Gjithçka që duhet të dini për stërvitjen në dietën Keto

Përmbajtje

• Mund të mos ndiheni aq mirë në fillim.
• Javët e para me keto janë jo një kohë e mirë për të provuar një stërvitje të re.
• Është shumë e rëndësishme që të mos hani pak para se të punoni me keto.
• Ju mund të digjni më shumë yndyrë gjatë kardio.
• Ju vërtetë duhet të hani mjaft yndyrë.
• Stërvitja në keto mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet e përbërjes së trupit tuaj.
• Ju mund të keni nevojë të rimendoni stërvitjet tuaja të preferuara HIIT.
• Dëgjimi i trupit tuaj është thelbësor kur përzieni keto dhe stërvitje.
• Rishikim për

Deri tani, ju ndoshta keni dëgjuar për dietën ketogjenike - ju e dini, ajo që ju lejon të hani *të gjitha* yndyrnat e shëndetshme (dhe pothuajse plotësisht i eliminon karbohidratet). Tradicionalisht e përdorur për të trajtuar pacientët me epilepsi dhe çështje të tjera serioze shëndetësore, dieta keto ka hyrë në rrugën e zakonshme dhe është veçanërisht e popullarizuar me turmën e fitnesit. Ndërsa është e vërtetë se mund të ketë disa përfitime nga performanca, ekspertët thonë se ka disa informacione shumë të rëndësishme që duhet të dini nëse po mendoni të punoni me keto.

Mund të mos ndiheni aq mirë në fillim.

Dhe, natyrisht, kjo mund të ndikojë në stërvitjet tuaja. "Ju mund të ndiheni sikur jeni në mjegull ditët e para," thotë Ramsey Bergeron, C.P.T., një shtatë herë Ironman, atlet keto dhe pronar i Bergeron Personal Training në Scottsdale, Arizona. "Burimi kryesor i karburantit të trurit tuaj është glukoza (nga karbohidratet), kështu që ndërsa kalon në trupat ketonikë të krijuar nga zbërthimi i yndyrave në mëlçi, do të duhet disa rregullime." Për fat të mirë, mjegulla mendore zakonisht do të kalojë pas disa ditësh, por Bergeron rekomandon anashkalimin e stërvitjeve që kërkojnë reagime të shpejta për të qëndruar të sigurt, si ngasja e biçikletës në rrugë me makina ose bërja e një rritjeje të gjatë sfiduese në natyrë.

Javët e para me keto janë jo një kohë e mirë për të provuar një stërvitje të re.

“Vazhdoni të bëni atë që po bëni”, këshillon Bergeron. Kjo është kryesisht për shkak të pikës së parë - shumica e njerëzve nuk ndihen aq mirë në fillim me keto. Kur është ekstreme, kjo periudhë fillestare e acaruar mund të quhet "gripi keto" falë nervozizmit të ngjashëm me gripin dhe shqetësimeve të stomakut, të cilat zakonisht kalojnë brenda disa ditësh deri në disa javë. Megjithatë, ndoshta nuk është me i miri koha për të provuar një klasë të re ose për të shkuar për një PR. "Unë gjithmonë rekomandoj që klientët e mi të kufizojnë variablat kur bëjnë diçka të ndryshme," thotë Bergeron. "Nëse ndryshoni shumë gjëra në të njëjtën kohë, nuk do të dini se çfarë funksionoi dhe çfarë jo."

Është shumë e rëndësishme që të mos hani pak para se të punoni me keto.

“Sigurohuni që po i jepni trupit tuaj energji të mjaftueshme dhe nuk po i shkurtoni kaloritë në mënyrë strikte”, thotë Lisa Booth, R.D.N., dietologe dhe trajnere shëndetësore në 8fit. Kjo është veçanërisht e rëndësishme sepse njerëzit në keto ka të ngjarë të nën -ushqehen, thotë ajo. "Kur kufizoni një grup të tërë ushqimi (në këtë rast, karbohidrate), ju shpesh ulni natyrshëm kaloritë, por një dietë keto gjithashtu ka një efekt shtypës të oreksit, kështu që ju mund të mendoni se nuk jeni të uritur edhe nëse nuk jepni. trupi juaj ka energji të mjaftueshme ". Kur zvogëloni shumë kaloritë dhe e kombinoni atë me stërvitjen, jo vetëm që do të ndiheni të mjerë, por gjithashtu mund të ndikojë në performancën dhe rezultatet tuaja. (Nuk jeni të sigurt se ku të filloni? Shikoni planin e ushqimit keto për fillestarët.)

Ju mund të digjni më shumë yndyrë gjatë kardio.

