20 gjëra të vogla që ju bëjnë të shëndosheni

Përmbajtje

• 1. Të ngrënit shpejt
• 2. Mos pirja e mjaftueshme e ujit
• 3. Të qenit shumë social
• 4. Ulur shumë gjatë
• 5. Nuk po fle mjaftueshëm
• 6. Të mos kesh kohë të relaksohesh
• 7. Të hash nga pjatat e mëdha dhe enët
• 8. Të hash para TV
• 9. Pirja e kalorive tuaja
• 10. Mos hani mjaftueshëm proteina
• 11. Mos hani mjaftueshëm fibra
• 12. Marrja e ashensorit në vend të shkallëve
• 13. Të mos keni dobishme ushqime të shëndetshme
• 14. Të hash shumë yndyrna të shëndetshme
• 15. Blerja pa listë ushqimore
• 16. Pirja e shumë kafeve të qumështit
• 17. Mos ngrënia e mjaftueshme e frutave dhe perimeve
• 18. Përdorimi i shumë veshjes
• 19. Pasja e vakteve të parregullta
• 20. Mos ngrënia e shëndetshme gjatë fundjavës
• Në fund të fundit

Njeriu mesatar fiton një deri në dy paund (0.5 deri në 1 kg) çdo vit ().

Edhe pse ai numër duket i vogël, kjo mund të jetë e barabartë me 10 deri në 20 paund (4.5 deri në 9 kg) në dekadë.

Ushqimi i shëndetshëm dhe ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë në parandalimin e kësaj shtimi të poshtër të peshës. Sidoqoftë, shpesh janë gjërat e vogla që paketojnë paund.

Për fat të mirë, ju mund të merrni kontrollin duke ndryshuar zakonet tuaja sot.

Këtu janë 20 gjëra të vogla që ju bëjnë të shëndosheni.

1. Të ngrënit shpejt

Në botën e sotme, njerëzit janë më të zënë se kurrë dhe kanë tendencë të hanë vaktet e tyre shpejt.

Fatkeqësisht, ngrënia shpejt mund të jetë duke ju dhjamosur. Studimet tregojnë se njerëzit që hanë vaktet e tyre shpejt kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë ose të trashë (, 3,).

Kjo sepse kërkon kohë që trupi juaj t’i tregojë trurit tuaj se është i mbushur plot. Kështu, njerëzit që hanë shpejt mund të hanë lehtësisht më shumë ushqim sesa trupi i tyre ka nevojë para se të ndihen të ngopur ().

Nëse jeni një ngrënës i shpejtë, përpiquni të ngadalësoni me vetëdije duke përtypur më shumë dhe duke marrë kafshime më të vogla. Ju mund të mësoni më shumë strategji për të ngadalësuar ngrënien tuaj këtu.

2. Mos pirja e mjaftueshme e ujit

Studimet vlerësojnë se deri në 16-28% të të rriturve janë të dehidruar, me njerëz të moshuar me një rrezik në rritje ().

Mos pirja e mjaftueshme e ujit mund të ju bëjë të keni etje. Interesante, etja mund të gabohet si një shenjë urie ose dëshire ushqimore nga trupi ().

Në një studim, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që pinë dy filxhanë ujë menjëherë para mëngjesit hëngrën 22% më pak kalori në atë vakt sesa njerëzit që nuk pinë ujë ().

Më e mira nga të gjitha, uji i thjeshtë ka zero kalori. Disa studime kanë zbuluar se zëvendësimi i pijeve të ëmbëlsuara me sheqer me ujë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive deri në 200 kalori në ditë ().

Nëse e shihni ujin e thjeshtë të mërzitshëm, provoni të shtoni feta kastraveci, limoni ose frutat tuaja të preferuara për të shtuar një shije aromë.

3. Të qenit shumë social

Të kesh një jetë shoqërore është e rëndësishme për të ruajtur një ekuilibër të lumtur punë-jetë.

Sidoqoftë, të qenit shumë shoqëror mund të të bëjë që të shëndoshesh. Situatat shoqërore shpesh përfshijnë ushqim ose alkool, i cili lehtë mund të shtojë kalori të padëshiruara në dietën tuaj.

Përveç kësaj, hulumtimet tregojnë se njerëzit priren të hanë si njerëzit me të cilët janë. Pra, nëse miqtë tuaj hanë racione të mëdha ose preferojnë ushqime jo të shëndetshme, ka më shumë të ngjarë ta ndiqni shembullin (10, 11).

