Sulforaphane: Përfitimet, efektet anësore dhe burimet e ushqimit

Përmbajtje

• Farë është Sulforaphane?
• Përfitimet e mundshme
• Mund të ketë efekte antikanceroze
• Mund të mbështesë shëndetin e zemrës
• Mund të ketë efekte antidiabetike
• Përfitimet e tjera shëndetësore
• Efektet anësore dhe shqetësimet e sigurisë
• Burimet e ushqimit
• Në fund të fundit

Sulforaphane është një përbërës natyral bimor që gjendet në shumë perime kryqëzuese si brokoli, lakra, lulelakra dhe kale.

Ajo ka qenë e lidhur me përfitimet shëndetësore, të tilla si përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe tretja.

Ky artikull rishikon sulforafanin, përfshirë përfitimet e tij, efektet anësore të mundshme dhe burimet ushqimore.

Farë është Sulforaphane?

Sulforaphane është një përbërës i pasur me squfur që gjendet në perime kryqëzuese si brokoli, bok choy, dhe lakra. Shtë treguar se ofron përfitime të fuqishme shëndetësore.

Në këto ushqime, është në formë joaktive glukorafanina që i përket familjes glukozinolate të komponimeve bimore.

Sulforaphane aktivizohet kur glukorafanina hyn në kontakt me myrosinase, një familje enzimesh që luajnë një rol në reagimin mbrojtës të bimëve.

Enzimat e myrosinazës lëshohen dhe aktivizohen vetëm kur një bimë dëmtohet. Prandaj, perimet kryqëzuese duhet të priten, copëtohen ose përtypen për të lëshuar myrosinaza dhe për të aktivizuar sulforafanin (1).

Perimet e papërpunuara kanë nivelet më të larta të sulforafanit. Një studim zbuloi se brokoli i papërpunuar kishte dhjetë herë më shumë sulforafane sesa brokoli i gatuar (2).

Nxjerrja e perimeve për një deri në tre minuta mund të jetë mënyra më e mirë për të optimizuar nivelin e sulforafanit gjatë gatimit (3).

Shtë më së miri të gatuani perimet nën 284 & n;

Për këtë arsye, është më së miri të shmangni zierjen ose perimet me mikrovalë. Në vend të kësaj, hani ato të papjekura ose të ziera lehtë për të maksimizuar përmbajtjen e tyre sulforafane.

përmbledhje Sulforaphane është një përbërës që ndodh në mënyrë natyrale në perime kryqëzuese si brokoli, lakra dhe kale. Aktivizohet vetëm kur perimet janë copëtuar ose përtypur. Nivelet më të larta të sulforafanit gjenden te perimet e papërpunuara.

Përfitimet e mundshme

Studimet e kafshëve, testet dhe njerëzit kanë treguar që sulforafani mund të ofrojë një numër përfitimesh shëndetësore.

Mund të ketë efekte antikanceroze

Kanceri është një sëmundje potencialisht fatale e karakterizuar nga rritja e pakontrolluar e qelizave.

Sulforaphane është treguar se ka veti antikancerogjene në një numër studimesh dhe studimesh të kafshëve, duke zvogëluar madhësinë dhe numrin e llojeve të ndryshme të qelizave kancerogjene (5, 6, 7).

Sulforaphane gjithashtu mund të parandalojë rritjen e qelizave të kancerit duke lëshuar enzima antioksiduese dhe detoksifikuese që mbrojnë kundër kancerogjenëve - substanca që shkaktojnë kancer (8, 9, 10).

Mbani në mend se këto studime përdorin një formë të përqendruar të sulforafanit, kështu që është e paqartë nëse sasitë e gjetura në ushqime të freskëta kanë të njëjtin efekt.

Për më tepër, është akoma e paqartë nëse sulforafani mund të përdoret në një mjedis klinik për të ulur rrezikun e kancerit dhe për të zvogëluar rritjen e kancerit te njerëzit (10).

