Dieta e Rivendosjes së Trupit: A funksionon për humbjen e peshës?

Përmbajtje

• Rezultati i dietës në shëndetësi: 2.7 nga 5
• Çfarë është dieta e rivendosjes së trupit?
• Si të ndiqni dietën e rivendosjes së trupit
• Përfitimet e dietës për rivendosjen e trupit
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë
• Mund t'ju mbajë të motivuar fillimisht
• Të larta në ushqime të pasura me lëndë ushqyese
• Dobësitë e mundshme
• Mund të kufizojë tepër kaloritë
• Mund të jetë e vështirë të ndiqet afatgjatë
• Ushqime për të ngrënë
• Smoothies
• Meze
• Vaktet e ushqimit
• Ushqime për të shmangur
• Plani i ngrënies së mostrës
• Faza 1
• Faza 2
• Faza 3
• Në fund të fundit

Rezultati i dietës në shëndetësi: 2.7 nga 5

Dieta e Rivendosjes së Trupit është një model popullor i ngrënies 15 ditore që mbështetet nga disa të famshëm.

Ithtarët sugjerojnë që është një mënyrë e thjeshtë, e shëndetshme për të rritur metabolizmin dhe për të hequr peshë shpejt. Sidoqoftë, mund të pyesni veten nëse pretendimet e tij qëndrojnë përpara shqyrtimit.

Ky artikull rishikon pro dhe kundrat e Dietës së Rivendosjes së Trupit për t'ju treguar nëse ndihmon humbjen e peshës.

• Rezultati i përgjithshëm: 2.7
• Humbje peshe: 3
• Ushqim i shëndetshëm: 3
• Qëndrueshmëria: 1.5
• Shëndeti i tërë trupit: 4.5
• Cilësia e të ushqyerit: 4
• Të bazuara në prova: 2

LINIA E POSHME: Dieta e Rivendosjes së Trupit promovon humbjen e peshës përmes një plani të ngrënies me bazë smoothie së bashku me ushqime të tëra dhe ushtrime fizike. Megjithatë, kufizimet e saj ekstreme të kalorive dhe natyra afatshkurtër e bëjnë atë kryesisht të paqëndrueshme.

Çfarë është dieta e rivendosjes së trupit?

Dieta e Rivendosjes së Trupit u krijua nga Harley Pasternak, një trajner i famshëm me një përvojë në fiziologjinë e ushtrimeve dhe shkencën ushqyese.

Pasternak beson se jeni më të motivuar të qëndroni në një plan të humbjes së peshës kur përjetoni humbje të shpejtë të peshës herët - një teori me disa mbështetje shkencore ().

Si e tillë, Dieta e Rivendosjes së Trupit synon të fillojë humbjen e peshës me plane të vakteve me kalori të ulët dhe ushtrime të lehta gjatë 15 ditëve.

Libri i Pasternak, "Dieta e Rivendosjes së Trupit: Fuqizoni Metabolizmin Tuaj, Dhjamin e Shpërthyer dhe Poundët e Derdhur në Vetëm 15 Ditë", përcakton planin e vaktit, i cili thekson smoothie të bërë në shtëpi, meze të mesme me fibra të larta dhe vakte të thjeshta.

Ju keni për qëllim të ndiqni receta specifike nga libri i Pasternak dhe një libër shtesë gatimi, "The Body Reset Diet Cookbook". Pasternak sugjeron që këto receta minimizojnë kohën dhe mundin në kuzhinë, gjë që ai beson se është thelbësore për një dietë të suksesshme.

Megjithëse numri i saktë i kalorive ndryshon në varësi të recetave që zgjidhni, ju mund të prisni të konsumoni mesatarisht 300 kalori për gojëmjaltë, 150–200 kalori për snack dhe 360 ​​kalori për vakt. Kjo barazohet me afërsisht 1,200–1,400 kalori në ditë.

Dieta sugjeron ushtrime të lehta si ecja dhe periudha 5-10 minutëshe të stërvitjeve të rezistencës si stërvitje me pesha për të djegur kalori pa “mbingarkuar” oreksin tuaj.

Dieta e Rivendosjes së Trupit është një plan 15-ditor me kalori të ulët që synon të fillojë humbje të shpejtë të peshës duke u mbështetur kryesisht në smoothie dhe vaktet e thjeshta.