Për fat të mirë, ka gjëra që ju mund të bëni për të qëndruar të shëndetshëm pa hequr dorë nga jeta juaj shoqërore. Ju mund të gjeni këshilla të zgjuara për të ngrënë shëndetshëm kur hani jashtë këtu.

4. Ulur shumë gjatë

Në vendet perëndimore, i rrituri mesatar ulet për 9 deri në 11 orë në ditë ().

Edhe pse duket e padëmshme, studimet tregojnë se njerëzit që ulen më gjatë kanë më shumë gjasa të jenë mbipeshë. Përveç kësaj, ata kanë rreziqe më të larta të sëmundjeve kronike dhe vdekjes së hershme ().

Për shembull, një analizë e gjashtë studimeve të pothuajse 600,000 njerëzve zbuloi se të rriturit që qëndruan më gjatë se 10 orë në ditë, siç është punonjësi mesatar i zyrës, kishin një rrezik 34% më të lartë për një vdekje të hershme ().

Interesante, studimet kanë zbuluar gjithashtu se njerëzit që ulen më gjatë nuk duket se e kompensojnë kohën që kaluan ulur me ushtrime (,).

Nëse puna juaj përfshin uljen për intervale të gjata, sigurohuni që të bëni stërvitje ose para punës, gjatë drekës ose pas punës disa herë në javë. Mund të provoni të përdorni një tavolinë në këmbë.

5. Nuk po fle mjaftueshëm

Mbi një e treta e amerikanëve nuk flenë sa duhet ().

Fatkeqësisht, mungesa e gjumit është e lidhur ngushtë me shtimin e peshës. Kjo është për shkak të shumë faktorëve, përfshirë ndryshimet hormonale dhe mungesën e motivimit për të ushtruar ().

Në një studim, shkencëtarët analizuan zakonet e gjumit të mbi 68,000 grave mbi 16 vjet. Ata zbuluan se gratë që flinin më pak se 5 orë në natë kishin një rrezik shumë më të lartë për të fituar peshë sesa njerëzit që flinin 7 orë ose më shumë ().

Ç'është më e keqja, njerëzit që nuk flenë sa duhet kanë më shumë gjasa të fitojnë dhjamë barku, ose dhjamë të organeve të brendshme. Mbajtja e më shumë dhjamit visceral lidhet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të dëmshme si sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2 (,).

Nëse po luftoni për të fjetur, mund të gjeni këshilla të dobishme për t'ju ndihmuar të flini më shpejt këtu.

6. Të mos kesh kohë të relaksohesh

Shumë njerëz bëjnë jetë të zënë dhe kurrë nuk kanë kohë për veten e tyre.

Mjerisht, të mos kesh kohë për t'u çlodhur mund të të bëjë të ndihesh vazhdimisht i stresuar dhe të shtosh dhjam.

Studimet tregojnë se stresi i vazhdueshëm është i lidhur me dhjamin e barkut. Duket se ky stres i bën njerëzit në mënyrë të pavetëdijshme të kërkojnë "ushqime komoditeti" jo të shëndetshëm për të lehtësuar stresin dhe për t'i bërë ata të ndihen më mirë ().

Meditimi është një alternativë e shkëlqyeshme për trajtimin e stresit. Një përmbledhje e 47 studimeve të mbi 3.500 njerëzve tregoi se meditimi ndihmoi në zbutjen e stresit dhe ankthit ().

Përveç meditimit, ju gjithashtu mund të provoni yoga, duke shkurtuar kafeinën dhe duke praktikuar vëmendjen për të ndihmuar në lehtësimin e stresit.

7. Të hash nga pjatat e mëdha dhe enët

Madhësia e pjatave dhe tasave tuaj mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në vijën e belit tuaj.

Në një analizë të 72 studimeve, shkencëtarët zbuluan se njerëzit hanin më shumë ushqim kur shërbehej në pjata dhe tasa më të mëdhenj sesa pjata dhe tasa më të vegjël pa e kuptuar fare. Mesatarisht, njerëzit që hëngrën nga sendesh më të mëdha konsumuan 16% më shumë kalori për vakt ().

Për më tepër, një studim tjetër zbuloi se edhe ekspertët e të ushqyerit në mënyrë të pavetëdijshme hëngrën akullore 31% më shumë kur ata ishin të pajisur me tasa më të mëdhenj ().

Kjo ndodh sepse pjatat më të mëdha mund të bëjnë që një racion ushqimi të duket më i vogël se sa është. Kjo mashtron trurin tuaj për të menduar se nuk keni ngrënë mjaft ushqim.

Thjesht kalimi në sendesh më të vogla mund t'ju ndihmojë të hani më pak ushqim pa u ndier i uritur.

