Si dhe kur të përfshini shtrirjen statike në stërvitjen tuaj

Përmbajtje

• Cili është ndryshimi midis shtrirjes statike dhe shtrirjes dinamike?
• Cilat janë përfitimet e shtrirjes statike?
• Fleksibilitet dhe diapazon më i madh i lëvizjes
• Më pak dhimbje dhe ngurtësi
• Ulja e stresit
• Rritja e fluksit të gjakut
• Performanca e përmirësuar
• Këshilla për sigurinë
• Shembuj të shtrirjeve statike
• 1. Triceps sipërm shtrihen
• 2. Biceps shtrihen
• 3. Pozë Kobra
• 4. Shtrihet flutura e ulur
• 5. Kthesa përpara kokës në gju
• Në fund të fundit

Nuk është sekret që kur jeni në nxitim për të bërë një stërvitje, ju mund të neglizhoni shtrirjen - por nuk duhet ta bëni.

Shtrirja mund të bëjë një ndryshim në atë se sa mirë shërohen muskujt tuaj pas ushtrimeve. Mund të ndikojë gjithashtu në fleksibilitetin dhe performancën tuaj të ushtrimeve.

Këtu keni një vështrim mbi përfitimet e shtrirjes statike, se si ndryshon nga shtrirja dinamike dhe shembuj të shtrirjeve statike që mund të shtoni në stërvitjen tuaj.

Cili është ndryshimi midis shtrirjes statike dhe shtrirjes dinamike?

Shtrirja dinamike zakonisht bëhet para se të filloni stërvitjen tuaj dhe përfshin lëvizje aktive që ndihmojnë në ngrohjen e muskujve tuaj dhe gati për ushtrime.

Këto lëvizje shpesh janë të ngjashme me llojin e aktivitetit që do të bëni gjatë stërvitjes. Për shembull, një notar mund të lëvizë krahët në qarqe dhe një vrapues mund të vrapojë në vend para se të fillojë vrapimin e tyre.

Nga ana tjetër, shtrirja statike bëhet në fund të stërvitjes tuaj dhe përfshin zgjatje që i mbani në vend për një periudhë kohe, pa lëvizje. Kjo lejon që muskujt tuaj të lirohen, ndërsa rrit fleksibilitetin dhe gamën e lëvizjes.

Cilat janë përfitimet e shtrirjes statike?

Nëse tundoheni të stërviteni pas stërvitjes, mund të humbni disa nga këto përfitime.

Fleksibilitet dhe diapazon më i madh i lëvizjes

Shtrirja në fund të stërvitjes tuaj, pasi muskujt tuaj të jenë ngrohur, mund të ndihmojë në rritjen e çdo artikulacioni që synoni. Diapazoni i lëvizjes është sesa mund të lëvizë i qetë një nyje, si hipi ose gjuri juaj, në një drejtim të veçantë.

Pasja e një fleksibiliteti dhe lëvizjeje më të madhe mund t'ju ndihmojë të lëvizni me më shumë rehati dhe lehtësi. Kjo mund t'i bëjë më të lehta detyrat dhe ushtrimet e përditshme.

Më pak dhimbje dhe ngurtësi

Pasja e muskujve të tensionuar, të shtrënguar ose të mbingarkuar mund të shkaktojë dhimbje dhe parehati. Hulumtimet kanë treguar se shtrirja statike është një mënyrë efektive për muskujt e shtrënguar. Kjo, nga ana tjetër, gjithashtu mund të çojë në dhimbje të zvogëluar, të cilat mund t'ju ndihmojnë të trajtoni më lehtë detyrat tuaja të përditshme.

Ulja e stresit

Nivelet e larta të stresit mund të bëjnë që muskujt tuaj të ndjehen të tensionuar dhe të shtrënguar. Shtrirja e muskujve tuaj mund t’i ndihmojë ata të relaksohen dhe, kur kombinohen me ushtrime të frymëmarrjes së ndërgjegjshme, gjithashtu mund të zvogëlojë tensionin mendor dhe ankthin.

Rritja e fluksit të gjakut

Një mbi kafshët zbuloi se shtrirja e përditshme gjithashtu mund të përmirësojë qarkullimin. Rritja e rrjedhës së gjakut mund të ndihmojë muskujt tuaj të rikuperohen më shpejt pasi të keni ushtruar.

Performanca e përmirësuar

Rritja e fleksibilitetit të muskujve tuaj mund të rrisë aftësinë, shpejtësinë dhe forcën e muskujve tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të performoni në një nivel më të lartë kur punoni ose luani një sport.

Këshilla për sigurinë

Për t'i mbajtur shtrirjet tuaja të sigurta dhe efektive, mbani parasysh këto këshilla.

