e magnezit përfituan nga cilësia e përgjithshme më e mirë e gjumit. Ky grup gjithashtu kishte nivele më të larta të gjakut të melatoninës dhe reninës, të dy hormone që rregullojnë gjumin ().

Në një studim tjetër të vogël, pjesëmarrësve u dha një shtesë që përmbajnë 225 mg magnez fjetën më mirë sesa atyre që iu dha placebo. Sidoqoftë, suplementi përmbante gjithashtu 5 mg melatonin dhe 11.25 mg zink, duke e bërë të vështirë atribimin e efektit vetëm të magnezit ().

Vlen të përmendet se të dy studimet janë kryer në të rriturit më të moshuar, të cilët mund të kenë pasur nivele më të ulëta të magnezit në gjak për të filluar. Uncertainshtë e pasigurt nëse këto efekte do të ishin aq të forta tek individët me një marrje të mirë magnezi dietik.

Magnezi ka një efekt relaksues në trup dhe tru, gjë që mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.

4. Livando

Bima e livandës mund të gjendet në pothuajse të gjitha kontinentet. Ajo prodhon lule vjollcë që, kur thahen, kanë një larmi përdorimesh shtëpiake.

Për më tepër, aroma qetësuese e livandës besohet se rrit gjumin.

Në fakt, disa studime tregojnë se thjesht aroma e vajit të livandës pak para gjumit mund të jetë e mjaftueshme për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Ky efekt shfaqet veçanërisht i fortë tek ata me pagjumësi të lehtë, veçanërisht tek femrat dhe individët e rinj (,).

Një studim i vogël tek njerëzit e moshuar me çmenduri gjithashtu raporton se aromaterapia e livandës është efektive në përmirësimin e simptomave të shqetësimit të gjumit. Koha totale e gjumit u rrit. Më pak njerëz gjithashtu u zgjuan shumë herët (në 3 të mëngjesit) dhe e gjetën veten të paaftë për të rikthyer në gjumë ().

Një studim tjetër u dha 221 personave me çrregullime ankthi 80 mg të një suplementi vaji livandoje ose një placebo në ditë.

Deri në fund të studimit 10-javor, të dy grupet kishin përjetuar përmirësime në cilësinë dhe kohëzgjatjen e gjumit. Sidoqoftë, grupi i livandos përjetoi efekte 14–24% më të mëdha pa ndonjë efekt anësor të pakëndshëm të raportuar ().

Megjithëse aromaterapia e livandës konsiderohet e sigurt, marrja orale e livandës ka qenë e lidhur me të përziera dhe dhimbje stomaku në disa raste. Vajrat thelbësore janë të destinuara për aromaterapi dhe jo për gëlltitje orale ().

Vlen gjithashtu të përmendet se vetëm një sasi e kufizuar e studimeve mund të gjenden në efektet e shtesave të livandës në gjumë. Kështu, nevojitet më shumë hulumtim para se të bëhen konkluzione të forta.

Aromaterapia e livandos mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit. Nevojiten më shumë studime mbi suplementet e livandës për të vlerësuar efikasitetin dhe sigurinë e tyre.

5. Lule pasioni

Lule pasioni, e njohur gjithashtu si Passiflora incarnata ose maypop, është një ilaç popullor bimor për pagjumësinë.

Llojet e luledeleve të lidhura me përmirësimet e gjumit janë vendase në Amerikën e Veriut. Ato aktualisht janë kultivuar në Evropë, Azi, Afrikë dhe Australi.

Efektet e nxitjes së gjumit të pasionflowerit janë demonstruar në studimet e kafshëve. Sidoqoftë, efektet e tij tek njerëzit duket se varen nga forma e konsumuar (,).

Një studim te njerëzit krahasoi efektet e një çaji luledelesh me ato të një çaji placebo të bërë nga gjethet e majdanozit ().

Pjesëmarrësit pinë çdo çaj rreth 1 orë para gjumit për një periudhë prej 1 jave, duke bërë një pushim 1-javor midis dy çajrave. Çdo qese çaji lejohej të rrinte pjerrët për 10 minuta dhe studiuesit morën matje objektive të cilësisë së gjumit.

Në fund të studimit 3-javor, matjet objektive treguan se pjesëmarrësit nuk kishin provuar përmirësime në gjumë.

