Studio Shape: Stërvitje 2-ditore e trajnimit të forcës për jetëgjatësi

Përmbajtje

• Ushtrime 2-ditore të trajnimit të forcës
• Dita 1 Stërvitje e Forcës
• Dita 2 Stërvitje e Forcës
• Rishikim për

Ndërsa plakja kronologjike llogaritet nga ditëlindjet tuaja, plakja biologjike është e ndryshme, thotë Aaron Baggish, M.D., drejtor i Programit të Performancës Kardiovaskulare në Spitalin e Përgjithshëm të Massachusetts. "Ajo matet nga shëndeti dhe qëndrueshmëria e sistemit kardiovaskular, sistemit pulmonar dhe të gjitha organeve të ndryshme që kombinohen për të na lejuar të bëjmë stërvitje," thotë Dr. Baggish.

Si të krijoni një rutinë stërvitore që kontrollon të gjitha kutitë? Këtu është marrëveshja.

Një mënyrë për të synuar të jesh biologjikisht më i ri është duke përmirësuar VO2 max—sasia maksimale e oksigjenit që trupi juaj mund të përdorë në minutë—e cila zakonisht qëndron e qëndrueshme deri në moshën 35 ose 40 vjeç. “Për të parandaluar me të vërtetë rënien e tij, trupi duhet të jetë i afrohet performancës së tij kulmore, zakonisht një herë ose dy herë në javë, "thotë ai. Pra, shtoni HIIT-sprintervale, qarqe me ritme të shpejta-në kardio tuaj të rregullt javore.

Atëherë ju duhet të krijoni forcë. Një i rritur mesatar humbet 3 deri në 8 për qind të muskujve çdo dekadë pas moshës 30 vjeç, sipas të dhënave më të fundit. Lajmi i mirë është se stërvitja e forcës mund ta kthejë atë humbje në çdo moshë. Një studim i njohur nga Universiteti Tufts tregoi se gratë në të 50-at dhe 60-at e tyre që bënin një stërvitje të plotë të trupit dy herë në javë në mënyrë efektive i bënë trupat e tyre 15 deri në 20 vjet më të rinj në një vit, duke rritur masën muskulore me afro 3 kilogramë dhe duke treguar rritje të forcës. 35 deri në 76 për qind. Basti juaj më i mirë është të dilni përpara kurbës. (Ky është vetëm një nga shumë përfitimet kryesore të stërvitjes së forcës.)

"Disa të dhëna sugjerojnë se fuqia maksimale e muskujve në jetën e hershme është një parashikues shumë i fortë i forcës së ruajtur më vonë në jetë," thotë Roger Fielding, Ph.D., një shkencëtar kryesor në Qendrën Kërkimore të Ushqimit Njerëzor Jean Mayer USDA on Aging at Tufts. Jo vetëm kaq, por midis studimeve të shumta që përfshijnë gra më të reja dhe stërvitje me rezistencë, thotë ai, "përmirësimi i masës muskulore është ndoshta pak më i madh se sa është tek gratë më të vjetra".

Rutina juaj e përsosur e forcës është pikërisht këtu: Anthony Crouchelli, një trajner i forcës dhe kondicionimit në Performix House në Nju Jork, për të bashkuar një stërvitje dy-ditore të stërvitjes së forcës për të punuar të gjithë muskujt tuaj kryesorë dhe më pas disa.

"Këto stërvitje rrotullohen rreth pesë lëvizjeve themelore: mbledhje, varen, shtytje, tërheqje dhe stabilitet thelbësor," thotë Crouchelli. (Për shembull, lëvizja e menteshës përfshin kryerjen e një ure në dysheme.) Këto do t'i japin trupit tuaj një themel të fortë, premton ai.

Ushtrime 2-ditore të trajnimit të forcës

Si punon: Crouchelli ofron dy stërvitje të ndryshme të forcës këtu. Bëni të dyja çdo javë (në ditë të veçanta) për të ndërtuar forcën që zgjat.

