16 Ushqime të Shëndetshme të Paketuara me Aromë Umami

Përmbajtje

• 1. Algat e detit
• 2. Ushqime me bazë soje
• 3. Djathërat e moshuar
• 4. Kimchi
• 5. Çaji jeshil
• 6. Ushqim deti
• 7. Mish
• 8. Domatet
• 9. Kërpudha
• 10–16. Ushqime të Tjera që Përmbajnë Umami
• Në fund të fundit

Umami është një nga pesë shijet themelore, së bashku me të ëmblat, të hidhurat, të kripurat dhe të thartat.

Wasshtë zbuluar mbi një shekull më parë dhe përshkruhet më së miri si aromë e këndshme ose "mishi". Fjala "umami" është japoneze dhe do të thotë "një shije e këndshme e këndshme".

Duke folur shkencërisht, umami i referohet shijes së glutamatit, inosinatit ose guanilatit. Glutamati - ose acid glutamik - është një aminoacid i zakonshëm në proteinat bimore dhe shtazore. Inosinati gjendet kryesisht në mish, ndërsa guanilati është më i bollshëm në bimë ().

Ashtu si shijet e tjera themelore, zbulimi i umamit është thelbësor për mbijetesën. Përbërjet umami zakonisht gjenden në ushqime me proteina të larta, kështu që shijimi i umamit i thotë trupit tuaj se një ushqim përmban proteina.

Si përgjigje, trupi juaj sekreton pështymën dhe lëngjet tretëse për të ndihmuar në tretjen e këtyre proteinave (2).

Përveç tretjes, ushqimet e pasura me umami mund të kenë përfitime të mundshme shëndetësore. Për shembull, studimet tregojnë se ato janë më mbushëse. Kështu, zgjedhja e më shumë ushqimeve të pasura me umami mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke ulur oreksin tuaj (,).

Këtu janë 16 ushqime umami me përfitime të habitshme shëndetësore.

1. Algat e detit

Algat e detit janë me pak kalori, por të mbushura me lëndë ushqyese dhe antioksidantë.

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i aromës umami për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë glutamate. Kjo është arsyeja pse algat e detit kombu përdoren shpesh për të shtuar thellësinë e supave dhe salcave në kuzhinën japoneze.

Këtu është përmbajtja glutamate për një shumëllojshmëri të algave kombu për 3.5 ons (100 gram):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1,610–3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490–1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260–1,340 mg
• Naga kombu: 240–1,400 mg

Algat e detit Nori janë gjithashtu të larta në glutamat - duke siguruar 550-1,350 mg për 3,5 ons (100 gramë).

Ndërsa shumica e algave të detit janë të larta në glutamate, algat e detit wakame janë një përjashtim me vetëm 2–50 mg glutamate për 3.5 ons (100 gramë). Kjo tha, është akoma shumë e shëndetshme.

Përmbledhje Algat e detit Kombu dhe Nori janë të larta në përbërjen glutamate umami. Kjo është arsyeja pse ato përdoren shpesh në supë ose salca për të shtuar thellësinë në kuzhinën japoneze.

2. Ushqime me bazë soje

Ushqimet e sojës bëhen nga farat e sojës, një bishtajore që është një element kryesor në kuzhinën aziatike.

Megjithëse farat e sojës mund të hahen të plota, ato zakonisht fermentohen ose përpunohen në produkte të ndryshme, të tilla si tofu, tempe, miso dhe salcë soje.

Interesante, përpunimi dhe fermentimi i fasuleve të sojës rrisin përmbajtjen e tyre totale glutamate, ndërsa proteinat ndahen në aminoacide të lira, veçanërisht acid glutamik ().

Këtu është përmbajtja glutamate për një larmi ushqimesh me bazë soje për 3.5 ons (100 gramë):

• Salce soje: 400–1,700 mg
• Miso: 200–700 mg
• Natto (soje e fermentuar): 140 mg
• Fasule soje: 70–80 mg

Megjithëse soja është e diskutueshme për shkak të përmbajtjes së saj të fitoestrogjenit, ngrënia e ushqimeve me bazë soje ka qenë e lidhur me përfitime të ndryshme, duke përfshirë kolesterolin më të ulët të gjakut, pjellorinë e përmirësuar tek gratë dhe më pak simptoma të menopauzës (,,).

