Si të ulni kolesterolin tuaj: Rx, Ndryshimet e Jetesës, dhe më shumë

Përmbajtje

• Problemi me kolesterolin e lartë
• Si të ulni kolesterolin tuaj
• 1. Miratoni një dietë të re
• 2. Ushtroni më shumë
• 3. Humbni peshë
• 4. Lini pirjen e duhanit
• 5. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që ulin kolesterolin
• Statinat
• Sekuestrantët e acidit biliar
• Frenuesit e thithjes së kolesterolit
• Fibrat
• Niacin
• Lundrimi

Çfarë është kolesteroli?

Kolesteroli është një substancë yndyrore dhe dylli në gjakun tuaj. Disa kolesterol vijnë nga ushqimet që hani. Trupi juaj e bën pjesën tjetër.

Kolesteroli ka disa qëllime të dobishme. Trupi juaj ka nevojë për të për të bërë hormone dhe qeliza të shëndetshme. Megjithatë, të kesh shumë nga lloji i gabuar i kolesterolit mund të shkaktojë probleme shëndetësore.

Ju keni dy lloje të kolesterolit në trupin tuaj:

• Lipoproteina me densitet të ulët (LDL) është lloji jo i shëndetshëm i kolesterolit që bllokon arteriet. Ju dëshironi të mbani nivelin tuaj nën 100 mg / dL.
• Lipoproteina me densitet të lartë (HDL) është lloji i shëndetshëm që ndihmon në pastrimin e kolesterolit LDL nga arteriet tuaja. Ju dëshironi të synoni për një nivel prej 60 mg / dL ose më të lartë.

Problemi me kolesterolin e lartë

Kur keni shumë kolesterol në gjak, ajo fillon të mblidhet brenda enëve të gjakut. Këto depozita quhen pllaka. Ato ngurtësojnë dhe ngushtojnë arteriet tuaja, duke lejuar që më pak gjak të rrjedhë nëpër to.

Ndonjëherë një pllakë mund të hapet dhe një mpiksje gjaku mund të formohet në vendin e dëmtimit. Nëse ajo mpiksje gjaku futet në një arterie koronare në muskulin tuaj të zemrës, kjo mund të bllokojë rrjedhën e gjakut dhe të shkaktojë një sulm në zemër.

Një mpiksje gjaku gjithashtu mund të udhëtojë në një enë gjaku që ushqen trurin tuaj. Nëse prish rrjedhën e gjakut në trurin tuaj, mund të shkaktojë goditje në tru.

Si të ulni kolesterolin tuaj

Qasja e parë për uljen e kolesterolit është me dietë, ushtrime fizike dhe ndryshime të tjera të mënyrës së jetesës. Këtu janë pesë këshilla për t'ju ndihmuar të filloni.

1. Miratoni një dietë të re

Ushqimi i duhur është një pjesë e rëndësishme e uljes së kolesterolit LDL dhe rritjes së kolesterolit HDL. Do të doni të shmangni yndyrnat e ngopura dhe trans sepse ato rrisin kolesterolin LDL. Yndyrnat e ngopura mund t’i gjeni në ushqime si:

• mish i kuq
• mish të përpunuar të tillë si hot dog, Bolonja dhe peperoni
• ushqime të qumështit me yndyrë të plotë si akullorja, djathi krem ​​dhe qumështi i plotë

Yndyrnat trans bëhen përmes një procesi që përdor hidrogjenin për ta kthyer vajin e lëngshëm në yndyrë të ngurtë. Prodhuesit u pëlqejnë yndyrnat trans sepse ato ndihmojnë ushqimet e paketuara të qëndrojnë të freskëta për më gjatë. Por yndyrnat trans nuk janë të shëndetshme për arteriet tuaja.

Këto yndyrna jo të shëndetshme jo vetëm që rrisin kolesterolin LDL, por gjithashtu ulin kolesterolin HDL. Kjo është arsyeja pse duhet t’i shmangni ato plotësisht, nëse është e mundur. Yndyrnat trans do t’i gjeni në ushqime të tilla si:

• ushqime te skuqura
• ushqime të shpejta
• produkte të pjekura të paketuara si biskota, kriska dhe kek të ëmbël

Në vend të kësaj, merrni yndyrën tuaj nga burime më të shëndetshme mono të pangopura dhe të pangopura të tilla si:

• peshk yndyror si salmoni, toni, trofta, harenga dhe sardelet
• vajra të ullirit, kanolës, lulelakrës, lulediellit dhe rrushit
• avokado
• arra si arra dhe pecans
• fara
• fasule soje

Edhe pse disa kolesterol në dietën tuaj janë të mira, përpiquni të mos e teproni. Kufizoni ushqimet si gjalpi, djathi, karavidhet, të verdhat e vezëve dhe mishrat e organeve, të cilat janë të gjitha të pasura me kolesterol.

