7 ushtrime për trajnimin e tricepsit në shtëpi

Përmbajtje

• Si të bëni trajnimin e tricepsit
• 1. Triceps në stol
• 2. Zgjatja triceps në këmbë
• 3. Shtrirja e tricepsit të shtrirë
• 4. Goditje tricepsi
• 5. Lartësia anësore e krahut
• 6. Fleksioni i anës së krahut
• 7. Dërrasa e parakrahit
• Çfarë duhet të bëni pas trajnimit
• 1. Shtrirja horizontale
• 2. Shtrihuni mbi kokë

Trajnimi i tricepsëve në shtëpi është i thjeshtë, i lehtë dhe ju ndihmon të arrini qëllime të ndryshme, nga tonifikimi, zvogëlimi i flabës, rritja e vëllimit të muskujve deri në përmirësimin e mbështetjes së bërrylit, fleksibilitetin dhe forcën e krahut dhe duhet të shtohet në rutinën e ushtrimeve javore.

Ushtrimet për triceps mund të bëhen me ose pa përdorim të peshës, megjithatë është e rëndësishme të merren parasysh kushtet fizike dhe kufizimet e trupit për të shmangur çdo lloj dëmtimi siç është këputja e tricepsit ose tendoniti, për shembull. Kjo është arsyeja pse ju duhet të ngroheni para se të ushtroni, duke qenë një mundësi e mirë për të lëvizur krahët lart e poshtë në mënyrë alternative, disa herë me një ritëm të shpejtë ose për të bërë kërcime kërcimi, për shembull.

Ideali është që të bëni një vlerësim mjekësor para se të filloni ndonjë aktivitet fizik dhe të keni udhëzime nga një edukator fizik i cili duhet të tregojë peshën për secilin ushtrim individualisht.

Si të bëni trajnimin e tricepsit

Trajnimi i tricepsit në shtëpi mund të bëhet 2 deri në 3 herë në javë, në 2 deri në 3 sete nga 10 deri në 12 përsëritje, në varësi të ushtrimit. Idealja është të zgjidhni 3 deri në 4 ushtrime për stërvitje.

Disa mundësi ushtrimesh për të bërë një stërvitje triceps në shtëpi janë:

1. Triceps në stol

Tricepsi në stol ndihmon për të punuar forcën dhe qëndresën e tricepsit, përveç muskujve të shpatullave, shpinës dhe bërthamës, gjë që ndihmon në forcimin e këtyre muskujve dhe përmirësimin e ekuilibrit dhe sjelljes. Për të bërë këtë ushtrim nuk është e nevojshme të përdorni pesha, vetëm një karrige ose stol.

Si të bësh: merrni një karrige ose stol, uluni në stol dhe vendosni shuplakat tuaja në ndenjësen, afër kofshëve. Mbani krahët në sedilje dhe lëvizni trupin përpara, me këmbët drejt. Përkulni bërrylat, duke ulur trupin tuaj aq sa mundeni derisa bërrylat të formojnë një kënd 90 gradë, duke mbështetur peshën e trupit në krahët tuaj. Shtyjeni trupin lart për të filluar përsëri lëvizjen. Bëni 3 grupe me nga 10 deri në 12 përsëritje. Nëse ushtrimi është shumë i vështirë, mund ta bëni me gjunjë të përkulur dhe t'i afroni këmbët afër trupit për të kryer lëvizjet lart e poshtë.

2. Zgjatja triceps në këmbë

Zgjatimi i tricepsit në këmbë punon me forcën e tricepsit, deltoideve dhe trapezit dhe duhet të bëhet duke përdorur peshën si trap ose, nëse nuk e keni, mund të vendosni një ose më shumë pako 1 kg oriz ose fasule brenda një çantë shpine. , ose përdorni një shishe manar me rërë brenda, për shembull.

Si të bësh: duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e hip, mbajeni peshën me të dy duart pas kokës, me bërrylat të përkulur, duke formuar një kënd 90 gradë. Ngrini peshën duke shtrirë krahët lart dhe uli krahun mbrapa ngadalë. Shtë e rëndësishme të mbani barkun të ngushtë dhe shpinën drejt.

Lëvizja duhet të bëhet duke marrë frymë në ajër kur krahët janë prapa dhe duke nxjerrë frymë kur ngjiteni me krahë. Nëse është e vështirë të bësh ushtrimin në këmbë, mund ta bësh ulur, për sa kohë që tregohet kujdes për të mbajtur shtyllën kurrizore drejt. Një variant tjetër i këtij ushtrimi është përdorimi i një peshe në secilën dorë. Ky ushtrim mund të bëhet në 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.

3. Shtrirja e tricepsit të shtrirë

Zgjatimi i tricepsit i shtrirë është një tjetër mundësi e mirë për tricepsin, pasi punon forcë, qëndrueshmëri, përveç stimulimit të rritjes së masës dhe vëllimit muskulor. Për të arritur këto qëllime, duhet të përdoren pesha të tilla si shtangë dore, shtangë me bar ose shishe shtëpiake me rërë brenda, për shembull.

Si të bësh: shtrihuni në dysheme dhe përkulni pak këmbët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme. Mbani një peshë në secilën dorë, shtrijini krahët lart drejt tavanit. Pastaj, përkulni bërrylat mbrapa derisa duart me peshat të jenë afër shpatullave tuaja. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë lëvizje 10 deri në 12 herë, duke bërë 2 deri në 3 sete.

