7 shtrirje për të lehtësuar ijet e ngushta

Përmbajtje

• 7 Shtrihet për të zgjidhur ijet e ngushta
• 1. Shtrirja e rulit të shkumës
• 2. Shtrirja e përkulësit të gjunjëve
• 3. Shtrirja e pëllumbave
• 4. Shtrirja e Spiderman
• 5. Shtrirja e fluturave
• 6. Shtrirja horizontale e mbledhjes
• 7. Shtrirja e ulur
• 3 pozime të yogas për ijë të ngushta
• Si e dini nëse ijet tuaja janë të shtrënguara?
• Çfarë i shkakton ijet e ngushta?
• Çfarë mund të bëni për të ndihmuar në parandalimin ose zvogëlimin e rrezikut për ijet e ngushta?
• Udhëtim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Çfarë do të thotë të kesh ijë të ngushta?

Një ndjenjë e ngushtësisë nëpër ijë vjen nga tensioni rreth përkulësve të kofshës. Fleksorët e hip janë një grup i muskujve rreth pjesës së sipërme të kofshëve që lidhin pjesën e sipërme të këmbës me hip. Këta muskuj ju lejojnë të përkuleni në bel dhe të ngrini këmbën.

Disa nga përkulësit kryesorë të hip janë:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Shumë njerëz kanë ije të shtrënguara, nga njerëzit që kalojnë disa orë në ditë ulur te ata që bëjnë palestër dhe atletë profesionistë. Disa njerëz janë gjithashtu më të prirur për ngushtësi në atë zonë të trupit të tyre. Ijet e ngushta mund t'ju rrezikojnë në rritje për dëmtime për shkak të kërkesave të rritura për indet që nuk lëvizin siç duhet.

Lexoni për të mësuar më shumë rreth ijeve të ngushta dhe çfarë mund të bëni për të relaksuar këta muskuj.

7 Shtrihet për të zgjidhur ijet e ngushta

Shtrirjet e rulit të shkumës dhe shtrirjet e përkuljes së kofshës mund të ndihmojnë në lehtësimin e ngushtësisë në ije.

1. Shtrirja e rulit të shkumës

Mund të përdorni një rul shkumë për të liruar ijet e ngushta.

1. Shtrihuni me fytyrë poshtë, me rulin tuaj me shkumë poshtë dhe pak poshtë kofshës tuaj të djathtë.
2. Vendoseni këmbën tuaj të majtë anash me gjurin të përkulur në një kënd prej 90 gradësh.
3. Mbështetni parakrahët në tokë para jush për të hequr pak nga pesha e trupit. Kjo do ta bëjë shtrirjen më pak të dhimbshme.
4. Shtrijeni këmbën tuaj të djathtë drejt prapa jush, me gishtërinjtë tuaj të drejtuar mbrapa dhe pjesën e përparme të këmbës suaj të rrafshët me tokën
5. Ngadalë lëvizni prapa dhe përpara mbi rulin e shkumës.
6. Për një shtrirje shtesë, shtoni pak lëvizje krah për krah ndërsa rrotulloheni.
7. Vazhdoni deri në 30 sekonda. Ndërsa rrotulloheni, identifikoni çdo pikë shkas ose pika që ndihen tepër të shtrënguara ose të dhimbshme. Mund të përqendroheni në ato zona për rreth 10 sekonda për të lehtësuar pak ngushtësinë.
8. Përsëriteni me kofshën tuaj të majtë.

2. Shtrirja e përkulësit të gjunjëve

Ju mund ta bëni këtë shtrirje çdo ditë për t'ju ndihmuar të lehtësoni përkulësin e hipit.

1. Gjunjëzohuni në gjurin tuaj të djathtë.
2. Vendosni këmbën tuaj të majtë në dysheme me gjurin tuaj të majtë në një kënd prej 90 gradësh
3. Ngec hipin përpara. Mbajtja e një shpine të drejtë, mbështeteni bustin përpara.
4. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
5. Përsëriteni 2 deri në 5 herë me secilën këmbë, duke u përpjekur të rrisni shtrirjen tuaj çdo herë.

3. Shtrirja e pëllumbave

Kjo shtrirje zakonisht shihet në praktikat e yogas. Mund të përdoret çdo ditë për të përmirësuar lëvizjen në flexor tuaj hip.

1. Filloni në duar dhe gjunjë në një pozicion tabletop.
2. Sillni gjurin tuaj të djathtë përpara dhe vendoseni prapa kyçit të djathtë.
3. Vendosni kyçin e djathtë përpara hipit tuaj të majtë.
4. Drejtoni këmbën tuaj të majtë pas jush, duke u siguruar që gjuri juaj i majtë është i drejtë dhe gishtërinjtë tuaj janë me majë.
5. Mbajini ijet tuaja katrore.
6. Butësisht uleni në tokë.
7. Qëndroni në këtë pozicion deri në 10 sekonda.
8. Lironi pozicionin duke shtypur duart, duke ngritur ijet dhe duke lëvizur këmbët përsëri në pozicionin tuaj fillestar në të katër anët.
9. Përsëriteni në anën tjetër.

4. Shtrirja e Spiderman

Shtrirja e spidermanit mund të ndihmojë në ngrohjen e trupit tuaj para një stërvitjeje, ose mund të përdoret më vete ose së bashku me shtrirjet e tjera të përkuljes së hipit.

1. Filloni në pozicionin shtytës.
2. Hapi përpara me këmbën e majtë, duke e sjellë atë në pjesën e jashtme të dorës tuaj të majtë.
3. Shtrijeni ijet përpara.
4. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda, pastaj kthehuni për të filluar.
5. Përsëriteni pesë herë për të përfunduar një përsëritje.
6. Përsëriteni me këmbën e djathtë.
7. Kryeni tre përsëritje me secilën këmbë.