Si të ndiqni dietën e rivendosjes së trupit

Dieta e Rivendosjes së Trupit ndahet në tre faza 5-ditore. Çdo fazë ka modelin e vet dietetik dhe rutinën e ushtrimeve.

Ju hani pesë herë në ditë, duke përparuar kryesisht nga gojëmjaltë në Fazën 1 në vakte më të ngurta në Fazat 2 dhe 3.

Këtu është një përmbledhje e tre fazave (2):

• Faza 1 Zëvendësoni mëngjesin, drekën dhe darkën me smoothie dhe hani 2 snacks në ditë. Për aktivitet fizik, ecni të paktën 10,000 hapa çdo ditë.
• Faza 2 Zëvendësoni 2 vakte me gojëmjaltë, hani 1 vakt të ngurtë dhe keni 2 meze të lehtë në ditë. Për aktivitet fizik, ecni 10,000 hapa çdo ditë dhe plotësoni 5 minuta trajnim për rezistencë duke përdorur 4 ushtrime të ndryshme në 3 ditë.
• Faza 3 Zëvendësoni 1 vakt me një gojëmjaltë dhe hani 2 vakte me pak kalori plus 2 meze të lehtë në ditë. Për aktivitet fizik, ecni 10,000 hapa dhe plotësoni 5 minuta stërvitje për rezistencë duke përdorur 4 ushtrime të ndryshme çdo ditë.

Pas 15 ditësh standarde të dietës, duhet të ndiqni planin e vaktit të përshkruar në Fazën 3 me një shtesë - dy herë në javë "vakte falas" që ju lejojnë të hani ose të pini gjithçka që dëshironi. Këto përfshihen si shpërblim dhe mënyrë për të shmangur ndjenjat e privimit.

Pasternak sugjeron që privimi i vazhdueshëm nga ushqimet tuaja të preferuara mund të çojë në ngrënie të tepruar (2, 3).

Pas 15 ditëve të para, nuk ka asnjë pikë zyrtare fundi për dietën për humbje peshe dhe mirëmbajtje. Sipas Pasternak, rutina dhe zakonet që keni formuar në 15 ditët e para synojnë të ndiqen për një jetë (2).

Dieta e Rivendosjes së Trupit është e ndarë në tre faza, secila prej të cilave zgjat 5 ditë dhe ndjek një plan specifik të vaktit të përbërë nga smoothie, snacks dhe vakte të ngurta.

Përfitimet e dietës për rivendosjen e trupit

Megjithëse vetë Dieta e Rivendosjes së Trupit nuk është studiuar, disa nga parimet kryesore të tij bazohen në prova shkencore.

Këtu janë disa përfitime të mundshme të dietës.

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë

Dieta e Rivendosjes së Trupit ka të ngjarë të jetë efektive për humbjen e peshës - të paktën në periudhën afatshkurtër.

Në fund të fundit, humbja e peshës ndodh kur digjni më shumë kalori sesa merrni. Meqenëse ky plan përbëhet nga gojëmjaltë, kalori dhe vakte me kalori të ulët, ka të ngjarë që trupi juaj të vihet në deficit kalorish. Regjimi i stërvitjes së planit gjithashtu ju ndihmon të digjni kalori.

Për ta thënë në perspektivë, ky plan ofron rreth 1,200-1,400 kalori në ditë - shumë më poshtë se standardi 2,000 kalori i rekomanduar për të rriturit mesatarë për të ruajtur peshën e tyre ().

Në një studim, dietistët me një dietë të ngjashme 1,200-1,500 kalori të përbërë nga 2 vakte dhe 2 shtrëngime zëvendësimi vaktesh në ditë humbën mesatarisht 15 paund (6,8 kg) ().

Megjithatë, kjo ishte gjatë rrjedhës së një plani 1-vjeçar të humbjes së peshës dhe mirëmbajtjes.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani në mend se faktorë të ndryshëm, të tilla si mosha, pesha, gjatësia dhe seksi, faktorë në humbjen e peshës ().

Mund t'ju mbajë të motivuar fillimisht

Megjithëse 15 ditë është një periudhë relativisht e shkurtër, çdo peshë që ju hidhni gjatë kësaj kohe mund t'ju inkurajojë të qëndroni më gjatë me Dietën e Rivendosjes së Trupit.

