Pse Tempeh është jashtëzakonisht i shëndetshëm dhe ushqyes

Përmbajtje

• Farë është Tempeh?
• Tempeh është i pasur me shumë lëndë ushqyese
• Përmban prebiotikë
• Highshtë e lartë në proteina për t'ju mbajtur të plotë
• Mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit
• Mund të ulë stresin oksidativ
• Mund të promovojë shëndetin e kockave
• Tempeh mund të mos jetë për të gjithë
• Si të përdorim Tempeh
• Në fund të fundit

Tempeh është një produkt soje i fermentuar që është një zëvendësim popullor i mishit vegjetarian.

Sidoqoftë, vegjetarian ose jo, mund të jetë një shtesë ushqyese në dietën tuaj.

E lartë në proteina, prebiotikë dhe një gamë të gjerë të vitaminave dhe mineraleve, tempeh është një përbërës i gjithanshëm që vjen me një larmi përfitimesh shëndetësore.

Ky artikull do të marrë një vështrim më të thellë në avantazhet e shumta të tempullit.

Farë është Tempeh?

Tempeh është një ushqim tradicional indonezian i bërë nga soje që janë fermentuar, ose copëtuar nga mikroorganizmat.

Pas fermentimit, sojat shtypen në një tortë kompakte që konsumohet zakonisht si një burim vegjetarian i proteinave.

Përveç farave të sojës, tempeh mund të bëhet edhe nga varietetet e tjera të fasules, gruri ose një përzierje e sojës dhe grurit (1).

Tempeh ka një strukturë të thatë dhe të fortë, por të përtypur dhe një shije pak arre. Mund të jetë në avull, salcë ose pjekur dhe shpesh marinohet për të shtuar më shumë aromë.

Ashtu si burimet e tjera të proteinave pa mish, të tilla si tofu dhe seitan, tempeh është një zgjedhje e popullarizuar në mesin e veganëve dhe vegjetarianëve, sepse është i mbushur me lëndë ushqyese.

përmbledhje: Tempeh është bërë zakonisht nga soje të fermentuara dhe / ose grurë. Mund të përgatitet në mënyra të ndryshme dhe ka shumë lëndë ushqyese, duke e bërë atë një burim popullor vegjetarian të proteinave.

Tempeh është i pasur me shumë lëndë ushqyese

Tempeh krenohet me një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese. Highshtë i pasur me proteina, vitamina dhe minerale, por i ulët në natrium dhe karburante.

Një shërbim 3-ons (84-gram) i tempeh përmban këto lëndë ushqyese (2):

• kalorive: 162
• proteina: 15 gramë
• carbs: 9 gram
• Yndyrë totale: 9 gram
• sodium: 9 miligramë
• Iron: 12% e RDI
• kalciumi: 9% e RDI
• Riboflavin: 18% e RDI
• niacin: 12% e RDI
• Magnezi: 18% e RDI
• Fosfori: 21% e RDI
• Mangani: 54% e RDI

Për shkak se është më kompakt se produktet e tjera të sojës, tempeh ofron më shumë proteina sesa disa alternativa të tjera vegjetariane.

Për shembull, 3 ons (84 gram) tofu përmban 6 gram proteina, ose rreth 40% të proteinave në të njëjtën sasi tempeh (3).

Tempeh është gjithashtu një burim i mirë i qumështit pa kalcium. Një kupë (166 gram) tempeh përmban rreth 2/3 e kalciumit që gjendet në një filxhan qumësht të plotë (2, 4).

përmbledhje: Tempeh është një burim i mirë i proteinave, hekurit, manganit, fosforit, magnezit dhe kalciumit. Isshtë gjithashtu i ulët në carbs dhe natrium.

Përmban prebiotikë

Fermentimi është një proces që përfshin copëtimin e sheqernave nga bakteret dhe maja (5).

Përmes fermentimit, acidi fitik që gjendet në soje prishet, duke ndihmuar në përmirësimin e tretjes dhe përthithjes (6).

Ushqimet e pa pastruara, të fermentuara mund të përmbajnë probiotikë, të cilët janë baktere të dobishme që mund të ofrojnë përfitime shëndetësore kur hahen. Sidoqoftë, tempeu fermentohet duke përdorur një kërpudhat dhe zakonisht gatuhet para se të hahet. Për më tepër, produktet tregtare janë pasterizuar. Për këto arsye, ai përmban sasi minimale të baktereve. (7).

Sidoqoftë, tempeh duket të jetë i pasur me prebiotikë - lloje të fibrave që promovojnë rritjen e baktereve të dobishme në sistemin tuaj të tretjes (8).

Studimet kanë zbuluar se prebiotikët rritin formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër në zorrën e trashë. Këto përfshijnë butyrate e cila është burimi kryesor i energjisë për qelizat që rreshtojnë zorrën e trashë. (9, 10, 11).