Gjithashtu, shikoni sasinë e sheqerit të rafinuar dhe miellit që hani. Ngjiteni me drithëra të plota si gruri i plotë, orizi kafe dhe mielli i tërshërës. Drithërat e plota janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat ndihmojnë në largimin e kolesterolit të tepërt nga trupi juaj.

Përfundoni pjesën tjetër të dietës tuaj për uljen e kolesterolit me shumë fruta dhe perime shumëngjyrëshe, dhe proteina të ligët si pula pa lëkurë, fasulet dhe tofu.

2. Ushtroni më shumë

Palestra është thelbësore për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme, por gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e kolesterolit tuaj HDL. Mundohuni të bëni 30 deri në 60 minuta ushtrime aerobe në shumicën e ditëve të javës.

Nëse jeni i lidhur për kohë, ndajini stërvitjet tuaja në copa më të menaxhueshme. Ecni për 10 minuta në mëngjes, 10 minuta në kohën e drekës dhe 10 minuta kur të ktheheni nga puna ose shkolla. Përfshini trajnimin e forcës me pesha, shirita ushtrimesh ose rezistencë ndaj peshës trupore të paktën dy herë në javë.

3. Humbni peshë

Ushqimi i mirë dhe ushtrimet më shpesh do t'ju ndihmojnë gjithashtu të shkurtoheni. Nëse jeni mbipeshë ose i trashë, një humbje prej vetëm 5 deri në 10 paund mund të jetë e mjaftueshme për të përmirësuar nivelin e kolesterolit.

4. Lini pirjen e duhanit

Pirja e duhanit është një zakon i keq për shumë arsye. Përveç rritjes së rrezikut të kancerit dhe sëmundjeve të mushkërive, kimikatet në tymin e cigareve dëmtojnë enët e gjakut dhe shpejtojnë grumbullimin e pllakave brenda arterieve tuaja.

Lënia e duhanit mund të jetë shumë sfiduese, por ka shumë burime në dispozicion. Flisni me mjekun tuaj për grupe ose programe mbështetëse që mund të bashkoheni për ndihmë.

Ju gjithashtu mund të merrni mbështetje përmes një aplikacioni telefonik si QuitNet, i cili ndihmon njerëzit që përpiqen të lënë duhanin të lidhen me njëri-tjetrin. Ose, shkarkoni QuitGuide për të mësuar më shumë rreth shkaktarëve tuaj dhe për të ndjekur dëshirat tuaja.

5. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet që ulin kolesterolin

Nëse ndryshimet në stilin e jetës nuk po ndihmojnë në uljen e mjaftueshme të kolesterolit tuaj të keq, flisni me mjekun tuaj për ilaçe me recetë që mund t'ju ndihmojnë. Disa nga këto ilaçe ulin kolesterolin LDL, ndërsa të tjerët rrisin kolesterolin HDL. Disa i bëjnë të dyja.

Statinat

Statinat bllokojnë një substancë që mëlçia juaj përdor për të bërë kolesterol. Si rezultat, mëlçia juaj tërheq më shumë kolesterol nga gjaku juaj. Shembujt e statinave përfshijnë:

• atorvastatin (Lipitor)
• fluvastatin (Lescol XL)
• lovastatin (Altoprev)
• pitavastatin (Livalo)
• pravastatin (Pravachol)
• rosuvastatin (Crestor)
• simvastatin (Zocor)

Sekuestrantët e acidit biliar

Sekuestrantët e acidit biliar lidhen me acidet biliare, të cilat përfshihen në tretje. Mëlçia juaj prodhon acide biliare duke përdorur kolesterol. Kur acidet biliare nuk janë të disponueshme, mëlçia juaj duhet të nxjerrë kolesterol shtesë nga gjaku juaj për të bërë më shumë.

Shembuj të sekuestrantëve të acidit biliar përfshijnë:

• kolestramina (paravaliti)
• colesevelam (Welchol)
• kolestipol (kolestid)

Frenuesit e thithjes së kolesterolit

Frenuesit e thithjes së kolesterolit parandalojnë zorrët tuaja që të thithin sa më shumë kolesterol. Ezetimibe (Zetia) është një ilaç në këtë klasë. Ndonjëherë Zetia kombinohet me një statinë.

Fibrat

Fibrat rritin kolesterolin HDL dhe ulin trigliceridet - një lloj tjetër yndyre në gjakun tuaj. Shembujt përfshijnë:

• klofibrat (Atromid-S)
• fenofibrat (Tricor)
• gemfibrozil (Lopid)

Niacin

Niacina është një vitaminë B që mund të ndihmojë në rritjen e kolesterolit HDL. Availableshtë në dispozicion në markat Niacor dhe Niaspan.

Lundrimi

Ju mund të ulni kolesterolin tuaj të keq - dhe të rrisni kolesterolin tuaj të mirë - me disa ndryshime të thjeshta në stilin e jetës. Kjo përfshin ngrënien e një diete të shëndetshme dhe ushtrimet e rregullta. Nëse ndryshimet në stilin e jetës nuk janë të mjaftueshme, flisni me mjekun tuaj për ilaçet me recetë.