Kjo sepse humbja e shpejtë fillestare e peshës ka qenë e lidhur me suksesin afatgjatë të dietës (,).

Në të kundërt, humbja e ulët fillestare e peshës shoqërohet me nivele më të larta të braktisjes në programet e humbjes së peshës ().

Studiuesit sugjerojnë se kjo mospërputhje mund të jetë për shkak të niveleve të motivimit. Ta themi thjesht, njerëzit që përjetojnë rezultate të menjëhershme mund të jenë më të motivuar për të vazhduar me programin sepse besojnë se funksionon ().

Të larta në ushqime të pasura me lëndë ushqyese

Dieta e Rivendosjes së Trupit thekson ushqime ushqyese si pemët, perimet, drithërat, arrat, bishtajoret, proteinat e dobëta dhe qumështet me pak yndyrë.

Këto ushqime përbëjnë një dietë të rrumbullakosur mirë, sepse ato ofrojnë një sërë vitaminash dhe mineralesh thelbësore ().

Për më tepër, plani i ngrënies së Rivendosjes së Trupit është i mbushur me fibra nga ushqimet e shumta të shumta në smoothiet, snacks dhe vaktet e ngurta.

Dietat me shumë fibra shoqërohen me pesha të ulëta të trupit dhe një rrezik të zvogëluar të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara dhe sëmundjeve të tjera kronike ().

Dieta e Rivendosjes së Trupit mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe t'ju mbajë të motivuar fillimisht. Për më tepër, ajo përbëhet nga ushqime shumë ushqyese.

Dobësitë e mundshme

Edhe pse Dieta e Rivendosjes së Trupit mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, ajo vjen me anët e dobëta të mundshme.

Mund të kufizojë tepër kaloritë

Megjithëse dieta ofron modifikime të lehta të recetave për individë mbi 175 paund (79 kg), ajo në përgjithësi siguron rreth 1,200-1,400 kalori në ditë.

Kjo jo vetëm që është shumë e rëndë e një kufizimi të kalorive për disa njerëz, por gjithashtu mund të çojë në mungesa të lëndëve ushqyese. Ta themi thjesht, dietat me pak kalori shpesh kanë mungesë të të gjithë karbohidrateve, proteinave, yndyrave, vitaminave dhe mineraleve që ju nevojiten për shëndetin optimal ().

Për më tepër, kufizimi ekstrem i kalorive dhe humbja e shpejtë e peshës janë treguar se ngadalësojnë metabolizmin - edhe pasi të keni ndaluar dietën - dhe mund të rezultojnë në masë të konsiderueshme të zvogëluar të muskujve (,,,).

Kjo tha, ushqimet e pasura me proteina të dietës dhe përqendrimi në ushtrimet rezistente mund të zbusin humbjen e muskujve (,).

Mund të jetë e vështirë të ndiqet afatgjatë

Studimi sugjeron që çdo dietë me pak kalori mund të funksionojë për humbjen e peshës për sa kohë që mund të qëndroni me të ().

Sipas një analize të mbi 500 personave që ndjekin programet e humbjes së peshës, një parashikues kryesor i braktisjes janë nivelet e urisë ().

Dieta e Rivendosjes së Trupit është e mbushur me fibra dhe ushqime të pasura me proteina, të cilat mund të ndihmojnë në frenimin e oreksit tuaj. Sidoqoftë, vaktet e tij të lëngshme, siç janë smoothiet, mund të jenë më pak mbushëse sesa ushqimi i ngurtë (20,).

Marrja e ulët e kalorive gjithashtu çliron hormonet e urisë, e cila është një arsye e mundshme që njerëzit të lënë planet e humbjes së peshës (,).

Dieta e Rivendosjes së Trupit mund të çojë në kufizime të forta të kalorive në disa njerëz, të cilat mund të ulin masën muskulore, metabolizmin e ngadaltë dhe të shkaktojnë mungesa të lëndëve ushqyese.

Ushqime për të ngrënë

Dieta e Rivendosjes së Trupit ju ka ngrënë pesë herë në ditë. Plani i saj i vaktit përfshin gojëmjaltë, kalori dhe vakte me pak kalori.

