Rishikimi i dietës: Busters Sugar Busters: A funksionon për humbje peshe?

Përmbajtje

• Dieta e dietave të shëndetit: 4 nga 5
• Si punon?
• Udhëzimet për dietën
• Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?
• Përfitime të tjera
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Menyja e mostrës
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Dieta e dietave të shëndetit: 4 nga 5

Dieta e Sugar Busters ka fituar popullaritet të gjerë gjatë dekadave të fundit.

Bazuar në një libër të botuar në 1995 nga një grup mjekësh, dieta përqendrohet në kufizimin e karburanteve të rafinuar dhe sheqernave të shtuara ndërsa rrit proteinat e ligët, yndyrnat e shëndetshme dhe frutat dhe perimet me fibra të lartë.

Edhe pse disa e hedhin poshtë atë pak më shumë sesa një dietë e zbehtë, të tjerë pretendojnë se plani mund të rrisë humbjen e peshës, të menaxhojë nivelin e sheqerit në gjak dhe të mbështesë një shëndet më të mirë të zemrës.

Ky artikull rishikon dietën Sugar Busters dhe nëse është efektive për humbjen e peshës.

• Rezultati i përgjithshëm: 4
• Humbje e shpejtë në peshë: 3.75
• Humbje afatgjatë e peshës: 3.75
• Lehtë për tu ndjekur: 3.25
• Cilësia e të ushqyerit: 4.25

LINE BOTTOME: Dieta e sheqerit në sheqerin heq karburrat e rafinuar dhe sheqernat e shtuar ndërsa inkurajon fruta, vegjetale, kokrra të plota, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme. Parimet e saj mund të ndihmojnë në humbjen e peshës, megjithëse dieta nuk është studiuar.

Si punon?

Dieta e Sugar Busters bazohet në teorinë se sheqeri është “toksik” dhe mund të shkaktojë shtim në peshë duke rritur nivelet e insulinës - hormoni që transporton sheqerin nga qarkullimi juaj i gjakut dhe në qelizat tuaja.

Insulina është gjithashtu përgjegjëse për rregullimin e ruajtjes së energjisë në trupin tuaj. Nivele kronike të larta të insulinës janë shoqëruar me shtimin e peshës në shumë studime (1).

Për të minimizuar nivelet e insulinës, plani përqendrohet në prerjen e ushqimeve me një indeks të lartë glicemik (GI), i cili është një masë se sa dhe shpejt një ushqim specifik bën që niveli i sheqerit në gjak të rritet (2).

Në vend të opsioneve të karburantit të lartë si makaronat, mielli i bardhë dhe ëmbëlsirat, dieta inkurajon ushqime me përmbajtje të ulët glicemike dhe të pasura me fibra, siç janë bishtajoret, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat.

Udhëzimet për dietën

Autorët rekomandojnë kufizimin e carcave në rreth 40% të kalorive tuaja ditore, me 30% që vijnë nga yndyra dhe 30% nga proteina.

Megjithëse autorët e konsiderojnë dietën si një "mënyrë jetese të saktë të karbohidrateve", raportet makronutriente mund të përcaktohen si një dietë e butë me karboni të ulët nga disa burime (3).

Libri gjithashtu këshillon kufizimin e yndyrnave të ngopura duke zgjedhur produktet e qumështit me pak yndyrë dhe prerjet e ligëta të mishit.

Për dallim nga dietat e tjera të zbehta, Dieta e Busters Sugar nuk kërkon që ju të blini përbërës të kushtueshëm, pajisje speciale ose plane të shtrenjta të pajtimit. Designedshtë krijuar gjithashtu të ndiqet për një kohë të gjatë.

Për më tepër, nuk është e nevojshme të llogaritni kalori, dhe nuk vendos udhëzime të rrepta se sa aktivitet fizik ju duhet të përfshini në rutinën tuaj të përditshme.

Dieta rekomandon zvogëlimin e carcave të rafinuara dhe ushqimeve të përpunuara që janë të pasura me kalori dhe nuk kanë lëndë ushqyese.

Autorët pretendojnë se të hash përbërës të shëndetshëm, me fibra të lartë, mund të ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak, uljen e niveleve të kolesterolit dhe menaxhimin e presionit të gjakut.

