Dëshironi të nisni zakonin tuaj të ngadaltë? Provoni këto 8 Strategji

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e sjelljes më të mirë?
• 1. Qëndroni gjatë
• 2. Uluni si duhet
• 3. Lëviz përreth
• 4. Rrëshqitje në mur
• 5. Pozë e fëmijës
• 6. Shtrydhja e tehut të shpatullave
• 7. Dërrasë
• 8. Ura
• Në fund të fundit
• Cila është pozicioni më i mirë i uljes për qëndrim të mirë?

Në botën e sotme moderne, është më lehtë se kurrë të gjesh veten të zhytur në një telefon ose të rrëzuar mbi një laptop për orë të tëra në të njëjtën kohë. Të qenit i mbyllur në ekran për periudha të gjata kohore, veçanërisht kur nuk jeni pozicionuar si duhet, mund të dëmtojë muskujt, nyjet dhe ligamentet tuaja.

Kur trupi juaj mësohet të jetë i përkulur për orë të tëra, mund të jetë e lehtë të vazhdoni të njëjtën qëndrim, edhe kur nuk jeni para një ekrani.

Nëse doni të hiqni zakonin tuaj të dobësuar, ka ushtrime dhe strategji të thjeshta që mund t'ju ndihmojnë. Në këtë artikull, ne do të shikojmë 8 hapa që mund të ndërmerrni për të zvogëluar prekjen dhe për të përmirësuar sjelljen tuaj të përgjithshme.

Cilat janë përfitimet e sjelljes më të mirë?

Qëndrimi është mënyra se si trupi juaj pozicionohet kur jeni në këmbë, ulur ose shtrirë. Qëndrimi i saktë ushtron sasinë më të vogël të muskujve dhe nyjeve tuaja.

Përtypja, rënia dhe llojet e tjera të sjelljes së dobët mund të shkaktojnë tension të muskujve, si dhe dhimbje shpine, dhimbje të kyçeve dhe qarkullim të zvogëluar. Qëndrimi i dobët madje mund të çojë në çështje të frymëmarrjes dhe lodhje.

Përfitimet e sjelljes së mirë përfshijnë:

• Bilanci i përmirësuar. Pasja e një ekuilibri më të mirë jo vetëm që ul rrezikun e rënies, por gjithashtu mund të përmirësojë aftësinë tuaj atletike.
• Më pak dhimbje shpine. Qëndrimi i mirë sjell më pak stres dhe tension në disqet dhe rruazat në shtyllën kurrizore.
• Rrezik më i ulët i lëndimit. Lëvizja, qëndrimi në këmbë dhe ulja e duhur zvogëlon tendosjen e muskujve, nyjeve dhe ligamenteve tuaja.
• Lodhje më pak. Kur muskujt tuaj përdoren në mënyrë më efikase, kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e energjisë tuaj.
• Më pak dhimbje koke. Qëndrimi i dobët mund të ushtrojë tendosje shtesë në qafën tuaj, gjë që mund të çojë në dhimbje koke të tensionit.
• Frymëmarrje e përmirësuar. Qëndrimi i mirë lejon mushkëritë tuaja të zgjerohen më plotësisht, duke ju lejuar të merrni frymë më lehtë.
• Qarkullim më i mirë. Kur organet tuaja jetësore nuk janë të ngjeshura nga dobësimi, kjo mund të ndihmojë që gjaku juaj të rrjedhë më lehtë nëpër enët e gjakut dhe organet tuaja.

Hapi i parë për të mos u dobësuar është të jesh i vetëdijshëm për sjelljen tënde. Ne shpesh kapemi aq shumë në atë që po bëjmë, saqë harrojmë të kontrollojmë sjelljen tonë.

Bëni zakon të kontrolloni qëndrimin tuaj gjatë gjithë ditës. Vini re se si jeni në këmbë, ulur ose duke ecur. Bëni korrigjime sa herë që e shihni veten duke u lodhur ose duke ulur shpinën ose shpatullat, ose duke shtyrë kokën ose qafën përpara për të parë një ekran.

Strategjitë dhe ushtrimet e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të shkurtoni dobësimin dhe të përdorni pozicion të mirë në vend.

