7 Përfitimet e shkëlqyera të një stërvitje të palëvizshme të biçikletave

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e një stërvitje të palëvizshme të biçikletave?
• 1. Rrit palestrën kardio
• 2. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës
• 3. Djeg yndyrën e trupit
• 4. Siguron një stërvitje me ndikim të ulët
• 5. Forcon këmbët dhe muskujt e poshtëm të trupit
• 6. Lejon për trajnim interval
• 7. Më e sigurt se çiklizmit në rrugë
• Planet e stërvitjes për nivele të ndryshme të palestrës
• Për fillestarët
• Për humbje peshe
• Për trajnim interval
• Llojet e biçikletave të palëvizshëm
• Biçikletë e drejtë
• Biçikletë e heshtur
• Biçikletë me veprim të dyfishtë
• Lloje të tjera të biçikletave
• Këshillat e sigurisë
• Në fund të fundit

Ngasja me biçikletë stacionare e palëvizshme është një mënyrë efikase dhe efektive për të djegur kalori dhe yndyrë të trupit ndërsa forconi zemrën, mushkëritë dhe muskujt tuaj.

Në krahasim me disa lloje të tjera të pajisjeve kardio, një biçikletë e palëvizshme i vë më pak stres në nyjet tuaja, por prapë siguron një stërvitje të shkëlqyer aerobike.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve të një stërvitje të palëvizshme të biçikletave, dhe llojet e planeve të stërvitjes që mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit ose humbjes së peshës.

Cilat janë përfitimet e një stërvitje të palëvizshme të biçikletave?

1. Rrit palestrën kardio

Iklizmi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të pompuar zemrën tuaj.

Ushtrimet kardiovaskulare ose aerobike, siç është çiklizmi, forcojnë zemrën, mushkëritë dhe muskujt tuaj. Ato gjithashtu përmirësojnë rrjedhën e gjakut dhe oksigjenit në të gjithë trupin tuaj. Kjo, nga ana tjetër, mund të përfitojë shëndetin tuaj në një numër mënyrash, duke përfshirë:

• memorie e përmirësuar dhe funksionimi i trurit
• ul presionin e gjakut
• fle me mire
• nivele të përmirësuara të sheqerit në gjak
• një sistem imunitar më i fortë
• humor më të mirë
• nivele më të ulëta të stresit
• më shumë energji

2. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Në varësi të intensitetit të stërvitjes dhe peshës së trupit tuaj, ju mund të digjni më shumë se 600 kalori në orë me një stërvitje të palëvizshme të biçikletave. Kjo e bën çiklizmin në shtëpi një mundësi të shkëlqyer stërvitje për djegien e kalorive shpejt.

Djegia e më shumë kalori nga sa konsumoni është çelësi për humbjen e peshës.

3. Djeg yndyrën e trupit

Përpunimi me një intensitet të lartë ndihmon në djegien e kalorive dhe ndërtimin e forcës, e cila, nga ana tjetër, mund të çojë në humbje të yndyrës.

Një studim i vitit 2010 zbuloi se çiklizmi i brendshëm, i kombinuar me një dietë me kalori të ulët, ishte efektiv në uljen e peshës trupore dhe yndyrës së trupit në pjesëmarrësit e studimit. Ishte gjithashtu efektiv në uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve. Pjesëmarrësit çiklizuan për 45 minuta tre herë në javë, dhe ata konsumuan 1.200 kalori në ditë për 12 javë.

4. Siguron një stërvitje me ndikim të ulët

Një stërvitje stacionare e biçikletave është një stërvitje me ndikim të ulët që përdor lëvizje të qetë për të forcuar kockat dhe nyjet pa bërë shumë presion mbi to. Kjo e bën atë një mundësi të mirë stërvitore për njerëzit me çështje të përbashkëta ose lëndime.

Këmbët e këmbëve, gjunjët, ijet dhe nyjet e tjera mund të vihen nën shumë stres kur vraponi, vraponi, kërceni ose bëni ushtrime të tjera aerobike me ndikim të lartë.

Meqenëse këmbët tuaja nuk i heqin pedalet me një biçikletë të palëvizshme, ky opsion është më i butë për nyjet tuaja, por gjithsesi siguron një stërvitje sfiduese dhe efektive.

5. Forcon këmbët dhe muskujt e poshtëm të trupit

Ngasja me biçikletë e palëvizshme mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës në këmbët tuaja dhe në trupin e poshtëm, veçanërisht nëse përdorni një rezistencë më të lartë.

Veprimi i pedalimit mund të ndihmojë në forcimin e viçave, hamstrings dhe kadriceps tuaj. Për më tepër, ajo mund të funksionojë muskujt në thelbin tuaj, shpinë dhe glues.

Nëse përdorni një biçikletë me doreza, do të jeni në gjendje të punoni edhe muskujt e trupit tuaj të sipërm, duke përfshirë biceps, triceps dhe supet tuaja.