Dieta e Sugar Busters kufizon ushqimet me një indeks të lartë glicemik dhe inkurajon të hahet ushqime me përmbajtje të ulët glicemike, të pasura me fibra, siç janë bishtajoret, drithërat, yndyrnat e shëndetshme dhe proteinat.

Mund të ju ndihmojë të humbni peshë?

Dieta e Sugar Busters nuk kërkon që ju të llogaritni kalori ose të gjurmoni ushqyesit, por rekomandon të zvogëloni konsumin tuaj të karburanteve të rafinuar dhe sheqernave të shtuar.

Megjithëse hulumtimi është i kufizuar, provat sugjerojnë që kjo mund të jetë një strategji efektive për humbjen e peshës.

Për shembull, një studim në 2,834 të rritur zbuloi se ngrënia e një sasie më të lartë të karburanteve të rafinuar shoqërohej me yndyrë në bark të rritur, ndërsa ngrënia e më shumë kokrrave të tëra ishte e lidhur me më pak yndyrë në bark (4).

Një tjetër përmbledhje e madhe e 32 studimeve tregoi se pijet e ëmbëlsuara me sheqer ishin të lidhura me shtimin e peshës në të rritur dhe fëmijë (5).

Nga ana tjetër, hahet më shumë fibra mund të stabilizojë nivelin e sheqerit në gjak dhe të ngadalësojë zbrazjen e stomakut tuaj për të rritur ndjenjat e mbushjes, uljen e marrjes së kalorive dhe mbështetjen e humbjes së peshës (6, 7).

Shumë studime zbulojnë gjithashtu se dieta me proteina të ulëta me karb të ulët - siç është Dieta e Sugar Busters - janë efektive në uljen e urisë, rritjen e humbjes së peshës dhe uljen e yndyrës në trup (8, 9, 10).

Një studim 10-javor në 89 gra mbipeshe dhe mbipeshe krahasoi efektet e një diete me proteina të lartë dhe me fibra të lartë me një dietë të lartë të karburantit, me pak yndyrë (11).

Pjesëmarrësit në dietë me proteina të lartë me fibra të lartë humbën ndjeshëm më shumë peshën e trupit dhe yndyrën e trupit sesa ato në dietën e lartë të karbonit, me pak yndyrë (11).

Prandaj, Dieta e Sugar Busters Diet mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe zvogëlimin e konsumit të kalorive për të promovuar humbjen e peshës - megjithëse nevojiten më shumë hulumtime mbi vetë dietën.

Reduktimi i karburanteve të rafinuar dhe sheqernave të shtuar ndërsa rritni marrjen e fibrave mund të mbështesin humbjen e peshës. Disa studime tregojnë gjithashtu se dieta me proteina të ulëta me karb të ulët mund të nxisë humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës.

Përfitime të tjera

Përveç mbështetjes për humbjen e peshës, Dieta e Sugar Busters mund të jetë e lidhur edhe me disa përfitime të tjera shëndetësore gjithashtu.

Për shkak se ajo kufizon ushqimet me gliceminë të lartë dhe karburantet e rafinuara, mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe promovimin e shëndetit të zemrës.

Në një studim 2-vjeçar në 307 njerëz, pas një diete të ulët karboni përmirësuan disa faktorë të rrezikut të sëmundjes së zemrës.

Ata që kanë një dietë me pak karburant kanë pësuar rritje më të madhe të kolesterolit HDL (të mirë), si dhe ulje më të mëdha në presionin diastolik të gjakut (numri i poshtëm), trigliceridet dhe kolesteroli LDL (i keq) sesa ato në dieta me pak yndyrë (10) .

Një studim tjetër zbuloi se një dietë me karbur të ulët ishte më efektive sesa një dietë me pak yndyrë në uljen e niveleve të agjërimit të sheqerit në gjak dhe hemoglobinës A1C - një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak - te njerëzit me diabet tip 2 (12).

Për më tepër, heqja e sheqernave të shtuara mund të zvogëlojë inflamacionin në trupin tuaj. Inflamacioni kronik ka qenë i lidhur me fillimin dhe përparimin e shumë gjendjeve, përfshirë sëmundjen e zemrës, kancere të caktuara dhe trashje (13).