8. Të hash para TV

Njerëzit shpesh hanë gjatë shikimit të TV, shfletimit të internetit ose leximit të letrës. Sidoqoftë, ngrënia gjatë shpërqendrimit mund t'ju bëjë të hani më shumë ushqim.

Një përmbledhje e 24 studimeve zbuloi se njerëzit hanin më shumë ushqim gjatë një vakt kur ishin të shpërqendruar ().

Interesante, ata që hëngrën vëmendjen hutuan gjithashtu shumë më tepër ushqim gjatë ditës. Kjo mund të jetë sepse ata nuk e kuptuan sa ushqim hëngrën gjatë vaktit.

Ndërsa jeni duke ngrënë, synoni të hiqni të gjitha shpërqendrimet dhe përqendrohuni në vaktin tuaj. Kjo është e njohur si ngrënie e vëmendshme dhe ndihmon për ta bërë ngrënien një përvojë më të këndshme dhe të ndërgjegjshme ().

9. Pirja e kalorive tuaja

Pirja e lëngjeve të frutave, pijeve të buta dhe pijeve të tjera mund të ju bëjë të shëndosheni.

Truri juaj nuk regjistron kalori nga pijet në të njëjtën mënyrë si regjistron kaloritë nga ushqimet, që do të thotë se ka të ngjarë të kompensoni duke ngrënë më shumë ushqim më vonë ().

Në një studim, 40 njerëz konsumuan 300 kalori ose nga mollë të plotë, salcë mollësh ose një mollë me vaktin e tyre në gjashtë kohë të ndryshme. Shkencëtarët gjetën mollët e plota më të mbushura, ndërsa lëngu i mollës ishte më pak mbushës ().

Merrni kaloritë tuaja nga ushqimet e plota sesa nga pijet. Ushqimet e plota marrin më shumë kohë për t’u përtypur dhe gëlltitur, që do të thotë që truri juaj ka më shumë kohë për të përpunuar sinjalet e urisë.

10. Mos hani mjaftueshëm proteina

Mungesa e proteinave në dietën tuaj mund të jetë duke ju bërë që të shëndosheni.

Kjo lëndë ushqyese e rëndësishme mund t'ju ndihmojë të qëndroni më të ngopur për më gjatë ndërsa hani më pak ushqim ().

Proteina i thotë trupit të bëjë më shumë hormone plotësi si peptidi YY, GIP dhe GLP-1. Ai gjithashtu i thotë trupit që të bëjë më pak hormone urie si grelin (,).

Studimet kanë treguar gjithashtu se një dietë më e lartë me proteina mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj dhe ruajtjen e masës muskulore - dy faktorë të rëndësishëm për ruajtjen e një peshe të shëndetshme (,).

Për të rritur marrjen e proteinave, provoni të hani më shumë ushqime të pasura me proteina si vezë, mish, peshk, tofu dhe thjerrëza. Ju mund të gjeni ushqime më të shijshme me proteina këtu.

11. Mos hani mjaftueshëm fibra

Mungesa e fibrave në dietën tuaj mund të jetë duke ju bërë që të shëndosheni. Kjo sepse fibra ndihmon në kontrollin e oreksit tuaj për t'ju mbajtur më të ngopur për më gjatë (,,).

Një studim tregoi se ngrënia e një shtesë prej 14 gramë fibra në ditë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive deri në 10%. Kjo mund të çojë në një humbje deri në 4.2 paund (1.9 kg) gjatë katër muajve ().

Përveç oreksit, efektet e fibrave në humbjen e peshës janë të diskutueshme. Sidoqoftë, fakti që fibrat po mbushen mund të ndihmojë në mbrojtjen e vijës tuaj të belit.

Ju mund të rrisni marrjen e fibrave duke ngrënë më shumë perime, veçanërisht fasule dhe bishtajore. Përndryshe, mund të provoni të merrni një shtesë të fibrave të tretshme si glukomanan.

12. Marrja e ashensorit në vend të shkallëve

Nëse merrni ashensor në vend të shkallëve në punë, po humbni një stërvitje të lehtë.

Kërkimet tregojnë se ju digjni 8 kalori për çdo 20 shkallë që ngjitni. Ndërsa 8 kalori mund të duken të parëndësishme, ato lehtë mund të shtojnë deri në njëqind kalori shtesë në ditë nëse shpesh udhëtoni midis shumë kateve ().

Përveç kësaj, studimet tregojnë se njerëzit që marrin shkallët kanë përmirësuar gjendjen e përgjithshme të shëndetit dhe shëndetin më të mirë të zemrës dhe trurit (,, 40).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se marrja e shkallëve mund të jetë më e shpejtë sesa marrja e ashensorit nëse faktorizoni kohën e pritjes (40).

