10 Ushtrime të Mëdha të Trupit të Sipërm për Gratë

Përmbajtje

• Fillimi
• Ngroheni së pari
• Ushtrime krahësh
• 1. Kaçurrela me trap
• 2. Kthimi i tricepsit
• 3. Zhytje tricepsi
• 3 HIIT Lëviz për Forcimin e Armëve
• Ushtrime të shpinës
• 4. Brezi i rezistencës tërhiqet
• 5. Rresht me trap me dy krahë
• 6. Engjëjt e murit
• Ushtrime të gjoksit
• 7. Shtypi i gjoksit
• 8. Alpinistët e maleve
• Ushtrime shpatullash
• 9. Ngritja e trapit përpara
• 10. Rritja e deltoideve
• Këshilla për sigurinë
• Në fund të fundit

Stërvitja e rezistencës, e njohur gjithashtu si trajnim i forcës, është një përbërës thelbësor i çdo rutine fitnesi, veçanërisht për pjesën e sipërme të trupit tuaj. Dhe, përkundër asaj që disa njerëz mund t'ju thonë, kjo nuk do t'ju japë muskuj të stërmadh, të përmasave të mëdha.

Në fakt, duke punuar rregullisht muskujt në krahë, shpinë, gjoks dhe shpatulla është thelbësore për të mbajtur pjesën e sipërme të trupit tuaj të fortë dhe për t'i dhënë muskujve përkufizimin tuaj. Nëse jeni grua, përfitimet e trajnimit të forcës shtrihen shumë përtej muskujve të tonifikuar, të përcaktuar.

Sipas Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, themeluesi i Iron Fit Performance, ndërtimi i forcës në pjesën e sipërme të trupit tuaj jo vetëm që i bën detyrat ditore më të lehta për t'u kryer, por gjithashtu ndihmon në largimin e osteoporozës dhe përmirëson sjelljen.

Dhe pjesa më e mirë? Ju mund të kryeni ushtrime të trajnimit të rezistencës në komoditetin e shtëpisë tuaj. Për t'ju ndihmuar të filloni të tonifikoni pjesën e sipërme të trupit, ne kemi përmbledhur disa nga ushtrimet më të mira që mund të bëni kudo, në çdo kohë, vetëm me pajisjet bazë.

Fillimi

Trajnimi i forcës në shtëpi është shumë i thjeshtë. Pajisjet që ju nevojiten përfshijnë:

• një rrogoz ushtrimesh
• disa grupe rezistence me forca të ndryshme
• dy ose tre grupe shtangë dore që janë pesha të ndryshme

Ngroheni së pari

Mënyra më e lehtë dhe më efektive për të përgatitur trupin tuaj për një stërvitje është të nxeheni së pari duke bërë ushtrime që rrisin qarkullimin tuaj dhe synojnë muskujt që do të punoni.

Për një stërvitje të pjesës së sipërme të trupit, kjo mund të nënkuptojë bërjen e rrathëve të krahëve, mullinjve të erës, lëkundjeve të krahut dhe rrotullimeve të shtyllës kurrizore. Gjithashtu, kryerja e lëvizjeve të lehta kardio të tilla si ecja ose vrapimi në vend mund të rrisë rrahjet e zemrës tuaj dhe të rrjedhë gjaku juaj.

Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrime, duhen mesatarisht 8 deri në 12 minuta për t’u ngrohur plotësisht.

Pasi të jeni ngrohur, mund të filloni të përqendroheni në ushtrime specifike për krahët, shpinën, gjoksin dhe shpatullat.

Ushtrime krahësh

1. Kaçurrela me trap

Synimet: biceps

1. Qëndroni ose uluni me një trap në secilën dorë, krahët në anën tuaj, këmbët larg në gjerësinë e shpatullave.
2. Mbani bërrylat afër bustit dhe rrotulloni shtangat e dorës në mënyrë që pëllëmbët e duarve të shikojnë trupin tuaj. Ky është pozicioni juaj fillestar.
3. Merrni frymë thellë dhe kur nxirrni frymën, ulni peshat lart ndërsa tkurrni bicepsin tuaj.
4. Ndaloni në pjesën e sipërme të kaçurrelave, pastaj uleni në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 10 deri në 15 herë. Kryeni 2 deri në 3 sete.

2. Kthimi i tricepsit

Synimet: triceps

1. Qëndroni me një trap në secilën dorë, pëllëmbët e kthyera nga njëri-tjetri. Mbani gjunjët paksa të përkulur.
2. Mbajtja e shtyllës kurrizore drejt, varet përpara në bel, kështu që trungu juaj është pothuajse paralel me dyshemenë. Angazhoni thelbin tuaj.
3. Mbani kokën në përputhje me shtyllën kurrizore, krahët e sipërm afër trupit dhe parakrahët të përkulur përpara.
4. Ndërsa nxirrni frymën, mbani krahët e qetë akoma ndërsa drejtoni bërrylat duke i shtyrë parakrahu mbrapa dhe duke përfshirë tricepsin tuaj.
5. Ndaloni pastaj thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni 10 deri në 15 herë. Kryeni 2 deri në 3 sete.

3. Zhytje tricepsi

Synimet: triceps dhe supet

1. Uluni në një karrige të guximshme. Vendosni krahët në anët tuaja dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
2. Vendosni shuplakat tuaja poshtë pranë ijeve dhe mbërtheni pjesën e përparme të sediljes.
3. Lëvizni trupin nga karrigia ndërsa kapni vendin. Gjunjët duhet të jenë pak të përkulur dhe glutet tuaja duhet të rri pezull mbi dysheme. Krahët tuaj duhet të shtrihen plotësisht, duke mbështetur peshën tuaj.
4. Thith dhe ul trupin derisa bërrylat të formojnë një kënd 90 gradë.
5. Bëni një pauzë në pjesën e poshtme, nxirrni frymën, pastaj shtyjeni trupin tuaj deri në pozicionin fillestar, duke shtypur tricepsin tuaj në majë.
6. Përsëriteni 10 deri në 15 herë. Kryeni 2 deri në 3 sete.

3 HIIT Lëviz për Forcimin e Armëve

Ushtrime të shpinës

4. Brezi i rezistencës tërhiqet

Synimet: mbrapa, biceps, triceps dhe supet

1. Qëndroni me krahët përpara në lartësinë e gjoksit.
2. Mbani një brez rezistence fort midis duarve tuaja, kështu që brezi të jetë paralel me tokën.
3. Duke i mbajtur të dy krahët drejt, tërhiqeni shiritin drejt gjoksit tuaj duke lëvizur krahët jashtë. Filloni këtë lëvizje nga mesi juaj mbrapa.
4. Mbani kurrizin drejt, ndërsa shtrëngoni briskët e shpatullave së bashku. Bëni një pauzë të shkurtër, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 12 deri në 15 herë. Kryeni 2 deri në 3 sete.

5. Rresht me trap me dy krahë

Synimet: mbrapa, biceps, triceps dhe supet

1. Kapni një trap në secilën dorë dhe qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Përkulni pak gjunjët dhe sillni bustin përpara duke u përkulur në bel. Krahët duhet të zgjaten me shtangë dore afër gjunjëve. Mbani thelbin tuaj të angazhuar gjatë gjithë lëvizjes.
3. Duke mbajtur pjesën e sipërme të trupit tuaj të qetë, angazhoni muskujt në shpinë, përkulni krahët dhe tërhiqni shtangat e dorës në anën tuaj. Synoni për ribcage tuaj.
4. Ndaloni dhe shtrydhni në pjesën e sipërme.
5. Ulni ngadalë peshat në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni 10 deri në 12 herë. Kryeni 2 deri në 3 sete.

