Proteina e sojës: e mirë apo e keqe?

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Ndihmon në ndërtimin e muskujve por nuk mund të jetë zgjedhja më efektive e proteinave
• Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• Përfitimet shëndetësore
• Pengesat e mundshme
• Në fund të fundit

Farat e sojës mund të hahen të plota ose të bëhen në një larmi produktesh, përfshirë tofu, tempe, qumësht soje dhe alternativa të tjera të qumështit dhe mishit.

Gjithashtu mund të shndërrohet në pluhur të proteinave të sojës.

Për vegjetarianët, veganët dhe ata që shmangin ose janë alergjikë ndaj ushqimeve të qumështit, proteina e sojës shpesh shërben si një burim kryesor i kësaj lënde ushqyese të rëndësishme.

Sidoqoftë, soja është një ushqim disi i diskutueshëm.

Ndërsa disa e mendojnë atë si një central ushqyes, të tjerët e shohin atë si një armik për shëndetin.

Ky artikull hedh një vështrim në provat për t'ju treguar nëse proteina e sojës është e mirë apo e keqe për ju.

Fakte të ushqyerit

Pluhuri i izoluar i proteinave të sojës është bërë nga thekon të majme të sojës që janë larë në alkool ose ujë për të hequr sheqernat dhe fibrat dietike. Ata pastaj dehidrohen dhe shndërrohen në një pluhur.

Ky produkt përmban shumë pak yndyrë dhe pa kolesterol.

Pluhuri i proteinave të sojës përdoret për të bërë formulë soje foshnjore, si dhe një shumëllojshmëri të mishit dhe alternativave të qumështit.

Këtu është përmbajtja ushqyese e një ons (28 gram) e pluhurit të izoluar të proteinave të sojës (1):

• Kaloritë: 95
• Yndyrë: 1 gram
• Karbohidratet: 2 gramë
• Fibra: 1.6 gram
• Proteina: 23 gramë
• Hekuri: 25% e vlerës ditore (DV)
• Fosfori: 22% e DV
• Bakri: 22% e DV
• Mangani: 21% e DV-së

Megjithëse është një burim i përqendruar i proteinave, pluhuri i izoluar i proteinave të sojës gjithashtu përmban fitate, të cilat mund të ulin thithjen e mineraleve.

Ndërsa një burim i mirë i proteinave me bazë bimore dhe i pasur me lëndë ushqyese, proteina e sojës dhe pluhuri i saj përmbajnë fitate, të cilat ulin thithjen e mineraleve.

Ndihmon në ndërtimin e muskujve por nuk mund të jetë zgjedhja më efektive e proteinave

Ndryshe nga shumica e proteinave të tjera me bazë bimore, proteina e sojës është një proteinë e plotë.

Kjo do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj nuk mund të prodhojë dhe duhet të merren nga ushqimi.

Ndërsa secili aminoacid luan një rol në sintezën e proteinave muskulore, aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) janë më të rëndësishmet kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve (,).

Një studim tregoi se njerëzit që pinë 5.6 gram BCAA pas një stërvitje rezistence kishin një rritje prej 22% më të madhe të sintezës së proteinave muskulore sesa atyre që iu dha një placebo ().

Në mënyrë të veçantë, leucina BCAA aktivizon një rrugë të veçantë që nxit sintezën e proteinave të muskujve dhe ndihmon në ndërtimin e muskujve (,).

Krahasuar me proteinat e hirrës dhe kazeinës, proteina e sojës qëndron diku në mes për aq sa shkon sinteza e proteinave të muskujve.

Një studim tregoi që soja ishte inferiore ndaj proteinave të hirrës në lidhje me sintetizimin e proteinave për muskujt, por performonte më mirë se kazeina. Studiuesit arritën në përfundimin se kjo mund të jetë për shkak të shkallës së tretjes ose përmbajtjes së leucinës ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim përmbledhës zbuloi se proteina e hirrës mbështet sintezën e proteinave të muskujve më mirë se proteina e sojës tek të rinjtë dhe të rriturit e moshuar ().

Interesante, soja mund të përfitojë më së miri kur kombinohet me proteina të tjera.

Disa hulumtime sugjerojnë që kombinimi i proteinave të qumështit dhe sojës mund të rezultojë në sintezë më të madhe të proteinave muskulore sesa hirra, kazeina ose soja vetëm ().

