Këshilla për të përballuar episodet e papritura të MDD

Përmbajtje

• Si të dallohen shkaktarët e MDD
• Këshillat e vetë-kujdesit për menaxhimin e një episodi të MDD
• 1. Bëni më shumë pushim.
• 2. Ushtroni më shumë.
• 3. Shtoni më shumë strukturë në ditën tuaj.
• 4. Kaloni kohë me miqtë dhe gjeni një grup mbështetës.
• 5. Kujtoni veten për arritjet tuaja dhe fitoret e kaluara.
• 6. Provoni të shkruani ndjenjat tuaja në një ditar.
• 7. Mos merrni ndonjë vendim kryesor për ndryshimin e jetës ndërsa jeni në depresion.
• Kur të kërkoni ndihmë profesionale
• Gërmim

Disorderrregullimi i madh depresiv (MDD) mund të ketë një ndikim të madh në jetën tuaj. Një periudhë depresioni mund ta bëjë të vështirë për të kaluar aktivitetet tuaja normale ditore. Por një nga gjërat më zhgënjyese në lidhje me MDD është që ju nuk e dini kur do të godasë një episod. Edhe pse ju mund të presin një episod tjetër, ka të ngjarë që ju tërheq roje çdo herë.

Njohja e shkaktuesve tuaj dhe praktikimi i vetë-kujdesit mund të ndihmojë ose të parandaloni ose minimizoni efektet e një episodi.

Si të dallohen shkaktarët e MDD

Një episod i MDD mund të duket i paparashikueshëm, por shumica e njerëzve mund të identifikojnë shkaktarët e mundshëm. Nëse i dini shkaktuesit e mundshëm që mund të çojnë në një episod, mund të jeni më të përgatitur.

Disa nga faktorët më të zakonshëm të rrezikut për episodet MDD përfshijnë:

• Humbja e dikujt të rëndësishëm për ju. Nuk është e zakonshme që njerëzit të kenë një episod pas një humbjeje të konsiderueshme ndërnjerëzore. Akoma mund të pësoni dhimbje nëse humbja është për shkak të vdekjes ose përfundimit të një marrëdhënieje.
• Të qenit ose ndjenja e refuzuar. Ju mund të gjeni veten duke ndjerë një trishtim më të qëndrueshëm pas refuzimit nga një mik apo një punë.
• Vetëm duke dalë nga një episod i mëparshëm. Megjithatë, jo të gjithë ata që kanë një episod të parë vazhdojnë të kenë një të dytë.
• MDD duket se ka një përbërës gjenetik. Hulumtimi i raportuar në Gazetën e Kërkimeve Psikiatrike ka gjetur një lidhje midis historisë së familjes dhe MDD.
• Ndryshimet hormonale mund të shkaktojnë një episod depresiv, veçanërisht në gratë. Shtatzënia, periudha pas lindjes dhe menopauza janë të gjitha shkaqet e zakonshme të depresionit të madh.

Mos harroni se jo çdo episod i depresionit të madh ka një shkak të drejtpërdrejtë. OKshtë në rregull nëse nuk mund të identifikoni një nxitje specifike.

Këshillat e vetë-kujdesit për menaxhimin e një episodi të MDD

Edhe kur vëreni një episod të MDD në horizont, kjo nuk do të thotë gjithmonë se mund ta parandaloni. Të bësh përpjekje shtesë mund të jetë e vështirë kur je depresion, por është e rëndësishme të kujdesesh shumë mirë për veten. Këtu janë shtatë strategji të vetë-kujdesit që mund të ndihmojnë:

1. Bëni më shumë pushim.

Kërkimet tregojnë një lidhje të fortë midis gjumit dhe gjendjes shpirtërore. Gjumi jo adekuat çon në nervozizëm dhe ankth. Gjumi luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e emocioneve tuaja dhe ndihmon trurin tuaj të rikuperohet. Pyesni mjekun tuaj për opsionet e trajtimit nëse keni probleme të bini në gjumë ose të qëndroni në gjumë.

2. Ushtroni më shumë.

Lidhja midis ushtrimit dhe gjendjes shpirtërore është e qartë: Endorfinat natyrore që trupi juaj prodhon përmes stërvitjes janë një forcues i humorit. Një studim në Gazetën e Kërkimeve Psikiatrike sugjeroi që ushtrimi mund të jetë efektiv në trajtimin e episodeve depresive kryesore.

