Këshilla për të fjetur më mirë

Përmbajtje

• Përmirësoni gjumin tuaj
• Vendosni një rutinë
• Mbajeni elektronikën jashtë shtratit tuaj
• Vendosni skenën
• Mendoni se çfarë pini
• Getohu dhe provo përsëri
• Farë mund të bëni tani
• Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë

Përmirësoni gjumin tuaj

Pushimi i një nate të mirë mund të jetë i vështirë. Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), më shumë se një e katërta e popullatës amerikane raporton se nuk marrin gjumë të mjaftueshëm herë pas here. Gjumi i pamjaftueshëm ngre rrezikun për lëndime aksidentale dhe shumë gjendje kronike shëndetësore, përfshirë diabetin, sëmundjet e zemrës dhe depresionin.

Marrja e pjesës tjetër që ju nevojitet mund të kërkojë disa ndryshime në stilin e jetës. Shtë e rëndësishme të zhvilloni zakone që promovojnë shëndet të mirë dhe eliminojnë ato që ju mbajnë gjatë natës. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të përmirësoni higjienën tuaj të gjumit dhe të përgatitni ambientin e përsosur për të kapur disa nga Zzz.

Vendosni një rutinë

Një orar i qëndrueshëm i gjumit është një pjesë kritike e zhvillimit të higjenës së mirë të gjumit. Sipas Klinikës Mayo, ndryshimi i shpeshtë i orëve që shkoni në shtrat dhe zgjoheni ngatërron orën biologjike të trupit tuaj. Ndjekja e një orari të rregullt, edhe gjatë fundjavave dhe festave, mund t'ju ndihmojë të merrni pjesën tjetër që ju nevojitet.

Për të qëndruar në një orar, përgatiteni mendjen dhe trupin tuaj për të fjetur duke zhvilluar një rutinë relaksuese të gjumit që fillon rreth të njëjtës kohë çdo mbrëmje. Për shembull, bëni një banjë të ngrohtë, dëgjoni muzikë qetësuese, lexoni një libër ose bëni aktivitete të tjera që ju ndihmojnë të pushoni. Kjo do t'i sinjalizojë trupit tuaj se koha e gjumit po vjen dhe do t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe më lehtë.

Mbajeni elektronikën jashtë shtratit tuaj

Mundohuni të ndani dhomën e gjumit tuaj nga aspektet e tjera të jetës tuaj që mund të shkaktojnë stres, tension ose stimulim. Sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, prania e pajisjeve elektronike si laptopë dhe celularë mund ta bëjë më të vështirë të bjerë në gjumë.

Drita blu nga ekranet e ndezura elektronike shtyp shtypjen e trupit tuaj të melatoninës, një hormon i rëndësishëm për gjumin. Nëse keni tendencën ta lidhni shtratin tuaj me aktivitete të ndryshme nga gjumi ose seksi, kjo gjithashtu mund ta bëjë më të vështirë qetësimin e mendjes dhe të largimit.

Shmangni shikimin e televizorit, përdorimin e kompjuterit tuaj ose kontrollimin e telefonit tuaj në shtrat. Ju gjithashtu duhet të shmangni punën, ngrënien, apo edhe të keni një diskutim të ndezur me një tjetër të rëndësishëm në mjedisin tuaj të gjumit. Forcimi i lidhjes midis shtratit tuaj dhe gjumit mund t'ju ndihmojë të pastroni mendjen gjatë gjumit.

Vendosni skenën

Imagjinoni veten në një llum të përsosur. Si duket dhoma? Si e krahasoni atë me dhomën tuaj të gjumit aktual? Sipas Klinikës Mayo, përmirësimi i gjumit tuaj mund të thotë të bëni ndryshime në mjedisin tuaj.

Së pari, ekzaminoni shtratin tuaj. A është mjaft i madh? A zgjoheni me qafë të dhimbshme? Vazhdoni vazhdimisht në gjunjë me bashkëshortin tuaj? Një shtrat i ri, dyshek, jastëk apo ngushëllues mund të bëjë një ndryshim të madh.

Tjetra, mendoni për dhomën tuaj të gjumit natën. Drita, tingulli dhe temperatura janë disa nga shkaqet më të zakonshme të ndërprerjes së gjumit. Provoni të gjeni mënyra për të moderuar ata faktorë dhe krijoni një mjedis vazhdimisht të qetë, të errët dhe të freskët.