Sidoqoftë, kur iu kërkua të vlerësonin cilësinë e gjumit në mënyrë subjektive, ata e vlerësuan atë rreth 5% më të lartë pas javës së çajit të luledeleve krahasuar me javën e çajit të majdanozit ().

Në një studim të fundit të njerëzve me pagjumësi, ata që morën ekstrakt luledelesh gjatë një periudhe 2-javore panë përmirësime të konsiderueshme në disa parametra të gjumit kur krahasoheshin me një grup placebo ().

Këto parametra ishin:

• koha totale e gjumit
• efikasiteti i gjumit, ose përqindja e kohës së kaluar në gjumë në krahasim me qëndrimin zgjuar në shtrat
• koha e zgjimit pas fillimit të gjumit

Nga ana tjetër, një studim i vitit 1998 krahasoi efektet e një shtese 1,2 gramësh lule lule, pilula gjumi konvencionale dhe një placebo. Studiuesit nuk gjetën asnjë ndryshim midis shtesave të luledeleve dhe placebo ().

Nevojiten më shumë studime, por vlen të përmendet se marrja e luledeleve është përgjithësisht e sigurt tek të rriturit. Tani për tani, duket se lulja e pasionit mund të ofrojë më shumë përfitime kur konsumohet si një çaj ose ekstrakt në krahasim me një shtesë.

Çaji ose ekstrakti i luledeleve mund të ndihmojnë pak në përmirësimin e cilësisë së gjumit në disa individë. Sidoqoftë, provat janë të përziera dhe disa studime nuk kanë gjetur efekte.Kështu, nevojiten më shumë studime.

6. Glicina

Glicina është një aminoacid që luan një rol të rëndësishëm në sistemin nervor. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e gjumit.

Saktësisht se si funksionon kjo është e panjohur, por glikina mendohet se vepron pjesërisht duke ulur temperaturën e trupit para gjumit, duke sinjalizuar se është koha për të fjetur (,).

Në një studim të vitit 2006, pjesëmarrësit që përjetonin gjumë të dobët konsumuan 3 gram glicinë ose një placebo menjëherë para gjumit.

Ata në grupin e glicinës raportuan se ndiheshin më pak të lodhur mëngjesin tjetër. Ata gjithashtu thanë se gjallëria, peppiness dhe kokëfortësia e tyre ishin më të larta mëngjesin tjetër (37).

Një studim i vitit 2007 gjithashtu hetoi efektet e glicinës tek pjesëmarrësit që përjetonin gjumë të dobët. Studiuesit morën matje të valëve të trurit, rrahjeve të zemrës dhe frymëmarrjes gjatë gjumit.

Pjesëmarrësit që morën 3 gram glicinë para gjumit treguan masa të përmirësuara objektive të cilësisë së gjumit krahasuar me grupin e placebo. Shtesat e glicinës gjithashtu ndihmuan pjesëmarrësit të flinin më shpejt (38).

Glicina gjithashtu përmirëson performancën e ditës në individë që përkohësisht janë të privuar nga gjumi, sipas një studimi të vogël.

Pjesëmarrësve iu kufizua gjumi për 3 netë radhazi. Çdo natë, para gjumit, ata morën ose 3 gram glicinë ose 3 gram placebo. Grupi i glicinës raportoi ulje më të mëdha të lodhjes dhe përgjumjes gjatë ditës ().

Ju mund të blini glicinë në formë pilule ose si një pluhur që mund të hollohet në ujë. Marrja deri në 0.8 gram / kg të peshës trupore në ditë duket se është e sigurt, por duhen më shumë studime. Shumë pjesëmarrës në studimin e gjumit morën vetëm 3 gramë në ditë ().

Ju gjithashtu mund të rrisni marrjen e glicinës duke ngrënë ushqime të pasura me lëndën ushqyese, duke përfshirë:

• produkte shtazore si supë kockash, mish, vezë, shpendë dhe peshk
• fasulet
• spinaq
• lakër jeshile
• lakër
• fruta si banane dhe kivi

Konsumimi i glicinës menjëherë para gjumit mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni cilësinë e përgjithshme të gjumit tuaj.

7–9. Shtesa të tjera

Ka shumë shtesa shtesë për promovimin e gjumit në treg. Sidoqoftë, jo të gjithë mbështeten nga kërkime të forta shkencore.

Lista më poshtë përshkruan disa shtesa shtesë që mund të jenë të dobishme për të fjetur, por që kërkojnë më shumë hetime shkencore.