Smoothies

Smoothies janë në menu tre herë në ditë në Fazën 1, dy herë në ditë në Faza 2, dhe një herë në ditë në Faza 3.

Megjithëse Pasternak nuk ofron ndonjë kusht të madhësisë për gojëmjaltë, ai ofron receta specifike që kanë 270-325 kalori secila.

Akoma, nëse peshoni mbi 175 paund (79 kg), ju lejohet të rrisni madhësitë e servirjes me një të tretën për të llogaritur rritjen e nevojave për kalori dhe lëndë ushqyese.

Smoothies janë bërë duke përdorur katër përbërës kryesorë, përbërësit e të cilëve mund t'i alternoni bazuar në preferencat tuaja:

• Baza e lëngshme: ujë, ujë me aromë, qumësht i ulët ose jo yndyror, ose qumësht jo i qumështit si bajame ose qumësht soje
• Proteina: pluhur proteina, tofu, ose kos pa yndyrë
• Yndyra e shëndetshme: avokado, arra ose fara
• Karbohidratet me fibra të larta: çdo frut - megjithëse manaferrat, portokallet, mollët dhe dardhat rekomandohen për përmbajtjen e tyre në fibra - plus perime me gjethe jeshile si spinaqi ose lakra jeshile

Enmbëlsuesit si mjalti, shurupi i panjës dhe sheqeri i kallamit nuk lejohen në smoothie dhe as frutat e paketuara që përmbajnë ëmbëlsues të shtuar.

Janë dhënë tre lloje të recetave të smoothie-ve, të emërtuara pas ngjyrave të tyre kur përzihen - smoothie të bardhë, të kuq dhe të gjelbër.

Meze

Ju hani vakte me pak kalori dy herë në ditë gjatë gjithë dietës 15-ditore.

Këto meze duhet të kenë rreth 150 kalori, të kenë pak sheqer dhe të përmbajnë të paktën 5 gram si proteina ashtu edhe fibra. Shembujt përfshijnë:

• edamame
• kokoshka të zakonshme me ajër
• selino me gjalp kikiriku
• krisëse gruri të plotë me djathë pa yndyrë
• feta molle me gjel deti

Vaktet e ushqimit

Ushqime të ngurta shtëpiake shtohen në Fazat 2 dhe 3. Libri Diet Reset Body ofron receta specifike, të cilat ofrojnë 230–565 kalori për një vakt të vetëm.

Recetat bëhen me ushqime të plota, të përpunuara minimalisht dhe përfshijnë një ekuilibër të proteinave, fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme. Shembujt përfshijnë:

• Sallata: zarzavate me gjethe të mbushura me perime të copëtuara, fruta, arra dhe proteina të ligët si bishtajore ose pulë, së bashku me një salcë të bërë me bazë vaj ulliri
• Sanduiçe: e bërë me bukë me drithëra, mish ushqimesh, perime dhe erëza ose djathë me pak yndyrë
• Supave: e bërë me supë natriumi të reduktuar, perime, erëza dhe proteina të ligët si bishtajore ose gjoks pule, të shërbyer me bukë me drithëra
• Patatet e skuqura: proteina të ligët si gjoks pule ose karkaleca, plus perime, erëza dhe oriz kafe ose petë soba
• Përleshjet e bardha të vezëve: e bërë me perime, djathë me pak yndyrë, erëza dhe karbohidrate me shumë fibra si tosta me patate të plota

Për më tepër, lejohen vetëm pijet pa kalori, të tilla si uji, uji me aromë, kafeja e zezë dhe çaji pa ëmbëlsi.

Dieta e Rivendosjes së Trupit promovon smoothie dhe meze të lehtë në të gjitha fazat, plus vaktet e thjeshta në Fazat 2 dhe 3. Të gjitha pjatat ndjekin kritere specifike të ushqimit.

Ushqime për të shmangur

Ndërsa Dieta e Rivendosjes së Trupit përfshin një plan specifik të vaktit me receta, nuk ka shumë vend për devijim.