• Mos u zgjatni përtej asaj që është e rehatshme. Një shkallë e vogël e shqetësimit është normale, por nuk duhet të ndjeni asnjë dhimbje ndërsa shtriheni. Ndaloni menjëherë nëse ndjeni dhimbje të mprehtë.
• Ji i sjellshem. Përdorni lëvizje të lëmuara dhe të ngadalta. Shmangni lëvizjet e tundjes ose kërcimit ndërsa mbani një shtrirje. Jini tepër të kujdesshëm nëse po rikuperoheni nga një dëmtim.
• Mos harroni të merrni frymë. Frymëmarrja mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe tensionit në trupin tuaj, dhe gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të mbani një zgjatje për një kohë më të gjatë.
• Filloni ngadalë. Filloni me vetëm disa shtrirje në fillim dhe shtoni më shumë përsëritje dhe shtrirje ndërsa ndërtoni fleksibilitetin tuaj.

Shembuj të shtrirjeve statike

Një rutinë statike e shtrirjes statike në fund të stërvitjes tuaj mund të përfshijë lëvizjet e mëposhtme.

1. Triceps sipërm shtrihen

Kjo shtrirje synon tricepsin tuaj dhe muskujt në shpatullat tuaja.

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e hip, dhe rrokullisni shpatullat mbrapa dhe poshtë për të çliruar çdo tension.
2. Arrini krahun tuaj të djathtë deri në tavan, pastaj përkulni bërrylin për të sjellë pëllëmbën tuaj të djathtë poshtë në drejtim të qendrës së shpinës tuaj.
3. Sillni dorën tuaj të majtë lart për të tërhequr butësisht bërrylin tuaj të djathtë poshtë.
4. Mbajeni këtë shtrirje për 20-30 sekonda para se të ndërroni krahët.
5. Përsëriteni në të dy anët 2 ose 3 herë, duke u përpjekur të merrni një shtrirje më të thellë me çdo përsëritje.

2. Biceps shtrihen

Kjo shtrirje synon bicepsin tuaj, si dhe muskujt në gjoks dhe shpatulla.

1. Qëndroni drejt, vendosni duart prapa shpinës dhe ndërlidhni duart në bazën e shtyllës kurrizore.
2. Drejtoni krahët dhe ktheni duart në mënyrë që shuplakat tuaja të kthehen poshtë.
3. Pastaj, ngrini krahët sa më lart deri sa të ndjeni një shtrirje në biceps dhe shpatulla.
4. Mbajeni këtë shtrirje për 30-40 sekonda.
5. Përsëriteni 2 ose 3 herë.

3. Pozë Kobra

Kjo shtrirje ndihmon në lehtësimin e shtrëngimit të barkut, gjoksit dhe shpatullave.

1. Shtrihuni në bark me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja, gishtat e kthyer përpara dhe krahët të tërhequr fort pranë gjoksit tuaj.
2. Shtypni në duar dhe shtrydhni bërrylat në bust ndërsa ngrini kokën, gjoksin dhe shpatullat.
3. Mund ta ngrini trungun tuaj me gjysmë, në gjysmë të rrugës, ose deri në lart.
4. Mbani bërrylat pak të përkulura.
5. Ju mund ta lini kokën të bjerë përsëri për të thelluar pozën.
6. Mbajeni këtë pozicion për 30-60 sekonda.
7. Përsëriteni 1 ose 2 herë.

4. Shtrihet flutura e ulur

Kjo shtrirje synon kofshët, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

1. Uluni në dysheme me shpinë drejt dhe me barkun të angazhuar.
2. Vendosni shputat së bashku përpara jush. Lërini gjunjët të përkulen anash.
3. Vendosni duart në këmbë ndërsa tërheq thembrat drejt jush, duke i lënë gjunjët të relaksohen dhe inçin më afër dyshemesë.
4. Merrni frymë thellë dhe mbajeni këtë pozë për 10 deri në 30 sekonda.

5. Kthesa përpara kokës në gju

Përdoreni këtë shtrirje për muskujt në shpinë, ije, kërdhokulla dhe viça.

1. Uluni në një rrogoz të yogës ose në një sipërfaqe tjetër të rehatshme.
2. Zgjasni këmbën tuaj të majtë përpara dhe vendosni pjesën e poshtme të këmbës tuaj të djathtë në pjesën e brendshme të kofshës tuaj të majtë.
3. Thithni dhe ngrini krahët lart.
4. Nxirrni frymën ndërsa zgjatni shtyllën kurrizore dhe përkuleni përpara në ijë.
5. Mbështetni duart në këmbë, këmbë ose në dysheme.
6. Mbajeni këtë pozë deri në një minutë.
7. Përsëriteni në anën e kundërt.

Në fund të fundit

Edhe pse ndonjëherë mund të jetë joshëse të anashkaloni shtrirjen pas një stërvitje, ka shumë arsye për të mos e lënë pas dore.

Jo vetëm që shtrirja statike mund të përmirësojë fleksibilitetin dhe diapazonin e lëvizjes tuaj, por gjithashtu mund të ndihmojë muskujt tuaj të rikuperohen më shpejt pas një stërvitje, duke çuar në më pak dhimbje dhe ngurtësi.

Shtrirja statike është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të çliruar stresin dhe tensionin në muskujt tuaj, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni më të relaksuar.

Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor në lidhje me shtrirjen, veçanërisht nëse keni një dëmtim ose gjendje mjekësore.