Trajtimet për të menaxhuar trashjen: Çfarë funksionon dhe çfarë jo?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Dietat që funksionojnë
• Numërimi i kalorive
• Dietat me pak karbohidrate
• Dietat me bazë bimore
• Agjërimi i përhershëm
• Ndryshimet e stilit të jetës
• Programet e ushtrimeve
• Ilaçe me recetë
• Opsionet kirurgjikale
• Çfarë nuk do të funksionojë
• Udhëtim

Përmbledhje

Menaxhimi i mbipeshes përfshin një kombinim të ndryshimeve në stilin e jetës, modifikimet dietike dhe rritjen e aktivitetit fizik me kalimin e kohës. Së bashku me një angazhim për një mënyrë jetese më të shëndetshme, mjeku juaj mund të sugjerojë ilaçe me recetë ose operacion për t'ju ndihmuar të humbni peshë.

Hapi i parë në trajtimin e mbipeshes është menaxhimi i pritjeve tuaja. Një kalim në një mënyrë jetese më të shëndetshme kërkon kohë, përpjekje dhe përkushtim. Ju mund të mos i shihni rezultatet menjëherë. Ju gjithashtu ka të ngjarë të kaloni periudha kur nuk humbni peshë edhe pse po bëni gjithçka siç duhet.

Humbja e peshës ka të bëjë me shëndetin, jo me numrin në peshore. Shmangni presionin ndaj vetes për të vendosur dhe më pas përpiquni të arrini pritshmëri të paarsyeshme. Vendosni qëllimet tuaja bazuar në atë që ndiheni më mirë.

Me gjasë do të përjetoni disa pengesa në udhëtimin tuaj të humbjes së peshës. Eshte ne rregull. Çelësi është t'i përmbaheni planit tuaj dhe të vazhdoni udhëtimin tuaj të humbjes së peshës. Ndryshimet e stilit të jetës nuk do të ndodhin brenda ditës. Duhet kohë.

Gjeni cilat dieta dhe trajtime janë efektive dhe cilat duhet të shmangni.

Dietat që funksionojnë

Ka shumë plane diete që lundrojnë rreth internetit me premtime të majme për humbje të shpejtë të peshës. Nga këto plane diete, ato që funksionojnë më së miri janë planet që zvogëlojnë numrin e kalorive që hani dhe që qëndrojnë lehtë me kalimin e kohës.

Metoda më e thjeshtë e dietës është të rrisni marrjen e perimeve, frutave, drithërave integrale dhe proteinave të ligëta, ndërsa shmangni meze të ëmbla dhe ushqime të përpunuara.

Planet e dietës, si ato të përshkruara më poshtë, mund të jenë gjithashtu efektive nëse janë bërë si duhet. Por mund t'ju duhet të bëni disa prova dhe gabime para se të gjeni një që funksionon mirë për ju. Pyesni mjekun tuaj për një rekomandim tek një dietolog për ndihmë.

Këtu janë disa plane diete që janë treguar efektive.

Numërimi i kalorive

Për të humbur peshë, duhet të hani më pak kalori sesa të digjni. Pra, metoda më e thjeshtë për humbjen e peshës është të llogaritni numrin e kalorive që hani.

Programet e humbjes së peshës që përfshijnë numërimin e kalorive shpesh rezultojnë në më shumë humbje peshe sesa ato që nuk bëjnë, sipas një studimi të vlerësuar nga kolegët e vitit 2014.

Hapi i parë është të zbuloni se sa kalori duhet të hani çdo ditë për të humbur peshë. Ka llogaritës të disponueshëm në internet, si ky, për t'ju ndihmuar ta kuptoni këtë. Vendosni lartësinë, peshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj aktual për të përcaktuar nevojat tuaja për kalori.

Hapi tjetër është të mbani gjurmët e numrit të kalorive në ushqimet që hani çdo ditë. Kjo kërkon pak përpjekje, por ka shumë aplikacione dhe faqe në internet për të thjeshtuar procesin.

Disa nga aplikacionet ose faqet e internetit më të njohura për numërimin e kalorive përfshijnë:

• Fitnesi im Pal
• Humbje!
• FatSecret

Futni llojin e ushqimit që po hani dhe sa prej tij keni ngrënë. Aplikacioni ose faqja e internetit do të bëjë pjesën tjetër. Për t'u siguruar që po numëroni me saktësi kaloritë, mund të dëshironi të investoni në një shkallë ushqimore.

Dietat me pak karbohidrate

Një dietë me pak karbohidrate, si dieta Atkins, dieta South Beach, ose dieta ketogjenike (“keto”), përfshin zvogëlimin e numrit të karbohidrateve që hani çdo ditë duke rritur sasinë e proteinave.