4. Goditje tricepsi

Goditja e tricepsit është një ushtrim që ndihmon për të fituar forcë dhe masë muskulore në këtë rajon dhe duhet të bëhet me përdorimin e peshës si trap apo shishe kafshësh me rërë, për shembull.

Si të bësh: qëndroni me gjunjë pak të përkulur dhe përkuluni përpara me shpinën drejt. Mbajeni peshën me njërën dorë dhe poziciononi krahun e shtrirë në përputhje me trupin. Përkulni krahun që mban peshën përpara, në një kënd prej 90 gradë në bërryl. Një mënyrë tjetër për të bërë këtë ushtrim është të mbash një peshë në secilën dorë dhe të bësh lëvizjen me të dy krahët në të njëjtën kohë. Nëse është e vështirë të bësh lëvizjen në këmbë, mund të mbështesësh njërin gju në një stol ose karrige, për shembull. Përsëriteni këtë lëvizje 8 deri në 12 herë dhe përsëriteni me krahun tjetër. Ky ushtrim mund të bëhet në 3 deri në 4 seri.

5. Lartësia anësore e krahut

Ashensori anësor punon forcën dhe rezistencën e tricepsit, përveç muskujve të shpatullave që ndihmojnë në ruajtjen e qëndrimit dhe ekuilibrit. Ky ushtrim duhet të bëhet me përdorimin e peshës si shtangë dore dhe, nëse nuk i keni, mund të përdorni një shishe kafshe me ujë ose rërë ose çanta shpine me 1 ose 2 kg oriz ose fasule në secilën prej tyre.

Si të bësh: në këmbë, hapi këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkul pak gjunjët. Mbani një peshë në secilën dorë, me krahët e lidhur drejt trupit. Ngadalë ngrini krahët në lartësinë e shpatullave dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Shtë e rëndësishme të kontraktoni barkun tuaj, të thithni ndërsa krahët janë në një linjë me trupin tuaj dhe të nxirrni frymën kur ngrini krahët. Bëni 2 deri në 3 sete nga 10 deri në 12 përsëritje.

6. Fleksioni i anës së krahut

Lakimi i anuar i krahut është një ushtrim që ndihmon për të punuar forcën dhe rezistencën e tricepsit, bicepsit dhe deltoideve.

Si të bësh: marr një sipërfaqe për të krijuar prirjen e trupit tënd si stol, karrige, pudre, top palestre ose një platformë stërvitje me hapa. Mbështetni duart në sipërfaqen e pjerrët, me krahët e lidhur në trup, pak më shumë se gjerësia e shpatullave dhe këmbët në dysheme. Trupi duhet të jetë i drejtë me pjesën e prapme të rreshtuar me bagazhin. Kontrakto barkun, përkul bërrylat derisa gjoksi të prek sipërfaqen dhe kthehu në pozicionin fillestar. Mund të bëni nga 2 deri në 3 sete nga 8 deri në 10 përsëritje secila, duke pushuar nga 60 deri në 90 sekonda midis grupeve.

7. Dërrasa e parakrahit

Bordi i parakrahut konsiderohet si një ushtrim i plotë, pasi punon triceps, bark, bërthamë dhe muskuj të tjerë të trupit si biceps dhe shpatulla. Në këtë ushtrim nuk është e nevojshme të përdorni pesha ose shtangë dore.

Si të bësh: shtrihuni në bark dhe më pas ngrini trupin tuaj, duke mbështetur vetëm parakrahët dhe gishtërinjtë në dysheme, gjithnjë me barkun dhe vithet të kontraktuara dhe kokën dhe trupin drejt, të lidhur me shtyllën kurrizore. Ju duhet të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Ju mund të filloni me 30 sekonda dhe gradualisht të rritni kohën. Ky ushtrim nuk është bërë në seri.

Çfarë duhet të bëni pas trajnimit

Pas trajnimit të tricepsit, zgjatja duhet të bëhet për të ndihmuar në relaksimin e muskujve, tonifikimin e muskujve, përmirësimin e fleksibilitetit, rritjen e qarkullimit dhe parandalimin e lëndimeve.

1. Shtrirja horizontale

Shtrirja horizontale duhet të bëhet në një pozicion në këmbë për të lejuar tricepsin të shtrihet mirë, duke rritur fleksibilitetin dhe diapazonin e lëvizjeve të krahut.

Si të bësh: në këmbë me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët paksa të përkulur, vendosni krahun tuaj të djathtë në të gjithë trupin tuaj në nivelin e shpatullave. Me krahun tuaj të majtë, mbani krahun tuaj të djathtë në këtë pozicion duke shtypur krahun tuaj të djathtë nëpër gjoks. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëriteni me krahun tuaj të majtë. Mund të bëni 3 deri në 4 përsëritje për secilin krah.

2. Shtrihuni mbi kokë

Kjo shtrirje, lejon shtrirjen e tricepsit, gjoksit dhe shtyllës kurrizore dhe duhet të bëhet në këmbë ose ulur.

Si të bësh: ngrini një krah dhe përkulni bërrylin, duke e vendosur dorën tuaj prapa ose prapa qafës. Me krahun tuaj tjetër, tërhiqni bërrylin drejt kokës për të shtrirë tricepsin tuaj. Bëni këtë lëvizje për 20 deri në 30 sekonda. Përsëriteni me krahun tjetër. Ky ushtrim nuk është bërë në seri.