Cilat janë tërshëra e prerë çeliku dhe a kanë përfitime?

Përmbajtje

• Çfarë janë tërshëra e prerë çeliku?
• Ata janë shumë ushqyes
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Mund të mbështesë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak
• Promovon tretjen e duhur
• Mund të mbrojë shëndetin e zemrës
• Mund të mbështesë humbjen e peshës
• Si të gatuajmë tërshërë të prerë çeliku
• Shtesa dhe ide recetash
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Tërshëra (Avena sativa) bëni një drithëra të shijshëm në mëngjes dhe përdoren shpesh në pjekje. Interesante, ekzistojnë lloje të shumta të tërshërës.

Tërshëra e prerë në çelik, e njohur gjithashtu si tërshëra skoceze ose irlandeze, është më pak e zakonshme, kështu që mund të pyesni veten se çfarë i dallon ata nga llojet e tjera të tërshërës.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini rreth tërshërës së prerë nga çeliku.

Çfarë janë tërshëra e prerë çeliku?

Tërshëra e prerë çeliku është një nga varietetet më pak të përpunuara të tërshërës.

Ato bëhen duke copëtuar kokrra tërshëre të lëkundura, ose drithëra, në copa të vogla me një teh çeliku. Ky proces mban secilën pjesë të grurit, duke përfshirë krundet, endospermën dhe embrionet, kryesisht të paprekura.

Nga ana tjetër, tërshëra e mbështjellë dhe e menjëhershme avullohet dhe rrafshohet gjatë prodhimit, duke bërë që ata të humbin disa ose të gjithë krundet e grurit.

Për shkak se tërshëra e prerë çeliku ruan më shumë grurë të tërë dhe ka një sipërfaqe më të vogël, ato nuk thithin ujë me lehtësi. Kështu, u duhet shumë më shumë kohë për t’u gatuar sesa llojet e tjera të tërshërës.

Mesatarisht, një grumbull tërshëre të prerë çeliku kërkon rreth gjysmë ore për t'u përgatitur, ndërsa tërshëra e mbështjellë ose e çastit kërkon vetëm disa minuta.

Tërshëra e prerë çeliku gjithashtu ka një shije dhe strukturë unike. Ata janë më të trashë, më të përtypur dhe me aromë më të mirë se sa tërshëra më e zakonshme.

Tërshëra e prerë prej çeliku përpunohet minimalisht, kërkon më shumë kohë gatimi sesa tërshëra e zakonshme dhe ka një strukturë dhe aromë tjetër. Ata janë konsideruar si një kokërr e tërë.

Ata janë shumë ushqyes

Tërshëra e prerë nga çeliku mburret me një larmi ushqyesish të rëndësishëm, duke i bërë ato një shtesë e shëndetshme për pothuajse çdo dietë.

Vetëm 1/4-filxhan (40 gramë) tërshërë të thatë të prerë ofrojnë ():

• Kaloritë: 150
• Proteina: 5 gramë
• Yndyrë: 2.5 gram
• Karbohidratet: 27 gramë
• Fibra: 15% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 10% e DV

Tërshëra gjithashtu furnizon sasi të vogla të disa vitaminave dhe mineraleve të tjerë thelbësorë, duke përfshirë vitaminën E, folatin, zinkun dhe selenin ().

Megjithatë, tërshëra e prerë çeliku është ndoshta më e njohur për përmbajtjen e tyre në fibra.

Tërshëra mburret me një furnizim të pasur të beta glukanit, një lloj i fibrave të tretshme që luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës dhe tretjen e duhur ().

Në fakt, tërshëra e prerë çeliku mund të ketë pak më shumë fibra sesa llojet e tjera të tërshërës, sepse më shumë e tërë drithit mbetet e paprekur gjatë përpunimit.

Tërshëra e prerë çeliku është gjithashtu një burim i mirë i proteinave bimore, të cilat mund të jenë veçanërisht të dobishme nëse ndiqni një dietë vegane ose vegjetariane.

Tërshëra e prerë çeliku përmban një larmi ushqyesish të rëndësishëm dhe janë veçanërisht të larta në beta glukan, një lloj unik i fibrave.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e tërshërës së prerë çeliku rregullisht mund të kontribuojë në një larmi përfitimesh shëndetësore, shumë prej të cilave u atribuohen lëndëve ushqyese unike të kësaj drithi.

Mund të mbështesë kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak

Tërshëra është ndër burimet më të pasura të niseshtesë rezistente dhe fibrave të tretshme, të dyja këto luajnë role të vlefshme në rregullimin e sheqerit në gjak.

Niseshtetë rezistente janë karbohidratet që treten dhe absorbohen shumë ngadalë, gjë që ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshëm gjatë tretjes ().

Mbani në mend se gatimi ose ngrohja zvogëlon përmbajtjen e tyre rezistente të niseshtesë. Prandaj, ftohja e tërshërës së gatuar gjatë natës mund të ndihmojë në rritjen e përmbajtjes së tyre rezistente të niseshtesë, ose një recetë ershërë e papjekur brenda natës është gjithashtu një mundësi e mirë.

Për më tepër, trupi juaj nuk mund të tretë plotësisht fibrat e tretshme, të cilat ngadalësojnë më tej thithjen e karbohidrateve në rrjedhën tuaj të gjakut dhe rrit ndjenjat e ngopjes.

