8 shtrirje për të bërë para gjumit
Përmbajtje
- Pse duhet të shtriheni para gjumit
- 1. Ariu përqafim
- 2. Shtrihet qafa
- 3. Shtrirja lat e gjunjëzuar
- 4. Pozë e fëmijës
- 5. Gjatësia e ulët
- 6. Kthesë ulur përpara
- 7. Pozat deri në mur
- 8. Pozë e mbështetur në kënd të lidhur
Pse duhet të shtriheni para gjumit
Ndër mjetet juridike natyrale të gjumit, që nga pirja e çajit të kamomilit e deri tek vajrat thelbësorë shpërndarës, tendosja shpesh neglizhohet. Por ky akt i thjeshtë mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj.
Një përmbledhje e studimeve të shumta në 2016 gjeti një lidhje midis lëvizjeve medituese, të tilla si tai chi dhe yoga, dhe përmirësimit të cilësisë së gjumit. Kjo cilësi e përmirësuar e gjumit u lidh më tej me një cilësi më të mirë të jetës.
Por pse ka shtrirja ky efekt në gjumë? Ka të ngjarë të jetë një përzierje e gjërave.Për një, marrja në kontakt me trupin tuaj duke u shtrirë ndihmon për të përqendruar vëmendjen tuaj në frymën tuaj dhe trupin, jo stresuesit e ditës.
Kjo vetëdije e trupit tuaj ju ndihmon të zhvilloni ndërgjegjësim, i cili ka qenë për të ndihmuar në promovimin e gjumit më të mirë.
Shtrirja gjithashtu ofron përfitime të mundshme fizike, duke ndihmuar në lehtësimin e tensionit të muskujve dhe parandalimin e ngërçeve që prishin gjumin. Vetëm sigurohuni që të qëndroni në shtrirje të butë. Bërja e një stërvitje të madhe para gjumit mund të ketë efektin e kundërt.
Këtu janë tetë shtrirje për të shtuar në rutinën tuaj të natës.
1. Ariu përqafim
Kjo shtrirje funksionon romboidët dhe muskujt trapezi të pjesës së sipërme të shpinës. Ndihmon për të lehtësuar shqetësimin ose dhimbjen e tehut të shpatullave që është shkaktuar nga sjellja e dobët, bursiti ose shpatulla e ngrirë.
Për të bërë këtë shtrirje:
- Qëndroni të gjatë dhe thithni ndërsa hapni krahët gjerë.
- Nxirrni frymën ndërsa kryqëzoni krahët, duke vendosur krahun tuaj të djathtë mbi të majtën dhe të majtën mbi të djathtën tuaj për t'i dhënë vetes një përqafim.
- Merrni frymë thellë ndërsa përdorni duart për të tërhequr supet përpara.
- Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.
- Për ta lëshuar, thithni për të hapur krahët mbrapa hapur.
- Nxirrni frymën dhe përsërisni me krahun tuaj të majtë sipër.
Foto përmes trupit aktiv, mendjes krijuese
2. Shtrihet qafa
Këto shtrirje do të ndihmojnë në lehtësimin e tensionit në kokën, qafën dhe shpatullat tuaja. Mundohuni të përqendroheni në ruajtjen e qëndrimit të mirë kur i bëni këto.
Për të bërë këto shtrirje:
- Uluni në një karrige të rehatshme. Merrni dorën tuaj të djathtë në majë të kokës ose në veshin tuaj të majtë.
- Butësisht sillni veshin tuaj të djathtë drejt shpatullës tuaj të djathtë, duke mbajtur këtë pozicion për 5 frymëmarrje.
- Përsëriteni në anën e kundërt.
- Kthehuni për të parë mbi shpatullën tuaj të djathtë, duke mbajtur pjesën tjetër të trupit tuaj përpara.
- Mbajeni këtë pozicion për 5 frymëmarrje.
- Përsëriteni në anën e kundërt.
Foto përmes trupit aktiv, mendjes krijuese
- Hidhni mjekrën poshtë në gjoks, duke e mbajtur këtu për 5 frymë.
- Kthehuni në një pozicion neutral dhe lejoni që koka juaj të bjerë butësisht prapa për 5 frymëmarrje.
Foto përmes trupit aktiv, mendjes krijuese
3. Shtrirja lat e gjunjëzuar
Kjo shtrirje ndihmon në lirimin e muskujve në shpinë dhe shpatulla, duke lehtësuar dhimbjen dhe shqetësimin.
Për të bërë këtë shtrirje:
- Ejani në një pozicion të gjunjëzuar para një karrige, divani ose tavoline të ulët.
- Kontrolloni që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja. Mund të mbështeteni në një batanije ose jastëk për mbështetje shtesë.
- Zgjatni shtyllën kurrizore ndërsa vareni në ije për tu palosur përpara, duke mbështetur parakrahët në sipërfaqe me pëllëmbët e kthyera së bashku.
- Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.
- Përsëriteni 1 deri në 3 herë.