Nëse nuk mund të injoroni zhurmat përreth jush, investoni në priza, një tifoz ose një aparat fotografik që prodhon zhurmë qetësuese të bardha. Përdorni hije dritaresh ose blinds për të bllokuar dritën nga jashtë dhe sigurohuni që çdo dritë shtëpie të jetë e fikur. Së fundmi, mbajeni temperaturën e dhomës tuaj vazhdimisht të rehatshme dhe të freskët.

Mendoni se çfarë pini

Ajo që pini në orët para gjumit mund të ju bëjë ose të prishë aftësinë tuaj për të fjetur. Kafeina dhe alkooli janë dy fajtorë të zakonshëm që prishin gjumin.

Kafeina është një stimulues që mund t'ju mbajë zgjuar. Sipas Divizionit të Mjekësisë së Gjumit në Shkollën Mjekësore të Harvardit, efektet e kafeinës mund të duhen gjashtë deri në tetë orë për tu zhdukur. Kështu që shmangni pirjen e pijeve të kafeinës, të tilla si kafe ose sode, në orët e vona të pasdites ose në mbrëmje.

Alkooli është një qetësues që mund t’ju ​​bëjë të lodhur, por gjithashtu prish cilësinë e gjumit tuaj. Mund të rezultojë në faza më të lehta dhe më pak restauruese të gjumit, të cilat mund t’ju ​​lënë të ndiheni të mërzitur të nesërmen në mëngjes. Shmangni pirjen e alkoolit brenda tre orëve të gjumit, dhe kufizoni veten në një deri në dy pije alkoolike në ditë.

Provoni të pini një filxhan të vogël të diçkaje me një efekt qetësues përpara shtratit, siç është çaji i nxehtë bimor ose qumështi. Pirja e tepërt e çdo lëngu përpara shtratit mund të çojë në udhëtime në banjë gjatë natës, gjë që gjithashtu mund të prishë gjumin tuaj.

Getohu dhe provo përsëri

Edhe me këto këshilla, mund ta keni të vështirë të bini ndonjëherë në gjumë. Ndërsa ndjekja e një orari të rregullt të gjumit është e rëndësishme, duke e detyruar veten të flini rrallë funksionon.

Nëse akoma qëndroni zgjuar pas 15 minutash përpjekje për të rënë në gjumë, dilni nga shtrati dhe bëni diçka tjetër, sugjeron Klinika Mayo. Për shembull, përsërisni përsëri ritualin tuaj të relaksimit të gjumit. Bëni dush, lexoni ose dëgjoni muzikë qetësuese. Pastaj kthehuni në shtrat kur ankthi për të mos qenë në gjendje të bini në gjumë është zhdukur.

Pavarësisht sa e joshni, mos e ndizni televizorin, mos e merrni në kompjuterin tuaj ose kontrolloni tekstet ose emailin tuaj. Mundohuni të mos e ekspozoni veten ndaj dritës së ndritshme, temperaturave ekstreme ose tingujve me zë të lartë. Këto aktivitete stimuluese vetëm do ta bëjnë më të vështirë për ju që të futeni në modalitetin e gjumit.

Farë mund të bëni tani

Praktikimi i higjenës së mirë të gjumit mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të shijoni gjumë me cilësi më të mirë. Ndiqni një orar të rregullt të gjumit, zhvilloni një rutinë relaksuese të gjumit dhe krijoni një mjedis që ju ndihmon të lodheni. Shmangni kafeinën, alkoolin dhe ekranet e ndezura elektronike në orët para gjumit. Nëse nuk mund të bini në gjumë, mos e detyroni. Upohuni dhe shijoni disa aktivitete relaksuese. Pastaj provoni përsëri kur të ndjeheni më të qetë.

Nëse gjumi mbetet ende një luftë, flisni me mjekun tuaj. Një gjendje themelore shëndetësore ose faktorë të tjerë mund të ndikojnë në aftësinë tuaj për të fjetur. Mjeku juaj mund të rekomandojë ndryshime shtesë në stilin e jetës, ilaçe ose strategji të tjera për t'ju ndihmuar të merrni pjesën tjetër që ju nevojitet.

Fiksimi i ushqimit: Ushqime për gjumë më të mirë