11 arsyet pse shumë sheqer është i keq për ju

Përmbajtje

• 1. Mund të shkaktojë shtim në peshë
• 2. Mund të Rrisin Rrezikun e Sëmundjeve të Zemrës
• 3. Ka qenë i lidhur me aknet
• 4. Rrit rrezikun tuaj për diabetin tip 2
• 5. Mund të Rrisi Rrezikun tuaj nga Kanceri
• 6. Mund të Rrisi Rrezikun e Depresionit
• 7. Mund të përshpejtojë procesin e plakjes së lëkurës
• 8. A mund të rrisë plakjen qelizore
• 9. Kullon energjinë tuaj
• 10. Mund të Çojë në Mëlçinë e Yndyrshme
• 11. Rreziqe të tjera shëndetësore
• Si të zvogëloni marrjen tuaj të sheqerit
• Në fund të fundit

Nga salca marinara te gjalpi i kikirikut, sheqeri i shtuar mund të gjendet edhe në produktet më të papritura.

Shumë njerëz mbështeten në ushqime të shpejta, të përpunuara për vakte dhe meze të lehtë. Meqenëse këto produkte shpesh përmbajnë sheqer të shtuar, ajo përbën një pjesë të madhe të marrjes së tyre të përditshme të kalorive.

Në SH.B.A., sheqernat e shtuara përbëjnë deri në 17% të marrjes totale të kalorive të të rriturve dhe deri në 14% për fëmijët ().

Udhëzimet dietike sugjerojnë kufizimin e kalorive nga sheqeri i shtuar në më pak se 10% në ditë ().

Ekspertët besojnë se konsumi i sheqerit është një shkak kryesor i mbipeshes dhe shumë sëmundjeve kronike, siç është diabeti tip 2.

Këtu janë 11 arsye pse ngrënia e tepërt e sheqerit është e dëmshme për shëndetin tuaj.

1. Mund të shkaktojë shtim në peshë

Shkalla e mbipeshes po rritet në të gjithë botën dhe sheqeri i shtuar, veçanërisht nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, mendohet të jetë një nga fajtorët kryesorë.

Pije të sheqerosura si sodat, lëngjet dhe çajrat e ëmbël janë të mbushura me fruktozë, një lloj sheqeri i thjeshtë.

Konsumimi i fruktozës rrit urinë dhe dëshirën tuaj për ushqim më shumë sesa glukoza, lloji kryesor i sheqerit që gjendet në ushqimet me niseshte ().

Për më tepër, konsumi i tepërt i fruktozës mund të shkaktojë rezistencë ndaj leptinës, një hormon i rëndësishëm që rregullon urinë dhe i thotë trupit tuaj të ndalojë të hahet ().

Me fjalë të tjera, pijet me sheqer nuk e frenojnë urinë, duke e bërë të lehtë konsumimin e shpejtë të një numri të lartë të kalorive të lëngshme. Kjo mund të çojë në shtim në peshë.

Kërkimet kanë treguar vazhdimisht se njerëzit që pinë pije me sheqer, të tilla si sode dhe lëng, peshojnë më shumë sesa njerëzit që nuk e pinë ().

Gjithashtu, pirja e shumë pijeve të ëmbëlsuara me sheqer lidhet me një sasi të shtuar të dhjamit të organeve të brendshme, një lloj dhjami të thellë të barkut që shoqërohet me gjendje si diabeti dhe sëmundja e zemrës ().

Konsumimi i sheqerit shumë të shtuar, veçanërisht nga pijet me sheqer, rrit rrezikun e shtimit të peshës dhe mund të çojë në akumulim të dhjamit të organeve të brendshme.

2. Mund të Rrisin Rrezikun e Sëmundjeve të Zemrës

Dietat me shumë sheqer janë shoqëruar me një rrezik në rritje të shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, shkaku numër një i vdekjeve në të gjithë botën ().

Dëshmitë sugjerojnë që dietat me shumë sheqer mund të çojnë në mbipesha, inflamacion dhe triglicerid të lartë, sheqer në gjak dhe nivele të presionit të gjakut - të gjithë faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës ().

Për më tepër, konsumimi i tepërt i sheqerit, veçanërisht nga pijet e ëmbëlsuara me sheqer, ka qenë i lidhur me aterosklerozën, një sëmundje e karakterizuar nga depozita të dhjamosura, të bllokimit të arterieve ().

Një studim në mbi 30,000 njerëz zbuloi se ata që konsumuan 17–21% të kalorive nga sheqeri i shtuar kishin një rrezik 38% më të madh për të vdekur nga sëmundja e zemrës, krahasuar me ata që konsumonin vetëm 8% të kalorive nga sheqeri i shtuar ().