Thënë kështu, studimet e popullatës kanë lidhur një konsum më të lartë dietik të perimeve kryqëzuese si brokoli me një rrezik të reduktuar ndjeshëm të kancerit (11).

Studiuesit besojnë se përbërjet në këto perime - përfshirë sulforafanin - janë përgjegjës për vetitë e mundshme antikancerogjene (12).

Mund të mbështesë shëndetin e zemrës

Të dyja studimet e studimit dhe ato të kafshëve tregojnë se sulforafani mund të forcojë shëndetin e zemrës në një numër mënyrash (13).

Për shembull, sulforafani mund të përfitojë shëndetin e zemrës duke zvogëluar inflamacionin. Inflamacioni mund të çojë në ngushtimin e arterieve tuaja - një shkak kryesor i sëmundjes së zemrës (14, 15).

Hulumtimi tek minjtë gjithashtu tregon se sulforafani mund të ul presionin e lartë të gjakut, i cili mund të parandalojë sëmundjet e zemrës (16).

Përkundër këtyre gjetjeve premtuese, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar nëse sulforafani mund të përmirësojë shëndetin e zemrës tek njerëzit.

Mund të ketë efekte antidiabetike

Diabeti i tipit 2 është një sëmundje kronike që prek miliona njerëz në të gjithë botën.

Ata me diabet tip 2 nuk mund të transportojnë në mënyrë efektive sheqerin nga gjaku në qelizat e tyre, duke e bërë të vështirë mbajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Një studim 12-javor në 97 njerëz me diabet tip 2 ekzaminoi sesi konsumimi i ekstraktit të filizit të brokolit - ekuivalent me 150 μmol sulforafane - ndikoi çdo ditë nivelet e sheqerit në gjak (17).

Studimi zbuloi se sulforafani uli në mënyrë efektive nivelin e sheqerit në gjak me agjërim me 6.5% dhe përmirësoi hemoglobinë A1c, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak. Këto efekte ishin veçanërisht të forta në pjesëmarrësit që ishin të trashë me kontroll të dobët të diabetit (17).

Efekti i dobishëm i Sulforaphane në nivelin e sheqerit në gjak mbështetet edhe nga studimet e kafshëve (18, 19).

Përfitimet e tjera shëndetësore

Studimet tregojnë se sulforafani mund të ketë përfitime të tjera shëndetësore si:

• Mund të trajtojë simptoma të caktuara të autizmit. Një studim në 29 të rinj me autizëm zbuloi se doza ditore prej 50-150 μmol sulforafane për 18 javë përmirësoi simptomat e autizmit si ndërveprimi shoqëror dhe komunikimi verbal (20).
• Mund të mbrojë nga dëmtimi i diellit. Studimet sugjerojnë që sulforafani mund të mbrojë kundër dëmtimit të lëkurës ultravjollcë (UV) të shkaktuar nga dielli (21, 22, 23).
• Mund të mbrojë kundër dëmtimit të trurit. Sipas studimeve të kafshëve, sulforafani mund të ketë potencialin për të përmirësuar rikuperimin dhe për të zvogëluar rënien mendore pas një dëmtimi në tru (24, 25, 26).
• Mund të përmirësojë kapsllëkun. Në një studim 4-javor në 48 të rritur, duke ngrënë 20 gram lakër brokoli të pasur me sulforafane të përmirësuar simptomat e kapsllëkut. Asnjë efekt nuk u gjet për filizat e jonxhës, të cilat janë pa sulforafane (27).

Shtë e rëndësishme të theksohet se shumica e këtyre studimeve u kryen në qeliza të izoluara njerëzore ose kafshë.

Kështu që, kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të konfirmuar nëse sulforafani do të kishte efektet e njëjta tek njerëzit (28).

përmbledhje Sulforaphane është shoqëruar me përfitime të ndryshme shëndetësore dhe mund të ndikojë në mënyrë të dobishme kancerin, sëmundjet e zemrës, diabeti dhe tretja. Më shumë kërkime me cilësi të lartë janë të nevojshme për të kuptuar shtrirjen e këtyre efekteve tek njerëzit.

