4 Metoda të Terapisë së Gjumit për një Gjumë më të Mirë

Përmbajtje

• 1. Higjiena e gjumit
• 2. Terapia e sjelljes
• 3. Terapia e relaksimit
• 4. Trajtimet alternative
• Kur të përdorni ilaçe

Terapia e gjumit bëhet nga një sërë trajtimesh që ekzistojnë për të stimuluar gjumin dhe për të përmirësuar pagjumësinë ose vështirësinë e gjumit. Disa shembuj të këtyre trajtimeve janë higjiena e gjumit, ndryshimet e sjelljes ose terapitë e relaksimit, të cilat mund të ndihmojnë në riedukimin e trupit për të fjetur në kohën e duhur dhe për të bërë gjumë restaurues.

Trajtimi i pagjumësisë është thelbësor për rregullimin e niveleve të hormoneve të trupit, rimbushjen e energjisë dhe përmirësimin e funksionit të trurit. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se përdorimi i barnave, të tilla si anksiolitikët, duhet të përdoret vetëm kur tregohet nga mjeku, për shkak të rrezikut të efekteve anësore të tilla si varësia dhe rëniet.

Format kryesore të terapisë së gjumit janë:

1. Higjiena e gjumit

Kjo metodë konsiston në ndryshimin e sjelljeve të përditshme që dëmtojnë gjumin, duke shmangur përgjumjen gjatë ditës, pasi ato ri-edukojnë trupin që të ketë gjumë restaurues.

Mënyrat kryesore për të kryer higjienën e gjumit janë:

• Flini në një vend të qetë, pa zhurmë, dhe se është errësirë, në mënyrë që trupi të relaksohet, duke shmangur zgjimet gjatë gjithë natës;
• Krijoni një rutinë, për të edukuar trupin për të fjetur dhe gjithmonë të zgjohet në të njëjtën kohë, duke shmangur gjumin gjatë pasdites, në mënyrë që të pushojë mirë gjatë natës;
• Kryeni aktivitet fizik gjatë ditës, sepse ushtrimet janë të shkëlqyera për rregullimin e hormoneve që përmirësojnë gjumin, megjithatë ato nuk duhet të bëhen gjatë natës sepse stimulimi i trupit mund të zgjasë disa orë dhe ta vështirësojë gjumin;
• Hani ushqime të lehta në mënyrë që trupi të mos shpenzojë shumë energji duke kryer tretjen, përveç shmangies së pirjes së duhanit, pirjes së alkoolit ose stimuluesve pas errësimit;
• Mos shiko televizion, qëndroni në celular ose kompjuter para gjumit;
• Shmangni përdorimin e shtratit për aktivitete të tjera përveç gjumit, si studimi, ngrënia ose qëndrimi në telefon.

Në këtë mënyrë, trupi kushtëzohet të ndjehet i përgjumur gjatë natës, pasi stimulohen zakonet e mira të gjumit. Zbuloni më shumë rreth higjienës së gjumit dhe sa orë duhet të flini në natë për moshën tuaj.

2. Terapia e sjelljes

Terapia njohëse-biheviorale është një grup teknikash për të korrigjuar sjelljet dhe qëndrimet që çojnë në pagjumësi, të tilla si bërja e një ditari të gjumit, në të cilin personi shënon orët e gjumit dhe zgjimit, sa herë është zgjuar ose çfarë mendimesh ka kur ai ka pagjumësi. Në këtë mënyrë, është më e lehtë të identifikosh se çfarë mund të ndikojë në shqetësimin e gjumit.

Terapia e kufizimit të gjumit është një metodë që propozon që personi të mbetet në shtrat vetëm gjatë periudhës së gjumit. Në këtë mënyrë, shmanget të shtriheni pa fjetur për më shumë se 30 minuta, preferohet të ngriheni, të bëni aktivitete të tjera dhe të ktheheni në shtrat kur gjumi kthehet.

Përveç kësaj, ekzistojnë programe të njohura si Mindfulness, të cilat janë forma të psikoterapive në grup, të përbërë nga takime javore për të kryer ushtrime, të tilla si meditim, ushtrime trupore dhe përqendrim për të zgjidhur probleme kronike si stresi, depresioni dhe pagjumësia.

Psikoterapia është gjithashtu një mënyrë e mirë për të trajtuar pagjumësinë, sepse ndihmon në zgjidhjen e konflikteve të brendshme që lidhen me këtë problem, dhe janë shumë të dobishme për fëmijët, veçanërisht ata me hiperaktivitet ose autizëm.

3. Terapia e relaksimit

Disa teknika relaksimi, të tilla si meditimi, ushtrime të frymëmarrjes, masazh dhe refleksologji ndihmojnë në përmirësimin e tensionit fizik dhe mendor që mund të çojë në mungesë të gjumit.

4. Trajtimet alternative

Përkundër provave të pakta shkencore, terapitë alternative mund të sjellin përfitime të mira për trajtimin e pagjumësisë për shumë njerëz, madje mund ta bëjnë të panevojshëm përdorimin e ilaçeve.

Trajtimet e bazuara në pluhurat bimorë, kapsulat ose çajrat, të tilla si kamomili, valeriana ose balsami i limonit, për shembull, janë metoda natyrale për të rritur relaksimin dhe për të luftuar pagjumësinë, por preferohet të përdoren me dijeninë e mjekut.

Akupunktura është një teknikë tjetër që stimulon pikat në trup, të cilat ndihmojnë për të riekuilibruar energjinë e trupit dhe për të ulur stresin, ankthin dhe pagjumësinë, për shembull.

Terapia ortomolekulare është një formë tjetër alternative, e cila premton të trajtojë çekuilibrat hormonalë ose kimikë në trup, duke zëvendësuar vitaminat dhe mineralet. Në rastin e pagjumësisë, është e rëndësishme të ruhen nivelet e magnezit, triptofanit, vitaminës B3 dhe niacinës, në mënyrë që të ketë një prodhim adekuat të serotoninës dhe melatoninës, substanca që lidhen me mirëqenien dhe gjumin. Shihni listën e ushqimeve të pasura me triptofan.

Fototerapia është gjithashtu një lloj trajtimi që konsiston në ekspozimin e rregullt të dritës, duke përdorur llambat speciale, të cilat ndihmojnë në trajtimin e pagjumësisë.

Shikoni disa truke të vërtetuara nga shkenca për një gjumë më të mirë:

Kur të përdorni ilaçe

Kur terapia e gjumit nuk sjell rezultate, mund të jetë e nevojshme të përdoren ilaçe, të cilat mund të jenë ilaqet kundër depresionit, të tilla si Sertraline, Trazodone ose Mirtazapine, për shembull, ose anksiolitikë, të tilla si Clonazepam ose Lorazepam, të përshkruara nga mjeku i përgjithshëm, neurologu ose psikiatri .

Përdorimi i ilaçeve duhet të jetë opsioni i fundit, ose të përdoret kur ka probleme neurologjike të shoqëruara me pagjumësi, për shkak të aftësisë së tij për të shkaktuar varësi.

Këto trajtime ndihmojnë gjumin dhe parandalojnë që personi të jetë shumë i gjatë pa gjumë, gjë që mund të shkaktojë disa probleme shëndetësore, sepse gjatë gjumit truri riorganizohet, rregullon hormonet dhe rimbush energjinë e trurit dhe muskujve.

Sasia e gjumit të kërkuar mund të ndryshojë, por zakonisht është midis 7 ose 8 orë në natë. Përveç trajtimeve të përmendura, përpjekja për të ngrënë për të stimuluar gjumin është gjithashtu e rëndësishme.