5. Shtrirja e fluturave

Kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme për tu praktikuar pas një stërvitjeje ose nëse keni nevojë për një pushim nga ulja në një karrige.

1. Uluni në dysheme me të dy këmbët drejt para jush.
2. Mblidhni thembra të këmbëve, dhe më pas lëvizni thembrat sa më afër trupit tuaj.
3. Lean përpara me një mbrapa të drejtë.
4. Shtyjeni në kofshë me bërryla për një shtrirje më të thellë.
5. Mbajeni zgjatjen për 30 sekonda.

6. Shtrirja horizontale e mbledhjes

Kjo shtrirje mund të ndihmojë gjithashtu në lirimin e muskujve tuaj të shpinës.

1. Filloni me bërrylat dhe gjunjët në dysheme, dhe gjunjët tuaj të përkulur në 90 gradë.
2. Ecni gjunjët sa më larg që të mundeni dhe zgjatni shtyllën kurrizore.
3. Ulni pjesën e sipërme të trupit mbi parakrahët ndërsa tërheqni ijet mbrapa dhe poshtë.
4. Mbajeni deri në 60 sekonda.

7. Shtrirja e ulur

Kjo është një shtrirje e shkëlqyeshme për të provuar në tryezën tuaj nëse punoni në një zyrë. Këtë mund ta bëni edhe kur shikoni televizion ose hipni në makinë ose në aeroplan.

1. Uluni në një karrige me shpinë drejt.
2. Vendosni kyçin e djathtë në gjurin tuaj të majtë.
3. Palosni bustin përpara derisa të ndjeni një shtrirje të butë.
4. Mbajeni deri në 60 sekonda.
5. Përsëriteni në anën tjetër.

3 pozime të yogas për ijë të ngushta

Si e dini nëse ijet tuaja janë të shtrënguara?

Dhimbja dhe shqetësimi nga ijet e ngushta normalisht ndihen në zonën e ijëve të sipërme. Ju gjithashtu mund të përjetoni dhimbje të mesit ose tendosje të kërdhokullave. Ijet e ngushta shpesh çojnë në probleme në pjesën e poshtme të shpinës, gjunjëve dhe nyjeve sakroiliake.

Një mënyrë e thjeshtë për të vlerësuar fleksibilitetin e muskujve të përkuljes së hipit quhet testi Thomas:

• Shtrihuni në shpinë në dysheme, në një stol ose në një sipërfaqe tjetër të qëndrueshme dhe të sheshtë.
• Sillni të dy gjunjët në gjoksin tuaj.
• Mbajeni gjurin tuaj të djathtë përkrah gjoksit tuaj.
• Drejtoni këmbën tuaj të majtë.
• Ulni këmbën tuaj të majtë sa më shumë që të jetë e mundur.
• Përsëriteni me këmbën tjetër.

Fleksorët e ijëve konsiderohen të ngushtë nëse secila këmbë nuk mund të ulet plotësisht në sipërfaqen në të cilën jeni shtrirë.

Çfarë i shkakton ijet e ngushta?

Një mënyrë jetese e ulur mund të çojë në përkulje të shtrënguar të hipit dhe dhimbje të përkulësit të hipit. Kjo sepse ulja e tepërt bën që muskujt të relaksohen dhe çaktivizohen. Ata bëhen progresivisht më të dobët dhe më të shkurtër, ndonjëherë duke shkaktuar një gjendje të dhimbshme të quajtur shkurtim adaptiv.

Ijet e ngushta mund të shkaktohen gjithashtu nga:

• në këmbë pas periudhave të gjata të ulur
• një legen me majë, i cili krijon një çekuilibër strukturor
• zakone posturale si përkulja në një ijë ose përkulja përpara në të dy ijet kur qëndroni në këmbë
• duke fjetur gjithë natën në të njëjtën anë të trupit
• duke pasur njërën këmbë më shumë se tjetra

Ijet e ngushta gjithashtu mund të shpërthejnë kur kryeni ushtrime në pjesën e poshtme të trupit, si squats dhe ngritje deadl.

Çfarë mund të bëni për të ndihmuar në parandalimin ose zvogëlimin e rrezikut për ijet e ngushta?

Ndoshta nuk është e mundur të parandaloni ijet e ngushta, por mund të zvogëloni rrezikun për dhimbje në ije:

• Çohuni dhe lëvizni çdo orë ose më shumë nëse rrini në një tavolinë për periudha të gjata kohore.
• Ngrohuni siç duhet përpara çdo stërvitje.
• Shtrihuni në fund të çdo stërvitje.

Shtrirja dhe masazhi gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për shtrëngim dhe dhimbje të muskujve.

Masazhi ndihmon në lehtësimin e ijeve të ngushta nga:

• indet që shtrihen që nuk mund të arrihen nga rrotullat e shkumës
• prishja e indit mbresë
• rritjen e rrjedhjes së gjakut në indet
• duke lëshuar endorfinë për të zvogëluar dhimbjen
• relaksimi i muskujve përmes gjenerimit dhe qarkullimit të nxehtësisë

Udhëtim

Shtrirjet e rulit me shkumë dhe shtrirjet e përkuljes së kofshës duhet të ndihmojnë në lirimin e muskujve të shtrënguar të kofshës. Trajtimi nga një terapist i kualifikuar sportiv dhe masazhues mund të sigurojë lehtësim.

Shihni mjekun tuaj nëse keni dhimbje të vazhdueshme në ndonjë pjesë të trupit tuaj. Ato mund të përcaktojnë nëse dhimbja juaj është rezultat i një shkaku themelor mjekësor.