13. Të mos keni dobishme ushqime të shëndetshme

Uria është një nga arsyet më të mëdha pse njerëzit shtohen në peshë.

Kur njerëzit janë të uritur, ka më shumë të ngjarë të hanë porcione më të mëdha ushqimi. Përveç kësaj, uria mund të rrisë dëshirën tuaj për ushqime jo të shëndetshme (41, 42,).

Të kesh ushqime të shëndetshme të dobishme, mund të ndihmojë në luftën kundër urisë dhe të frenojë dëshirat tuaja për ushqime jo të shëndetshme.

Thjesht mos harroni të mbani nën kontroll madhësitë e racioneve tuaja. Përndryshe, ngrënia e shumë ushqimeve të shëndetshme së bashku me vaktet e mëdha ende mund të ndikojë në belin tuaj.

Ju mund të gjeni shumë ide të shijshme të rostiçeri të shëndetshme këtu.

14. Të hash shumë yndyrna të shëndetshme

Yndyrnat e shëndetshme si avokado, vaji i kokosit dhe vaji i ullirit janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.

Fatkeqësisht, "të kesh shumë një gjë të mirë" vlen edhe për yndyrnat e shëndetshme. Kjo sepse yndyrnat e shëndetshme janë gjithashtu shumë kalorike.

Për shembull, një lugë e vetme vaj ulliri përmban 119 kalori. Nëse shtoni lugë të shumta vaji në vaktet tuaja, kaloritë mund të shtohen shpejt (44).

Edhe pse yndyrnat e shëndetshme kanë shumë kalori, ato janë ushqyese dhe nuk duhet të shmangen. Në vend të kësaj, synoni të merrni pjesën më të madhe të yndyrës në dietën tuaj nga ushqime të plota si salmoni dhe avokado. Këto ushqime janë më mbushëse se vajrat vetëm.

Për më tepër, synoni të hani një ekuilibër të mirë të yndyrnave të shëndetshme, proteinave të ligëta, frutave dhe perimeve. Kjo natyrisht duhet të ekuilibrojë dietën tuaj dhe të ulë marrjen tuaj të përditshme të kalorive.

15. Blerja pa listë ushqimore

Blerja pa një listë ushqimesh mund të jetë duke ju dhjamosur.

Jo vetëm që një listë blerjesh mund t'ju ndihmojë të kurseni para, por gjithashtu mund t'ju ndalojë të bëni blerje impulsive, të cilat shpesh janë jo të shëndetshme.

Në fakt, disa studime kanë zbuluar se njerëzit që blejnë me një listë ushqimesh kanë më shumë gjasa të ushqehen më shëndetshëm, të mbajnë më pak peshë dhe të kursejnë më shumë para (,).

Këtu janë disa këshilla për të bërë një listë ushqimesh:

• Renditni ushqimet sipas kategorive në mënyrë që të gjenden më lehtë.
• Nëse jeni të njohur me dyqanin, renditni ushqimet tuaja në mënyrë që nga më e afërta deri në hyrje deri tek ajo më larg nga hyrja. Kjo do t'ju ndihmojë të kurseni kohë dhe të shmangni tundimin.
• Sigurohuni që lista juaj e ushqimeve përputhet me planin tuaj javor të vaktit, në mënyrë që të mos keni nevojë të ktheheni përsëri në dyqan.

16. Pirja e shumë kafeve të qumështit

Mbi 60% e amerikanëve pinë kafe çdo ditë (47).

Kjo pije popullore jo vetëm që bën energji, por është gjithashtu e ngarkuar me antioksidantë dhe lëndë ushqyese të dobishme.

Sidoqoftë, hulumtimet tregojnë se mbi dy të tretat e amerikanëve shtojnë krem, sheqer, qumësht dhe aditivë të tjerë në kafenë e tyre, gjë që mund ta bëjë atë jo të shëndetshëm. Kjo do të thotë që zakoni juaj i kafesë mund të jetë duke kontribuar në shtimin e dhjamit (48).

Për shembull, një latte e gjatë nga Starbucks ka 204 kalori. Bërja e një kalimi në kafe të zezë mund t'ju ofrojë të njëjtën goditje kafeine pa kaloritë shtesë (49, 50).

17. Mos ngrënia e mjaftueshme e frutave dhe perimeve

Më pak se 1 në 10 amerikanë plotësojnë rekomandimet për marrjen e frutave dhe perimeve ().

Kjo ka të ngjarë të jetë një arsye e madhe pse 70% e amerikanëve janë mbipeshë ose të trashë ().