Përfitimet e tjera të dietës Sugar Busters Diell janë që kërkon njohuri minimale për ushqimin, është i lehtë për tu ndjekur dhe nuk ka rregulla ose rregulla të ndërlikuara.

Kjo e bën atë një zgjedhje të mirë për ata që kërkojnë të humbin peshë dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre pa investuar në produkte të shtrenjta diete ose duke llogaritur kalori dhe macronutrients.

Përveç promovimit të humbjes së peshës, Dieta e Sugar Busters mund të ndihmojë gjithashtu në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, promovimin e shëndetit të zemrës dhe uljen e inflamacionit.

Dobësitë e mundshme

Dieta e Sugar Busters mbështetet shumë në kufizimin e ushqimeve specifike, përfshirë disa që mund të përmbajnë vitamina dhe minerale të rëndësishme, siç janë llojet e caktuara të frutave ose perimeve me niseshte.

Në vend që të theksojë një dietë të shëndetshme dhe të rrumbullakosur mirë, Dieta Sugar Busters gjithashtu ka tendencën t'i etiketojë ushqimet si "të mira" ose "të këqija", të cilat mund të kontribuojnë në zhvillimin e sjelljeve jo të shëndetshme të ngrënies.

Për më tepër, ndërsa zvogëlimi i sheqernave të shtuara dhe karboni i rafinuar mund të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm, shkurtimi i plotë i ushqimeve me sheqer nga dieta juaj afatgjatë mund të jetë e vështirë për shumë njerëz dhe mund të kontribuojë në dëshirat (14, 15, 16).

Dieta gjithashtu inkurajon përdorimin e zëvendësuesve të sheqerit, siç janë aspartami, sakarina dhe sukraloza.

Ndërsa këto ëmbëlsues të njohur janë miratuar për përdorim nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA), hulumtimi sugjeron që ato mund të shkaktojnë efekte të dëmshme shëndetësore (17, 18, 19, 20).

Për shembull, ëmbëlsuesit artificialë mund të ndikojnë negativisht në rregullimin e sheqerit në gjak, oreksin dhe peshën e trupit, dhe madje mund të kenë efekte të dëmshme në bakteret e shëndetshme në zorrën tuaj (21).

Për më tepër, Dieta e Sugar Busters nuk jep udhëzime specifike për faktorë të tjerë kryesorë që janë përbërës të një stili jetese të shëndetshëm, siç janë përmasat e porcionit ose aktiviteti fizik.

Prandaj, ndërsa dieta mund të jetë efektive për humbje peshe afatshkurtër, ajo duhet të çiftohet me ndryshime të tjera të jetesës dhe modifikime të sjelljes për suksesin afatgjatë.

Dieta Sugar Busters shkurton shumë ushqime që përmbajnë lëndë ushqyese të rëndësishme, ato nuk adresojnë faktorë të tjerë të mënyrës së jetesës - siç është stërvitja - dhe mund të jetë tepër kufizuese, duke nxitur potencialisht sjellje jo të shëndetshme të ngrënies.

Ushqime për të ngrënë

Dieta e Sheqerit Busters inkurajon të hahet fruta të ulëta glicemike, si dhe ushqime të pasura me fibra si drithërat dhe perimet.

Proteinat e dobëta, yndyrnat e shëndetshme dhe produktet e qumështit pa yndyrë, pa sheqer gjithashtu lejohen.

Dieta rekomandon ushqimet e mëposhtme:

• Frutat: mollë, portokall, luleshtrydhe, manaferra, mjedër, pjeshkë, shalqi, etj.
• Perimet: asparagus, brokoli, lulelakër, patate të ëmbla, domate, etj.
• Kokrra të plota: tërshëra, oriz kafe, elb, hikërror, kuskus, etj.
• proteinat: mish të ligët, shpendë, ushqime deti, vezë, bishtajore
• Produkte të qumështit: qumësht pa yndyrë ose pa yndyrë, djathë dhe kos pa sheqer të shtuar
• Fats: arra, fara, vaj ulliri, vajra bimore, etj.
• Zëvendësuesit e sheqerit: stevia, sukraloza, sakarina, aspartami, etj.
• Alkooli: verë e kuqe (në moderim)
  

Dieta e Sugar Busters lejon fruta, perime, grurë të plotë, proteina, yndyrna të shëndetshme, zëvendësues të sheqerit dhe produkte të qumështit me pak yndyrë pa sheqer të shtuar.