Përmbledhje Ushqimet me bazë soje janë natyrshëm të larta në përbërjen glutamate umami. Ushqimet e fermentuara me bazë soje janë veçanërisht të larta, pasi fermentimi mund të zbërthejë proteinat në aminoacide të lira, siç është acidi glutamik.

3. Djathërat e moshuar

Djathrat e moshuar janë gjithashtu të pasur në përbërjen umami glutamate.

Ndërsa djathrat plaken, proteinat e tyre shpërbëhen në aminoacide të lira përmes një procesi të quajtur proteolizë. Kjo ngre nivelet e tyre të acidit glutamik të lirë (9).

Këtu është përmbajtja glutamate për një shumëllojshmëri të djathrave të moshuar për 3.5 ons (100 gramë):

• Parmezan (Parmigiano Reggiano): 1,200–1,680 mg
• Djathë Comte: 539–1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Rokfor: 471 mg
• Djathi Emmental: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Çedër: 120–180 mg

Djathrat që janë më të moshës më të gjatë, të tilla si parmezani italian - i cili është i moshës 24-30 muaj - zakonisht kanë shijen më të umamit. Kjo është arsyeja pse edhe një sasi e vogël mund të rrisë ndjeshëm shijen e një pjate (9).

Përmbledhje Djathrat që janë plakur më gjatë kanë një shije më të fortë umami, pasi kalojnë më shumë proteolizë - një proces që ndan proteinat në aminoacide të lira, siç është acidi glutamik.

4. Kimchi

Kimchi është një pjatë anësore tradicionale koreane e bërë nga perime dhe erëza.

Këto perime fermentohen me Laktobacili bakteret, të cilat zbërthejnë perimet duke prodhuar enzima të tretjes, të tilla si proteaza, lipaza dhe amilaza (, 11).

Proteazat shpërbëjnë molekulat e proteinave në kimchi në aminoacide të lira përmes procesit të proteolizës. Kjo ngre nivelet e kimchi-t të përbërjes umami të acidit glutamik.

Kjo është arsyeja pse kimchi përmban një mbresëlënëse 240 mg glutamate për 3.5 ons (100 gram).

Jo vetëm që kimchi është i lartë në përbërjet umami, por është gjithashtu tepër i shëndetshëm dhe ka qenë i lidhur me përfitime shëndetësore, të tilla si tretja e përmirësuar dhe nivelet më të ulëta të kolesterolit në gjak (,).

Përmbledhje Kimchi përmban një mbresëlënëse 240 mg glutamate për 3.5 ons (100 gramë). Highshtë e lartë në përbërjet umami si rezultat i fermentimit me Laktobacili bakteret.

5. Çaji jeshil

Çaji jeshil është një pije popullore dhe tepër e shëndetshme.

Pirja e tij ka qenë e lidhur me shumë përfitime të mundshme shëndetësore, të tilla si një rrezik i zvogëluar i diabetit të tipit 2, nivele më të ulëta të kolesterolit "të keq" LDL dhe peshë të shëndetshme të trupit (,,).

Për më tepër, çaji jeshil është i pasur me glutamat, prandaj ka një shije unike të ëmbël, të hidhur dhe umami. Çaji i gjelbër i thatë përmban 220-670 mg glutamate për 3.5 ons (100 gramë).

Kjo pije është gjithashtu e lartë në theanine, një aminoacid që ka një strukturë të ngjashme me glutamatin. Studimet tregojnë se theanina gjithashtu luan një rol në nivelet e saj të larta të përbërjes umami (17,).

Ndërkohë, hidhërimi i çajit të gjelbër vjen kryesisht nga substancat e quajtura katekina dhe taninet (,).

Përmbledhje Çaji jeshil përmban 220–670 mg glutamate për 3.5 ons (100 gram), prandaj ka një shije unike të ëmbël, të hidhur dhe umami. Alsoshtë gjithashtu e lartë në theaninë - e cila ka një strukturë të ngjashme me glutamatin dhe mund të rrisë nivelet e saj të përbërjes umami.

