Si të merrni një stërvitje të plotë të trupit për forcën në shtëpi

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e trajnimit të forcës?
• Cilat janë përfitimet e punës jashtë në shtëpi?
• përfitimet
• Fillimi
• Filloni me një ngrohje
• Ushtrime stërvitore për forcën e peshës trupore
• lunges
• Kallam në ngritje të sipërme
• pika
• pushups
• Ushtrime me peshë falas
• Shtypi mbi supe
• Reagim triceps me gjemba
• Ushtrime të bandës së rezistencës
• Banda e rezistencës tërhiqet
• Zgjatja e hip
• Shtypi i këmbës së bandës së rezistencës
• Si të ftohet
• Në fund të fundit
• 3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë

Trajnimi i forcës, i quajtur gjithashtu trajnim mbi peshën ose trajnim i rezistencës, është një pjesë e rëndësishme e çdo rutine fitnesi. Kjo ju ndihmon të ju bëni më të fortë dhe gjithashtu ndërton qëndrueshmëri të muskujve.

Me trajnimin e forcës, ju lëvizni trupin tuaj kundër një lloji të rezistencës, siç janë:

• pesha juaj e trupit
• pesha falas, si shtangë apo barbells
• bandat e rezistencës, i njohur edhe si bandat e rezistencës ose bandat e stërvitjes
• makina rezistence, si makineritë kabllovike, makinat me një ushtrim të vetëm ose sistemet me shumë palestra

Trajnimi i forcës është një lloj stërvitjeje e gjithanshme që mund të bëni pothuajse kudo. Ndërsa është një opsion i popullarizuar i ushtrimeve në shumë palestra, ju gjithashtu mund të ndërtoni një program të fortë trajnimi të forcës që mund të bëni në komoditetin dhe intimitetin e shtëpisë tuaj.

Ky artikull do t'ju ndihmojë të kuptoni se çfarë keni nevojë për të filluar me një rutinë trajnimi të forcës në shtëpi, së bashku me shembuj të ushtrimeve që mund të përfshini në planin tuaj të stërvitjes.

Cilat janë përfitimet e trajnimit të forcës?

Hulumtimet kanë treguar që trajnimi i forcës mund të përfitojë shëndetin dhe palestrën tuaj në shumë mënyra të ndryshme. Sipas Klinikës Mayo, trajnimi i forcës mund të ndihmojë:

• ndërtoni masë të dobët të muskujve
• zvogëloni yndyrën e trupit
• digjni kaloritë në mënyrë më efikase, edhe pasi të keni ushtruar
• forcojnë metabolizmin dhe lehtësojnë humbjen e peshës
• rrisin densitetin e kockave dhe përmirësojnë shëndetin e kockave
• rrit fleksibilitetin dhe përmirëson gamën e lëvizjes
• të përmirësojë shëndetin e trurit dhe funksionet konjitive
• zvogëloni simptomat e shumë gjendjeve kronike, përfshirë dhimbjen e shpinës, diabetin, artritin dhe sëmundjet e zemrës
• përmirësoni qëndrimin, ekuilibrin dhe stabilitetin
• ngre nivelin e energjise
• përmirësoni gjendjen shpirtërore dhe sensin e përgjithshëm të mirëqenies

Cilat janë përfitimet e punës jashtë në shtëpi?

Një rutinë stërvitje me bazë në shtëpi mund të jetë një mënyrë super e lehtë dhe e përshtatshme për t’u përshtatur në një stërvitje pa pasur nevojë të godisni palestrën.

përfitimet

• Kursen kohë. Nuk ka udhëtime ose duke pritur për makina ose pajisje.
• Shtë me kosto të ulët Nuk ka tarifa për palestër apo pajisje të shtrenjta të nevojshme.
• Punoni në çdo kohë. Ju mund të ushtroni në orarin tuaj, pa marrë parasysh kohën e ditës ose natës.
• Privacy. Ju mund të punoni pa u ndjerë vetëdijshëm.
• Shkoni me ritmin tuaj. Nuk ka asnjë presion për të vazhduar më tej ata që janë rreth jush ose të shtyheni veten përtej asaj që është e rehatshme.