Kjo është një nga arsyet kryesore që njerëzit betohen me keto për humbje peshe. "Kur jeni në ketozë, ju nuk po përdorni glikogjenin si burimin tuaj të energjisë," thotë Booth. "Glikogjeni është një substancë e depozituar në muskuj dhe inde si një rezervë karbohidratesh. Në vend të kësaj, ju jeni duke përdorur trupa yndyrë dhe keton. Nëse jeni duke ndjekur ushtrime aerobike si vrapimi ose çiklizmi, një dietë keto mund të ndihmojë në rritjen e oksidimit të yndyrës, duke kursyer glikogjenin. , prodhojnë më pak laktat dhe përdorin më pak oksigjen ”. Me fjalë të tjera, kjo mund të përkthehet në më shumë yndyrë të djegur gjatë stërvitjes aerobike. "Sidoqoftë, ndoshta nuk do të rrisë performancën," shton ai.

Ju vërtetë duhet të hani mjaft yndyrë.

Përndryshe, ju do të humbisni të gjitha përfitimet dhe performanca juaj mund të vuajë. "Nëse nuk hani yndyrna të mjaftueshme në një dietë keto, në thelb po bëni një dietë Atkins: proteina të larta, karbohidrate të ulëta, DHE yndyrë të ulët," thotë Bergeron. "Kjo mund t'ju lërë jashtëzakonisht të uritur, në fakt mund të ulë masën tuaj të muskujve dhe është pothuajse e pamundur të ruhet." Ekziston një arsye pse shumica e dietave me karbohidrate të ulët marrin një rap të keq. Pa yndyrë të mjaftueshme për të kompensuar karbohidratet që ju mungojnë, ka të ngjarë të ndiheni të lodhur dhe të humbisni kalimin në ketozë. Kjo është arsyeja pse është shumë e rëndësishme që shumica e kalorive tuaja të vijnë nga burime të shëndetshme yndyre si mish i ushqyer me bar, peshk, avokado dhe vaj kokosi, thotë Bergeron.

Stërvitja në keto mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet e përbërjes së trupit tuaj.

“Studimet kanë treguar se dietat ketogjenike të shoqëruara me ushtrime me intensitet të moderuar mund të ndikojnë pozitivisht në përbërjen e trupit të dikujt”, thotë Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., eksperte fitnesi në DrAxe.com. "Ata kanë treguar se dietat ketogjene rrisin aftësinë e trupit për të djegur dhjamin, si në pushim ashtu edhe gjatë stërvitjeve të ulëta deri të moderuara, kështu që përpjekjet tuaja për humbje peshe mund të maksimizohen gjatë stërvitjes në këto zona." Një studim i vitit 2011 i botuar në Journal of Endokrinology zbuloi se një dietë ketogjene rrit hormonin e rritjes së mëlçisë (HGH), i cili mund të përmirësojë forcën dhe rininë. Megjithëse studimi është bërë te minjtë dhe kështu nuk mund të përkthehet drejtpërdrejt në rezultatet njerëzore, ky është padyshim një gjetje premtuese kur flasim për keto dhe ushtrime fizike. (E ngjashme: Pse Rekompozimi i Trupit është Humbja e Re e Pesës)

Ju mund të keni nevojë të rimendoni stërvitjet tuaja të preferuara HIIT.

"Studimet kanë treguar se dietat e larta në një makronutrient specifik si yndyra promovojnë një aftësi të shtuar për të përdorur atë makronutrient si lëndë djegëse," thotë Ax. “Megjithatë, gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë, trupi zhvendoset në përdorimin e glikogjenit si lëndë djegëse, pavarësisht nga raporti i makronutrientëve tuaj të marrjes”. Siç do ta mbani mend nga më parë, rezervat e glikogjenit ushqehen nga karbohidratet, që do të thotë se nëse nuk hani shumë prej tyre, performanca e ushtrimeve me intensitet më të lartë mund të rrezikohet. “Në vend të kësaj, ushtrimet me intensitet të moderuar janë ideale për të optimizuar potencialin e trupit për djegien e yndyrës”, thotë Axe. Për shkak të kësaj, atletët dhe ushtruesit që bëjnë stërvitje intensive si CrossFit ose HIIT janë më mirë të bëjnë keto në sezonin e tyre jashtë sezonit ose kur janë më pak të përqendruar në performancën dhe më shumë të përqendruar në përmirësimet e përbërjes së trupit.

Dëgjimi i trupit tuaj është thelbësor kur përzieni keto dhe stërvitje.

Kjo është veçanërisht e vërtetë në dy javët e para kur jeni në një dietë keto, por edhe gjatë gjithë përvojës suaj. "Nëse ndiheni shpesh të lodhur, të trullosur ose të rraskapitur, trupi juaj mund të mos punojë mirë në një dietë me karbohidrate shumë të ulët," thotë Booth. "Shëndeti dhe mirëqenia juaj duhet të jenë më të rëndësishmet. Shtoni më shumë karbohidrate dhe shikoni se si ndiheni. Nëse kjo ju bën të ndiheni më mirë, dieta keto mund të mos jetë zgjidhja e duhur për ju."

Rishikim për