Gjithmonë duhet të shmangni këto ushqime gjatë 15 ditëve të para të dietës:

• qumësht me yndyrë të plotë, kos dhe djathë
• ushqime shumë të përpunuara ose të skuqura
• bukë të bardha, makarona dhe drithëra të tjerë të rafinuar
• sode dhe pije të tjera me sheqer
• alkooli

Arsyeja e Pasternak është se qumështi me yndyrë të plotë dhe ushqimet e përpunuara janë të pasura me yndyrna të ngopura, të cilat janë parë prej kohësh si të pashëndetshme. Sidoqoftë, disa prova shkencore sugjerojnë se yndyrnat në qumështin me yndyrë të plotë nuk dëmtojnë shëndetin e zemrës - dhe madje mund ta promovojnë atë ().

Drithërat e rafinuar janë të ndaluara sepse ato renditen lart në indeksin glikemik (GI), një masë e asaj se sa shpejt rritet sheqeri në gjak në përgjigje të ushqimit ().

Për më tepër, alkooli nuk lejohet deri pas 15 ditëve të para, pasi është shumë kalorik. Pasternak sugjeron gjithashtu që zvogëlon aftësinë tuaj për të djegur dhjamin, dhe se dehja mund të çojë në zgjedhje të dobëta të ushqimit.

Dieta e Rivendosjes së Trupit ndalon qumështin me yndyrë të plotë, drithërat e rafinuar, pije me sheqer, pije alkoolike dhe ushqime të përpunuara dhe të skuqura.

Plani i ngrënies së mostrës

Këtu është një shembull i planit të vaktit për 1 ditë gjatë secilës prej tre fazave.

Faza 1

• Mëngjesi: një gojëmjaltë të bardhë të bërë me qumësht pa yndyrë, kos grek të thjeshtë pa yndyrë, banane, mollë të kuqe të prerë, bajame të papërpunuara dhe kanellë
• Snack 1: shkopinj selino me gjalpë bajame
• Dreka: një gojëmjaltë të kuq të bërë me mjedra, boronicë, portokall, pluhur proteina vanilje dhe fara liri
• Snack 2: kokoshka të mbushura me ajër
• Darka: një gojëmjaltë jeshil të bërë me spinaq të freskët, avokado, dardhë, rrush, kos grek të thjeshtë pa yndyrë dhe lëng të freskët gëlqereje

Faza 2

• Mëngjesi: një gojëmjaltë e bardhë e bërë me kos grek të thjeshtë pa yndyrë, pjeshkë, mjedra, fëstëk, xhenxhefil dhe lëng gëlqereje të freskët
• Snack 1: krisëse gruri të plotë me humus
• Dreka: një gojëmjaltë të kuq të bërë me mjedra, portokall, qumësht bajame dhe pluhur proteina vanilje
• Snack 2: edamame te ziera
• Darka: një sanduiç me rosto viçi në bukën e grurit të plotë

Faza 3

• Mëngjesi: një gojëmjaltë të bardhë të bërë me kos grek të thjeshtë pa yndyrë, mango, ananas, banane dhe fara liri
• Snack 1: një dardhë me feta gjel deti
• Dreka: supë kungulli shtëpi me butternut
• Snack 2: krisur gruri të plotë me gjalpë kikiriku
• Darka: pule dhe perime trazoni me oriz kafe

Libri shoqërues ofron ushqime të shumta shtesë që përshtaten me kriteret e dietës.

Dieta e Rivendosjes së Trupit rekomandon të hani pesë herë në ditë me një model specifik të vaktit që favorizon smoothiet dhe vaktet e lehta.

Në fund të fundit

Dieta e Rivendosjes së Trupit është një plan 15-ditor i humbjes së peshës që përfshin një plan vakti me kalori të ulët dhe ushtrime të rregullta të lehta.

Plani i vaktit thekson gojëmjaltë, meze të lehtë dhe vakte të vogla, të gjitha këto i përgatisni në shtëpi duke përdorur recetat e përshkruara në manualin dhe librin e gatimit të Harley Pasternak.

Ka të ngjarë të humbni peshë shpejt, pasi dieta ofron rreth 1,200–1,400 kalori në ditë.

Sidoqoftë, mund të çojë në kufizim ekstrem të kalorive dhe marrje të pamjaftueshme të lëndëve ushqyese për disa njerëz. Nëse shqetësoheni për ndjenjën e urisë ose marrjen e ushqyesve të mjaftueshëm, kjo dietë mund të mos jetë e përshtatshme për ju.