A është 'Mënyra e urisë' e vërtetë apo imagjinare? Një vështrim kritik

Përmbajtje

• Çfarë nënkupton mode mënyra e urisë ’?
• Kalori në, kalori jashtë
• Numri i kalorive që digjen mund të ndryshojë
• Studimet tregojnë se kufizimi i kalorive mund të zvogëlojë metabolizmin tuaj
• Masa e muskujve ka tendencë të ulet
• Si të shmangim ngadalësimin metabolik
• Ngrini peshat
• Mbani proteina të larta
• Bërja e një pushimi nga dieta juaj mund të ndihmojë | Bërja e pushimeve
• Një pllajë e humbjes së peshës mund të shkaktohet nga shumë gjëra
• Në fund të fundit

Humbja e peshës shoqërohet me përfitime të shumta të shëndetit fizik dhe mendor dhe përgjithësisht shihet si një gjë pozitive.

Sidoqoftë, truri juaj, i cili është më i shqetësuar për t'ju mbajtur nga uria, nuk e sheh domosdoshmërisht kështu.

Kur humbni shumë peshë, trupi juaj fillon të përpiqet të kursejë energjinë duke zvogëluar numrin e kalorive që digjet ().

Gjithashtu ju bën të ndjeheni më të uritur, më dembel dhe rrit dëshirat për ushqim.

Këto efekte mund të bëjnë që ju të ndaloni humbjen e peshës dhe mund t'ju bëjnë të ndiheni aq të mjerueshëm sa të braktisni përpjekjet tuaja për humbjen e peshës dhe të rigjeni peshën.

Ky fenomen, i cili është mekanizmi natyror i trurit tuaj për t'ju mbrojtur nga uria, shpesh quhet "modaliteti i urisë".

Ky artikull heton konceptin e mënyrës së urisë, duke përfshirë atë që mund të bëni për të parandaluar që ajo të ndodhë.

Çfarë nënkupton mode mënyra e urisë ’?

Ajo që njerëzit zakonisht i referohen si "modaliteti i urisë" (dhe nganjëherë "dëmtimi metabolik") është përgjigjja natyrale e trupit tuaj ndaj kufizimit afatgjatë të kalorive.

Ai përfshin trupin që i përgjigjet konsumit të reduktuar të kalorive duke ulur shpenzimet e kalorive për të ruajtur ekuilibrin e energjisë dhe për të parandaluar urinë.

Kjo është një përgjigje natyrore fiziologjike, dhe termi teknik për të është "termogjeneza adaptive" ().

Termi mënyra e urisë është një emër i gabuar, pasi uria e vërtetë është diçka që është pothuajse plotësisht e parëndësishme për shumicën e diskutimeve për humbjen e peshës.

Mënyra e urisë është një përgjigje e dobishme fiziologjike, megjithëse bën më shumë dëm sesa dobi në mjedisin modern të ushqimit ku mbipesha është e shfrenuar.

Kalori në, kalori jashtë

Obeziteti është një çrregullim i akumulimit të tepërt të energjisë.

Trupi vendos energji (kalori) në indet e tij yndyrore, duke e ruajtur atë për përdorim të mëvonshëm.

Nëse më shumë kalori hyjnë në indin tuaj dhjamor sesa e lënë atë, ju fitoni yndyrë. Anasjelltas, nëse më shumë kalori lënë indin tuaj yndyror sesa futen në të, ju humbni yndyrë.

Të gjitha dietat për humbjen e peshës shkaktojnë një ulje të marrjes së kalorive. Disa e bëjnë këtë duke kontrolluar marrjen e kalorive drejtpërdrejt (duke numëruar kaloritë, duke peshuar porcione, etj.), Ndërsa të tjerët e bëjnë këtë duke ulur oreksin në mënyrë që të hani më pak kalori automatikisht.

Kur kjo të ndodhë, numri i kalorive që lënë indin tuaj yndyror (kaloritë jashtë) bëhet më i madh se numri i kalorive që hyjnë në të (kalori brenda). Kështu, ju humbni dhjamin, të cilin trupi juaj e sheh si fillimin e urisë.