Vetëm një kuti sode me 16 ons (473 ml) përmban 52 gram sheqer, që barazohet me më shumë se 10% të konsumit tuaj të përditshëm të kalorive, bazuar në një dietë 2.000 kalori (11).

Kjo do të thotë që një pije me sheqer në ditë tashmë mund t'ju vendosë mbi kufirin e rekomanduar ditor për sheqerin e shtuar.

Konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar rrit faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si mbipesha, presioni i lartë i gjakut dhe inflamacioni. Dietat me shumë sheqer janë lidhur me një rrezik në rritje të vdekjes nga sëmundjet e zemrës.

3. Ka qenë i lidhur me aknet

Një dietë e pasur me karbohidrate të rafinuara, përfshirë ushqime me sheqer dhe pije, është shoqëruar me një rrezik më të lartë të shfaqjes së akneve.

Ushqimet me një indeks të lartë glicemik, siç janë ëmbëlsirat e përpunuara, rrisin sheqerin tuaj në gjak më shpejt sesa ushqimet me një indeks glicemik më të ulët.

Ushqimet me sheqer shpejt rritin nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës, duke shkaktuar rritjen e sekretimit të androgjenit, prodhimin e vajit dhe inflamacionin, të gjitha këto luajnë një rol në zhvillimin e akneve ().

Studimet kanë treguar se dietat me glikemë të ulët shoqërohen me një rrezik të zvogëluar të puçrrave, ndërsa dietat me glukemi të lartë janë të lidhura me një rrezik më të madh ().

Për shembull, një studim në 2,300 adoleshentë demonstroi se ata që konsumonin shpesh sheqer të shtuar kishin një rrezik 30% më të madh të shfaqjes së akneve ().

Gjithashtu, shumë studime të popullsisë kanë treguar se komunitetet rurale që konsumojnë ushqime tradicionale, jo të përpunuara kanë norma pothuajse inekzistente të puçrrave, krahasuar me zonat më urbane, me të ardhura të larta ().

Këto zbulime përkojnë me teorinë se dietat e pasura me ushqime të përpunuara, të ngarkuara me sheqer kontribuojnë në zhvillimin e akneve.

Dietat me shumë sheqer mund të rrisin sekretimin e androgjenit, prodhimin e vajit dhe inflamacionin, të gjitha këto mund të rrisin rrezikun e shfaqjes së akneve.

4. Rrit rrezikun tuaj për diabetin tip 2

Prevalenca në të gjithë botën e diabetit është më shumë se dyfishuar gjatë 30 viteve të fundit ().

Megjithëse ka shumë arsye për këtë, ekziston një lidhje e qartë midis konsumit të tepërt të sheqerit dhe rrezikut të diabetit.

Mbipesha, e cila shpesh shkaktohet nga konsumimi i tepërt i sheqerit, konsiderohet faktori më i fortë i rrezikut për diabetin ().

Për më tepër, konsumi i zgjatur i sheqerit të lartë nxit rezistencën ndaj insulinës, një hormon i prodhuar nga pankreasi që rregullon nivelet e sheqerit në gjak.

Rezistenca ndaj insulinës bën që nivelet e sheqerit në gjak të rriten dhe fuqimisht rrit rrezikun e diabetit.

Një studim i popullsisë që përfshin mbi 175 vende zbuloi se rreziku i zhvillimit të diabetit u rrit me 1.1% për çdo 150 kalori sheqer, ose rreth një kanaçe sodë, të konsumuar në ditë ().

Studime të tjera kanë treguar gjithashtu se njerëzit që pinë pije të ëmbëlsuara me sheqer, përfshirë lëng frutash, kanë më shumë të ngjarë të zhvillojnë diabet (,).

Një dietë me shumë sheqer mund të çojë në mbipesha dhe rezistencë ndaj insulinës, të dy këta janë faktorë rreziku për diabetin e tipit 2.

5. Mund të Rrisi Rrezikun tuaj nga Kanceri

Ngrënia e sasive të tepruara të sheqerit mund të rrisë rrezikun e shfaqjes së kancerit të caktuar.

Së pari, një dietë e pasur me ushqime me sheqer dhe pije mund të çojë në mbipesha, gjë që rrit ndjeshëm rrezikun e kancerit ().

Për më tepër, dietat me shumë sheqer rrisin inflamacionin në trupin tuaj dhe mund të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës, që të dyja rrisin rrezikun e kancerit ().