Do t'ju duhet: Hapësirë ​​e mjaftueshme për të bërë një dërrasë dhe pesha dore të një lloji - shtangë dore, shishe uji, kanaçe supë ose sende të tjera shtëpiake.

Dita 1 Stërvitje e Forcës

Skuqja e Kupës

A. Filloni të qëndroni me këmbë pak më të gjera se gjerësia e ijëve, duke mbajtur një peshë midis duarve para gjoksit.

B. Varuni te ijet për t'u ulur poshtë, duke ndaluar kur kofshët janë paralele me tokën.

C. Shtypni deri në mes të këmbës për t'u kthyer në fillim, duke shtrydhur glutes në krye.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje, duke pushuar për 60 sekonda midis grupeve.

Ura e ngjitësit

A. Shtrihuni me fytyrë lart me këmbët e sheshta në dysheme, gjunjët drejtuar drejt tavanit, me peshën që qëndron horizontalisht nëpër ijet.

B. Shtypni në këmbë për të ngritur ijet lart drejt tavanit, duke shtrydhur nyjet dhe duke formuar një vijë të drejtë nga shpatullat në gjunjë.

C. Ijet e poshtme në tokë për t'u kthyer në fillim.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje, duke pushuar për 90 sekonda midis grupeve.

Shtypi me një krah të vetëm

A. Filloni të qëndroni me këmbë pak më të gjera se gjerësia e ijëve, një peshë në dorën e djathtë të grumbulluar në lartësinë e shpatullave.

B. Përkulni pak gjunjët dhe varni në ijë për të ardhur në një çerek mbledhje, pastaj shtrydhni menjëherë grykët për t'u ngritur, duke shtypur peshën mbi kokë.

C. Ngadalë ulni peshën në shpatull për t'u kthyer në fillim.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje, duke pushuar për 60 sekonda ndërmjet grupeve. Ndërroni anët; përsëris.

Gabim i vdekur

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me gjunjë në një pozicion tavoline dhe krahët e shtrirë drejt tavanit drejtpërdrejt mbi supet, duke mbajtur një peshë në secilën dorë.

B. Duke e mbajtur bërthamën të kyçur dhe pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme, zgjasni këmbën e djathtë dhe thembrën e poshtme për të qëndruar pezull një centimetër nga dyshemeja. Njëkohësisht, ulni krahun e majtë për të rri pezull vetëm nga dyshemeja, bicep me vesh.

C.Ngrini këmbën e djathtë dhe krahun e majtë për t'u kthyer në fillim, pastaj përsërisni me krahun dhe këmbën e kundërt. Kjo është 1 rep. Vazhdoni të alternoni.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje, duke pushuar për 60 sekonda midis grupeve.

Rrugë e kundërt me lëvizje në gju

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku.

B. Bëni një kërcim të kundërt, duke u kthyer mbrapa me këmbën e djathtë dhe duke u ulur derisa të dy gjunjët për kënde 90 gradë, gjuri i djathtë të rri pezull vetëm nga dyshemeja.

C. Shtypni në këmbën e majtë për të qëndruar, duke lëvizur gjurin e djathtë deri në lartësinë e ijeve.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje, duke pushuar për 60 sekonda midis grupeve. Ndërroni anët; përsëris.

Iso Squat Row

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve, një peshë në secilën dorë përpara kofshëve. Varet në ijet me gjunjë të përkulur butë derisa trupi është në rreth 45 gradë me peshat që varen drejtpërdrejt nën supet për të filluar.

B. Mbajtja e këtij pozicioni, duke vozitur peshat deri në brinjë, duke mbajtur bërrylin brenda dhe shpinën të sheshtë.

C. Ulni peshën për t'u kthyer në fillim.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje, duke pushuar për 90 sekonda midis grupeve.