Efektet anësore dhe shqetësimet e sigurisë

Konsumimi i sulforafanit në sasi që gjenden në perimet kryqëzuese konsiderohet i sigurt me disa efekte anësore - nëse ka - (8).

Për më tepër, shtesat sulforafane janë në dispozicion për blerje në dyqanet e ushqimit shëndetësor dhe shitësit në internet.

Këto shtesa zakonisht bëhen nga ekstrakti i brokolit ose brokolit dhe përgjithësisht të përqendruar, që përmbajnë më shumë sulforafanë sesa ato që gjenden natyrshëm në ushqim.

Glukorafanina - pararendësi i sulforafanit - shtesat janë gjithashtu të disponueshme të kombinuara me myrosinaza për aktivizim. Këto tregtohen si një mënyrë për të rritur prodhimin e sulforafanit në trupin tuaj.

Ndërsa nuk ka rekomandime ditore për marrjen e sulforafanit, shumica e markave shtesë në dispozicion sugjerojnë marrjen e rreth 400 mcg në ditë - zakonisht të barabartë me 1-2 kapsula.

Efektet anësore të butë janë shoqëruar me shtesa sulforafane, të tilla si një rritje në gaz, kapsllëk dhe diarre (17, 29).

Megjithë popullaritetin e tyre në rritje, nevojiten më shumë hulumtime për të përcaktuar dozën ideale, sigurinë dhe efektivitetin e shtesave sulforafane te njerëzit (14).

përmbledhje Sulforaphane duket se është e sigurt me pak ose aspak efekte anësore. Shtojcat Sulforaphane janë në dispozicion edhe në treg. Siguria dhe efektiviteti i tyre tek njerëzit janë ende të panjohura.

Burimet e ushqimit

Sulforafani mund të merret natyrshëm nga një gamë e perimeve kryqëzuese. Këto perime jo vetëm që japin sulforafane, por edhe shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë të tjerë të rëndësishëm.

Për të rritur marrjen tuaj të sulforafanit, përfshini më shumë nga perimet e mëposhtme në dietën tuaj:

• lakër brokoli
• brokoli
• lulelakër
• lakër jeshile
• Lakër Brukseli
• lakër, të dyja varietetet e kuqe dhe të bardha
• bok choy
• lakërishtë
• arugula, e njohur edhe si raketë

Shtë e rëndësishme të prerë perimet para se t'i hani ato dhe t'i përtypni mirë për të aktivizuar sulforafanin nga forma e saj joaktive, glukorafanina.

Për të optimizuar marrjen tuaj të sulforafanit, hani perime të papërpunuara ose të gatuara në temperaturë nën 284 & N; F (140 & unaza; C) (4).

Për të rritur më tej marrjen tuaj, shtoni farat e mustardës ose pluhurin e mustardës në ushqimet tuaja. Këto përbërës janë të pasura me myrosinase dietike, e cila mund të ndihmojë në rritjen e disponueshmërisë së sulforafanit, veçanërisht në perimet e gatuara (30, 31).

përmbledhje Sulforafani mund të gjendet në perime kryqëzuese si brokoli, kale, lakra, dhe karkaleca. Për të maksimizuar konsumimin tuaj sulforafan, hani perime të papërpunuara ose të gatuara në temperatura të ulëta me një spërkatje të farave të mustardës ose pluhur mustardë.

Në fund të fundit

Sulforafani gjendet në perime kryqëzuese si brokoli, lulelakra dhe kale. Mund të ofrojë antikancerogjen, antidiabetin dhe përfitime të tjera.

Ende, shumica e hulumtimeve janë bërë te kafshët dhe qelizat e izoluara. Kështu, nevojiten studime më njerëzore me cilësi të lartë për të kuptuar më mirë përfitimet e mundshme shëndetësore të sulforafanit.

Shtimi i më shumë sulforafanit në dietën tuaj duke përfshirë më shumë perime kryqëzuese në vaktet tuaja është një mënyrë ushqyese dhe e shijshme për të rritur shëndetin tuaj.