Megjithëse proteina e sojës përmban leucinën BCAA dhe rrit sintezën e proteinave të muskujve deri në një farë mase, duket se është inferiore ndaj proteinave të hirrës për ndërtimin e muskujve.

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Studimet tregojnë se dietat me proteina të larta mund të rezultojnë në humbje peshe, edhe pa kufizuar kaloritë ose lëndët ushqyese (,,).

Sidoqoftë, provat janë të përziera në lidhje me marrëdhëniet midis proteinave të sojës dhe humbjes së peshës.

Disa studime tregojnë se proteina e sojës mund të rrisë humbjen e peshës po aq efektive sa proteinat me bazë shtazore.

Në një studim, 20 burra me mbipeshë morën pjesë në një dietë me proteina të larta me bazë soje, si dhe në një dietë me proteina të larta me bazë mishi. Ushqimi i vërtetë u përdor më tepër sesa zëvendësimet e vakteve me bazë soje ().

Kontrolli i oreksit dhe humbja e peshës ishin të ngjashme në të dy grupet. Studiuesit arritën në përfundimin se dietat me proteina të larta me bazë soje ishin po aq efektive për humbjen e peshës sa dietat me proteina të larta me bazë shtazore.

Një tjetër studim 12-javor i humbjes së peshës gjeti rezultate të ngjashme me pluhurin e proteinave të sojës. Pjesëmarrësit morën zëvendësime të vaktit me bazë soje ose jo me bazë soje. Të dy rezultuan në një humbje peshe mesatare prej 17.2 paund (7.8 kg) deri në fund të studimit ().

Për më tepër, një studim në njerëzit me diabet dhe mbipesha tregoi se zëvendësimet e vakteve të bazuara në proteina soje, siç janë shtrëngimet, mund të jenë më të larta se dietat standarde të humbjes së peshës ().

Ata që konsumuan zëvendësimin e vaktit të bazuar në proteina soje humbën mesatarisht 4.4 paund (2 kg) më shumë sesa ata që ndjekin dietat standarde.

Sidoqoftë, ndërsa disa studime vëzhgojnë përfitimet e humbjes së peshës, një rishikim i 40 studimeve që vlerësojnë efektin e proteinës së sojës në peshë, perimetrin e belit dhe masën dhjamore nuk gjeti efekte pozitive të rëndësishme ().

Në përgjithësi, provat për konsumimin e proteinave të sojës për humbje peshe nuk janë aq të forta sa për proteinat e tjera si hirra dhe kazeina (,).

Disa hulumtime tregojnë se soja mund të jetë efektive për humbjen e peshës, por provat janë të përziera dhe nuk tregojnë se është më efektive se proteinat e tjera.

Përfitimet shëndetësore

Disa studime sugjerojnë që shtimi i proteinave të sojës në dietën tuaj mund të ofrojë një larmi përfitimesh shëndetësore.

Për shembull, ushqimet e sojës duket se kanë efekte pozitive në shëndetin e zemrës. Në një përmbledhje të 35 studimeve, konsumi i sojës uli kolesterolin “e keq” LDL dhe ngriti kolesterolin “e mirë” HDL (19).

Një rishikim tjetër tregoi se zëvendësimi i proteinave shtazore me 25 gram ose më shumë proteina të sojës rezultoi në uljen e kolesterolit total, niveleve të kolesterolit "të keq" LDL dhe triglicerideve ().

Në lidhje me kancerin, provat paraqiten të përziera.

Shumë studime vëzhguese kanë parë një efekt mbrojtës të një diete me shumë sojë.

Sidoqoftë, ata vërejnë se mbetet e panjohur nëse kjo vlen për pluhurin e izoluar të proteinave të sojës ose proteina të tjera perimesh me teksturë të bëra nga farat e sojës.

Disa studime vëzhguese dhe të kontrolluara nga rastet lidhin marrjen e sojës me një rrezik të zvogëluar të kancerit të gjirit (,,).

Megjithatë të tjerët nuk tregojnë asnjë përfitim mbrojtës nga konsumimi i sojës për këtë lloj kanceri. Një studim madje lidhi marrjen e sojës me stimulimin e prodhimit të shpejtë të qelizave në gjinjtë e grave para menopauzës, duke rritur mundësisht rrezikun e tyre të mundshëm të kancerit të gjirit (,).

