Si të bëni shkelma tricep

Përmbajtje

• Kryerja e goditjeve të tricepit
• Me shtangë
• Për ta bërë këtë:
• Me kabllo
• Për ta bërë këtë:
• Muskujt funksionuan
• Kujdes dhe modifikime
• Kur të flasim me një ekspert
• Në fund të fundit

Triceps janë muskujt e mëdhenj në anën e pasme të krahëve të sipërm që janë përgjegjës për lëvizjet e bërrylave, shpatullave dhe parakrahut.

Përgatitja e triceps tuaj ndihmon në ndërtimin e forcës së sipërme të trupit dhe është një pjesë thelbësore e çdo rutine stërvitjeje të forcës. Triceps të fortë stabilizojnë nyjen e shpatullave tuaja dhe janë të rëndësishme për aktivitetet e përditshme dhe sportet siç janë tenisi, volejbolli dhe basketbolli.

Kryerja e goditjeve të tricepit

Bëni një ngrohje 5 deri në 10 minuta para se të bëni këto ushtrime për të liruar muskujt tuaj dhe zemrën tuaj të pompohet. Kjo mund të përfshijë shtrëngime, ecje ose hedhje në hedhje.

Sigurohuni që po përdorni formën e duhur për të punuar në mënyrë efektive dhe të sigurt muskujt. Rritni intensitetin e këtyre ushtrimeve duke angazhuar triceps në pozicionin e lartë për një deri në dy sekonda më gjatë.

Kthimet e triceps më së shpeshti bëhen me shtangë dore.

Me shtangë

Ky ushtrim ju ndihmon të mësoni se si të synoni triceps. Zgjidhni një peshë që është pak sfiduese por ju lejon të plotësoni të gjitha grupet duke përdorur formën e duhur dhe pa u tendosur.

Filloni me shtangë dore që janë nga 5 deri në 10 paund secila dhe gradualisht rritni peshën ndërsa fitoni forcë. Zëvendësoni kanaçe me supë ose shishe uji nëse nuk keni pesha.

Ky ushtrim gjithashtu mund të bëhet me një krah në një kohë në një qëndrim të ndarë ndërsa qëndron në këmbë ose në gjunjë.

Për ta bërë këtë:

1. Mbaji një shtangë dore në secilën dorë me pëllëmbët e tu të drejtuar drejt njëri-tjetrit, duke i mbajtur gjunjët të përkulur pak.
2. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbajeni një palcë kurrizore ndërsa varen përpara në bel, duke e çuar kthesën tuaj pothuajse paralel me dyshemenë.
3. Mbaji krahët e sipërm afër trupit dhe kokës në përputhje me shtyllën kurrizore, duke tundur pak mjekrën.
4. Në një exhale, angazhoni triceps tuaj duke drejtuar bërrylat.
5. Mbani krahët lart, duke lëvizur vetëm parakrahët gjatë kësaj lëvizje.
6. Ndaloni këtu, pastaj thithni për të kthyer peshat në pozicionin fillestar.
7. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 15 reps.

Me kabllo

Përdorimi i një makinerie kabllore me rrota të ulët ndihmon për të mbajtur lëvizjen të qëndrueshme dhe të kontrolluar. Për këtë ushtrim përdorni një dorezë të vetme. Mos e lëviz aspak bërrylin.

Për ta bërë këtë:

1. Qëndroni përballë një makine kabllo të ulët karrige.
2. Përkuluni pak përpara në bel, kështu që përthama juaj është pothuajse paralele me dyshemenë.
3. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbajini kokën, qafën dhe shpinë në një rresht.
4. Vendosni njërën dorë mbi kofshën tuaj për mbështetje.
5. Në një exhale, angazhoni triceps tuaj ndërsa ngadalë shtrini krahun sa të keni mundësi, duke e mbajtur krahun të shtrënguar nga ana juaj.
6. Pusho këtu, pastaj thith kur kthehu krahun tënd në pozicionin fillestar.
7. Bëni 2 deri në 3 grupe nga 10 deri në 15 reps.

Muskujt funksionuan

Triceps janë thelbësore për ndërtimin e forcës së sipërme të trupit dhe për të ndihmuar në lëvizjen në shpatullat dhe bërrylat. Rritja e forcës së triceps sjell stabilitet në shpatullat dhe krahët, përmirëson fleksibilitetin dhe rrit gamën e lëvizjes.