Këto dieta shpesh kufizojnë karbohidratet në vetëm 20 deri 50 gramë në ditë. Kur hani këto pak karbohidrate, trupi juaj fillon të ndryshojë yndyrën në përbërje të njohura si ketone. Trupi juaj kalon në përdorimin e ketoneve si burimin kryesor të energjisë.

Një dietë me karbohidrate të ulët ju inkurajon të hani shumë proteina, e cila është provuar se digjet më shumë kalori gjatë tretjes sesa karbohidratet ose yndyrat dhe ndihmon për të mbajtur të ngopur për më shumë kohë.

Një studim tregoi se dietat me karbohidrate të ulëta si dieta Atkins janë më efektive për humbjen e peshës sesa llojet e tjera të dietave.

Dietat me bazë bimore

Dietat vegane ose me bazë bimore vënë theksin në ngrënien e ushqimeve të plota, të tilla si fruta, perime dhe drithëra, ndërsa shmangin mishin, qumështin dhe ushqimet e përpunuara.

Në një që përfshinte 75 pjesëmarrës të cilët ishin mbipeshë ose kishin mbipesha, ata që hëngrën një dietë vegane panë përmirësime të ndjeshme në peshën e trupit, masën dhjamore dhe shënuesit e rezistencës ndaj insulinës.

Dietat me bazë bimore gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut tuaj për sëmundje të zemrës dhe çështje të tjera shëndetësore.

Agjërimi i përhershëm

Agjërimi i përhershëm është një mënyrë për të menaxhuar marrjen e kalorive tuaja duke udhëtuar me biçikletë midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies. Agjërimi bën që nivelet e insulinës tuaj të ulen, ndërsa nivelet e hormoneve të rritjes rriten në mënyrë dramatike.

Kjo ju ndihmon të humbni dhjamin, duke ruajtur muskujt. Një rishikim sistematik dhe meta-analizë 2018 sugjeron që ky lloj modeli i ngrënies mund të rezultojë në një humbje peshe prej 4 deri në 8 përqind mesatarisht.

Ekzistojnë disa metoda të agjërimit të përhershëm, duke përfshirë:

• Agjërimi i ditës alternative (dieta 5: 2). Ju hani normalisht për pesë ditë në javë dhe kufizoni marrjen e kalorive në 500 deri në 600 kalori për dy ditë çdo javë.
• Metoda 16/8. Me këtë metodë, ju e kufizoni periudhën tuaj të ngrënies në tetë orë. Për shembull, mund të hani vetëm ndërmjet orës 12:00. dhe ora 8 e pasdites Pastaj ju agjëroni për 16 orë në mes.
• Hani-Ndaloni-Hani. Kjo metodë përfshin agjërimin për 24 orë, një ose dy herë në javë. Për shembull, ju nuk hani ndërmjet darkës një ditë deri darkës ditën tjetër.

Mund të duhet pak kohë për të gjetur një plan që funksionon më mirë për ju. Flisni me mjekun ose dietologun tuaj nëse nuk jeni i sigurt se cila është më e mira për ju.

Ndryshimet e stilit të jetës

Menaxhimi i mbipeshes shkon shume larg dietës tuaj. Ju gjithashtu duhet të rregulloni stilin e jetës tuaj. Por nuk ka nevojë të bëjmë të gjitha këto ndryshime menjëherë.

Këtu janë disa ndryshime në stilin e jetës që mund të shtoni në rutinën tuaj ditore me kalimin e kohës:

• mbajeni frigoriferin tuaj të furnizuar me fruta, perime dhe ushqime të shëndetshme
• rrisni marrjen e ujit
• përdorni një pllakë më të vogël
• ha ngadale
• mos hani ndërsa rrini para një TV
• sigurohuni që po flini mjaftueshëm
• parkoni shumë larg hyrjes së një ndërtese kështu që duhet të ecni pak për të hyrë brenda
• përdorni shkallët në vend të ashensorit
• shmangni restorantet e ushqimit të shpejtë
• hani ushqime me shumë fibra
• ulni nivelet e stresit tuaj
• eliminoni të gjitha pijet me sheqer; nëse e keni të vështirë të hiqni dorë nga soda, kaloni në sodë diete ose provoni ujë të gazuar
• filloni ditën tuaj me një mëngjes të shëndetshëm, me shumë proteina, si vezët në vend të drithërave ose tiganeve
• kur darkoni jashtë, kërkoni një kuti për shtëpi dhe vendosni gjysmën e pjatës tuaj në të për të ngrënë të nesërmen
• lexoni me kujdes etiketat e ushqimit dhe kushtojini vëmendje asaj që konsiderohet një madhësi servisi dhe numrit të kalorive në secilën racion

Bërja e vetëm disa prej këtyre ndryshimeve mund të ketë një efekt masiv në peshën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm.