Fillimi

Pasi të jeni gati të filloni së bashku të stërviteni stërvitjen e forcës, hapi i parë është të gjeni një vend në shtëpinë tuaj ku mund të ushtroheni të qetë. Do të dëshironit të gjeni një zonë që ka vend të mjaftueshëm për të lëvizur lirshëm krahët dhe këmbët.

Ju nuk duhet të investoni në shumë pajisje, por nëse dëshironi të blini disa artikuj, këtu janë disa që mund të jenë të dobishme:

• një dyshek ushtrimi
• bandat e rezistencës ose tubat
• shtangë dore
• një kazan
• një top stabiliteti
• një top ilaçi

Në vend të përdorimit të shtangëave ose një kazan, ju mund të improvizoni duke përdorur shishe uji, çanta rërë ose sende të konservuara në vend të peshave.

Nëse sapo filloni me trajnimin për forcën, mund të dëshironi të gjeni një stërvitje të forcës për fillestarët në internet. Kjo mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të bëni ushtrime të ndryshme me formën e duhur, dhe gjithashtu të ngroheni dhe të ftoheni në mënyrë korrekte.

Filloni me një ngrohje

Para se të filloni stërvitjen tuaj, bëni një rutinë ngrohjeje për të paktën 5 deri në 10 minuta. Kjo mund të përfshijë ecje të shpejtë, vrapim në vend ose lëvizje që punojnë këmbët, krahët dhe grupet e tjera kryesore të muskujve.

Ushtrime stërvitore për forcën e peshës trupore

Pasi muskujt tuaj janë ngrohur dhe janë gati për të lëvizur, mund të filloni të bëni një seri ushtrimesh për peshën trupore.

Ju nuk keni nevojë për pajisje për ushtrime në peshë trupore, përveç një dyshek ushtrimi nëse dyshemeja është shumë e vështirë.

Me secilën nga këto ushtrime, përdorni lëvizje të qetë, të qëndrueshme dhe të kontrolluara.

lunges

Një lagështirë themelore funksionon muskujt në trupin tuaj të poshtëm, përfshirë kadriceps tuaj, hamstrings, glutes, dhe viçat.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Filloni duke u ngritur lart, këmbët me gjerësi shpatullash larg.
2. Hapi përpara me këmbën e djathtë dhe ulni ijet në drejtim të dyshemesë derisa këmbën e djathtë të keni në një kënd prej 90 shkallësh dhe gjuri i majtë është paralel me tokën. Sigurohuni që gjuri juaj i përparëm të mos shkojë përtej gishtërinjëve.
3. Zgjatni shtyllën kurrizore për të mbajtur kofshën në këmbë.
4. Mbajeni këtë pozicion për 5 sekonda ose më gjatë.
5. Pastaj hap këmbën e djathtë mbrapa për të përmbushur të majtën, dhe përsëris këtë lëvizje me këmbën e majtë.
6. Përsëriteni 10 deri në 12 herë, pastaj pushoni shkurtimisht dhe bëni një grup tjetër.

Ndryshimet në lagështira përfshijnë lunges në këmbë, lunges duke kërcyer, lunges me një kthesë rrotulluese, dhe lunges anësore.

Kallam në ngritje të sipërme

Nëse jeni i ri për trajnim forcash, filloni duke ngritur krahët lart pa ndonjë peshë. Pasi të mund ta bëni këtë ushtrim me formë të mirë, mund të shtoni shtanga të lehta dhe të rrisni peshën ndërsa ndërtoni forcë.

Ky ushtrim jo vetëm që funksionon glutes dhe muskujt e këmbëve, por gjithashtu funksionon muskujt në thelbin, shpinën dhe shpatullat, si dhe triceps tuaj.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se ijet dhe krahët përkrah trupit tuaj.
2. Ngadalë ulni ijet tuaja në një pozicion mbledhje.
3. Shtypni lart për t'u rikthyer në këmbë dhe për të ngritur krahët lart.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Bëni 1–3 grupe nga 8–12 përsëritje.

pika

Dërrasat janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për përmirësimin e forcës dhe stabilitetit tuaj thelbësor. Ky ushtrim gjithashtu mund të forcojë muskujt në shpinë, gjoks dhe shpatulla.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Mbetuni vetëm në parakrahët dhe gishtat e këmbëve, duke e mbajtur trupin tuaj në një vijë të drejtë me mollaqet e shtrënguara dhe muskujt e barkut të angazhuar.
2. Mundohuni ta mbani këtë pozicion për 30 sekonda. Nëse kjo është shumë e vështirë, filloni me 20 sekonda.
3. Ndërsa fitoni forcë dhe palestër, përpiquni të mbani pozicionin e dërrasës për 1 minutë ose më gjatë.

Pasi të jeni gati për një version më sfidues të dërrasës, mund të provoni të ngrini një këmbë në një kohë ndërsa jeni duke mbajtur pozicionin e dërrasës.

pushups

Pushkimet standarde funksionojnë muskujt e gjoksit (pektorët), si dhe muskujt e shpatullave, tricepsit dhe barkut.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Filloni në një pozicion dërrasë me pëllëmbët drejtpërdrejt nën supet tuaja.
2. Mbajeni shpinën e sheshtë dhe shtrëngoni thelbin tuaj, ulni trupin tuaj duke përkulur bërrylat derisa gjoksi juaj pothuajse të prekë dyshemenë.
3. Menjëherë shtyjeni trupin tuaj përsëri në pozicionin e fillimit.
4. Përsëriteni 8–12 herë. Filloni me 1-2 grupe dhe ndërtoni deri në 3 grupe ndërsa bëheni më të fortë.

Një version më pak sfidues i shtytjes mund të bëhet duke vendosur peshën tuaj në gjunjë në vend të gishtërinjve.

Më shumë ndryshime sfiduese të pushupit përfshijnë pushime plyo, pushime të ngushta qëndrimi dhe pushime pushimi.

Ushtrime me peshë falas

Dy ushtrimet e mëposhtme përdorin shtanga. Filloni me një shtangë 5-kile. Ndërsa ndërtoni forcën tuaj, mund të kaloni në përdorimin e shtangave 8- ose 10-kile.

Ju gjithashtu mund të përdorni mallra të konservuar ose shishe uji në vend të shtangë dore. Vetëm sigurohuni t'i mbërtheni ato në mënyrë të vendosur për të shmangur dëmtimet.

Shtypi mbi supe

Ky ushtrim synon muskujt në shpatullat dhe krahët, dhe gjithashtu mund të forcojë muskujt tuaj thelbësorë dhe të gjoksit.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg.
2. Merrni shtangat dhe ngrini ato në lartësinë e shpatullave. Pëllëmbët tuaj mund të përballen përpara ose drejt trupit tuaj.
3. Ngrini shtangat mbi kokën tuaj derisa krahët të zgjasen plotësisht.
4. Pushoni në këtë pozicion për disa sekonda, dhe pastaj sillni shtangë dore në lartësinë e shpatullave.
5. Bëni 1–3 grupe nga 8–12 përsëritje.

Reagim triceps me gjemba

Ky ushtrim funksionon triceps tuaj, si dhe muskujt tuaj të shpatullave.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Mbërthe dy karrige dhe mbaji një në secilën dorë.
2. Përkulni torzën tuaj në një kënd prej 45 gradësh dhe përkulni bërrylat në mënyrë që ata të formojnë një kënd prej 90 shkallësh.
3. Pastaj drejtoni krahët drejtpërdrejt pas jush, duke përfshirë trefishin tuaj ndërsa shkoni.
4. Mund të bëni ose një krah në të njëjtën kohë, ose të dy së ​​bashku.
5. Nëse jeni fillestar, filloni me 1–2 grupe me 8–12 përsëritje dhe ndërtoni deri në 3 grupe ndërsa bëheni më të fortë.

Ushtrime të bandës së rezistencës

Bandat e rezistencës janë një tjetër mjet i shkëlqyeshëm për stërvitjen tuaj të forcës. Ata janë të lehta dhe të gjithanshme, dhe një studim i vitit 2010 ka treguar që ata punojnë muskujt tuaj ashtu si dhe peshat falas ose makinat me peshë.

Banda e rezistencës tërhiqet

Ky ushtrim funksionon muskujt në shpinë, supet dhe krahët.

Për ta bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me krahët tuaj të shtrirë përpara jush në lartësinë e gjoksit.
2. Mbajeni një brez rezistence me kujdes të dy duart. Brezi duhet të jetë paralel me tokën.
3. Duke i mbajtur krahët drejt, tërhiqeni shiritin drejt gjoksit tuaj duke lëvizur krahët lart në anët tuaja. Filloni këtë lëvizje nga mesi juaj.
4. Shtrydhini brinjët e shpatullave së bashku dhe mbajini shpinë drejt, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Bëni 1–3 grupe prej 15-20 reps.

Zgjatja e hip

Ky ushtrim funksionon muskujt në ijet dhe këmbët tuaja. Ju do të duhet një bandë e lehtë me rezistencë të mesme për të bërë këtë ushtrim.

1. Lakoni brezin e rezistencës rreth të dy këmbëve tuaja. Ju mund të përdorni një karrige ose mur për ekuilibrin.
2. Duke mbajtur një vijë të drejtë në trupin tuaj, tërhiqni këmbën e majtë prapa sa të keni mundësi, duke e mbajtur atë sa më drejt që të jetë e mundur.
3. Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Plotësoni 12 përsëritje me këmbën e majtë, pastaj përsërisni me këmbën e djathtë.
5. Përfundoni 2 grupe nga secila anë për të filluar, dhe të përpiqeni të bëni 3 grupe ndërsa ndërtoni forcën tuaj.

Shtypi i këmbës së bandës së rezistencës

Ky ushtrim funksionon katërkëmbëshet, hamstrings, viçat dhe glutes. Si një shtyp këmbë në një makinë me peshë, kjo ushtrim ju bën të punoni kundër gravitetit.

1. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët nga toka.
2. Përkulni gjunjët, duke krijuar një kënd prej 90 shkallësh. Flex këmbët tuaja, duke treguar gishtat e këmbëve lart.
3. Vishni brezin e rezistencës rreth këmbëve tuaja dhe mbajini skajet.
4. Shtypni këmbët tuaja kundër shiritave derisa këmbët të zgjaten plotësisht.
5. Përkulni gjunjët për t'u kthyer në një kënd prej 90 shkallësh.
6. Bëni 1–3 grupe nga repet 10–12.

Si të ftohet

Përfundoni stërvitjen tuaj duke u ftohur për rreth 5-10 minuta. Kjo lejon që frymëmarrja dhe rrahja e zemrës tuaj të kalojnë në një gjendje pushimi. Opsionet përfshijnë ecjen në vend dhe shtrirje të buta.

Në fund të fundit

Bërja e 30 deri 45 minutave të stërvitjes së forcës dy deri në tre herë në javë është një mënyrë e shkëlqyeshme për ndërtimin e masës së dobët të muskujve, djegien e kalorive dhe rritjen e metabolizmit tuaj. Kjo, nga ana tjetër, mund të ju ndihmojë të digjni yndyrën e trupit dhe ta bëni më të lehtë humbjen e peshës.

Për më tepër, trainimi i forcës mund të forcojë kockat dhe nyjet tuaja, të ulë rrezikun për sëmundje kronike, të përmirësojë fleksibilitetin, sjelljen dhe ekuilibrin dhe të forcojë gjendjen shpirtërore dhe të energjisë.

Shumë ushtrime të trajnimit të forcës mund të bëhen në komoditetin dhe intimitetin e shtëpisë tuaj, duke përdorur vetëm rezistencën e peshës trupore ose pajisjet bazë, me kosto të ulët.

Nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor ose një dëmtim që e vështirëson ushtrimin, bisedoni me mjekun ose një trainer personal të certifikuar përpara se të filloni një rutinë trajnimi për forcën në shtëpi.

3 Yoga paraqet të ndërtojë forcë