Kjo parandalon dëmtimin dhe ju lehtëson përdorimin e trupit tuaj të sipërm në aktivitetet e përditshme, të tilla si shtytja e ngarkesave të rënda ose sportet e trupit të sipërm si noti, kanotazhi dhe boksi. Triceps të fortë janë gjithashtu të dobishëm në ushtrimet e ngritjes së peshave, të tilla si shtypi në stol ose shtypi sipër.

Zhvillimi i forcës së sipërme të trupit është veçanërisht i rëndësishëm kur plakeni, por është një ide e mirë ta mbani trupin tuaj të fortë që në moshë të re. Ndërtimi i forcës së muskujve ndihmon për të mbështetur shëndetin dhe forcën e kockave, i cili është i dobishëm në trajtimin dhe parandalimin e osteoporozës.

Mund të ndihmojë gjithashtu për të menaxhuar dhimbjen e artritit duke zvogëluar ënjtjen, dhimbjen dhe humbjen e kockave, ndërsa forconi dhe lubrifikoni nyjet.

Kujdes dhe modifikime

Ndërsa ushtrimet për ndërtimin e forcave ju japin përfitime të shumta, është ide e mirë të ndiqni disa udhëzime për të ruajtur sigurinë dhe për të parandaluar dëmtimin.

• Gjithmonë ngrohni dhe ftohni trupin tuaj për 5-10 minuta në fillim dhe në fund të çdo seance.
• Nëse jeni mjaft i ri për aktivitetin fizik, sigurohuni që të ndërtoheni ngadalë dhe nën drejtimin e një profesionisti të ushtrimeve.
• Përdorni peshën më të ulët në dispozicion ndërsa punoni për të mësuar formën dhe teknikën e duhur.
• Përdorni lëvizje të qetë, të qëndrueshme, të kontrolluar në vend të atyre që janë të mprehtë dhe të fuqishëm.
• Sigurohuni që të jeni në gjendje të mbani një frymë të qetë, natyrore gjatë gjithë rutinës suaj.
• Jini të kujdesshëm me këto ushtrime nëse keni lëndime në qafë, shpatull ose shpinë.
• Nëse zhvilloni ndonjë dhimbje gjatë ose pas këtyre ushtrimeve, ndaloni menjëherë.
• Gjithmonë prisni që trupi juaj të shërohet plotësisht nga ndonjë dëmtim, edhe nëse është i vogël, përpara se të bëni ndonjë gjë më shumë se një ushtrim të butë të moderuar.
• Shtë një ide e mirë të pushoni të paktën një ditë të plotë në javë për t'i lejuar muskujt tuaj kohë të pushojnë dhe të shërohen.

Kur të flasim me një ekspert

Bisedoni me mjekun tuaj nëse merrni ilaçe që mund të ndikojnë në ushtrimin tuaj, të keni shqetësime ekzistuese shëndetësore ose nuk jeni zakonisht aktiv fizikisht. Nëse zhvilloni ndonjë dhimbje, mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash pasi të keni kryer këto ushtrime, ndërpresni praktikën dhe shikoni mjekun tuaj.

Puna me një ekspert të fitnesit është ideale nëse dëshironi të ndihmoni në krijimin e një programi stërvitje. Ata mund të krijojnë një rutinë posaçërisht për nevojat dhe qëllimet tuaja.

Përdorimi i formës së mirë është thelbësor, dhe ato mund të ndihmojnë të siguroheni që po i bëni ushtrimet siç duhet, duke përdorur peshën e duhur dhe të merrni përfitimet më të mëdha nga stërvitja juaj.

Në fund të fundit

Kthetrat e triceps janë një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të ndërtuar forcën e krahut dhe të sipërm të trupit. Shtimi i tyre në rutinën tuaj mund t'ju ndihmojë në aktivitete të tjera fizike. Mbani një rutinë të stërvitur mirë të stërvitjes që përfshin fleksibilitet, shtrirje dhe trajnim të ekuilibrit, si dhe ushtrime forcash dhe kardio.

Rritni gradualisht forcën tuaj me kalimin e kohës pa e tejkaluar kufirin tuaj për të parandaluar dëmtimin. Më e rëndësishmja, argëtohuni me rutinën tuaj dhe e bëni atë një pjesë të këndshme të jetës tuaj.