Stërvitje Tabata për të tharë barkun

Përmbajtje

• Plani i plotë i trajnimit
• 1. Alpinistë të Maleve
• 2. Squats
• 3. Uljet në biçikletë
• 4. Gjunjë të lartë
• 5. Uljet tradicionale
• 6. Burpees
• 7. Shtytjet
• 8. Kërcimi i foleve
• Si të rrisni rezultatet e trajnimit

Metoda Tabata është një lloj trajnimi me intensitet të lartë, siç është HIIT, i cili ju lejon të digjni dhjamin, të tonifikoni trupin dhe të thani barkun duke kaluar vetëm 4 minuta në ditë. Kështu, ky është plani ideal i trajnimit për ata që kanë pak kohë pas punës për të shkuar në palestër, për shembull.

Gjatë këtij plani stërvitje bëhen 8 ushtrime të ndryshme që punojnë disa grupe muskujsh për 20 sekonda, të ndërthurura me 10 sekonda pushim midis secilës. Gjatë 20 sekondave të ushtrimit, përpiquni të bëni sa më shumë përsëritje. Kjo ju lejon të optimizoni djegien e dhjamit të lokalizuar ndërsa tonifikoni muskujt tuaj, duke i bërë ata më të fortë.

Meqenëse metoda Tabata është një stërvitje me intensitet të lartë rekomandohet kryesisht për ata që tashmë praktikojnë ndonjë aktivitet fizik. Prandaj, nëse nuk është rasti juaj, duhet të konsultoheni me një mjek të përgjithshëm për të vlerësuar gjendjen tuaj fizike para se të filloni trajnimin.

Plani i plotë i trajnimit

Para fillimit të planit të trajnimit, duhet të keni një kronometër afër jush për të monitoruar siç duhet kohën kur jeni duke bërë ushtrimin. Ushtrimet janë:

1. Alpinistë të Maleve

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të punuar muskujt e këmbëve, shpinës dhe veçanërisht të barkut. Për ta bërë këtë ju duhet ta vendosni veten në pozicionin e dërrasës, sikur do të bëni një shtytje, por, duke mbajtur krahët drejt, përkulni një gju dhe tërhiqeni atë afër gjoksit tuaj. Shkoni duke alternuar këmbët sikur po ngjitët në një mal.

Koha e ushtrimit: 20 sekonda + 10 sekonda pushim.

2. Squats

Ushtrimi squat ju lejon të tonifikoni muskujt gluteal dhe kofshë. Bëni një mbledhje tradicionale dhe kthehuni përsëri. Pastaj zbritni përsëri në pozicionin e mbledhjes pa lëvizur këmbët dhe përsëriteni deri në fund të kohës. Për të bërë këtë ushtrim është thelbësore të mbash qëndrim të mirë, kështu që ja se si ta bësh një mbledhje në mënyrë korrekte.

Koha e ushtrimit: 20 sekonda + 10 sekonda pushim.

3. Uljet në biçikletë

Ky lloj i barkut është një mënyrë më intensive për të trajnuar të gjithë grupin e muskujve të barkut. Për ta bërë këtë, thjesht shtrihuni në shpinë në dysheme dhe pastaj ngrini këmbët, duke bërë lëvizje pedale në ajër. Për të shmangur dhimbjen e shpinës, vendosni duart nën pjesën e poshtme të shpinës dhe përpiquni ta mbani shpinën gjithmonë të sheshtë në dysheme.

Koha e ushtrimit: 20 sekonda + 10 sekonda pushim.

4. Gjunjë të lartë

Ushtrimi i gjunjëve të lartë lejon forcimin dhe tonifikimin e muskujve të këmbëve, barkut dhe shpinës. Për të filluar ushtrimin, thjesht ngrihuni në këmbë dhe pastaj hidheni, duke tërhequr një gju në të njëjtën kohë, lart sa më shumë që të jetë e mundur, duke alternuar gjatë gjithë ushtrimit.

Koha e ushtrimit: 20 sekonda + 10 sekonda pushim.

5. Uljet tradicionale

Ulja tradicionale është një nga ushtrimet më të thjeshta dhe më efektive për të punuar barkun. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë në dysheme dhe përkulni gjunjët, duke mbështetur këmbët në dysheme. Në fund, përpiquni të ngrini shpinën nga toka sa më shumë që të jetë e mundur ndërsa shikoni tavanin. Përsëriteni sa më shumë që të mundeni.

Koha e ushtrimit: 20 sekonda + 10 sekonda pushim.

6. Burpees

Burpees janë një lloj ushtrimi shumë kompleks që ju lejojnë të punoni pothuajse të gjitha grupet e muskujve, nga këmbët, te krahët, barku dhe shpina.

Për të bërë një burpe, qëndroni në këmbë dhe më pas uleni derisa të uleni. Në atë pozicion, sillni duart në dysheme dhe shtyni këmbët prapa derisa të jeni në pozicionin e dërrasës. Pastaj, kthehuni në pozicionin e mbledhjes, duke tërhequr këmbët afër trupit tuaj dhe duke u ngjitur përsëri. Përsëriteni derisa të mbarojë koha e ushtrimit.

Koha e ushtrimit: 20 sekonda + 10 sekonda pushim.

7. Shtytjet

Ky ushtrim ju lejon të punoni në muskujt e kraharorit, krahët dhe barkun. Në këtë ushtrim, duhet të bëni një shtytje tradicionale, duke mbajtur krahët në gjerësinë e shpatullave dhe duke zbritur derisa të formoni një kënd 90º me bërrylin tuaj. Nëse është shumë e vështirë, mbani gjunjët të rrafshët në dysheme.

Koha e ushtrimit: 20 sekonda + 10 sekonda pushim.

8. Kërcimi i foleve

Ushtrimi i kërcimit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar të gjithë muskujt në trup, ndërsa rregullon rrahjet e zemrës. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte ngrihuni drejt dhe pastaj hidhni një kërcim të vogël ndërsa hapni këmbët dhe krahët. Menjëherë mbyllni këmbët dhe krahët. Përsëriteni derisa të mbarojë koha e ushtrimit.

Koha e ushtrimit: 20 sekonda.

Kur të mbaroni planin tuaj të stërvitjes, mos harroni të shtrini muskujt dhe të relaksoheni, për të shmangur dëmtimin e muskujve dhe të lejoni që rrahjet e zemrës suaj të zvogëlohen dhe rregullohen. Këtu janë disa shtrirje që mund të bëni pas trajnimit.

Si të rrisni rezultatet e trajnimit

Për të marrë rezultate më të mira dhe për të arritur qëllimin tuaj të trajnimit, është shumë e rëndësishme të jeni të kujdesshëm me ushqimin tuaj. Për ta bërë këtë, shikoni një video nga Tatiana Zanin ku gjithçka në lidhje me dietën e trajnimit duhet të jetë: