7 shtrihen në mëngjes për sjellje të përsosur

Përmbajtje

• Pozë e Fëmijës Aktive
• Palosja në këmbë përpara
• Cat-Lopë
• Cat-Lopë në këmbë
• Dërrasë e lartë
• Qeni me fytyrë nga poshtë
• Rotacioni i shpinës së kraharorit
• Çfarë thotë shkenca për shtrirjen dhe sjelljen e trupit

Trupat tanë përshtaten me qëndrimet në të cilat kalojmë më shumë kohë

Nëse një ditë tipike përfshin zhurmën mbi një tavolinë ose laptop për 8 deri në 12 orë në ditë dhe më pas në kolltuk për një orë ose dy në mbrëmje për të parë "The Office", nuk jeni vetëm. Amerikanët janë ulur mesatarisht 13 orë në ditë, sipas një sondazhi të kryer në 2013. Shtoni ato orë lart dhe nuk është çudi që sjellja jonë natyrale është bërë gjithnjë e më e lakuar, e rënë dhe e lënduar. Dhe nëse vetëm dëgjimi i frazës "sjellje e dobët" sjell ndërmend kujtimet e mamasë që ju thotë të "Uluni drejt!" atëherë mbani në mend se, në këtë rast, nëna bën di me mire

"Kur kalojmë kohë në pozicione nënoptimale, muskuj të caktuar në trupin tonë - të tilla si shpatullat, shpina, bërthama dhe qafa - në fakt shkurtohen", shpjegon Grayson Wickham, DPT, CSCS, themelues i Lëvizjes Vault. Ta themi thjesht, trupat tanë përshtaten me qëndrimet në të cilat kalojmë më shumë kohë dhe, me kalimin e kohës, ata muskuj të shkurtuar mund të shkaktojnë më shumë probleme shëndetësore.

Qëndrimi i dobët bën shumë më tepër sesa thjesht ndikon në strukturën fizike të trupit tuaj. Gabrielle Morbitzer, një instruktore e yogas dhe lëvizshmërisë për ICE NYC, thotë se ndikon në një gamë të gjerë gjërash nga “mënyra se si trupi ynë prodhon hormone dhe si qarkullon gjaku ynë, te mënyra se si ndihemi në trupat tanë dhe si do të jemi në gjendje të lëvizim. ndërsa plakemi ”. Ne mund të mos e njohim menjëherë dëmin që po sjell sjellja jonë - por trupi ynë e njeh.

Për shembull, thotë Wickham, trupi mund të shoqërojë qëndrimin e mbyllur ose të rrëzuar me stresin, i cili rezulton në lirimin e kortizolit. Nga ana tjetër, pozicionet e hapura ose me fuqi të lartë - të cilat mund të lëshojnë endorfinë dhe madje testosteron, hormoni i dominimit - largojnë stresin dhe krijojnë ndjenja besimi.

Pra, qëndrimi juaj jo vetëm që ndikon në lartësinë dhe shëndetin tuaj, por mund të ndikojë në shëndetin tuaj mendor dhe në mënyrën se si ndiheni për veten tuaj. Me atë si një nxitje, provoni këto shtatë poza në mëngjes për të rrjedhur gjakun tuaj, për të çliruar muskujt e ngushtë dhe për të rritur ndërgjegjësimin e trupit në mënyrë që të mund të qëndroni drejt dhe të gjatë ndërsa dilni nga dera e përparme.

Pozë e Fëmijës Aktive

Niveli: Fillestar

Muskujt kanë punuar: Supet, bërthama, pjesa e poshtme e shpinës

Si ta bëni atë:

1. Filloni në duar dhe gjunjë.
2. Zgjero gjunjët deri në gjerësinë e shpatullave.
3. Duke mbajtur fundet e këmbëve tuaja drejt tavanit, prekni gishtërinjtë tuaj të mëdhenj me njëri-tjetrin.
4. Zvarritni duart përpara, ose shtrijini krahët drejt përpara pjesës së jashtme, ose vërini krahët në dysheme përgjatë trupit.
5. Ngadalë filloni të bini ijet mbrapa për t'u mbështetur në thembra.
6. Mbështetni ballin në dysheme.
7. Merrni frymë këtu për 5 deri në 10 frymëmarrje të thella.

Pse funksionon: Pozë e Fëmijëve ju ndihmon të eksploroni gamën e lëvizjes në shpatullat tuaja duke shtrirë krahët mbi kokën tuaj. Ndihmon gjithashtu në zgjatjen dhe shtrirjen e shtyllës kurrizore, e cila është mësuar të qethet pas viteve të sjelljes së keqe.

Palosja në këmbë përpara

Niveli: Fillestar

Muskujt kanë punuar: Qafa, shpatullat, kërdhokullat

Si ta bëni atë:

1. Filloni me këmbët në gjerësinë e hip.
2. Me një kthesë bujare në gjunjë për të mbështetur dhe ekuilibruar formën e trupit tuaj, nxirrni frymën ndërsa përkuleni përpara në ijet tuaja, duke zgjatur pjesën e përparme të bustit tuaj.
3. Përkulni bërrylat. Mbajeni secilin bërryl me dorën e kundërt. Le të varet kurora e kokës. Shtypni thembrat në dysheme ndërsa ngrini kockat ulur drejt tavanit.
4. Tërhiqni shpatullat larg veshëve. Hidhni kokën dhe qafën.
5. Zgjatni këmbët derisa të ndjeni një shtrirje në muskulin e kërdhokullave. Punoni në angazhimin e muskulit tuaj quadriceps për të ndihmuar muskujt e muskujve të lirë të lirohen.
6. Nëse mund ta mbani pjesën e përparme të bustit tuaj të gjatë dhe gjunjët drejt, vendosni shuplakat ose majat e gishtave në dysheme pranë këmbëve tuaja.
7. Lironi më thellë në pozë me secilën frymëmarrje. Lëreni kokën të varet ndërsa ndieni se tensioni del nga shpatullat dhe qafa.
8. Mbajeni pozën për 30 sekonda.

Pse funksionon: Kjo palosje thellë shtrëngon kërdhokullat, hap ijet dhe mund të ndihmojë në çlirimin e çdo tensioni në qafë dhe shpatulla, shpjegon Morbitzer. Kjo mund të jetë një shtrirje intensive për kërdhokulla, kështu që bëni kujdes të mos e merrni shumë larg. Në vend të kësaj, lejoni që tensioni në shpatullat tuaja të hapet.

Cat-Lopë

Niveli: Fillestar

Muskujt kanë punuar: Mbrapa, gjoks, bark

Si ta bëni atë:

1. Filloni në të katër anët. Kyçet duhet të grumbullohen nën bërryla, të cilat janë grumbulluar nën supe. Mbani gishtërinjtë tuaj të shtrirë në tokë për rritjen e stabilitetit. Mbani gjunjët të grumbulluar nën ijet tuaja, gishtërinjtë e këmbëve të paprekura, me majën e këmbëve të shtypura në tokë.
2. Zgjatuni nga kocka e bishtit poshtë në kokë, në mënyrë që qafa juaj të jetë neutrale dhe të shikoni disa inç nga gishti. Ky është pozicioni juaj fillestar.
3. Filloni fazën Cat. Ndërsa nxirrni frymën, futni kockën e bishtit poshtë, duke përdorur muskujt e barkut për të shtyrë shtyllën kurrizore drejt tavanit, duke bërë formën e një mace Halloween. Zgjat qafën. Lejoni që koka juaj të arrijë drejt gjoksit tuaj në mënyrë që veshët tuaj të zbresin nga bicepsi.
4. Në frymëmarrje, nxjerrni legenin në pozicionin e Lopës në mënyrë që barku të bjerë drejt dyshemesë. Ngrini mjekrën dhe gjoksin dhe shikoni lart drejt tavanit. Zgjero fletët e shpatullave. Vizatoni shpatullat larg veshëve.
5. Bëni cikël përmes Cat-Cow disa herë. Bëni kujdes që të mos bëni stres dhe presion në kokën dhe qafën tuaj.

Pse funksionon: Kjo sekuencë lëvizjeje do të ndihmojë në rritjen e vetëdijes kurrizore, e cila është një pjesë e madhe e sjelljes më pak se të përsosur. Sipas Morbitzer, "Lëvizja Cat-Lop duhet të bëhet përmes bërthamës dhe legenit në mënyrë që ndërsa thithni, ju po krijoni një anim të përparmë të legenit në mënyrë që kocka juaj e bishtit të jetë e drejtuar nga tavani, dhe ndërsa nxirrni jashtë krijoni një Anojeni në pjesën e pasme në mënyrë që kocka juaj e bishtit të drejtohet nga toka. ”

Cat-Lopë në këmbë

Niveli: E ndërmjetme

Muskujt kanë punuar: Mbrapa, gjoks, bark, këmbë

Si ta bëni atë:

1. Me këmbët tuaja në gjerësinë e hip dhe gjunjët të përkulur, vendosni duart ose para jush ose në kofshë për një ekuilibër të shtuar.
2. Mbajini këmbët statike. Filloni fazën Cat (lart): Ndërsa nxirrni frymën, futni bishtin tuaj poshtë duke përdorur muskujt e barkut për të shtyrë shtyllën kurrizore drejt tavanit, duke bërë formën e një mace Halloween. Zgjat qafën. Lejoni që koka juaj të arrijë drejt gjoksit tuaj, duke mbajtur shtrirjen me shtyllën kurrizore.
3. Në frymëmarrje, nxjerrni legenin në pozicionin e Lopës në mënyrë që barku të bjerë drejt dyshemesë. Ngrini mjekrën dhe gjoksin dhe shikoni lart drejt tavanit. Zgjero fletët e shpatullave dhe tërhiqe shpatullat larg veshëve.
4. Bëni cikël përmes Lopës së Qëndruar disa herë.

Pse funksionon: Kjo shtrirje aktivizon muskujt e ndryshëm të shpinës. Mund të ndihmojë në rritjen e vetëdijes tuaj për shpinën në lidhje me pjesën tjetër të trupit tuaj. Nëse puna juaj kërkon që të jeni në të njëjtën pozitë çdo ditë, bëni një pushim dhe bëni një cikël përmes Lopës së Qëndruar disa herë për të ndihmuar në luftimin e efekteve të uljes gjatë gjithë ditës.

Dërrasë e lartë

Niveli: E ndërmjetme

Muskujt kanë punuar: Abdominals, rrëmbyesit, zhdrejtë, glutes, supet

Si ta bëni atë:

1. Filloni të katërta me gishtat tuaj të përhapur pak.
2. Hapi një këmbë prapa, dhe pastaj tjetrën.
3. Mbani thelbin tuaj të angazhuar dhe aktiv, dhe legenin tuaj neutral. Drejtoni kockën e bishtit poshtë në këmbë. Mbajini këmbët aktive në mënyrë që të kapni kapakët e gjunjëve me kuadratat tuaja. Shtypni përsëri nëpër thembra në mënyrë që viçat tuaj të jenë aktivë.
4. Me bërryla nën shpatullat tuaja, krijoni hapësirë ​​midis shpatullave dhe veshëve në mënyrë që të ketë një shtrirje të lehtë. Për t'u siguruar që gjoksi nuk po fundoset, fryni hapësirën midis mesit dhe pjesës së poshtme të shpinës, në mënyrë që shpatullat e shpatullave pothuajse të largohen nga njëra-tjetra.
5. Bëni 3 deri në 5 raunde me 10 frymëmarrje.

Pse funksionon: "Nëse vëreni se stomaku ose ijet tuaja po fundosen, anoni legenin pak përpara", sugjeron Morbitzer. "Por nëse kjo është shumë intensive, uli gjunjët poshtë në tokë duke e mbajtur bërthamën të shtrënguar dhe legenin neutral". Ky pozicion kërkon ndërgjegjësimin për pozicionin kurrizor, si dhe angazhimin e muskujve të barkut. Kjo forcë thelbësore është jetike për inkurajimin e korrigjimeve të sjelljes.

Qeni me fytyrë nga poshtë

Niveli: E ndërmjetme

Muskujt kanë punuar: Hamstrings, ijet, viçat,

Si ta bëni atë:

1. Filloni në të katër anët.
2. Trokitni gishtat e këmbëve dhe ngrini ijet lart, duke ngritur kockat ulur drejt tavanit.
3. Mbërrini thembrat tuaja prapa matit pa i lejuar ato të dërrasë në tokë.
4. Hidhni kokën dhe zgjatni qafën.
5. Ndërsa qëndroni këtu, sigurohuni që rrudhat tuaja të duarve të qëndrojnë paralele me skajin e përparmë të dyshekut. Për të lehtësuar presionin në kyçet tuaja, shtypni në nyjet e gishtit tregues dhe gishtave të mëdhenj.
6. Merrni frymë këtu për të paktën 3 frymëmarrje të thella.

Pse funksionon: "Isshtë e dobishme për hapjen e murit të përparmë të gjoksit dhe shpatullave që rrumbullakohen kaq shpesh me punë të tepërt të tryezës", shpjegon Morbitzer. Praktikoni shpesh dhe mund të jeni në gjendje të lehtësoni dhimbjen e qafës dhe shpinës të shoqëruar me sjellje të dobët. Ju mund të gjeni edhe veten ulur pak më drejt, gjithashtu.

Mos harroni të tërhiqni në mënyrë aktive shpatullat tuaja mbrapa dhe të krijoni një hapësirë ​​në qafën tuaj. Nëse e shihni veten duke skicuar shpatullën deri në veshë, kjo mund të thotë që nuk keni forcë të mjaftueshme të sipërme të trupit. Nëse fletët tuaja të shpatullave fillojnë të tensionohen, përkulni gjunjët dhe shkoni në Pozën e Fëmijëve dhe pushoni derisa të jeni gati të mbani pozicionin përsëri.

Rotacioni i shpinës së kraharorit

Niveli: E ndërmjetme

Muskujt kanë punuar: Mbrapa, gjoks, bark

Si ta bëni atë:

1. Filloni në të katër anët, me gishtat tuaj të përhapur pak.
2. Vendosni dorën tuaj të majtë pas kokës tuaj, por mbani dorën tuaj të djathtë të shtrirë në tokë para jush me gishtat e përhapur.
3. Rrotulloni bërrylin tuaj të majtë në qiell ndërsa nxirrni frymën, duke shtrirë pjesën e përparme të bustit dhe mbajeni për një frymë thellë, brenda dhe jashtë.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për 5 deri në 10 frymë.
5. Ndërroni krahët dhe përsëritni.

Pse funksionon: Ky ushtrim shtrin dhe përmirëson lëvizjen në bustin tuaj, posaçërisht në shtyllën kurrizore të kraharorit (mesin dhe pjesën e sipërme të shpinës). Ai gjithashtu zvogëlon ngurtësinë në mes në pjesën e poshtme të shpinës. Lëvizshmëria e shpinës së kraharorit është jashtëzakonisht e rëndësishme për lirimin e ngushtësisë në muskujt e shpinës. "Qëllimi i këtij ushtrimi është të marrësh [muskujt] rreth kurrizit përmes diapazonit të plotë të lëvizjes," shpjegon Wickham.

Çfarë thotë shkenca për shtrirjen dhe sjelljen e trupit

Tani për tani, nuk ka asnjë provë të drejtpërdrejtë që lidh shtrirjen me sjellje më të mirë, por shkenca, si gjithmonë, është duke punuar për të gjetur një të tillë. Një studim i hershëm i vitit 2010 sugjeron që shtrirja mund të përmirësojë sjelljen, dhe disa studiues në Universitetin e Sao Paulobelidhni që mund të ndihmojë mjaftueshëm që ata aktualisht po rekrutojnë pjesëmarrës për një provë klinike duke studiuar lidhjen midis shtrirjes, sjelljes më të mirë dhe dhimbjes së shpinës të ulur .

Por, çka për tani? Ku të çon e gjithë kjo shtrirje? Epo, të dy Wickham dhe Morbitzer besojnë se pozat aktive të yogas që përfshijnë kontraktimet e frymëmarrjes dhe muskujve mund të ndihmojnë njerëzit që gradualisht të rigjenerojnë trupat e tyre dhe të përmirësojnë sjelljen. Shtrirja gjithashtu bën që gjaku juaj të rrjedhë dhe mund të ndihmojë në rritjen e ndërgjegjësimit të trupit, kështu që edhe kur nuk po përpiqeni, trupi juaj, përmes një dhimbjeje ose rënieje, do t'ju kujtojë të "Uluni drejt!"

Dhe ju do të përshtateni, ashtu si dëshironte mamaja juaj.

Gabrielle Kassel Eshte nje lojë me regbi, përzierje me gojëmirë, përzierje gojëmjaltë me proteina, përgatitje vaktesh, CrossFitting, Shkrimtar Wellness me seli në New York. Ajo është bëhu një person në mëngjes, provoi sfidën e Whole30, dhe hëngri, piu, pastroi, pastroi me të dhe lahej me qymyr - të gjitha në emër të gazetarisë. Në kohën e saj të lirë, ajo mund të gjendet duke lexuar libra për ndihmë vetjake, duke shtypur stol ose duke praktikuar higjienë. Ndiqeni atë Instagram.