6. Ushqim deti

Shumë lloje të prodhimeve të detit janë të pasura me përbërje umami.

Ushqimi i detit natyrshëm mund të përmbajë glutamat dhe inosinë - i njohur gjithashtu si inosinati i natriumit. Inosinati është një përbërës tjetër umami që përdoret shpesh si shtesë ushqimore (21).

Këtu janë përmbajtjet e glutamatit dhe inozinës për lloje të ndryshme të frutave të detit për 3.5 ons (100 gramë):

Ushqim	Glutamat	Inozinoj
Sardelet e thata të foshnjës	40–50 mg	350–800 mg
Thekon Bonito	30-40 mg	470–700 mg
Peshk Bonito	1-10 mg	130–270 mg
Tuna	1-10 mg	250–360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230–290 mg
Sardelet	10-20 mg	280 mg
Skumbri	10-30 mg	130–280 mg
Merluc	5-10 mg	180 mg
Karkaleca	120 mg	90 mg
Fiston	140 mg	0 mg
Anchovies	630 mg	0 mg

Glutamati dhe inosinati i natriumit kanë një efekt sinergjik mbi njëri-tjetrin, gjë që rrit shijen e përgjithshme umami të ushqimeve që përmbajnë të dyja ().

Kjo është një arsye pse kuzhinierët bashkojnë ushqime të pasura me glutamate me ushqime të pasura me inosinë disodium për të përmirësuar shijen e përgjithshme të një pjate.

Përmbledhje Shumë peshq dhe butak janë të pasur me glutamat dhe - veçanërisht - inosinat, një përbërje tjetër umami e pranishme kryesisht në produktet shtazore. Glutamati dhe inosinati kanë një efekt sinergjik mbi njëri-tjetrin, duke rritur aromën e përgjithshme umami të ushqimit.

7. Mish

Mishrat janë një grup tjetër ushqimi që zakonisht është i lartë në aromë umami.

Ashtu si prodhimet e detit, ato përmbajnë natyrshëm glutamat dhe inosinë.

Këtu janë përmbajtjet e glutamatit dhe inozinës për mish të ndryshëm për 3.5 ons (100 gramë):

Ushqim	Glutamat	Inozinoj
Proshutë	198 mg	30 mg
Proshutë e thatë / e kuruar	340 mg	0 mg
Mish derri	10 mg	230 mg
Viçi	10 mg	80 mg
Pule	20–50 mg	150–230 mg

Mishi i thatë, i moshuar ose i përpunuar ka shumë më tepër acid glutamik sesa mishi i freskët, pasi këto procese prishin proteina të plota dhe çlirojnë acid glutamik të lirë.

Të verdhat e vezëve të pulës - megjithëse nuk janë mish - janë burime të aromës së umamit gjithashtu, duke siguruar 10-20 mg glutamate për 3.5 ons (100 gramë).

Përmbledhje Ashtu si prodhimet e detit, mishrat janë një burim i mirë i glutamatit dhe inosinatit. Mishët e thatë, të moshuar ose të përpunuar përmbajnë acidin më glutamik.

8. Domatet

Domatet janë një nga burimet më të mira bimore me aromë umami.

Në fakt, aroma e tyre e ëmbël-akoma e këndshme vjen nga përmbajtja e tyre e lartë e acidit glutamik.

Domatet e rregullta përmbajnë 150-250 mg acid glutamik për 3.5 ons (100 gramë), ndërsa domatet e qershisë sigurojnë 170-280 mg në të njëjtën racion.

Përveç kësaj, nivelet e acidit glutamik të domateve vazhdojnë të rriten ndërsa piqen ().

Tharja e domateve gjithashtu mund të rrisë aromën e tyre umami, pasi procesi zvogëlon lagështinë dhe përqendron glutamatin. Domatet e thata përmbajnë 650–1,140 mg acid glutamik për 3,5 ons (100 gramë).