Jo vetëm që frutat dhe perimet janë të ngarkuara me lëndë ushqyese të dobishme, por ato janë gjithashtu mjaft të ulëta në kalori, gjë që është e shkëlqyeshme për vijën e belit tuaj (53).

Shumë studime kanë treguar gjithashtu se njerëzit që hanë më shumë perime dhe fruta kanë më shumë gjasa të kenë një peshë më të shëndetshme (,).

Nëse e keni të vështirë të hani frutat dhe perimet tuaja, këtu janë disa këshilla të dobishme:

• Shtoni pak fruta në bollgur tuaj në mëngjes.
• Përgatitni disa shkopinj të papërpunuar veggie dhe merrni me vete për të punuar.
• Shtoni shumë perime të prera në supat tuaja, zierjet dhe lazanjat tuaja.
• Hani supa dhe merak të pasura me perime ndërsa jashtë bëhet më ftohtë.
• Nëse e keni të vështirë të përgatitni perime të freskëta, provoni ta përzieni me perime të ngrira.

18. Përdorimi i shumë veshjes

Një racion i vetëm salcë sallate mund të përmbajë më shumë kalori sesa e gjithë sallata juaj.

Për shembull, salcat e zakonshme të sallatave si ferma, djathi bleu dhe veshjet Caesar përmbajnë midis 130 deri 180 kalori për racion standard (56, 57, 58).

Për ta parë këtë në perspektivë, do t'ju duheshin 30 minuta ecje me një ritëm të moderuar për të djegur vetëm salcën e sallatës (59).

Në vend të kësaj, përpiquni të shkurtoni veshjet e sallatës sa më shumë që të jetë e mundur, pasi ato lehtë mund të shtojnë kalori në dietën tuaj. Ose më mirë akoma, zgjidhni një salcë sallate me pak kalori si një vinaigretë.

19. Pasja e vakteve të parregullta

Ndërsa vonimi i një vakti çdo herë dhe më pas nuk është i dëmshëm, ngrënia vazhdimisht në kohë të parregullt mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj dhe vijën e belit.

Në një studim me 11 persona, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që kishin kohë të rregullt të ngrënies ndiheshin më pak të uritur para vaktit dhe më të ngopur pas vaktit. Kjo do të thotë që njerëzit me kohë të çrregullt të ngrënies shpesh mund të ndjehen më të uritur dhe të hanë më shumë ushqim ().

Më shqetësuese është se njerëzit që kanë kohë të çrregullt të ngrënies kanë një rrezik më të lartë të sëmundjeve kronike. Kjo përfshin sindromën metabolike, sëmundjet e zemrës, rezistencën ndaj insulinës dhe kontrollin e dobët të sheqerit në gjak (,).

Në teori, orët e vakteve të parregullta mund të nxisin këto efekte të dëmshme duke ndikuar në orën e brendshme të trupit tuaj. Kjo orë e brendshme ndihmon proceset e rregullta si oreksi, metabolizmi dhe tretja, kështu që ngrënia e parregullt mund të prishë ritmin e tyre (,,).

20. Mos ngrënia e shëndetshme gjatë fundjavës

Njerëzit shpesh e kanë më të lehtë të ushqehen shëndetshëm gjatë javës sepse ata zakonisht kanë një rutinë ditore me punën dhe angazhimet e tyre jetësore.

Në të kundërt, fundjavat priren të kenë më pak strukturë. Përveç kësaj, njerëzit mund të jenë rreth tundimeve më të shëndetshme, të cilat mund të çojnë në shtim në peshë.

Në një studim, shkencëtarët vëzhguan dietat dhe zakonet e ushtrimeve të 48 njerëzve. Ata zbuluan se njerëzit shtuan peshë gjatë fundjavave, pasi hanin më shumë ushqim dhe ishin më pak aktivë ().

Për fat të mirë, ju gjithashtu keni më shumë kohë gjatë fundjavave për të dalë jashtë dhe për të ushtruar. Për më tepër, ju mund të shmangni tundimin duke hequr ushqime jo të shëndetshme nga shtëpia.

Në fund të fundit

Ka shumë gjëra të vogla që mund t'ju bëjnë të shëndosheni.

Sidoqoftë, ju mund të bëni ndryshime në stilin e jetës sot për t'i dhënë llogari për to.

Duke ndjekur vetëm disa nga këshillat në këtë artikull, mund të siguroheni që të përfitoni maksimalisht nga dieta juaj e shëndetshme dhe rutina e stërvitjes dhe të shmangni sabotimin e tij aksidentalisht.