1. Qëndroni gjatë

Ju mund të mos i kushtoni shumë vëmendje mënyrës se si qëndroni, por kjo mund të sjellë një ndryshim të madh në sjelljen tuaj. Për të qëndruar me sjellje të mirë, mbani në mend këto këshilla:

• Qëndroni drejt dhe të gjatë me shpatullat tuaja të relaksuara dhe tërhequr paksa mbrapa. Mendoni për një tel të padukshëm që tërheq butësisht kokën drejt tavanit.
• Qëndroni me këmbët përafërsisht të hapura në gjerësinë e shpatullave, me peshën tuaj kryesisht në topat e këmbëve.
• Mbani gjunjët pak të përkulur.
• Fut në barkun tënd.
• Mbani kokën në nivel, jo të përkulur përpara, me veshët mbi supe.
• Zhvendosni peshën tuaj nga gishtërinjtë tuaj në thembra, ose nga një këmbë në tjetrën nëse duhet të qëndroni në një vend për një kohë të gjatë.

2. Uluni si duhet

Kur jeni ulur, mbani në mend këto këshilla për të siguruar që jeni duke përdorur sjellje të mirë:

• Uluni drejt me shpatullat tuaja të relaksuara, por jo të kërrusura ose të rrumbullakosura.
• Zgjidhni një lartësi karrigeje që ju lejon të mbani këmbët tuaja të vendosura fort në dysheme. Shmang kryqëzimin e këmbëve.
• Mbani gjunjët në nivel ose pak më lart se ijet tuaja.
• Uluni përsëri në karrigen tuaj në mënyrë që karrigia mbrapa të mbështesë shtyllën kurrizore.
• Kushtojini vëmendje pozicionit tuaj të kokës. Mos lejoni që koka dhe mjekra të ulen përpara shpatullave tuaja.
• Mbajini veshët të lidhur mbi supe.
• Mbani ekranin e kompjuterit tuaj në nivelin e syve për të parandaluar që qafa juaj të përkulet përpara ose prapa.

3. Lëviz përreth

Mbajtja e një pozicioni, qoftë ulur apo qëndruar në këmbë, për një kohë të gjatë mund të shkaktojë tension muskulor, siklet dhe lodhje. Efektet mund të jenë edhe më të rënda nëse jeni në një pozicion të dobët.

Për të parandaluar dhimbjen dhe lodhjen e muskujve, bëni një pikë të ngriheni, të shtriheni dhe të ecni përreth të paktën disa minuta çdo orë. Vendosni një alarm në telefonin tuaj për t'ju kujtuar që të ngriheni dhe të lëvizni.

Mund të ndihmojë gjithashtu nëse mund të bëni një detyrë tjetër që kërkon që të përdorni muskuj të ndryshëm nga ata që përdorni kur jeni ulur ose në këmbë.

4. Rrëshqitje në mur

Nëse keni qëndruar ulur në një pozicion për një kohë, rrëshqitja e murit është një mënyrë e mirë për të rivendosur trupin tuaj dhe për t'ju kujtuar se si ndjehet qëndrimi i mirë në këmbë. Mund të jetë gjithashtu e dobishme për lehtësimin e ngushtësisë në qafë dhe shpatulla.

Për të bërë një rrëshqitje në mur:

1. Qëndroni me shpinën, prapanicën, shpatullat dhe kokën të shtypur fort pas një muri.Këmbët tuaja mund të jenë një ose dy këmbë larg murit për t'ju ndihmuar të poziciononi trupin tuaj në mënyrë korrekte.
2. Mbani një anim në legen, kështu që të mos ketë hark në shpinë. Mbani gjunjët paksa të përkulur.
3. Zgjatini krahët drejt e sipër me shpinat e duarve në mur. Ky është pozicioni juaj fillestar. Ju mund ta keni të vështirë të ngrini krahët deri në fillim, dhe kjo është në rregull. Ngrini ato sa më shumë që të mundeni ndërsa e mbani trupin të shtypur pas murit.
4. Me shpinën të gjatë dhe gjoksin hapur, shtrydhni muskujt e mesit të shpinës ndërsa rrëshqisni krahët poshtë drejt shpatullave tuaja. Mbajini të pasmet e duarve, bërrylave, shpatullave, shtyllës kurrizore, prapanicës dhe kokës të ngjitura në mur gjatë gjithë lëvizjes.
5. Rrëshqitni krahët poshtë, derisa të jenë pak më të ulëta se lartësia e shpatullave.
6. Mbajeni këtë pozicion për një moment, pastaj shtyni krahët përsëri në pozicionin fillestar pa ngritur asgjë nga muri.
7. Përsëriteni 10-12 herë.
   