Kur diskutohet për rolin e sojës në shëndetin e burrave, disa studime vëzhguese tregojnë se konsumimi i ushqimeve të sojës mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të prostatës tek burrat e moshuar (, 27).

Megjithëse rezultatet e studimeve të vëzhgimit janë inkurajuese, provat klinike njerëzore mbi efektet e mundshme mbrojtëse të kancerit të sojës nuk janë përfundimtare në këtë pikë.

Për më tepër, shumë studime bazohen në ushqime të sojës në vend të pluhurit të proteinave të sojës në mënyrë specifike.

Sidoqoftë, proteina e sojës mund të shërbejë si një burim i mirë i proteinave me bazë bimore për njerëzit që nuk konsumojnë proteina shtazore, përfshirë vegjetarianët dhe veganët, duke i lejuar ata të korrin përfitimet e rëndësishme të kësaj lënde ushqyese ().

Ushqimet e sojës mund të ofrojnë përfitime të mundshme shëndetësore si ulja e kolesterolit dhe ndoshta zvogëlimi i rrezikut të kancerit, por nevojiten më shumë kërkime.

Pengesat e mundshme

Disa njerëz kanë shqetësime në lidhje me sojën.

Siç u përmend, proteina e sojës përmban fitate, të njohura edhe si elemente ushqyese. Këto zvogëlojnë disponueshmërinë e hekurit dhe zinkut në proteinën e sojës (,).

Sidoqoftë, fitatet nuk ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj nëse dieta juaj nuk është ekuilibruar rëndë dhe ju mbështeteni te proteina e sojës si një burim hekuri dhe zinku.

Ekziston gjithashtu një farë shqetësimi se marrja e sojës mund të ndikojë në funksionin e tiroides së një personi.

Izoflavonet në funksion të sojës si goitrogjene që mund të ndërhyjnë në funksionin e tiroides dhe prodhimin e hormoneve (,).

Sidoqoftë, ka një larmi studimesh që tregojnë se soja nuk ka ose ka vetëm një efekt shumë të butë në funksionin e tiroides tek njerëzit (32, 33, 34).

Për më tepër, shumë njerëz qëndrojnë të pastër nga proteina e sojës për shkak të përmbajtjes së saj të fitoestrogjenit, pasi kanë frikë se fitoestrogjenet mund të prishin nivelet e hormoneve natyrore në trup.

Fitoestrogjenet janë përbërje kimike që ndodhin natyrshëm në bimë dhe kanë veti të ngjashme me estrogjenin që lidhen me receptorët e estrogjenit në trupin tuaj. Soja është një burim i dukshëm i këtyre ().

Megjithatë pluhuri i proteinave të sojës është bërë nga fasule soje të shpëlara në alkool dhe ujë, gjë që heq një pjesë të mirë të përmbajtjes së fitoestrogjenit (,).

Në mënyrë të ngjashme, shumë burra shqetësohen se proteina e sojës mund të ulë nivelet e tyre të testosteronit, por hulumtimi nuk e mbështet këtë pretendim.

Një studim i gjerë i rishikimit tregoi se as ushqimet e sojës dhe as shtesat e izoflavonit të sojës nuk ndryshojnë masat e testosteronit tek burrat ().

Së fundmi, produktet e sojës janë të diskutueshme sepse ato shpesh modifikohen gjenetikisht (OMGJ). Aktualisht nuk ka prova të mira se ngrënia e sojës së modifikuar gjenetikisht ka ndonjë efekt të kundërt shëndetësor në krahasim me varietetet jo-OMGJ.

Shumë nga pengesat e mundshme të sojës i atribuohen ngrënies së sojës në përgjithësi, jo posaçërisht pluhurit të proteinave të sojës. Më shumë kërkime duhet të bëhen në lidhje me pluhurin e proteinave të sojës posaçërisht për të parë se si ndikon në shëndet.

Ndërsa ka disa pengesa të mundshme për të ngrënë soje, provat janë mjaft të dobëta dhe sugjerojnë që shumica e njerëzve mund të konsumojnë sojë pa ndonjë problem.

Në fund të fundit

Proteina e sojës është një burim i plotë i proteinave. Mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve por jo edhe në proteina të hirrës.

Në përgjithësi, soja është e sigurt për shumicën e njerëzve dhe mund të ofrojë përfitime shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës.

Nëse ju pëlqen shija ose hani me bazë bimore, vazhdoni dhe provojeni proteinën e sojës.