• Triptofan: Një studim raporton që doza deri në 1 gram në ditë të këtij aminoacidi thelbësor mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Kjo dozë mund t'ju ndihmojë gjithashtu të bini në gjumë më shpejt (,).
• Xhinko biloba: Sipas studimeve më të vjetra, konsumimi i rreth 240 mg të kësaj bime natyrale 30-60 minuta para gjumit mund të ndihmojë në uljen e stresit, rritjen e relaksimit dhe nxitjen e gjumit. Studimet mbi kafshët janë gjithashtu premtuese (,, 45).
• L-theaninë: Konsumimi i një suplementi ditor që përmban deri në 400 mg të këtij aminoacidi mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit dhe relaksimit. Studimet mbi kafshët sugjerojnë se mund të jetë më efektive kur kombinohen me GABA (,).

Kava është një tjetër bimë që është lidhur me efektet nxitëse të gjumit në disa studime. Origjina është nga ishujt e Paqësorit Jugor dhe rrënja e saj tradicionalisht përgatitet si çaj. Mund të konsumohet edhe në formë suplementi.

Sidoqoftë, përdorimi i kava-s ka qenë gjithashtu i lidhur me dëmtime të mëdha të mëlçisë, potencialisht për shkak të prodhimit me cilësi të ulët ose falsifikimit. Disa vende, si Kanadaja dhe pjesë të Evropës, madje kanë ndaluar përdorimin e saj (,).

Vazhdoni me shumë kujdes para se të përdorni kava. Bleni vetëm shtesa që janë certifikuar nga një organizatë e njohur e palës së tretë.

Triptofani, xhinko biloba dhe L-theanina gjithashtu mund të ndihmojnë në promovimin e gjumit. Sidoqoftë, ata kanë tendencë të kenë më pak studime që i mbështesin ato, kështu që kërkohet më shumë hulumtim para se të bëhen konkluzione të forta. Bëni kujdes para se të provoni kava për gjumë.

Opsione të tjera pa recetë (OTC)

Ndihmesa të tjera të gjumit që mund t’i gjeni mbi banak janë difenhidramina dhe doksilamina suksinata. Ata janë të dy antihistaminë.

Difenhidramina është përbërësi aktiv në mjetet juridike të alergjisë popullore siç është Benadryl. Përdorimi parësor i difenhidraminës nuk është si ilaç i gjumit, por shkakton përgjumje dhe është përdorur për të nxitur gjumin.

Difenhidramina gjendet gjithashtu në ZzzQuil, Unisom SleepGels dhe Unisom SleepMelts. Sukcinati i doksilaminës është përbërësi aktiv në ndihmën e gjumit Unisom SleepTabs.

Provat në favor të përdorimit të tyre si mjete gjumi janë të dobëta. Shumë ekspertë rekomandojnë kundër difenhidraminës dhe doksilaminës suksinat, me disa që thonë se ato ulin cilësinë e gjumit (,, 51).

Efektet e tjera anësore mund të përfshijnë marrje mendsh, konfuzion dhe tharje të gojës ().

Përdorimi afatgjatë i ndihmave të gjumit OTC mund të çojë në tolerancë ndaj ilaçeve. Me kalimin e kohës, përdorimi i antikolinergjikëve, të tilla si antihistamines, mund të rrisë rrezikun tuaj të demencës gjithashtu (52,).

Nëse jeni të interesuar të provoni këto mjete ndihmëse të gjumit, duhet t'i përmbaheni përdorimit të rastit. Ata kurrë nuk duhet të përdoren për më shumë se 2 javë në të njëjtën kohë (54).

Sidoqoftë, njerëzit me gjendje të frymëmarrjes, presion të lartë të gjakut ose sëmundje të zemrës duhet t’i shmangin të dyja këto barna fare. Ato mund të nxisin një reagim të sistemit nervor që çon në takikardi, ose një rrahje të ngritur të zemrës ().

Të rriturit e moshuar, veçanërisht ata me probleme të mëlçisë ose veshkave, nuk duhet të përdorin difenhidraminë. Ata janë në një rrezik në rritje të efekteve anësore të tij negative (52).

Antihistaminat difenhidraminë dhe doksilamin sukcinat mund t’ju ​​ndihmojnë të flini, megjithëse nuk është qëllimi i tyre kryesor. Nevojiten prova shumë më të forta. Gjithashtu, kini kujdes për efektet e mundshme anësore para se të merrni këto ilaçe.