5. Pozë e fëmijës

Ky ushtrim i thjeshtë ndihmon në shtrirjen e shtyllës kurrizore, si dhe glutet dhe kërdhokullat. Mund të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e tensionit në shpinë dhe qafë.

Për ta bërë këtë pozë:

1. Filloni të katërt me duart dhe gjunjët në dysheme.
2. Fundosni ijet përsëri drejt këmbëve tuaja, ndërsa ecni me duart tuaja përpara jush. Nëse kofshët nuk do të zbresin deri poshtë, mund të vendosni një jastëk poshtë tyre për mbështetje.
3. Vendosni butësisht ballin tuaj në dysheme ndërsa mbani krahët të zgjatur përpara jush.
4. Relaksohuni dhe merrni frymë thellë.
5. Mbajeni këtë pozë për 5 minuta, duke kujtuar të merrni frymë thellë gjatë gjithë kohës.

6. Shtrydhja e tehut të shpatullave

Ky ushtrim mund të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj duke stabilizuar muskujt e shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës. Mund të ndihmojë gjithashtu që muskujt e gjoksit tuaj të bëhen më fleksibël.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni të gjatë me krahët në krah.
2. Tërhiqni shpatullat mbrapa dhe poshtë lehtë, sikur të jeni duke u përpjekur të bëni që të preken fletët e shpatullave. Mos e teproni, por tërhiqeni derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në muskujt tuaj.
3. Mbajeni për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni 10 herë.

7. Dërrasë

Muskujt e fortë thelbësorë luajnë një rol të rëndësishëm për t'ju ndihmuar të mbani qëndrim të mirë. Kjo është arsyeja pse ndërtimi i forcës në thelbin tuaj është thelbësor nëse doni të shmangni rënien në zakone të këqija të sjelljes.

Muskujt tuaj thelbësorë përfshijnë muskujt e barkut dhe muskujt rreth legenit dhe pjesës së poshtme të shpinës.

Një nga ushtrimet më të mira për ndërtimin e një bërthame të fortë është dërrasa. Ky ushtrim gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve dhe ngurtësisë nga ulja ose qëndrimi në këmbë gabimisht.

Për ta bërë këtë lëvizje:

1. Filloni në të katër anët, me duart tuaja poshtë supeve dhe gjunjët poshtë ijeve.
2. Uluni në bërryla dhe drejtojini këmbët pas jush, duke mbajtur këmbët në gjerësinë e hip.
3. Mbajeni bërthamën tuaj të shtrënguar dhe shpinën drejt.
4. Mbajeni për 20-30 sekonda. Pasi të mësoheni me këtë pozë, mund ta mbani më gjatë.

8. Ura

Ura është një tjetër stërvitje e madhe për forcimin e thelbit.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët të rrafshuara në dysheme dhe krahët paksa anash, pëllëmbët në dysheme.
2. Shtrëngimi i muskujve dhe glutave tuaja thelbësore, ngrini ijet nga dyshemeja, në mënyrë që gjunjët të jenë në përputhje me shpatullat.
3. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj ulni ijet.
4. Përsëritni 5 deri në 8 herë të tjera.

Në fund të fundit

Një nga çelësat për të mos u çlodhur ose për të gërryer është që të keni vazhdimisht kujdes për sjelljen tuaj.

Vendosni alarme në telefonin tuaj për të kujtuar veten të qëndroni ulur drejt dhe të bëni pushime të rregullta në mënyrë që muskujt tuaj të mos ngurtësohen ose të tensionohen nga të qenit në një pozicion për një kohë të gjatë.

Së bashku me kontrollet e sjelljes dhe lëvizjen, ndihmon gjithashtu për të bërë shtrirje dhe ushtrime të rregullta për të mbajtur muskujt tuaj të fortë, fleksibël dhe më të aftë për t'ju ndihmuar të mbani qëndrim të mirë.

Cila është pozicioni më i mirë i uljes për qëndrim të mirë?