Një studim në mbi 430,000 njerëz zbuloi se konsumi i shtuar i sheqerit ishte i lidhur pozitivisht me një rrezik në rritje të kancerit të ezofagut, kancerit të pleurit dhe kancerit të zorrëve të vogla ().

Një studim tjetër tregoi se gratë që konsumuan simite dhe biskota të ëmbla më shumë se tre herë në javë kishin 1.42 herë më shumë gjasa për të zhvilluar kancer të endometrit sesa gratë që konsumuan këto ushqime më pak se 0.5 herë në javë ().

Kërkimet mbi lidhjen midis marrjes së shtuar të sheqerit dhe kancerit janë duke vazhduar, dhe më shumë studime janë të nevojshme për të kuptuar plotësisht këtë marrëdhënie komplekse.

Shumë sheqer mund të çojë në mbipesha, rezistencë ndaj insulinës dhe inflamacion, të gjithë këta janë faktorë rreziku për kancerin.

6. Mund të Rrisi Rrezikun e Depresionit

Ndërsa një dietë e shëndetshme mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj, një dietë e pasur me sheqer të shtuar dhe ushqime të përpunuara mund të rrisë shanset tuaja për të zhvilluar depresion.

Konsumimi i shumë ushqimeve të përpunuara, duke përfshirë produkte me shumë sheqer si ëmbëlsira dhe pije me sheqer, është shoqëruar me një rrezik më të lartë të depresionit (,).

Studiuesit besojnë se luhatjet e sheqerit në gjak, mos rregullimi i neurotransmetuesit dhe inflamacioni mund të jenë të gjitha arsyet e ndikimit të dëmshëm të sheqerit në shëndetin mendor ().

Një studim i ndjekur nga 8,000 njerëz për 22 vjet tregoi se burrat që konsumuan 67 gram ose më shumë sheqer në ditë kishin 23% më shumë mundësi për të zhvilluar depresion sesa burrat që hëngrën më pak se 40 gram në ditë ().

Një studim tjetër në mbi 69,000 gra demonstroi se ato me marrjen më të lartë të sheqernave të shtuar kishin një rrezik dukshëm më të madh të depresionit, krahasuar me ato me marrjet më të ulëta ().

Një dietë e pasur me sheqer të shtuar dhe ushqime të përpunuara mund të rrisë rrezikun e depresionit si tek burrat ashtu edhe tek gratë.

7. Mund të përshpejtojë procesin e plakjes së lëkurës

Rrudhat janë një shenjë natyrore e plakjes. Ato shfaqen përfundimisht, pavarësisht nga shëndeti juaj.

Sidoqoftë, zgjedhjet e dobëta të ushqimit mund të përkeqësojnë rrudhat dhe të shpejtojnë procesin e plakjes së lëkurës.

Produktet përfundimtare të glikacionit të avancuar (AGEs) janë përbërje të formuara nga reagimet midis sheqerit dhe proteinave në trupin tuaj. Ata dyshohet se luajnë një rol kryesor në plakjen e lëkurës ().

Konsumimi i një diete të pasur me karbohidrate të rafinuar dhe sheqer çon në prodhimin e moshave, të cilat mund të shkaktojnë plakjen e parakohshme të lëkurës suaj ().

ABGJ-të dëmtojnë kolagjenin dhe elastinën, të cilat janë proteina që ndihmojnë lëkurën të shtrihet dhe të mbajë pamjen e saj rinore.

Kur kolagjeni dhe elastina dëmtohen, lëkura humbet qëndrueshmërinë e saj dhe fillon të varet.

Në një studim, gratë që konsumuan më shumë karbohidrate, përfshirë sheqerna të shtuara, kishin një pamje më të rrudhur sesa gratë me një dietë me proteina të larta, me karbohidrate më të ulëta ().

Studiuesit arritën në përfundimin se një konsum më i ulët i karbohidrateve shoqërohej me pamje më të mirë të plakjes së lëkurës ().

Ushqimet me sheqer mund të rrisin prodhimin e moshave, të cilat mund të përshpejtojnë plakjen e lëkurës dhe formimin e rrudhave.

8. A mund të rrisë plakjen qelizore

Telomeret janë struktura që gjenden në fund të kromozomeve, të cilat janë molekula që mbajnë një pjesë ose të gjithë informacionin tuaj gjenetik.

Telomeret veprojnë si kapakë mbrojtës, duke parandaluar që kromozomet të përkeqësohen ose bashkohen së bashku.

Ndërsa plakeni, telomeret natyrshëm shkurtohen, gjë që shkakton plakjen dhe keqfunksionimin e qelizave ().

