15 ushtrime për kyçin e këmbës tuaj të spërkatur

Përmbajtje

• Kur të filloni ushtrime për sprains kyçin e këmbës
• Llojet e ushtrimeve për një këmbë të spërkatur
• Gama e ushtrimeve të lëvizjes së këmbës
• 1. Alfabeti i këmbës
• 2. Lëvizja e gjurit
• 3. Peshqir dhe scrunches indeve
• Ushtrime për shtrirjen e kyçit të këmbës
• 4. shtrirje peshqir
• 5. Zgjatja e viçit në këmbë
• 6. Ngritja e thembrës
• 7. Bilanci me një këmbë
• Ushtrime për forcimin e kyçit të këmbës
• 8. Shtytje në shirit elastik
• 9. Tërheqja e shiritit elastik
• 10. Këput këmbën
• 11. Kyçin e këmbës në
• Ushtrime për ekuilibrin dhe kyçin e këmbës
• 12. Bilanci themelor
• 13. Bilanci me sy të mbyllur
• 14. Bilanci i jastëkut
• 15. Bilanci i jastëkut me sy të mbyllur
• Rreth përdorimit të fenomeneve
• Përsëritni kyçin e këmbëve me spërkatje
• Gërmim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Kur të filloni ushtrime për sprains kyçin e këmbës

Shumica e njerëzve mund të fillojnë ushtrime të rehabilitimit të këmbës brenda tre ditësh pas dëmtimit të kyçit të këmbës, nëse nuk është shumë e rëndë. Por nuk ka një orar të caktuar. Dëgjoni trupin tuaj dhe ndiqni këshillat e mjekut tuaj.

Ditët e para, do të duhet të pushoni dhe të aplikoni një pako akulli në kyçin e këmbës së dëmtuar për 10 deri në 15 minuta çdo disa orë. Mos lejoni që akulli të prekë lëkurën tuaj dhe mos e lini aq gjatë sa t'ju djeg.

Për shumë njerëz, periudha e pushimit është rreth tre ditë. Pas kësaj, ju mund të rritni gradualisht përdorimin e këmbës suaj dhe të filloni një program të ushtrimeve në shtëpi ose terapisë fizike.

Për jo sportistët, ushtrimet në shtëpi të përshkruara nga mjekët vetëm mund të jenë po aq të mira sa një program ushtrimi i mbikëqyrur. Një studim i vitit 2007 i 102 personave që kishin spërkatur kyçin e këmbëve nuk tregoi ndonjë ndryshim të madh në rimëkëmbjen pas një viti nga një program ushtrimi i mbikëqyrur në krahasim me kujdesin standard me ushtrime të mbikëqyrura në shtëpi.

Diskutoni ushtrimet e rehabilitimit me mjekun tuaj dhe bëni studimin tuaj për t'ju ndihmuar të vendosni se cili trajtim është më i miri për ju.

Llojet e ushtrimeve për një këmbë të spërkatur

• varg lëvizjeje
• tendosje
• forcim
• ekuilibrin dhe kontrollin

Gama e ushtrimeve të lëvizjes së këmbës

Këto ushtrime janë lëvizje të thjeshta që mund të bëni deri në 5 herë në ditë që mund t'ju ndihmojnë të mbani gamën tuaj të lëvizjes dhe fleksibilitetin në kyçin e këmbës.

1. Alfabeti i këmbës

Uluni në një shtrat ose karrige të rehatshme. Zgjatni këmbën jashtë dhe gjurmoni shkronjat e alfabetit në ajër me gishtin e madh. Nëse nuk ka dhimbje, mund ta përsërisni këtë 2 ose 3 herë. Ky ushtrim i butë ju ndihmon të lëvizni kyçin e këmbës në të gjitha drejtimet.

2. Lëvizja e gjurit

Uluni në një karrige me këmbën tuaj të sheshtë në dysheme. Duke e mbajtur këmbën në dysheme, ngadalë lëvizni gjurin tuaj nga njëra anë në tjetrën për 2 deri në 3 minuta. Kjo shtrihet dhe relakson ligamentet rreth kyçit të këmbës.

3. Peshqir dhe scrunches indeve

Vendosni një peshqir të vogël në dysheme para jush ndërsa jeni ulur në një karrige të fortë. Me këpucët dhe çorapet tuaja, kapni butësisht peshqirin me majë të gishtave, hidhni lart dhe numëroni në 5. Pastaj lëshojeni peshqirin dhe përsëriteni. Bëni këtë 8-10 herë - ose më pak nëse ndjen dhimbje.

Mund ta provoni edhe me një ind.

Ushtrime për shtrirjen e kyçit të këmbës

Tendoni juaj i Akilit bashkon muskujt e viçit në kockën tuaj thembra, duke kaluar pas këmbës. Shtrirja e tendinit tuaj të Akilit është grupi tjetër i ushtrimeve për të marrë sa më shpejt që të keni mundësi.