Provat sugjerojnë që shtesat prebiotike shkaktojnë ndryshime të dobishme në mikrobiotën e zorrëve - bakteret që banojnë në sistemin tuaj të tretjes (12).

Megjithëse studimet kanë dhënë rezultate të përziera, disa kanë lidhur marrje prebiotike me frekuencë të shtuar të jashtëqitjes, ulje të inflamacionit dhe memorie të përmirësuar (13, 14, 15).

përmbledhje: Tempeh përmban prebiotikë, të cilat mund të ndihmojnë në promovimin e shëndetit të tretjes dhe në uljen e mundshme të inflamacionit.

Highshtë e lartë në proteina për t'ju mbajtur të plotë

Tempeh është i pasur me proteina. Një filxhan (166 gram) siguron 31 gram proteinë (2).

Disa studime sugjerojnë që një dietë e pasur me proteina mund të stimulojë termogjenezën, duke çuar në një rritje të metabolizmit dhe duke ndihmuar trupin tuaj të djegë më shumë kalori pas çdo vakti (16).

Një dietë e pasur me proteina gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit duke rritur plotësinë dhe ulur urinë (17).

Një studim zbuloi se ushqimet me soje me proteinë të lartë përmirësuan oreksin, ngopjen dhe cilësinë e dietës në krahasim me ushqimet me yndyrë të lartë (18).

Për më tepër, studimi tregon se proteina e sojës mund të jetë po aq efektive sa proteina me bazë mishi kur bëhet fjalë për kontrollin e oreksit.

Në një studim të vitit 2014, 20 burra të trashë ishin vendosur në një dietë me proteina të lartë që përfshinin ose proteina të bazuara në soje ose me bazë mishi.

Pas dy javësh, ata zbuluan se të dy dietat çuan në humbje peshe, një ulje të urisë dhe një rritje të plotësisë pa ndonjë ndryshim të rëndësishëm midis dy burimeve të proteinave (19).

përmbledhje: Tempeh është i pasur me proteina soje, i cili mund të nxisë ngopjen, uljen e urisë dhe rritjen e humbjes së peshës.

Mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit

Tempeh është bërë tradicionalisht nga soje, të cilat përmbajnë përbërës natyrorë të bimëve të quajtura izoflavone.

Izoflavonet e sojës janë shoqëruar me ulje të nivelit të kolesterolit.

Një përmbledhje shikoi 11 studime dhe zbuloi se izoflavonet e sojës ishin në gjendje të ulnin ndjeshëm si kolesterolin total, ashtu edhe LDL (20).

Një studim tjetër shikoi efektet e proteinës së sojës në nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve. 42 pjesëmarrësve u ushqye një dietë që përmbante ose proteina soje ose proteina shtazore për një periudhë gjashtë javore.

Në krahasim me proteina shtazore, proteina e sojës uli kolesterolin LDL me 5.7% dhe kolesterolin total me 4.4%. Ai gjithashtu uli trigliceridet me 13.3% (21).

Megjithëse hulumtimi më i disponueshëm përqendrohet në efektet e izoflavoneve të sojës dhe proteinave të sojës në kolesterolin në gjak, një studim u përqëndrua posaçërisht në tempeh.

Një studim i kafshëve në 2013 shqyrtoi efektet e tempës së sojës të pasuruar me lëndë ushqyese në minj me dëmtim të mëlçisë.

Ajo zbuloi se tempeh kishte një efekt mbrojtës në mëlçi dhe ishte në gjendje të kthejë dëmtimin e qelizave të mëlçisë. Për më tepër, temperatura shkaktoi një ulje të nivelit të kolesterolit dhe triglicerideve (22).

përmbledhje: Tempeh është bërë nga soje, të cilat përmbajnë izoflavone soje. Studimet tregojnë se izoflavonet e sojës dhe proteina e sojës mund të ulin nivelin e kolesterolit në gjak.

Mund të ulë stresin oksidativ

Studimet tregojnë se izoflavonet e sojës gjithashtu posedojnë veti antioksiduese dhe mund të zvogëlojnë stresin oksidues (23).

Antioksidantët punojnë duke neutralizuar radikalet e lira, atomet që janë shumë të paqëndrueshëm dhe që mund të kontribuojnë në zhvillimin e sëmundjes kronike.

Akumulimi i radikalëve të lirë të dëmshëm ka qenë i lidhur me shumë sëmundje, duke përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe kancerin (24).

Studime të shumta kanë treguar që izoflavonet mund të zvogëlojnë shënuesit e stresit oksidues duke rritur aktivitetin antioksidues në trup (25, 26).

Studime të tjera kanë zbuluar se plotësimi i izoflavoneve të sojës mund të ketë një efekt të favorshëm në disa sëmundje që shoqërohen me stresin oksidues.

Për shembull, një studim i kafshëve tregoi se izoflavonet e sojës ulën nivelin e sheqerit në gjak tek minjtë me diabet (27).