6. Lejon për trajnim interval

Trajnimi interval ju lejon të alternoni shpërthime të shkurtra ushtrimesh intensive me intervale më të gjata të ushtrimeve më pak intensive. Ky lloj trajnimi mund t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori në më pak kohë, dhe gjithashtu të ngritni palestrën tuaj kardio.

Biçikletat e palëvizshme lejojnë nivele të ndryshme të rezistencës, kështu që ju mund të ushtroheni me intensitet të ulët, të mesëm ose të lartë. Kjo e bën atë ideal për një stërvitje trajnimi interval.

7. Më e sigurt se çiklizmit në rrugë

Iklizmi në ambiente të jashtme mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ushtruar, por vjen me rreziqe të caktuara, të tilla si shoferë të vëmendshëm, sipërfaqe rrugore të pabarabarta ose të lëmuara dhe dukshmëri të dobët.

Gjithashtu, nëse është e nxehtë dhe e lagësht, ose e ftohtë dhe e lagësht, mund të jetë e vështirë të mblidhni motivimin për t'u drejtuar jashtë. Mund të mos jetë edhe e sigurt për ta bërë këtë.

Me çiklizëm shtëpie, nuk është e nevojshme të shqetësoheni për trafikun, kushtet e rrugës ose elementët. Ju mund të punoni në mënyrë të sigurtë në një temperaturë të rehatshme në çdo kohë të vitit.

Planet e stërvitjes për nivele të ndryshme të palestrës

Për fillestarët

Nëse sapo filloni të ndërtoni palestrën tuaj, kryesore është që të filloni ngadalë dhe gradualisht të shtoni më shumë kohë dhe intensitet.

Filloni me një stërvitje 25 - 35-minutëshe dhe përparoni prej andej, duke shtuar kohë në ngritje 1-minutëshe ndërsa ndërtoni palestrën tuaj.

Këtu është një stërvitje e fillestarit të mostrës:

1. Filloni pedalimin në një intensitet të ulët për 5-10 minuta.
2. Kaloni në intensitet mesatar për 5 minuta, e ndjekur nga:
   • me intensitet të lartë për 1-2 minuta
   • intensiteti mesatar për 5 minuta
   • me intensitet të lartë për 1-2 minuta
   • intensiteti mesatar për 5 minuta
3. Përfundoni duke pedaluar në një intensitet të ulët për 5 minuta.

Për humbje peshe

Ky lloj stërvitje ndihmon në djegien e kalorive dhe yndyrës së trupit, dhe mund të jetë një mundësi e mirë për të përfshirë në një plan për humbjen e peshës. Alsoshtë gjithashtu një opsion i mirë nëse doni të shpejtoni nivelet e rezistencës tuaj.

Këtu keni një plan të stërvitjes për humbje peshe:

1. Filloni pedalimin në një intensitet të ulët për 5-10 minuta.
2. Kaloni në intensitet mesatar për 3-5 minuta.
3. Alternoni midis intensitetit të lartë (1-3 minuta) dhe intensitetit të mesëm (3-5 minuta) për 20 deri në 30 minuta.
4. Ftoheni duke pedaluar në një intensitet të ulët për 5-10 minuta.

Për trajnim interval

Sapo të keni ngritur gjendjen tuaj fizike, mund të dëshironi të forconi forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj me trajnime në interval.

Këtu është një plan trajnimi interval:

1. Filloni pedalimin në një intensitet të ulët për 10 minuta.
2. Kaloni në intensitet mesatar për 10 minuta, e ndjekur nga:
   • me intensitet të lartë për 2 minuta
   • me intensitet të ulët për 2 minuta
   • me intensitet të lartë për 2 minuta
   • me intensitet të ulët për 2 minuta
   • me intensitet të lartë për 2 minuta
3. Ftoheni duke pedaluar në intensitet të ulët për 5-10 minuta.

Me kalimin e kohës, ju mund të rritni intervalet tuaja një minutë në një herë.

Llojet e biçikletave të palëvizshëm

Në përgjithësi ekzistojnë tre lloje të ndryshme të biçikletave të palëvizshme: të drejta, të zhdrejtë dhe me veprim të dyfishtë. Secila ofron përfitime paksa të ndryshme.

Në varësi të nivelit tuaj të fitnesit, shëndetit të përbashkët dhe qëllimeve të stërvitjes, mund të përqendroheni në vetëm një biçikletë, ose për më shumë larmi, mund t'i provoni të gjitha në periudha të ndryshme.

Biçikletë e drejtë

Një nga llojet më të njohura të biçikletave të palëvizshëm është biçikletë e drejtë. Shtë e ngjashme me një biçikletë të rregullt, me pedalimet e pozicionuara nën trupin tuaj.

Biçikletë e drejtë mundësojnë një stërvitje të shkëlqyer kardio duke forcuar edhe muskujt e këmbës dhe ato thelbësore. Në varësi të preferencës tuaj, kjo biçikletë mund të përdoret si në këmbë, ashtu edhe në ulje.