Megjithëse shkurtimi i telomereve është një pjesë normale e plakjes, zgjedhjet jo të shëndetshme të jetesës mund të përshpejtojnë procesin.

Konsumimi i sasive të larta të sheqerit është treguar se përshpejton shkurtimin e telomereve, gjë që rrit plakjen qelizore ().

Një studim në 5,309 të rritur tregoi se pirja e rregullt e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer shoqërohej me gjatësi më të shkurtër telomere dhe plakje të parakohshme qelizore ().

Në fakt, çdo racion i përditshëm me 20 ons (591 ml) sodë i ëmbëlsuar me sheqer barazohet me 4.6 vjet shtesë të plakjes, pavarësisht nga variablat e tjerë ().

Ngrënia e tepërt e sheqerit mund të përshpejtojë shkurtimin e telomereve, gjë që rrit plakjen qelizore.

9. Kullon energjinë tuaj

Ushqimet me shumë sheqer të shtuar shpejt rritin nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës, duke çuar në rritjen e energjisë.

Sidoqoftë, kjo rritje e niveleve të energjisë është e shpejtë.

Produktet që janë të ngarkuara me sheqer por që nuk kanë proteina, fibra ose yndyrë çojnë në një rritje të shkurtër të energjisë që shpejt pasohet nga një rënie e mprehtë e sheqerit në gjak, shpesh e referuar si një përplasje ().

Pasja e vazhdueshme e sheqerit në gjak mund të çojë në luhatje të mëdha në nivelet e energjisë ().

Për të shmangur këtë cikël të kullimit të energjisë, zgjidhni burime të karbohidrateve që janë të ulëta në sheqer të shtuar dhe të pasura me fibra.

Çiftimi i karbohidrateve me proteina ose yndyrë është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të mbajtur nivelin e sheqerit në gjak dhe energji të qëndrueshëm.

Për shembull, ngrënia e një molle së bashku me një grusht të vogël bajame është një rostiçeri e shkëlqyeshme për nivele të zgjatura dhe të qëndrueshme të energjisë.

Ushqimet me shumë sheqer mund të ndikojnë negativisht në nivelin tuaj të energjisë duke shkaktuar një rritje të sheqerit në gjak të pasuar nga një përplasje.

10. Mund të Çojë në Mëlçinë e Yndyrshme

Një konsum i lartë i fruktozës ka qenë vazhdimisht i lidhur me një rrezik në rritje të mëlçisë yndyrore.

Ndryshe nga glukoza dhe llojet e tjera të sheqerit, të cilat merren nga shumë qeliza në të gjithë trupin, fruktoza ndahet pothuajse ekskluzivisht nga mëlçia.

Në mëlçi, fruktoza shndërrohet në energji ose ruhet si glikogjen.

Sidoqoftë, mëlçia mund të ruajë aq shumë glikogjen para se sasitë e tepërta të shndërrohen në yndyrë.

Sasi të mëdha sheqeri të shtuar në formën e fruktozës mbingarkojnë mëlçinë tuaj, duke çuar në sëmundje të mëlçisë yndyrore joalkoolike (NAFLD), një gjendje e karakterizuar nga grumbullim i tepërt i yndyrës në mëlçi ().

Një studim në mbi 5.900 të rritur tregoi se njerëzit që pinin pije të ëmbëlsuara me sheqer çdo ditë kishin një rrezik 56% më të lartë të zhvillimit të NAFLD, krahasuar me njerëzit që nuk e pinë ().

Ngrënia e tepërt e sheqerit mund të çojë në NAFLD, një gjendje në të cilën dhjami i tepërt mblidhet në mëlçi.

11. Rreziqe të tjera shëndetësore

Përveç rreziqeve të renditura më sipër, sheqeri mund të dëmtojë trupin tuaj në mënyra të tjera të panumërta.

Hulumtimet tregojnë se shumë sheqer i shtuar mund të:

• Rritni rrezikun e sëmundjes së veshkave: Pasja vazhdimisht e niveleve të larta të sheqerit në gjak mund të shkaktojë dëmtime të enëve delikate të gjakut në veshkat tuaja. Kjo mund të çojë në një rrezik në rritje të sëmundjes së veshkave ().
• Ndikojnë negativisht në shëndetin e dhëmbëve: Ngrënia e tepërt e sheqerit mund të shkaktojë kavitete. Bakteret në gojën tuaj ushqehen me sheqer dhe lëshojnë nënprodukte të acidit, të cilat shkaktojnë demineralizimin e dhëmbëve ().
• Rritni rrezikun e zhvillimit të përdhes: Përdhes është një gjendje inflamatore e karakterizuar nga dhimbje në nyje. Sheqernat e shtuara rrisin nivelet e acidit urik në gjak, duke rritur rrezikun e zhvillimit ose përkeqësimit të përdhes ().
• Përshpejtoni rënien njohëse: Dietat me shumë sheqer mund të çojnë në memorie të dëmtuar dhe kanë qenë të lidhura me një rrezik në rritje të çmendurisë (43).