Dita 2 Stërvitje e Forcës

Sumo Squat

A. Filloni të qëndroni me këmbë më të gjera se gjerësia e ijëve, gishtërinjtë e këmbëve të theksuar në rreth 45 gradë, duke mbajtur një peshë në secilën dorë të grumbulluar para shpatullave.

B. Mbajtja e gjunjëve të shtypur, varen nga ijet dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje sumo derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë.

C. Shtypni në mes të këmbës për të qëndruar dhe për t'u kthyer në fillim.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje, duke pushuar për 60 sekonda ndërmjet grupeve.

Miremengjes

A. Filloni të qëndroni me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve, duke mbajtur një peshë pas kokës në pjesën e sipërme të shpinës.

B. Me gjunjë të përkulur butësisht, vareni në ijë me një shpinë të sheshtë, duke i rrahur ijet mbrapa dhe ulur bustin derisa të jetë pothuajse paralel me dyshemenë.

C. Shtrydhni pulpat për të ngritur trupin lart dhe kthehuni në fillim, duke e mbajtur shpinën të sheshtë, bërthamën të angazhuar dhe shpatullat prapa e poshtë.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje, duke pushuar për 90 sekonda midis grupeve.

Shtypni kraharorin për t'u rrotulluar

A. Filloni të shtriheni me fytyrë lart në dysheme me këmbët e sheshta në dysheme dhe gjunjët drejtuar drejt tavanit. Mbani një peshë në secilën dorë mbi gjoks, pëllëmbët përballë këmbëve.

B. Shtypni peshat mbi gjoks në mënyrë që duart të vendosen mbi supet, duke i kthyer pëllëmbët në fytyrë drejt njëri -tjetrit në krye.

C. Pesha më të ulëta mbrapa tp lartësia e gjoksit, duke i rrotulluar pëllëmbët në këmbët e fytyrës për t'u kthyer në fillim.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje, duke pushuar për 90 sekonda midis grupeve.

Rresht me një krah

A. Filloni në një pozicion kërcimi me këmbën e djathtë përpara, dorën e djathtë në kofshën e djathtë dhe këmbën e majtë të zgjatur prapa, drejt, por jo të kyçur. Mbani një peshë në dorën e majtë direkt nën shpatullën e majtë, me pëllëmbën e kthyer nga brenda, bustin e varur përpara në rreth 45 gradë.

B. Duke mbajtur shpatullën mbrapa dhe poshtë, përfshini muskujt e sipërm të shpinës për të rreshtuar dorën e majtë deri në brinjët e majta, duke mbajtur bërrylin të shtrënguar.

C. Ulni peshën përsëri për të filluar.

Bëni 3 grupe me 8 përsëritje, duke pushuar për 90 sekonda midis grupeve. Ndërroni anët; përsëris.

Gjunjëzues DB Woodchopper

A. Filloni gjysmë të gjunjëzuar me këmbën e majtë përpara, gjurin e djathtë në dysheme. Mbani një peshë horizontalisht midis të dy duarve para vitheve.

B. Duke e mbajtur bërthamën të angazhuar, rrotulloni bustin majtas dhe ngrini peshën lart dhe majtas.

C. Ulni peshën në të gjithë trupin në pjesën e jashtme të kofshës së djathtë.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje, duke pushuar për 60 sekonda midis grupeve. Ndërroni anët; përsëris.

Frogger në Squat Jump

A. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët të hapura sa gjerësia e ijeve.

B. Përkuluni në gjunjë për të vendosur duart në dysheme para këmbëve. Kërceni këmbët përsëri në një pozicion të lartë të dërrasës.

C. Kërceni menjëherë këmbët lart jashtë duarve për t'u ulur në një mbledhje, ngrihuni dhe kërceni.

D. Uluni butësisht dhe më ngadalë në një mbledhje për të vendosur duart në dysheme deri pas përfaqësuesit tjetër.

Bëni 3 grupe me 10 përsëritje, duke pushuar për 60 sekonda midis grupeve

Rishikim për