4. shtrirje peshqir

Uluni në dysheme me këmbën tuaj të shtrirë përpara jush. Mbështillni një peshqir ose rrip rreth topit të këmbës suaj. Tërhiqeni përsëri në peshqir në mënyrë që gishtërinjtë tuaj të lëvizin drejt jush. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda. Mos e bëni atë. Ju vetëm duhet të ndjeni një shtrirje të butë deri të moderuar në muskujt tuaj të viçit.

5. Zgjatja e viçit në këmbë

Qëndroni përballë një muri ose përpara një countertop dhe vendosni duart tuaja për mbështetje. Vendosni kyçin e këmbës tuaj të dëmtuar rreth një hap prapa dhe këmbën tuaj të mirë përpara. Duke e mbajtur thembrën e pasme në dysheme, ngadalë përkulni gjurin e këmbës suaj të mirë derisa të ndjeheni një shtrirje të moderuar në viçin në anën tuaj të dëmtuar. Përsëriteni këtë 3 herë, duke mbajtur për 30 sekonda.

6. Ngritja e thembrës

Qëndroni me duart tuaja përpara, duke u mbështetur në një mur, countertop ose karrige mbrapa për mbështetje. Me gjatësinë e shpatullave të këmbëve, ngrihuni ngadalë në gishtërinjtë tuaj dhe kthehuni poshtë. Bëni rreth 10 nga këto në fillim dhe punoni deri në 20 ose më shumë. Mos harroni, ju dëshironi vetëm një shtrirje të moderuar dhe pa dhimbje. Kur këto të bëhen të lehta, mund të kaloni duke e bërë atë vetëm me gishtërinjtë në anën tuaj të dëmtuar.

7. Bilanci me një këmbë

Me duart tuaja në një mur, countertop, ose karrige mbrapa, ngrini këmbën tuaj të mirë pas jush në mënyrë që pesha juaj të mbështetet në këmbë me kyçin e këmbës së dëmtuar. Mundohuni ta mbani këtë për 20 deri në 30 sekonda. Ndërsa forcoheni, përpiquni ta bëni atë vetëm me mbështetjen e një ose dy gishtërinjve. Kur të jeni më të fortë, bëjeni këtë pa mbajtur më përpara.

Ushtrime për forcimin e kyçit të këmbës

Pasi të keni një gamë të mirë lëvizjesh dhe mund të mbani me peshë në kyçin e këmbës tuaj, është koha për hapin tjetër - ushtrime forcuese. Këto ushtrime kërkojnë një brez rezistence. Ky është një bandë e thjeshtë elastike që mund të merrni nga një dyqan i mallrave sportive, në internet, ose nga zyra e një terapisti fizik.

8. Shtytje në shirit elastik

Ky është një variacion i shtrirjes së peshqirëve, por me rezistencë. Ulu në dysheme. Përgatitni këmbën tuaj me një peshqir të mbështjellë ose me një petë për të mbajtur thembra nga dyshemeja. Vendoseni brezin elastik rreth topit të këmbës suaj dhe mbajini të dy skajet. Tani ngadalë shtyni kyçin e këmbës përpara sikur të tregoni gishtin e këmbës. Pastaj kthejeni ngadalë. Përsëriteni këtë 10 herë. Mos e përdorni shiritin nëse ka ndonjë dhimbje, ose nëse kyçin e këmbës tuaj ndjehet të tundur.

9. Tërheqja e shiritit elastik

Lidhni bandën tuaj të rezistencës rreth një objekti të rëndë siç është një tavolinë ose këmbë tavoline. Ndërsa jeni ulur në dysheme, lidhni majën e këmbëve dhe këmbën e sipërme në brez. Tani, ngadalë tërhiqni këmbën mbrapa drejt jush dhe kthejeni atë në pozicion vertikal. Përsëriteni këtë 10 herë.

10. Këput këmbën

Lidhni bandën tuaj të rezistencës rreth një objekti të rëndë. Uluni ose qëndroni dhe lidhni pjesën e brendshme të këmbës suaj në fund të brezit. Ngadalë lëviz këmbën në pjesën e jashtme dhe mbrapa. Përsëriteni 10 herë në fillim dhe ndërtoni deri në 20 herë.

Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ndërsa jeni ulur me kyçin e këmbës të mbështetur mbi një peshqir të mbështjellë ose një petë. Lidhni një lak në fund të brezit të rezistencës dhe lidhni atë rreth këmbës tuaj. Tani rregulloni grupin që të shkojë gjithashtu rreth këmbës suaj të mirë. Këmba juaj e mirë vepron si një strumbullar. Duke qëndruar në këmbë deri në fund të brezit, kthejeni këmbën tuaj. Përsëriteni 10 herë në fillim dhe ndërtoni deri në 20 herë.

11. Kyçin e këmbës në

Me brezin e rezistencës të lidhur rreth një objekti të rëndë, lidhni pjesën e brendshme të këmbës suaj në brez. Tani ngadalë lëvizni këmbën lart drejt brezit të rezistencës dhe kthejeni përsëri. Përsëriteni 10 herë, dhe ndërtoni deri në 20 herë.