Foto përmes trupit aktiv, mendjes krijuese
4. Pozë e fëmijës
Poza e fëmijës është një shtrirje pushimi që është e ngjashme me një shtrirje të gjunjëzuar, por më e relaksuar. Perfectshtë e përkryer për tu akorduar në frymën tuaj, për të relaksuar trupin tuaj dhe për të zvogëluar stresin. Ndihmon gjithashtu për të lehtësuar dhimbjen dhe tensionin në shpinë, shpatulla dhe qafë.
Për ta bërë këtë:
- Zbrisni në gjunjë, ulur përsëri në thembra.
- Varet në ijet tuaja për t'u palosur përpara dhe mbështetur ballin në dysheme.
- Zgjasni krahët para jush për të mbështetur qafën ose për të sjellë krahët përgjatë trupit. Ju mund të përdorni një jastëk ose jastëk nën kofshë ose ballë për mbështetje shtesë.
- Merrni frymë thellë ndërsa mbani pozën, duke sjellë ndërgjegjësimin tuaj në çdo zonë të shqetësimit ose ngushtësisë në shpinë.
- Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta. Ju gjithashtu mund të vini në këtë pozë midis shtrirjeve të tjera për t'i dhënë trupit një pushim.
Foto përmes trupit aktiv, mendjes krijuese
5. Gjatësia e ulët
Kjo vijë e gjatë shtrihet në ijet, kofshët dhe ijët tuaja. Hapja e gjoksit ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe dhimbjes në këtë zonë, si dhe në shpinë dhe shpatulla. Mundohuni të qëndroni të relaksuar kur bëni këtë pozë dhe mos e shtyni veten shumë fort.
Për të bërë këtë shtrirje:
- Ejani në një vrapim të ulët me këmbën tuaj të djathtë poshtë gjurit tuaj të djathtë dhe këmbën tuaj të majtë të zgjatur mbrapa, duke mbajtur gjurin në dysheme.
- Sillni duart në dysheme poshtë shpatullave tuaja, në gjunjë ose lart drejt tavanit.
- Merrni frymë thellë, duke u përqëndruar në zgjatjen e shtyllës kurrizore dhe hapjen e gjoksit.
- Ndjeni vijën e energjisë që shtrihet përmes kurorës së kokës tuaj.
- Mbajeni këtë pozë për 5 frymëmarrje.
- Përsëriteni në anën e kundërt.
Foto përmes trupit aktiv, mendjes krijuese
6. Kthesë ulur përpara
Kjo shtrirje ndihmon në lirimin e shtyllës kurrizore, shpatullave dhe kërdhokullave. Gjithashtu shtrihet pjesa e poshtme e shpinës.
Për të bërë këtë shtrirje:
- Uluni ulur me këmbët e zgjatura para jush.
- Angazhoni pak barkun tuaj për të zgjatur shtyllën kurrizore, duke shtypur kockat tuaja ulur në dysheme.
- Varet në ijet tuaja për t'u palosur përpara, duke shtrirë krahët përpara jush.
- Relaksoni kokën dhe futeni mjekrën në gjoks.
- Mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta.
Foto përmes trupit aktiv, mendjes krijuese
7. Pozat deri në mur
Kjo është një pozë restauruese që ndihmon në zvogëlimin e tensionit në shpinë, shpatulla dhe qafë ndërsa nxit relaksimin.
Për të bërë këtë shtrirje:
- Uluni me anën e djathtë të trupit tuaj në një mur.
- Shtrihuni në shpinë ndërsa tundni këmbët lart në mur.
- Ijet tuaja mund të jenë lart murit ose disa inç larg. Zgjidhni distancën që ndihet më rehat. Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk nën ijet tuaja për mbështetje dhe pak ngritje.
- Mbështetni krahët në çdo pozicion të rehatshëm.
- Qëndroni në këtë pozë deri në 10 minuta.
Foto përmes trupit aktiv, mendjes krijuese
8. Pozë e mbështetur në kënd të lidhur
Kjo hapëse relaksuese e hip mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit të muskujve në ijë dhe ijë, duke e bërë atë veçanërisht të mirë nëse kaloni pjesën më të madhe të ditës ulur.
Për të bërë këtë shtrirje:
- Uluni në dysheme dhe bashkoni thembra të këmbëve.
- Mbështetuni përsëri në duar për të sjellë shpinën, qafën dhe kokën në dysheme. Ju mund të përdorni jastëkë ose jastëkë nën gjunjë ose kokë për mbështetje.
- Vendosni krahët në çdo pozicion të rehatshëm.
- Përqendrohuni në relaksimin e ijeve dhe kofshëve ndërsa merrni frymë thellë.
- Mbajeni këtë pozë deri në 10 minuta.
Foto përmes trupit aktiv, mendjes krijuese
Ne Ju Këshillojmë Të Lexoni
Verdhëza e porsalindur - çfarë të pyesni mjekun tuaj