Si rezultat, trupi juaj lufton kundër, duke bërë gjithçka që mundet për të bërë që të mos humbni.

Trupi dhe truri mund të përgjigjen duke ju bërë më të uritur (kështu që ju hani më shumë, duke rritur kaloritë në), por ato gjithashtu mund të ndikojnë në numrin e kalorive që digjen (kaloritë jashtë).

Modaliteti i urisë nënkupton që trupi juaj zvogëlon kaloritë për të rivendosur ekuilibrin e energjisë dhe t'ju ndalojë të humbni peshë më shumë, madje edhe përballë kufizimit të vazhdueshëm të kalorive.

Ky fenomen është shumë real, por nëse është kaq i fuqishëm që mund t'ju parandalojë të humbni peshë - ose madje edhe t'ju shkaktojë shtoj në peshë pavarësisht nga kufizimi i vazhdueshëm i kalorive - nuk është aq i qartë.

Ajo që njerëzit i referohen si "modaliteti i urisë" është përgjigjja natyrale e trupit ndaj kufizimit afatgjatë të kalorive. Ai përfshin një zvogëlim të numrit të kalorive që trupi juaj djeg, gjë që mund të ngadalësojë humbjen e peshës.

Numri i kalorive që digjen mund të ndryshojë

Numri i kalorive që digjni brenda një dite mund të ndahet në katër përbërës.

• Shkalla metabolike bazale (BMR). BMR është numri i kalorive që trupi juaj përdor për të ruajtur funksionet jetësore, të tilla si frymëmarrja, rrahjet e zemrës dhe funksioni i trurit.
• Efekti termik i ushqimit (TEF). Ky është numri i kalorive të djegura gjatë tretjes së një vakti, që zakonisht është rreth 10% e marrjes së kalorive.
• Efekti termik i ushtrimit (TEE). TEE është numri i kalorive të djegura gjatë aktivitetit fizik, siç është ushtrimi.
• Termogjeneza e aktivitetit jo-ushtrues (NEAT). NEAT i referohet numrit të kalorive të djegura, ndryshimit të sjelljes, etj. Kjo është zakonisht nënndërgjegjeshëm.

Nivelet e këtyre katër matjeve mund të ulen kur ulni kaloritë dhe humbni peshë. Kjo është për shkak të një zvogëlimi të lëvizjes (si i vetëdijshëm dhe nënndërgjegjeshëm) dhe ndryshimeve të mëdha në funksionin e sistemit nervor dhe hormoneve të ndryshme (,).

Hormonet më të rëndësishme janë leptina, hormoni tiroide dhe norepinefrina. Nivelet e të gjitha këtyre hormoneve mund të ulen me kufizimin e kalorive (,).

Ka disa mënyra në të cilat trupi djeg kalori, të gjitha këto mund të shfaqin aktivitet të zvogëluar kur kufizoni kaloritë për një kohë të gjatë.

Studimet tregojnë se kufizimi i kalorive mund të zvogëlojë metabolizmin tuaj

Studimet tregojnë se humbja e peshës zvogëlon numrin e kalorive që digjen ().

Sipas një rishikimi të madh, kjo arrin në 5.8 kalori në ditë për çdo kile të humbur, ose 12.8 kalori për kilogram. Sidoqoftë, kjo kryesisht varet nga sa shpejt humbni peshë. Humbja e ngadaltë dhe graduale e peshës për shkak të kufizimit të butë të kalorive nuk e zvogëlon numrin e kalorive që digjeni në të njëjtën masë ().

Për shembull, nëse do të humbnit 50 kile (22.7 kg) shpejt, trupi juaj do të digjte 290.5 kalori më pak në ditë.

Për më tepër, ulja e shpenzimeve të kalorive mund të jetë shumë më e madhe sesa ajo që parashikohet nga ndryshimet në peshë.

Në fakt, disa studime tregojnë se humbja dhe mbajtja e 10% të peshës trupore mund të zvogëlojë kaloritë e djegura me 15-25% (,).