Dobësitë e kësaj biçiklete janë që pozicioni i drejtë mund të bëjë presion në duar dhe kyçet e duarve. Gjithashtu, ulësja e vogël mund të jetë e pakëndshme, veçanërisht për stërvitjet më të gjata.

Biçikletë e heshtur

Me një biçikletë të palëvizshme të palëvizshme, ju uleni në një pozitë të rehatshme të mbështjellë në një vend më të madh që është i pozicionuar prapa nga pedaluesit.

Ky lloj biçiklete vendos më pak stres në trupin tuaj të sipërm, nyjet dhe shpinën e ulët. Trupi juaj është plotësisht i mbështetur, gjë që mund ta bëjë stërvitjen tuaj më pak intensive. Do të keni më pak lodhje dhe dhimbje të muskujve pas stërvitjes.

Një biçikletë e prapambetur është një mundësi e mirë nëse keni lëvizshmëri të kufizuar, çështje të përbashkët ose dëmtime ose dhimbje prapa. Shtë gjithashtu një mundësi më e sigurt për të rriturit e moshuar ose ata të rinj që duhet të ushtrojnë.

Biçikletë me veprim të dyfishtë

Një biçikletë me veprim të dyfishtë është më pak si një biçikletë rrugore e rregullt. Ajo ka shirita dore që lëvizin mbrapa dhe me radhë për të synuar muskujt tuaj të sipërm të trupit. Pra, ndërsa jeni duke pedaluar dhe duke punuar këmbët tuaja, ju jeni gjithashtu në gjendje të merrni një stërvitje të fortë të trupit të sipërm.

Lloje të tjera të biçikletave

Biçikleta e ciklit të brendshëm, i cili është opsioni më i popullarizuar në klasa çiklizmi shtëpie, është i ngjashëm me një biçikletë të drejtë. Sidoqoftë, ajo ka një vend të ngritur.

Një tjetër ndryshim është se rezistenca krijohet me një fluturues të peshuar në pjesën e përparme, e cila është zakonisht rreth 40 paund. Rezistenca mund të rregullohet për të simuluar kodra ose hipur në erë.

Një lloj biçikletë më pak i zakonshëm është një tifoz ose biçikletë ajrore. Kjo biçikletë nuk ka ndonjë mundësi të para-programuar. Në vend të kësaj, ju krijoni rezistencë duke pedaluar.

Sa më shpejtë që bëni pedalimin, aq më shpejt rrotullohen blatat e rrotës dhe aq më shumë rezistencë krijoni. Këto biçikleta zakonisht janë më pak të shtrenjta se llojet e tjera të biçikletave të palëvizshme.

Këshillat e sigurisë

Biçikleta të palëvizshme janë më të sigurta se të hipni një biçikletë në rrugë, por ka ende shqetësime për sigurinë që duhet të merren parasysh:

• Ju mund të zhvilloni lodhje të muskujve ose dëmtim nga lëvizja përsëritëse ose nga përdorimi i një forme të dobët.
• Mund të biesh nga biçikleta ose të lëndosh veten nëse nuk ekuilibrohesh si duhet.

Për të qëndruar të sigurt me një stërvitje të palëvizshme të biçikletave, mbani në mend këto këshilla:

• Gjithmonë poziciononi trupin tuaj si duhet dhe përdorni formën e duhur. Nëse nuk jeni të sigurt për pozicionin e duhur ose formën e saktë, kërkoni ndihmë për një trainer personal të certifikuar.
• Bëni një pushim për të lejuar që koha e trupit tuaj të rikuperohet nëse zhvilloni ndonjë dhimbje apo dhimbje të muskujve nga çiklizmi.
• Mos e ushtro veten jashtë kufijve të tu, veçanërisht kur çiklizon në një klasë grupi. Mos u ndje i detyruar të vazhdosh me grupin. Mund të jetë e rrezikshme ta shtyni veten shumë fort, veçanërisht nëse jeni i ri për të ushtruar.
• Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni probleme me ekuilibrin, presionin e gjakut ose shëndetin e zemrës për t'u siguruar që një stërvitje e palëvizshme e biçikletave është e sigurt për ju.

Në fund të fundit

Iklizmi në ambiente të mbyllura mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet tuaja të fitnesit në shi, shndrit, ose çfarëdo që moti të hedh tek ju. Përveç përfitimeve të tij të shumta kardiovaskulare, biçikleta e palëvizshme mund t'ju ndihmojë të forconi forcën e muskujve, të humbni peshë dhe të digjni yndyrën e trupit ndërsa jeni mirë me nyjet tuaja.

Përdorni një aplikacion ose ditar për të ndjekur përparimin tuaj me kalimin e kohës, në mënyrë që të shihni rezultatet tuaja dhe të qëndroni të motivuar.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program ushtrimesh nëse jeni i ri për të ushtruar, merrni ilaçe ose keni ndonjë shqetësim mjekësor.