Hulumtimi mbi ndikimin e sheqerit të shtuar në shëndet është në vazhdim, dhe zbulime të reja po bëhen vazhdimisht.

Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të përkeqësojë rënien njohëse, të rrisë rrezikun e përdhes, të dëmtojë veshkat tuaja dhe të shkaktojë kavitete.

Si të zvogëloni marrjen tuaj të sheqerit

Sheqeri i tepërt i shtuar ka shumë efekte negative në shëndet.

Megjithëse konsumimi i sasive të vogla tani dhe më pas është krejtësisht i shëndetshëm, duhet të përpiqeni të shkurtoni sheqerin sa herë që të jetë e mundur.

Për fat të mirë, thjesht përqendrimi në ngrënien e ushqimeve të plota, të papërpunuara automatikisht ul sasinë e sheqerit në dietën tuaj.

Këtu janë disa këshilla se si të zvogëloni marrjen e sheqernave të shtuara:

• Ndërroni sodat, pijet energjike, lëngjet dhe çajrat e ëmbëlsuar për ujë ose seltzer të pa ëmbëlsuar.
• Pini kafe tuaj të zezë ose përdorni Stevia për një ëmbëlsues natyral me kalori zero.
• Enmbëlsojeni kosin e thjeshtë me manaferrat e freskëta ose të ngrira në vend që të blini kos me aromë, të mbushur me sheqer.
• Konsumoni fruta të plota në vend të smoothies me fruta të ëmbëlsuara me sheqer.
• Zëvendësoni karamelet me një përzierje gjurmësh shtëpiake me fruta, arra dhe disa copa çokollate të errët.
• Përdorni vaj ulliri dhe uthull në vend të salcave të ëmbla të sallatës si mustardë mjalti.
• Zgjidhni marinata, gjalpë arrash, ketchup dhe salcë marinara me zero sheqerna të shtuar.
• Kërkoni drithëra, granola dhe shufra granola me më pak se 4 gram sheqer për racion.
• Ndërroni drithërat në mëngjes për një tas me tërshërë të mbështjellë të mbushur me gjalpë arre dhe manaferra të freskëta, ose një omëletë të bërë me zarzavate të freskëta.
• Në vend të pelte, prerë banane të freskëta në sanduiçin tuaj me gjalpë badiava.
• Përdorni gjalpë natyralë arrash në vend të përhapjeve të ëmbla si Nutella.
• Shmangni pijet alkoolike që janë të ëmbëlsuara me sode, lëng, mjaltë, sheqer ose agave.
• Bleni perimetrin e dyqanit ushqimor, duke u përqëndruar në përbërës të freskët dhe të plotë.

Përveç kësaj, mbajtja e një ditari të ushqimit është një mënyrë e shkëlqyeshme për tu bërë më të vetëdijshëm për burimet kryesore të sheqerit në dietën tuaj.

Mënyra më e mirë për të kufizuar marrjen e shtuar të sheqerit është që të përgatisni vetë vaktet tuaja të shëndetshme dhe të shmangni blerjen e ushqimeve dhe pijeve që përmbajnë shumë sheqer të shtuar.

Përqendrimi në përgatitjen e vakteve të shëndetshme dhe kufizimin e marrjes së ushqimeve që përmbajnë ëmbëlsues të shtuar mund t'ju ndihmojë të shkurtoni sasinë e sheqerit në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Të hash shumë sheqer të shtuar mund të ketë shumë efekte negative në shëndet.

Një tepricë e ushqimeve dhe pijeve të ëmbla mund të çojë në shtim në peshë, probleme me sheqerin në gjak dhe një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, ndër kushte të tjera të rrezikshme.

Për këto arsye, sheqeri i shtuar duhet të mbahet në minimum kur është e mundur, gjë që është e lehtë kur ndiqni një dietë të shëndetshme bazuar në ushqime të plota.

Nëse keni nevojë për të prerë sheqerin e shtuar nga dieta juaj, provoni disa nga ndryshimet e vogla të renditura më sipër.

Para se ta dini, zakoni juaj i sheqerit do të jetë një e kaluar.