Programet e ushtrimeve

Ushtrimi është një pjesë kryesore e jetës së shëndetshme. Ushtrimet përmirësojnë shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë. Do të dëshironi të synoni për një kombinim të stërvitjes kardiovaskulare dhe trajnimit të rezistencës.

Për kardio, synoni për vetëm 30 minuta në ditë në fillim dhe pastaj vazhdoni rrugën tuaj lart. Disa mënyra për të marrë stërvitje kardio përfshijnë:

• vrapim
• çiklizëm
• ecje me fuqi
• shëtitje në shëtitje
• noti
• duke përdorur një eliptike

Humbja e masës muskulore është e zakonshme gjatë dietës. Për të luftuar humbjen e muskujve, provoni të ngrini pesha ose të bëni ushtrime në peshë trupore si pushups dhe situps të paktën dy herë në javë.

Ilaçe me recetë

Pyesni mjekun tuaj nëse një ilaç me recetë mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Mbani në mend se këto ilaçe nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Disa prej tyre kanë efekte anësore të ashpra. Gjithashtu, do të duhet të vazhdoni me ndryshimet në dietë dhe ushtrime më lart.

Shembujt përfshijnë:

• orlistat (Xenical)
• bupropion dhe naltrekson (Contrave)
• liraglutide (Saxenda)
• phentermine dhe topiramate (Qsymia)

Në shkurt të vitit 2020, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) kërkoi që ilaçi i humbjes së peshës lorcaserin (Belviq) të hiqet nga tregu amerikan. Kjo është për shkak të një numri të rritur të rasteve të kancerit në njerëzit që morën Belviq krahasuar me placebo. Nëse jeni të përshkruar ose merrni Belviq, ndërpritni marrjen e ilaçit dhe bisedoni me siguruesin e kujdesit shëndetësor për strategjitë alternative të menaxhimit të peshës.

Opsionet kirurgjikale

Kirurgjia e humbjes së peshës, e quajtur shpesh kirurgji bariatrike, përfshin uljen e stomakut tuaj.

Gjatë operacionit, një kirurg do të prerë pjesën e sipërme të stomakut tuaj dhe do ta mbyllë atë nga pjesa tjetër e stomakut tuaj për të krijuar një qese të vogël. Kjo qese mund të mbajë vetëm rreth një ons ushqim. Zorra juaj e hollë është e lidhur direkt me qesen.

Kirurgjia bariatrike nuk është për të gjithë dhe vjen me rreziqe. Ju gjithashtu do të duhet të plotësoni disa kërkesa të përshtatshmërisë. Për tu kualifikuar për operacion, duhet të:

• bëni një angazhim për një dietë të veçantë para dhe pas operacionit
• kanë një indeks të masës trupore (BMI) mbi 35.0
• kanë një BMI prej 30.0 deri në 35.0, kanë një problem serioz shëndetësor të lidhur me peshën siç është diabeti tip 2 dhe nuk kanë qenë në gjendje të mbajnë humbjen e peshës me trajtime jo kirurgjikale siç janë ndryshimet në dietë

Për njerëzit me BMI nga 30.0 deri në 35.0, operacioni është më efektiv për ata midis 18 dhe 65 vjeç.

Çfarë nuk do të funksionojë

Çdo dietë që premton një "rregullim të shpejtë" në një kohë të shkurtër ka të ngjarë të mos jetë ajo që ju nevojitet për të menaxhuar mbipeshën. Në fakt, këto lloje të dietave mund t’i përkeqësojnë gjërat.

Shmangni planet shumë të kufizuara të dietës si:

• dieta të lëngshme
• Dietat "detox"
• "Pastron"
• dieta modë që ju lejojnë të hani vetëm disa lloje të ushqimit çdo ditë, si dieta me supë me lakër ose dieta me grejpfrut

Udhëtim

Obeziteti është një sëmundje komplekse. Mënyra ideale për të trajtuar mbipesha është me një kombinim të dietës, aktivitetit fizik dhe ndryshimeve të stilit të jetës. Mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë ilaçe me recetë ose kirurgji.

Menaxhimi i mbipeshes ka të bëjë me përmirësimin e shëndetit tuaj të përgjithshëm, jo ​​vetëm me humbjen e peshës.

Çelësi për humbjen efektive të peshës është qëndrueshmëria. Dieta më e mirë për ju është ajo që mund t’i përmbaheni në planin afatgjatë.