Të qëndrosh aktiv me diabetin e tipit 2 në vitet 50 të tua: Joga, Pilates, dhe stërvitje të tjera për të provuar në shtëpi

Përmbajtje

• Walking
• Yoga
• Pilates
• valle
• Makinë biciklete ose eliptike
• Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)
• tendosje
• Trajnimi i rezistencës
• Kombinimi i stërvitjeve
• Ushtrimi dhe sheqeri në gjak
• Fillimi i sigurt
• Gërmim

Kur keni diabet tip 2, ushtrimet e rregullta bëjnë më shumë sesa t'ju mbajnë në formë. Një stërvitje e përditshme mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe t'i bëjë qelizat tuaja më të ndjeshme ndaj efekteve të insulinës. Duke u bërë më aktiv mund të ulni gjithashtu nivelet tuaja A1C.

Qëndrimi i aftë ka edhe shumë përfitime të tjera. Diabeti rrit rrezikun për sëmundje të zemrës. Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të menaxhoni peshën tuaj, të zvogëloni nivelin e kolesterolit LDL (të keq) dhe të rritni nivelin e kolesterolit HDL (të mirë) - të gjitha këto janë të mira për zemrën tuaj.

Shoqata Amerikane e Diabeteve (ADA) rekomandon që të rriturit me diabet të marrin të paktën 150 minuta ushtrime aerobike të moderuar deri në energji në javë. Kombinoni atë me dy deri në tre seanca të trajnimit të peshës javore.

Për të rriturit më të vjetër, ADA gjithashtu sugjeron të bëni ushtrime fleksibiliteti dhe ekuilibri dy deri në tre herë në javë.

Të bëhesh më aktiv nuk kërkon një anëtarësi të shtrenjtë në palestër. Ju nuk duhet të dilni nga shtëpia juaj. Këtu janë disa ushtrime që mund t’i provoni menjëherë në shtëpi.

Walking

Ecja është një nga ushtrimet më të lehta aerobike për të bërë, dhe nuk keni nevojë për pajisje - vetëm dy këmbët tuaja. Për të siguruar që po merrni hapat që ju nevojiten çdo ditë, bëni një pushim 5- 10-minutësh nga ato që po bëni çdo 30 minuta dhe shkoni për një shëtitje jashtë ose rreth shtëpisë tuaj.

Synoni të merrni të paktën 30 minuta ecje ose një ushtrim tjetër aerobik çdo ditë.

Ju mund të ecni në vend, poshtë sallës, lart dhe poshtë shkallëve, ose mund të përdorni një rutine. Punët shtëpiake që përfshijnë ecjen, si bërja e vakumit ose zbrazja, gjithashtu llogariten.

Yoga

Joga është një praktikë 5000-vjeçare që forcon trupin, përmirëson fleksibilitetin dhe qetëson mendjen. Ai përfshin poza, shtrirje dhe frymëmarrje të thellë. Kjo praktikë është hetuar për një numër gjendjesh shëndetësore, përfshirë diabetin.

Praktikimi i jogës rregullisht përmirëson kontrollin e glukozës në gjak dhe ndihmon në parandalimin e komplikimeve të diabetit. Yoga gjithashtu përfshin ushtrime të ekuilibrit, të cilat mund t'ju ndihmojnë të shmangni rënien, nëse nuk jeni të qëndrueshëm nga dëmtimi i nervit diabetik (neuropatia).

Disa stile të yoga janë më të sigurta se të tjerët për njerëzit me diabet. Merrni një klasë ose ndiqni së bashku me një video për të mësuar se si t'i bëni pozimet në mënyrë korrekte. Asnjëherë mos e shtypni përtej nivelit tuaj të rehatisë ose deri në pikën e dhimbjes. Sigurohuni që të lëvizni nga pozat ngadalë për të shmangur rënien e papritur të presionit të gjakut.

Pilates

Metoda Pilates është emëruar për Joseph Pilates, i cili krijoi këtë program stërvitje në vitet 1920. Ai përbëhet nga ushtrime me ndikim të ulët që forcojnë muskujt thelbësorë dhe përmirësojnë ekuilibrin dhe sjelljen.

Studime të vogla sugjerojnë që praktikimi i Pilates për 12 javë përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak dhe faktorët e cilësisë së jetës si lodhja dhe dhimbja te gratë me diabet tip 2. Disa programe Pilates në studio përdorin pajisje të posaçme, por ju mund t'i bëni këto ushtrime me asgjë më shumë se një dyshek në shtëpinë tuaj.

valle

Spice up rutinën tuaj aerobike duke vallëzuar. Pop në një balet (ose fuçi), Zumba, ose një video tjetër vallëzimi, ose shkarkoni një stërvitje nga shërbimi juaj i preferuar i rrjedhjes dhe ndiqni së bashku.

Një studim i vitit 2015 zbuloi se marrja e një klase Zumba i motivoi gratë me diabet tip 2 të ushtrojnë më shumë. Ata gjithashtu humbën peshë.

Makinë biciklete ose eliptike

Një biçikletë stërvitjeje ose makine eliptike ju jep një stërvitje aerobike pa vendosur stres në nyjet tuaja. Kjo është e rëndësishme, duke marrë parasysh që njerëzit me diabet tip 2 kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë osteoartrit sesa ata pa diabet. Disa makina fitnesi ofrojnë klasa për t'ju dhënë përvojën e palestrës në shtëpi.

Trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT)

Me kohë të shkurtër? Provoni trainim me interval të lartë (HIIT), i cili shtrydh të gjitha përfitimet e një stërvitje më të gjatë në vetëm 20 ose 30 minuta. Për të bërë HIIT, alternoni 30 sekonda ushtrime intensive - siç është sprinting në vend dhe hedhje - me 2 minuta ushtrime me intensitet të moderuar për t'i dhënë trupit tuaj një shans për t'u rikuperuar.

Në një studim të vogël, HIIT përmirësoi metabolizmin e glukozës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës tek njerëzit me diabet tip 2. Gjatë një periudhe 2-javore, grupi HIIT arriti dy herë përmirësimin e grupit që bëri stërvitje me intensitet mesatar.

Siç sugjeron emri, HIIT është intensiv. Nuk është e sigurt për të gjithë me diabet ose gjendje të tjera shëndetësore. Kontrolloni me mjekun tuaj për t'u siguruar që jeni mjaft i shëndetshëm për ta bërë këtë program.

tendosje

Edhe pse shtrirja nuk ndikon në kontrollin e sheqerit në gjak, kjo do t'i mbajë nyjet tuaja më fleksibile. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni artrit bashkë me diabet. Kërkojuni trainerit ose terapistit fizik që t'ju mësojë shtrirje që janë të sigurta dhe të lehta për tu bërë.

Trajnimi i rezistencës

Puna kundër forcës së rezistencës rrit masën e muskujve dhe forcon trupin tuaj. Ju mund të përdorni pesha të lehta, bandat e rezistencës ose peshën tuaj trupore - mendoni dërrasat - për të ndërtuar forcë.

Në personat me diabet tip 2, trajnimi i rezistencës mund të ndihmojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe rezistencës ndaj insulinës, uljen e presionit të gjakut dhe shkurtimin e yndyrës. Nëse sapo po filloni, punoni me një trainer ose terapist fizik për disa seanca. Ata mund t'ju mësojnë se çfarë ushtrimesh të bëni dhe si t'i bëni ato në mënyrë të sigurt për të shmangur dëmtimet.

Kombinimi i stërvitjeve

Këto stërvitje do të kenë ndikimin më të madh në shëndetin tuaj kur i kombinoni ato. Ecja alternative ose çiklizmi, i cili është i mirë për shëndetin tuaj kardiovaskular, me trajnim rezistence, i cili forcon muskujt tuaj.

Shtoni joga për forcë, ekuilibër dhe relaksim. Dhe mos harroni të zgjasni disa ditë në javë.

Ushtrimi dhe sheqeri në gjak

Një dobësi për të punuar me diabet është se mund të shkaktojë një rënie të sheqerit në gjak, i quajtur edhe hipoglicemia. Kushdo që merr insulinë duhet të testojë sheqerin në gjak para se të punojë jashtë. Ju mund të duhet të ulni dozën tuaj të insulinës për të shmangur zhytjen shumë të ulët.

Për të ushtruar në mënyrë të sigurt, sheqeri i gjakut tuaj para ushtrimit duhet të jetë midis 90 dhe 250 miligram / decilitër (mg / dL). Disa njerëz duhet të marrin karbohidrate në fillim të stërvitjes së tyre për të parandaluar hipoglikeminë. Sigurohuni që të kontaktoni mjekun tuaj nëse sheqeri juaj në gjak rrjedh në anën e poshtme të normales.

Shmangni ushtrimet me intensitet të lartë nëse sheqeri në gjak është mbi 250 mg / dL. Ushtrimi intensiv mund të bëjë që ajo të rritet edhe më shumë.

Ndryshimi i stërvitjes tuaj pak mund të parandalojë hipoglikeminë. Për shembull, bërja e ushtrimeve të rezistencës para gjimnastikës prodhon më pak rënie të sheqerit në gjak sesa të punoni në anën tjetër.

Fillimi i sigurt

Nëse nuk keni qenë aktiv gjatë një kohe, vizitoni mjekun tuaj për t'u siguruar që është e sigurt për të ushtruar. Gjithashtu, kontrolloni me mjekun tuaj nëse planifikoni të rritni intensitetin e stërvitjeve tuaja.

Këtu janë disa këshilla për t'ju mbajtur të sigurt ndërsa ushtroni:

• Filloni ngadalë nëse jeni i ri në palestër. Shtë në rregull nëse jeni në gjendje të ecni vetëm 10 minuta ose të ngrini peshat prej 3 kile në provën tuaj të parë. Rritni gradualisht kohën, rezistencën dhe intensitetin ndërsa bëheni më të aftë dhe më të fortë.
• Vishni atlete mbështetëse me mbështetje kur ushtroheni. Mos puno me këmbë të zhveshur. Dëmtimi nervor mund të ju ndalojë të vëreni nëse keni një prerje ose dëmtim tjetër në këmbët tuaja.
• Nëse keni retinopati diabetike proliferative, shmangni kërcimin, mbajtjen e frymës ose hyrjen në poza të përmbysura (kur koka juaj është nën trupin tuaj).
• Gjithmonë shtrini përpara se të ushtroni për të mos dëmtuar nyjet tuaja.

Gërmim

Ushtrimi është një pjesë e rëndësishme e planit tuaj të trajtimit të diabetit tip 2. Përpunimi për të paktën 150 minuta në javë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, të përmirësoni shëndetin e zemrës dhe të menaxhoni sheqerin në gjak.

Të punosh jashtë në shtëpi është e lirë dhe e bën ushtrimin më të përshtatshëm. Zgjidhni një rutinë ushtrimesh që ju pëlqen, kështu që do të keni më shumë të ngjarë të rrinë me të.