Trajnim në këmbë për gratë shtatzëna

Përmbajtje

• Përfitimet e ecjes në shtatzëni
• Plani i ecjes për gratë shtatzëna
• Plani i ecjes për tremujorin e parë
• Plani i Ecjes së Tremujorit të 2-të
• Plani i ecjes për tremujorin e tretë

Ky trajnim për të ecur në këmbë për gratë shtatzëna mund të ndiqet nga gratë sportiste ose gratë ulur dhe, në shumicën e rasteve, mund të kryhet gjatë gjithë shtatzënisë. Në këtë plan, këshillohet të ecni midis 15 dhe 40 minuta në ditë, rreth 3 deri në 5 herë në javë, por është e rëndësishme të konsultoheni me obstetrin para fillimit të shëtitjeve.

Në përgjithësi, gruaja shtatzënë duhet të bëjë një shëtitje të shkurtër me një ritëm të lehtë, në muajt e parë të shtatzënisë, për shkak të rritjes së rrezikut të abortit dhe, në fund të shtatzënisë, për shkak të shqetësimit që vëllimi i barkut sjell në grua

Ecja gjithashtu ndihmon gratë shtatzëna për të ruajtur peshën e tyre ideale. Vendosni detajet tuaja për një vlerësim personal:

Përfitimet e ecjes në shtatzëni

Ecja është një nga ushtrimet më të mira për gratë shtatzëna sepse:

• Ndihmon të mos shëndoshet shumë në shtatzëni;
• Nuk mbingarkon nyjet e gjurit dhe të kyçit të këmbës;
• Parandalon ënjtjen e këmbëve;
• Përmirëson ekuilibrin sepse forcon muskujt, posaçërisht ijet dhe këmbët.

Ecja gjithashtu ndihmon gratë shtatzëna për të ruajtur peshën e tyre ideale. Vendosni detajet tuaja për një vlerësim personal:

Kujdes: Ky llogaritës nuk është i përshtatshëm për shtatzëni të shumëfishta.

Ushtrimet e rregullta gjatë shtatëzënësisë gjithashtu lehtësojnë lindjen normale. Shikoni shembuj të tjerë të ushtrimeve në: Ushtrime për të lehtësuar lindjen normale.

Plani i ecjes për gratë shtatzëna

Trajnimi për të ecur mund të bëhet jashtë ose në rutine dhe shumicën e kohës duhet të kryhet gjatë gjithë shtatzënisë, duke alternuar mes momenteve të ecjes më të ngadaltë dhe më të shpejtë.

tKoha e ecjes duhet të ndryshojë nga 15 deri në 40 minuta dhe duhet t'i përshtatet muajit të shtatzënisë në të cilën është gruaja shtatzënë. Kështu, plani duhet të respektojë:

• Ritmi i lehtë: hapi duhet të jetë i ngadaltë, që korrespondon me rreth 4 km / orë në rutine dhe, ai shërben për të ngrohur trupin dhe për të përgatitur muskujt dhe nyjet dhe për të ndihmuar trupin të rimëkëmbet pas përpjekjes;
• Ritmi i moderuar: hapi i gruas shtatzënë mund të ndryshojë ndërmjet 5 deri në 6 km / orë, duke lejuar të flasë natyrshëm pa u marrë me frymë.

Para dhe pas shëtitjes, gruaja shtatzënë mund të bëjë disa ushtrime shtrirjeje, kryesisht për këmbët dhe ijet që mund të tregohen nga mësuesi i palestrës. Shihni disa shembuj në: Ushtrime të zgjatjes në shtatzëni.

Plani i ecjes për tremujorin e parë

Në këtë fazë, gruaja shtatzënë ka më shumë të ngjarë të përjetojë të përziera dhe të vjella, dhe gjithashtu ka një rrezik më të lartë të abortit, gjë që mund të ulë dëshirën për të ushtruar. Prandaj, gruaja duhet të ecë, por ajo duhet të mbajë një ritëm të ngadaltë, duke ecur 2 deri 3 herë në javë për 15 deri në 30 minuta, mundësisht jashtë, në një vend të qetë dhe të qetë.

Plani i Ecjes së Tremujorit të 2-të

Në tremujorin e 2-të të shtatzënisë, gruaja shtatzënë duhet të rrisë ngadalë kohën e ecjes dhe numrin e herëve që ecën në javë, duke filluar nga 3 në 5 herë. Më poshtë është një plan për të ecur për gratë shtatzëna në këtë fazë të shtatzënisë.

Në rast se gruaja shtatzënë e ka të vështirë të respektojë këtë plan, ajo duhet të zvogëlojë 5 minuta trajnim çdo javë.

Plani i ecjes për tremujorin e tretë

Në tremujorin e 3-të gruaja shtatzënë duhet të ulë kohën e ecjes, pasi pikërisht në këtë fazë dhimbja e shpinës rritet për shkak të rritjes së barkut, duke sjellë shqetësime më të mëdha. Në këtë mënyrë, gruaja shtatzënë mund të përdorë planin e mëposhtëm:

Për të mbajtur një shtatzëni të shëndetshme, gruaja shtatzënë, përveç ecjes, duhet të mbajë një dietë të ekuilibruar. Shikoni videon për disa këshilla.

Gjithashtu dini ushtrime të tjera që gruaja shtatzënë mund të bëjë:

• Ushtrime të gjimnastikës në ujë për gratë shtatzëna

• A mund të bëjnë gratë shtatzëna stërvitje me pesha?