Ushtrime për ekuilibrin dhe kyçin e këmbës

Një pjesë kryesore e rehabilitimit është rifitimi i kontrollit të muskujve tuaj. Kur keni njollë, fibrat nervore dëmtohen. Ndërsa rikuperoni forcën, truri juaj duhet të rimarrë sensin e tij se ku është kyçin e këmbës dhe sa saktësisht ta lëvizni atë. Kjo sens quhet proprioception.

12. Bilanci themelor

Qëndroni në këmbën tuaj të dëmtuar, ngrini këmbën tjetër nga dyshemeja pas jush dhe përpiquni të mbani ekuilibrin tuaj. Përdorni një countertop ose karrige mbrapa për mbështetje nëse ndjeheni të paqëndrueshëm. Mundohuni ta mbani këtë për disa sekonda në fillim. Pastaj, nëse mundeni, ndërtoni deri në 30 sekonda dhe 1 minutë.

13. Bilanci me sy të mbyllur

Tani përsërisni ushtrimin e ekuilibrit bazë me sy të mbyllur. Kjo është shumë më e vështirë, sepse nuk keni pikë referimi vizuale për t'ju ndihmuar të ekuilibroni. Sigurohuni të keni diçka për mbështetje. Përsëri, përpiquni të punoni deri në 30 sekonda dhe 1 minutë, nëse mundeni.

14. Bilanci i jastëkut

Bëni të njëjtin ushtrim themelor të bilancit ndërsa qëndroni në një jastëk. Kjo është shumë më e vështirë. Edhe nëse kyçin e këmbës nuk është i spërkatur, këmba juaj do të tundet shumë dhe ju vazhdimisht do të duhet të korrigjoni ekuilibrin tuaj. Shikoni nëse mund të merrni 30 sekonda në 1 minutë. Ndaloni nëse filloni të ndjeni dhimbje në kyçin e këmbës.

15. Bilanci i jastëkut me sy të mbyllur

Ky është ushtrimi më sfidues. Shikoni sa kohë mund të mbani ekuilibrin tuaj ndërsa qëndroni në një jastëk me sytë e mbyllur. Sigurohuni që të keni diçka në dispozicion për mbështetje. Punoni deri në 30 sekonda deri në 1 minutë nëse mundeni. Por mos u dekurajoni nëse nuk mundeni.

Me këto ushtrime ju po rikualifikoni dhe përmirësoni sinjalet midis kyçit të këmbës dhe trurit tuaj.

Rreth përdorimit të fenomeneve

Mjeku juaj do të përshkruajë një lloj shtrëngimi të këmbës në varësi të llojit dhe ashpërsisë së palcës suaj.

Në të kaluarën, kastrat e forta shpesh përdoren. Por hulumtimet treguan se këto ngadalësuan rikuperimin në shumë raste. Tani përdoren formatimin e teksteve.

Tre llojet e fenerëve të kyçit të këmbës janë:

• fijet e kyçit të këmbës dantella
• frenat e kyçit të këmbës
• frenat elastik të këmbës

Ju gjithashtu mund të përdorni një fashë elastike dhe të mësoni se si të bëni mbështjellësin e kompresionit për të mbështetur kyçin e këmbës tuaj të dëmtuar.

Secila prej këtyre shton stabilitetin ndërsa puçrra juaj po shërohet. Në varësi të modelit të byzylykut, ai gjithashtu mund të zvogëlojë ënjtjen në fazat e hershme.

Nëse keni një fryrje shumë të rëndë, mjeku juaj mund të aplikojë një këmbe të shkurtër të hedhur për dy deri në tre javë.

Përsëritni kyçin e këmbëve me spërkatje

Nëse keni përsëritur sprains të kyçit të këmbës, operacioni për stabilizimin e këmbës mund të jetë një opsion, veçanërisht nëse trajtimi konservativ si fijet dhe ushtrimet nuk ju kanë ndihmuar.

Ka prova që operacioni mund të sigurojë një lehtësim më të gjatë dhe të ulë shkallën e relapsit më shumë sesa trajtimi konvencional për njerëzit me lëndime të përsëritura të kyçit të këmbës.

Gërmim

Spërkatjet e këmbëve janë shumë të zakonshme. Ashpërsia mund të ndryshojë shumë. Ndonjëherë nuk do ta dini që e spërkatni atë deri disa orë më vonë, kur shihni ënjtje ose fryrje dhe ndjeni dhimbje të shtuar.

Ju duhet të kërkoni trajtim edhe për sprains të vogla. Mjeku juaj do të përcaktojë llojin më të mirë të frenave për t'u përdorur dhe të përshkruaj një program ushtrimesh që i përshtatet nevojave tuaja specifike.

Zakonisht mund të filloni lëvizje ose ushtrime shumë të lehta brenda tre ditëve nga dëmtimi. Koha e rikuperimit varet nga ashpërsia e sprain, mosha juaj dhe shëndeti juaj fizik i përgjithshëm.