Ushqime për të shmangur

Në Dietën e Busters Sugar, duhet të shmangen frutat me gliceminë të lartë, perimet me niseshte dhe kokrrat e rafinuara.

Ushqimet e përpunuara, pijet e ëmbëlsuara me sheqer dhe ëmbëlsuesit si sheqeri, mjalti dhe shurupi gjithashtu duhet të përjashtohen.

Ushqimet që duhet të kufizoni përfshijnë:

• Frutat me gliceminë e lartë: ananas, banane të pjekura, mango, kivis, fruta të thata, etj.
• Perime niseshte: patate, misër, bimë, bizele, majdanoz, etj.
• Kokrra të rafinuara: bukë të bardhë, makarona, oriz të bardhë dhe produkte me miell të bardhë
• Ushqime të përpunuara: çarje, patate të skuqura, ushqime të parakohshme, ushqim të shpejtë, etj.
• sweeteners: sheqer, mjaltë, shurup, agave, etj.
• Ushqime me sheqer: akullore, karamele, biskota, ëmbëlsira, etj.
• Pije të ëmbëlsuara me sheqer: sode, pije sportive, çaj të ëmbël, lëng frutash, etj.
• Alkooli: birrë dhe pije të përziera me sheqer

Frutat me gliceminë të lartë, perimet me niseshte, kokrrat e rafinuara, ushqimet e përpunuara dhe të sheqerosura, ëmbëlsuesit dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer duhet të shmangen të gjitha në dietën Sugar Busters.

Menyja e mostrës

Përveç kufizimit të ushqimeve të caktuara, Dieta e Sugar Busters është shumë fleksibël dhe e lehtë për t’u ndjekur.

Këtu është një meny e mostrës 3-ditore për Dietën e Sheqerit Busters:

Dita 1

• Mëngjesi: omëletë perimesh me speca, qepë, brokoli dhe domate
• Dreka: mish pule të pjekur në skarë me asparag të pjekur dhe oriz kafe
• Darka: petë kungull i njomë me qofte të pulës dhe salcë marinara
• snacks: shkopinj selino me hummus, feta molle dhe një pjesë të vogël bajamesh

Dita 2

• Mëngjesi: gojëmjaltë qumeshti bajame me proteinë hirrë, spinaq dhe luleshtrydhe
• Dreka: salmon i pjekur me wedges patate të ëmbla dhe një sallatë anësore
• Darka: Sallata Greke me pulë të pjekur në skarë, spinaq, feta të ulët me yndyrë, domate, ullinj, qepë, tranguj dhe vaj ulliri
• snacks: qepa të pjekura në hudhër, vezë të ziera dhe dardhë të prerë

Dita 3

• Mëngjesi: miell tërshërë me kanellë dhe kos të thjeshtë, pa yndyrë me manaferrat
• Dreka: speca zile të mbushur me gjeldeti, quinoa, qepë, domate, hudhra dhe djathë me pak yndyrë
• Darka: trazojeni të skuqura me viçi, brokoli, speca, lakër dhe qepë
• snacks: patate të skuqura kale, pjeshkë të prera dhe gjizë me pak yndyrë

Një menu mostër për Dietën e Sheqerit Busters përfshin një shumëllojshmëri të mirë të frutave me pak glicemikë, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina të ligët.

Në fund të fundit

Dieta e Sheqerit Busters copëzon karboni të rafinuar dhe shton sheqerna ndërsa inkurajon fruta, vegjetale, drithëra të plota, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme.

Parimet e tij janë treguar për të ndihmuar humbjen e peshës, kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës, por vetë dieta nuk është studiuar.

Nëse dëshironi të provoni dietën, është më mirë të bashkoni me ndryshime të tjera jetese dhe modifikime të sjelljes për të maksimizuar ndikimin e tij të mundshëm në humbjen afatgjatë të peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.