Rreziqet dhe masat paraprake

Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të përdorni ndonjë barishte ose ilaçe OTC për gjumë, veçanërisht pasi ekziston potenciali për ndërveprime të ilaçeve me ilaçe të tilla si hollues të gjakut.

Gjithashtu, njoftoni mjekun tuaj nëse problemet tuaja të gjumit zgjasin për më shumë se 2 javë.

Shumë mjete ndihmëse të gjumit OTC rezultojnë vetëm në efekte anësore të vogla. Sidoqoftë, është e rëndësishme të jesh i kujdesshëm, pasi dihet relativisht pak për efektet afatgjata të disa prej tyre.

Efektet anësore që janë shoqëruar me mjete ndihmëse specifike të gjumit renditen më poshtë. Disa nga këto efekte anësore u raportuan vetëm në mënyrë anekdotale ose në disa studime, ose ato u vunë re vetëm tek njerëzit që morën doza të larta:

• Melatonina: efekte anësore të vogla, të tilla si dhimbje koke, të përzier dhe marramendje ()
• Rrënja e valerianës: diarre, dhimbje koke, të përzier dhe palpitacione të zemrës (,)
• Magnez: diarre, të përzier dhe të vjella, kur merren në doza të larta ()
• Lavender: nauze dhe dispepsi ()
• Lule pasioni: marramendje dhe konfuzion, në raste të rralla ()
• Glicina: jashtëqitje të buta dhe dhimbje barku, në raste të rralla (59)
• Triptofan: nauze e lehtë, gojë e thatë, marrje mendsh dhe dridhje ()
• Xhinko biloba: efekte anësore të lehta dhe të rralla, të tilla si diarre, dhimbje koke, të përzier dhe skuqje ()
• L-theaninë: nuk ka efekte anësore të konfirmuara ose të drejtpërdrejta kur merren vetëm; diarre dhe dhimbje barku kur kombinohen me L-cistinë (61)

Në përgjithësi, gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë gji duhet të flasin me mjekët e tyre para se të provojnë këto ose ndonjë shtesë tjetër. Shumica e shtesave duhet të shmangen pasi ka pak kërkime për të konfirmuar se ato janë të sigurta për këtë popullatë.

Magnezi, glicina dhe triptofani janë të gjitha të rëndësishme për zhvillimin e fetusit dhe nuk duhet të shmangen nëse jeni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji. Sidoqoftë, mjeku juaj do të duhet ende t'ju këshillojë për dozën e duhur për të shmangur efektet anësore të mundshme (, 63,).

Shumë mjete ndihmëse të gjumit OTC rezultojnë vetëm në efekte anësore të vogla kur përdoren afatshkurtra. Ju ende duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të përdorni ndonjë bimë ose ilaçe OTC për gjumë. Shmangni shumicën e këtyre produkteve plotësisht nëse jeni shtatzënë ose ushqeni fëmijën me gji.

Në fund të fundit

Nëse jeni të interesuar t'i provoni këto, mund t'i gjeni shumicën e mësipërme në një formë në internet.

Mbani në mend se gjumi me cilësi të lartë është po aq i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm sa ushqimi mirë dhe ushtrimet e rregullta.

Sidoqoftë, shumë njerëz kanë probleme të bien në gjumë, zgjohen shpesh ose nuk arrijnë të zgjohen duke u ndjerë të pushuar. Kjo e bën sfiduese ruajtjen e shëndetit dhe mirëqenies optimale.

Para se të merrni ndonjë ilaç, provoni të përfshini praktika të mira të gjumit në rutinën tuaj, të tilla si mbajtja e pajisjeve elektronike jashtë dhomës së gjumit dhe kufizimi i marrjes së kafeinës para gjumit.

Shtesat e mësipërme janë një mënyrë për të rritur gjasat e arritjes së gjumit të qetë. Thënë kjo, ato janë ndoshta më efektive kur përdoren në kombinim me praktika dhe zakone të mira të gjumit.

Produkte për të provuar

Këto ndihma natyrale të gjumit vijnë në forma të ndryshme, të tilla si pilula, pluhura dhe çajra. Bleni për ta në internet:

• melatonina
• rrënjë valeriane
• magnez
• livando
• luledele
• glicina
• triptofan
• xhinko biloba
• L-teaninë

Rregullimi i ushqimit: Gjumë më i mirë