Një përmbledhje e 16 studimeve shoqëroi marrjen e tërshërës me ulje të ndjeshme të niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit dhe pas vaktit, si dhe nivele të ngritura të insulinës, tek njerëzit me diabet të tipit 2 ().

Promovon tretjen e duhur

Niseshtja rezistente dhe fibrat në tërshërën e prerë nga çeliku funksionojnë si prebiotikë, të cilët mbështesin funksionin e shëndetshëm të tretjes duke inkurajuar larminë dhe rritjen e baktereve të dobishme që jetojnë në traktin tuaj të tretjes ().

Ky bashkësi bakteresh quhet mikrobioma juaj e zorrëve.

Mbajtja e një mikrobiome të shëndetshme të zorrëve është e lidhur me përfitime të shumta, duke përfshirë kapsllëkun e zvogëluar, inflamacionin më të ulët dhe menaxhimin e simptomave të shoqëruara me sëmundje inflamatore të zorrëve (IBD) si koliti ulceroz ().

Mund të mbrojë shëndetin e zemrës

Hulumtimet sugjerojnë që fibra në tërshërën e prerë nga çeliku mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës.

Një përmbledhje e 64 studimeve njerëzore zbuloi se marrja e rregullt e tërshërës kontribuoi në ulje të konsiderueshme të kolesterolit total dhe LDL (të keq) me përkatësisht deri në 19% dhe 23% ().

Për më tepër, varietetet e tërshërës të përpunuara minimalisht, të tilla si tërshëra e prerë çeliku, mund të kenë efekte më të mëdha mbrojtëse të zemrës sesa tërshëra e përpunuar, sepse më shumë fibra të tyre mbetet e paprekur. Fibrat e paprekura mund të ulin kolesterolin në mënyrë më efikase sesa fibrat që janë prishur ().

Mund të mbështesë humbjen e peshës

Përfshirja e tërshërës së prerë çeliku në një dietë të ekuilibruar mund të inkurajojë humbjen e peshës.

Fibrat e tërshërës mund të kontribuojnë në ndjenjën e plotësisë, e cila nga ana tjetër mund të çojë në uljen e marrjes së kalorive ().

Studimet si tek njerëzit ashtu edhe tek kafshët sugjerojnë më tej se fibrat e tërshërës mund të ndihmojnë në zvogëlimin e grumbullimit të dhjamit, veçanërisht dhjamit në bark (,).

Mbani në mend se humbja e peshës është komplekse. Shtimi i tërshërës në dietën tuaj nuk garanton ndonjë rezultat specifik.

Tërshëra e prerë çeliku mund të mbështesë kontrollin e sheqerit në gjak, tretjen e duhur, shëndetin e zemrës dhe humbjen e peshës.

Si të gatuajmë tërshërë të prerë çeliku

Ka shumë mënyra për të përgatitur tërshërë të prerë çeliku, por zgjedhja më e popullarizuar është t'i hani ato si një drithëra e nxehtë ose qull në mëngjes.

Shumica e njerëzve gatuajnë tërshërë të prerë në çelik, por ju mund të përdorni një tenxhere të ngadaltë ose një tenxhere elektrike me presion nëse preferoni.

Për çdo 1 filxhan (160 gramë) tërshërë të prerë çeliku, do t'ju duhet rreth 3 gota (710 ml) të një lëngu gatimi si uji ose qumështi. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shtoni një majë të kripës për aromë shtesë.

Për gatim në sobë, thjesht vendosni tërshërën dhe lëngun në një tenxhere. Lëreni të ziejë dhe lëreni tërshërën të gatuhet, duke e trazuar herë pas here, për rreth 30 minuta - ose derisa të zbutet dhe gatuhet.

Bleni tërshërë të prerë në çelik në internet.

Shtesa dhe ide recetash

Për proteina shtesë, përzieni në të bardhat e vezëve, kosin grek, ose pluhurin e proteinave. Ju gjithashtu mund të shtoni mbushje si manaferrat, mollët e prera në feta, farat chia, arrat, gjalpin e arrave, kanellën dhe sheqerin kafe.

Ju gjithashtu mund të përdorni tërshërë të prerë çeliku në tërshërë të pjekur ose tërshërë brenda natës.

Për më tepër, ato bëjnë një bazë të shkëlqyeshme për një pjatë të këndshme në stilin rizoto. Thjesht gatuaji tërshërën me supë dhe perime të përzemërta si lakër jeshile, kunguj dimri dhe kërpudha. Llokoçis djathin Parmesan ose Gruyère dhe sipër hidhni një vezë të zier para se ta shërbeni.

Tërshëra e prerë prej çeliku kërkon më shumë kohë sesa tërshëra e zakonshme ose e shpejtë, por ato bëjnë një bollgur të shijshëm dhe me arra. Ato janë gjithashtu të përshtatshme për pjata të këndshme.

Në fund të fundit

Tërshëra e prerë çeliku është një produkt i përpunuar minimalisht i tërshërës që kërkon më shumë kohë për tu gatuar por ruan pak më shumë lëndë ushqyese sesa varietetet e tjera të tërshërës.

Tërshëra e prerë çeliku është veçanërisht e pasur me niseshte rezistente dhe fibra, të dyja këto mund të mbështesin humbjen e peshës, shëndetin e zemrës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe tretjen. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i hekurit dhe proteinave bimore.

Nëse dëshironi t'i shtoni në dietën tuaj, tërshëra e prerë prej çeliku bën një qull të përzemërt që mund ta përshtatni me copat tuaja të preferuara.