Por mungesa e motivimit është një simptomë e zakonshme e depresionit dhe ushtrimet mund të jenë sfiduese. Nëse po përpiqeni të motivoni veten, filloni ngadalë. Diqka si një shëtitje e shkurtër rreth bllokut mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore. Synoni për 30 minuta ushtrime të buta deri në mesatare të paktën pesë herë në javë. Provoni ushtrime të buta si ecja, noti, joga ose tai chi.

3. Shtoni më shumë strukturë në ditën tuaj.

Depresioni e bën më të lehtë humbjen e përqendrimit. Kjo çon në një tendencë për të lënë ditët të bëhen të lira dhe të pa strukturuara. Ndërsa kjo mund të tingëllojë tërheqëse, ka të ngjarë ta keqësojë depresionin tuaj. Bëni plane për çdo ditë dhe caktoni emërime për veten tuaj. Ju mund të planifikoni kohë për detyra të tilla si blerja, thirrja e një shoku ose gatimi. Përdorni shënime ngjitëse, një planifikues ose kalendarin tuaj në smartphone tuaj për të caktuar ditën tuaj. Premtoni veten të ndiqni orarin tuaj edhe nëse nuk keni vende për të bërë ose gjëra për të bërë. Struktura e rregullt do të ketë një efekt pozitiv në gjendjen shpirtërore.

4. Kaloni kohë me miqtë dhe gjeni një grup mbështetës.

Të bëhesh i izoluar ka tendencë të përkeqësohet dhe zgjasë një episod depresiv. Bëni disa miq të afërt të kontrollojnë nëse nuk dëgjojnë nga ju. Depresioni e bën të vështirë marrjen e telefonit për të thirrur një mik. Gjeni një grup mbështetës, ndoshta përmes Aleancës Kombëtare për Sëmundjen Mendore ose përmes spitalit tuaj lokal.

5. Kujtoni veten për arritjet tuaja dhe fitoret e kaluara.

Nëse keni përjetuar episodet e MDD-së më parë, mund të krenoheni që të mbijetoni. Mos harroni veprime mirësjelljeje që ju kanë treguar njerëzit. Nëse mbani mend edhe një gjë që ju bëri ndonjëherë të lumtur, kjo mund t'ju japë shpresë.

6. Provoni të shkruani ndjenjat tuaja në një ditar.

Të shkruarit në një ditar mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të lëshuar ndjenja negative dhe për t'i vënë ato në perspektivë. Vendosni kohën mënjanë për gazetën disa herë çdo javë.

7. Mos merrni ndonjë vendim kryesor për ndryshimin e jetës ndërsa jeni në depresion.

Tani nuk është koha për të përfunduar një marrëdhënie, për të lënë një punë apo për të lëvizur. Prisni derisa të ndjeheni më mirë për të marrë vendime të mëdha. Gjithashtu, flasim për çdo vendim që ndryshon jetën me familjen dhe miqtë tuaj.

Kur të kërkoni ndihmë profesionale

Kujdesi për veten është i rëndësishëm dhe i nevojshëm kur keni të bëni me MDD, por nuk është gjithmonë e mjaftueshme për të zgjidhur problemet tuaja. Shikoni mjekun tuaj dhe përmendni se depresioni juaj duket se po keqësohet. Nëse po merrni ilaçe kundër depresionit, mund t'ju duhet një dozë më e lartë ose një ilaç tjetër. Shtimi i një ilaçi shtesë mbi një bazë të përkohshme gjithashtu mund të sjellë lehtësim.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit Mendor, terapia elektrokonvulsive (ECT) mund të jetë e dobishme nëse ilaçet nuk janë mjaft efektive. ECT nuk është e dhimbshme dhe shpesh kryhet mbi baza ambulatore. Shumë përparime ndër vite e kanë bërë ECT një trajtim më të sigurt dhe më efektiv. Mund të jetë e dobishme nëse nuk përgjigjeni mirë ndaj ilaçeve dhe terapisë.

Gjithmonë telefononi mjekun tuaj nëse ndjeheni vetëvrasës. Trajtimi në spital nganjëherë është i nevojshëm dhe madje mund të shpëtojë jetën tuaj.

Gërmim

Mos harroni se të gjitha episodet depresive përfundimisht do të marrin fund. Angazhohuni për shërimin tuaj dhe besoni ekipit tuaj të ndihmës mjekësore. Me durim dhe kohë, keni ditë më të mira.