Përveç acidit glutamik, domatet janë gjithashtu një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën C, vitaminën K, kaliumin, folatin dhe antioksidantë me bazë bimore ().

Përmbledhje Domatet janë një burim i shkëlqyeshëm i aromës umami dhe përmbajnë 150–250 mg acid glutamik për 3,5 ons (100 gramë). Domatet e thata janë më të përqendruara, duke siguruar 650-1,140 mg në të njëjtën racion.

9. Kërpudha

Kërpudhat janë një tjetër burim i shkëlqyeshëm bimor me aromë umami.

Ashtu si domatet, tharja e kërpudhave mund të rrisë ndjeshëm përmbajtjen e tyre në glutamat.

Këtu është përmbajtja glutamate për një shumëllojshmëri të kërpudhave për 3.5 ons (100 gram):

• Kërpudha të thata shiitake: 1,060 mg
• Kërpudha Shimeji: 140 mg
• Kërpudha Enoki: 90–134 mg
• Kërpudha e zakonshme: 40–110 mg
• Tartufë: 60–80 mg
• Kërpudha Shiitake: 70 mg

Kërpudhat janë gjithashtu të mbushura me lëndë ushqyese, përfshirë vitaminat B, dhe janë lidhur me përfitime të mundshme shëndetësore, siç janë imuniteti i përmirësuar dhe nivelet e kolesterolit ().

Ato janë gjithashtu të gjithanshme, të shijshme dhe të lehta për tu shtuar në dietën tuaj - si të gjalla ashtu edhe të gatuara.

Përmbledhje Kërpudhat - veçanërisht kërpudhat e thata - janë një burim i shkëlqyeshëm me bazë bimore i acidit glutamik. Ato janë gjithashtu të lehta për tu shtuar në dietën tuaj, duke i bërë ato një mënyrë të thjeshtë për të rritur shijen e përgjithshme umami të pjatave tuaja.

10–16. Ushqime të Tjera që Përmbajnë Umami

Përveç artikujve ushqimorë të mësipërm, disa ushqime të tjera janë gjithashtu të larta në shije umami.

Këtu është përmbajtja glutamate për ushqime të tjera me umami të lartë për 3.5 ons (100 gramë):

1. Marmite (një përhapje maja me aromë): 1,960 mg
2. Salcë goca deti: 900 mg
3. Misri: 70–110 mg
4. Bizele të gjelbërta: 110 mg
5. Hudhra: 100 mg
6. Rrënja e lotusit: 100 mg
7. Patate: 30–100 mg

Midis këtyre ushqimeve, marmiti dhe salca e gocave kanë përmbajtjen më të lartë të glutamatit. Marmiti është i lartë në aromë umami, pasi është i thartuar me maja, ndërsa salca e gocave është e pasur me umami, pasi është bërë me goca deti të ziera ose ekstrakt goca deti, të cilat përmbajnë shumë glutamat.

Sidoqoftë, mbani në mend se të dyja këto produkte zakonisht përdoren në sasi të vogla.

Përmbledhje Ushqime si Marmite, salcë goca deti, misër, bizele jeshile, hudhër, rrënjë zambak uji dhe patate janë gjithashtu burime të mira të aromës umami për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë glutamate.

Në fund të fundit

Umami është një nga pesë shijet themelore dhe përshkruhet më së miri si aromë e këndshme ose "mishore".

Shija e umamit vjen nga prania e aminoacidit glutamat - ose acidit glutamik - ose përbërjeve inozinate ose guanilate, të cilat zakonisht janë të pranishme në ushqimet me proteina të larta.

Umami jo vetëm që rrit shijen e pjatave, por gjithashtu mund të ndihmojë në frenimin e oreksit tuaj.

Disa ushqime që përmbajnë shumë përbërje umami janë prodhimet e detit, mishrat, djathrat e moshuar, algat e detit, ushqimet e sojës, kërpudhat, domatet, kimchi, çaji jeshil dhe shumë të tjerë.

Provoni të shtoni disa ushqime të pasura me umami në dietën tuaj për të korrur aromën dhe përfitimet e tyre shëndetësore.