Një studim tjetër përdori të dhëna nga 6,000 familje në Japoni dhe zbuloi se marrja e produkteve të sojës shoqërohej me një rrezik të zvogëluar të vdekjes nga sëmundjet e zemrës dhe kanceri i stomakut (28).

Tempeh mund të jetë veçanërisht i dobishëm në krahasim me produktet e tjera të sojës.

Një studim krahasoi izoflavonët në soje me izoflavonet në tempe dhe zbuloi se tempeh kishte aktivitet më të madh antioksidant (29).

përmbledhje: Izoflavonet e sojës mund të kenë veti antioksiduese dhe mund të jenë të dobishme në uljen e stresit oksidativ dhe sëmundjes kronike.

Mund të promovojë shëndetin e kockave

Tempeh është një burim i mirë i kalciumit, një mineral që është përgjegjës për mbajtjen e eshtrave të fortë dhe të dendur.

Marrja adekuate e kalciumit mund të parandalojë zhvillimin e osteoporozës, gjendje që shoqërohet me humbje të eshtrave dhe kockave poroze (30).

Në një studim, 40 gra të moshuara rritën marrjen e kalciumit përmes dietës ose shtesave për dy vjet. Rritja e marrjes së kalciumit uli humbjen e eshtrave dhe dendësinë e ruajtur kockave, në krahasim me grupet e kontrollit (31).

Një studim tjetër shikoi 37 gra dhe tregoi se rritja e marrjes së kalciumit dietik me 610 mg në ditë ndihmoi në parandalimin e humbjes së eshtrave të lidhura me moshën (32).

Studime të tjera tregojnë se rritja e marrjes së kalciumit mund të ndihmojë në rritjen e rritjes dhe densitetit të kockave tek fëmijët dhe adoleshentët (33, 34).

Megjithëse produktet e qumështit janë burimet më të zakonshme të kalciumit, studimet tregojnë se kalciumi në tempeh është zhytur po aq sa kalciumi në qumësht, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për rritjen e marrjes së kalciumit (35).

përmbledhje: Tempeh është i pasur me kalcium dhe mund të ndihmojë në rritjen e densitetit të kockave dhe parandalimin e humbjes së kockave.

Tempeh mund të mos jetë për të gjithë

Tempeh, së bashku me produktet e tjera të fermentuara të sojës, përgjithësisht konsiderohet të jetë i sigurt për shumicën e njerëzve.

Sidoqoftë, disa individë mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë kufizimin e marrjes së tyre të tempullit.

Ata me një alergji ndaj sojës duhet të shmangin tundimin krejt.

Ushqimi i temperaturës mund të shkaktojë një përgjigje alergjike për ata që janë alergjikë ndaj sojës, i cili mund të përfshijë simptoma si koshere, ënjtje ose vështirësi në frymëmarrje.

Për më tepër, farat e sojës konsiderohen si googjen, një substancë që mund të ndërhyjë në funksionimin e tiroides.

Megjithëse studimet tregojnë se marrja e sojës ka pak ose aspak ndikim në funksionimin e tiroides, ata me funksion të tiroideve të dëmtuar mund të duan të mbajnë konsumimin në moderim (36).

përmbledhje: Individët që kanë një alergji ndaj sojës duhet të shmangin temperaturën, ndërsa ata me funksion të tiroideve të dëmtuar mund të dëshirojnë të kufizojnë marrjen e tyre.

Si të përdorim Tempeh

Të dyja gjithanshëm dhe ushqyes, tema është e lehtë për t'u përfshirë në dietën tuaj.

Tempeh është zakonisht i marinuar ose i kalitur për të rritur aromën, pastaj i thërrmuar, pjekur, avulluar ose salcuar dhe shtuar në enët.

Mund të përdoret në gjithçka, nga sanduiçe deri tek skuqjet e skuqura.

Këtu janë disa mënyra të tjera të shijshme për të përdorur tempeh:

• Tempeh Bacon
• Sanduiçe të freskëta Maple-Dijon Tempeh
• Përfundon marule Tempeh Gyro
• Tempeh i thjeshtë i pjekur në BBQ

përmbledhje: Tempeh është zakonisht marinuar ose i kalitur dhe më pas është thërrmuar, pjekur, avulluar ose saluar. Mund të përdoret në një larmi pjatash.

Në fund të fundit

Tempeh është një produkt soje i dendur lëndë ushqyese me një sasi të lartë të proteinave, si dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.

Mund të ulë nivelin e kolesterolit, stresin oksidativ dhe oreksin ndërsa përmirëson shëndetin e kockave.

Tempeh gjithashtu përmban prebiotikë, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes dhe të zvogëlojnë inflamacionin.

Sidoqoftë, ata me një alergji ndaj sojës ose funksion të dëmtuar të tiroides duhet të kufizojnë marrjen e tyre të tempehit dhe produkteve të tjera me bazë soje.

Megjithatë, për shumicën, tempeh është një ushqim i gjithanshëm dhe ushqyes që mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme në dietë.