Kjo është një arsye pse humbja e peshës tenton të ngadalësohet me kalimin e kohës, si dhe pse është kaq e vështirë të mbash një peshë të zvogëluar. Ju mund të duhet të hani më pak kalori për një kohë të pacaktuar.

Mbani në mend se ky “ngadalësim” metabolik të jetë edhe më i madh në disa grupe që e kanë të vështirë të humbin peshë, siç janë gratë në menopauzë.

Masa e muskujve ka tendencë të ulet

Një efekt tjetër anësor i humbjes së peshës është se masa muskulore ka tendencë të ulet ().

Muskujt janë metabolikisht aktiv dhe djegin kalori gjatë gjithë kohës.

Sidoqoftë, zvogëlimi i shpenzimeve të kalorive është më i madh se sa mund të shpjegohet vetëm me zvogëlimin e masës muskulore.

Trupi bëhet më efikas në kryerjen e punës, kështu që kërkohet më pak energji sesa më parë për të bërë të njëjtën sasi pune ().

Prandaj, kufizimi i kalorive ju bën të shpenzoni më pak kalori për të kryer aktivitet fizik.

Humbja e peshës dhe marrja e reduktuar e kalorive mund të çojë në djegie të reduktuar të kalorive. Mesatarisht, kjo arrin në rreth 5.8 kalori për kile (12.8 kalori për kg) të peshës së humbur trupore.

Si të shmangim ngadalësimin metabolik

Një normë e reduktuar metabolike është thjesht një përgjigje e natyrshme ndaj marrjes së reduktuar të kalorive.

Edhe pse një farë reduktimi në djegien e kalorive mund të jetë e pashmangshme, ka një numër gjërash që mund të bëni për të zbutur efektin.

Ngrini peshat

Gjëja e vetme më efektive që mund të bëni është ushtrimi i rezistencës.

Zgjedhja e dukshme do të ishte ngritja e peshave, por ushtrimet me pesha trupore mund të funksionojnë po aq mirë.

Studimet kanë treguar se ushtrimet e rezistencës, si në ushtrimin e muskujve tuaj kundër rezistencës, mund të kenë përfitime të mëdha kur jeni në dietë.

Në një studim, tre grupe grash u vendosën në një dietë duke siguruar 800 kalori në ditë.

Njëri grup u udhëzua të mos ushtronte, tjetri të kryente ushtrime aerobike (kardio), ndërsa grupi i tretë bëri ushtrime rezistence ().

Ata në grupe që ose nuk kanë ushtruar ose kanë bërë ushtrime aerobike kanë humbur masën muskulore dhe kanë përjetuar ulje të ndjeshme të shpejtësisë metabolike.

Sidoqoftë, gratë që bënin ushtrime rezistence ruajtën shkallën e tyre metabolike, masën muskulore dhe nivelet e forcës.

Kjo është konfirmuar në shumë studime. Humbja e peshës zvogëlon masën muskulore dhe shkallën metabolike dhe ushtrimet e rezistencës mund (të paktën pjesërisht) ta parandalojnë atë që të ndodhë (,).

Mbani proteina të larta

Proteina është mbreti i makroelementëve kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Pasja e një marrje të lartë proteine ​​mund të zvogëlojë oreksin (kalori brenda) dhe të rrit metabolizmin (kaloritë jashtë) me 80–100 kalori në ditë (,).

Gjithashtu mund të zvogëlojë dëshirat, rostiçeri natën vonë dhe marrjen e kalorive (,).

Mbani në mend se ju mund të korrni përfitimet e proteinave thjesht duke e shtuar atë në dietën tuaj, pa kufizuar me vetëdije asgjë.

Thënë kjo, marrja adekuate e proteinave është gjithashtu e rëndësishme për parandalimin e efekteve anësore të humbjes së peshës për një kohë të gjatë.

Kur marrja e proteinave është e lartë, trupi juaj do të jetë më pak i prirur të shkatërrojë muskujt tuaj për energji ose proteina.

Kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore, e cila duhet (të paktën pjesërisht) të parandalojë ngadalësimin metabolik që vjen me humbjen e peshës (, 21,).

Bërja e një pushimi nga dieta juaj mund të ndihmojë | Bërja e pushimeve

Disa njerëz u pëlqen të përfshijnë në mënyrë rutinë refeeds, të cilat përfshijnë marrjen e një pushimi nga dieta e tyre për disa ditë.

Në këto ditë, ata mund të hanë pak më shumë se mirëmbajtja, pastaj të vazhdojnë me dietën e tyre disa ditë më vonë.

Ka disa dëshmi që kjo mund të rrisë përkohësisht nivelet e disa prej hormoneve që zvogëlohen me humbjen e peshës, të tilla si leptina dhe hormoni i tiroides (,).

Mund të jetë gjithashtu e dobishme të bëni një pushim më të gjatë, si në disa javë.

Thjesht sigurohuni që të jeni të vetëdijshëm për atë që po hani gjatë pushimit. Hani në mirëmbajtje, ose pak më shumë, por jo aq shumë sa të filloni të merrni yndyrë përsëri.

Agjërimi i përhershëm mund të ndihmojë gjithashtu, megjithëse studimet kanë dhënë rezultate kontradiktore. Krahasuar me kufizimin e vazhdueshëm të kalorive, disa studime raportojnë se agjërimi me ndërprerje ul termogjenezën adaptive, ndërsa të tjerët tregojnë një rritje, ose një efekt të ngjashëm ().

Ngritja e peshave dhe mbajtja e lartë e marrjes së proteinave janë dy mënyra të bazuara në prova për të zvogëluar humbjen e muskujve dhe ngadalësimin metabolik gjatë humbjes së peshës. Bërja e një pushimi nga dieta juaj mund të ndihmojë gjithashtu.

Një pllajë e humbjes së peshës mund të shkaktohet nga shumë gjëra

Kur filloni të humbni peshë, mund të përjetoni rezultate të shpejta.

Në javët dhe muajt e parë, humbja e peshës mund të ndodhë shpejt dhe pa shumë përpjekje.

Sidoqoftë, gjërat mund të ngadalësohen pas kësaj. Në disa raste, humbja e peshës ngadalësohet aq shumë sa shumë javë mund të kalojnë pa ndonjë lëvizje të dukshme në shkallë.

Sidoqoftë, një pllajë e humbjes së peshës mund të ketë shumë shkaqe (dhe zgjidhje) të ndryshme, dhe kjo nuk do të thotë që nuk po humbni peshë.

Për shembull, mbajtja e ujit shpesh mund të japë përshtypjen e një pllaje të humbjes së peshës.

Pavarësisht se keni përjetuar rezultate të shpejta kur përpiqeni për herë të parë të hidhni kile, humbja e peshës suaj mund të ngadalësohet ose të ndalet krejtësisht. Kjo njihet si një pllajë e humbjes së peshës, e cila mund të ketë shumë shkaqe dhe zgjidhje.

Në fund të fundit

Modaliteti i urisë është i vërtetë, por nuk është aq i fuqishëm sa mendojnë disa njerëz.

Mund të ngadalësojë humbjen e peshës me kalimin e kohës, por nuk do të bëjë që të shtoni peshë pavarësisht kufizimit të kalorive.

Gjithashtu nuk është një fenomen "on dhe off". Përkundrazi, është një spektër i tërë i trupit tuaj që përshtatet ose me rritjen ose uljen e marrjes së kalorive.

Në fakt, mënyra e urisë është një term mashtrues. Diçka si "përshtatja metabolike" ose "ngadalësimi metabolik" do të ishte shumë më e përshtatshme.

Efekti është thjesht përgjigja natyrore fiziologjike e trupit ndaj konsumit të reduktuar të kalorive. Pa të, njerëzit do të ishin zhdukur mijëra vjet më parë.

Fatkeqësisht, kjo përgjigje mbrojtëse mund të shkaktojë më shumë dëm sesa dobi kur mbingarkesa është një kërcënim shumë më i madh për shëndetin e njeriut sesa uria.