6. Engjëjt e murit

Synimet: shpina, qafa dhe shpatullat

1. Qëndroni me prapanicën, pjesën e sipërme të shpinës, shpatullat dhe kokën të shtypur fort në një mur. Këmbët tuaja mund të jenë pak larg murit për t'ju ndihmuar të poziciononi trupin tuaj në mënyrë korrekte. Mbani gjunjët paksa të përkulur.
2. Shtrijini krahët drejt e sipër kokës me kurrizin e duarve në mur. Ky është pozicioni juaj fillestar.
3. Shtrëngoni muskujt e mesit të shpinës ndërsa rrëshqisni krahët poshtë drejt shpatullave tuaja. Mbani trupin tuaj të shtypur fort pas murit gjatë gjithë lëvizjes.
4. Rrëshqitni krahët poshtë murit derisa të jenë pak më të ulëta se shpatullat tuaja. Mbajeni shkurtimisht këtë pozicion, pastaj rrëshqisni krahët përsëri në pozicionin fillestar ndërsa jeni të shtypur akoma në mur.
5. Përsëriteni 15 deri në 20 herë. Bëni 2 deri në 3 sete.

Ushtrime të gjoksit

7. Shtypi i gjoksit

Synimet: gjoks, shpatulla, triceps

1. Shtrihuni në një rrogoz ushtrimesh me gjunjë të përkulur dhe me një trap të lehtë në secilën dorë. Këtë ushtrim mund ta bëni edhe në një stol.
2. Zgjasni bërrylat në një pozicion 90 gradë me pjesën e pasme të krahëve mbështetur në dysheme. Shtangat e dorës duhet të jenë mbi gjoksin tuaj.
3. Merrni frymë thellë dhe kur nxirrni frymën, zgjatini krahët lart derisa trashanët gati të preken.
4. Ndalo, pastaj kthehu në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 10 deri në 15 herë. Kryeni 2 deri në 3 sete.

8. Alpinistët e maleve

Synimet: gjoksi, shpatullat, krahët, bërthama dhe shpina

1. Merrni në një pozicion dërrasë ose pushup. Mbani duart nën shpatulla, me bërthamën dhe glutet e angazhuara, ijet në përputhje me shpatullat, këmbët në gjerësinë e hip.
2. Vendosni shpejt gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit. Ndërsa e drejtoni atë përsëri, tërhiqni gjurin e majtë në drejtim të gjoksit tuaj.
3. Alternoni para dhe mbrapa midis këmbëve me një ritëm të shpejtë.
4. Përsëriteni për 20 deri në 40 sekonda. Kryeni 2 deri në 3 sete.

Ushtrime shpatullash

9. Ngritja e trapit përpara

Synimet: shpatullat, posaçërisht muskujt e përparmë deltoid

1. Kapni një trap të lehtë në secilën dorë.
2. Poziciononi shtangat e dorës përpara këmbëve të sipërme me bërrylat drejt ose pak të përkulur.
3. Ngrini shtangë dore përpara dhe lart derisa krahët e sipërm të jenë mbi horizontale.
4. Ulët në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 10 deri në 15 herë. Kryeni 3 grupe.

10. Rritja e deltoideve

Synimet: shpatullat, bicepsin dhe tricepsin

1. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e hip, larg, gjunjët pak të përkulur. Mbajini shtangë dore përgjatë trupit, pëllëmbët e drejtuara kofshëve.
2. Lean përpara pak në bel dhe të përfshijë thelbin tuaj.
3. Ngrini krahët anash derisa të arrijnë nivelin e shpatullave dhe formoni një "T."
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 10 deri në 15 herë. Kryeni 2 deri në 3 sete.

Këshilla për sigurinë

• Ngrohuni dhe qetësohuni. Ngrohja përpara se të bëni ndonjë stërvitje rezistence jo vetëm që e bën trupin tuaj të gatshëm për stërvitje, por gjithashtu zvogëlon rrezikun e dëmtimit. Kaloni të paktën 5 deri në 8 minuta duke u angazhuar në një formë të shtrirjeve kardio ose dinamike. Kur të keni mbaruar stërvitjen, merrni pak kohë të qetësoheni dhe të shtriheni.
• Përqendrohuni në formën tuaj. Kur filloni për herë të parë një rutinë të veçantë stërvitjeje, Miller thotë se fokusi juaj duhet të jetë në formën ose teknikën tuaj. Pastaj, ndërsa ndërtoni besim, qëndrueshmëri dhe forcë, mund të filloni të rrisni peshën ose të bëni më shumë grupe.
• Angazhoni thelbin tuaj. Çdo ushtrim i renditur më sipër kërkon forcën thelbësore për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës. Për të qëndruar të sigurt, sigurohuni që të angazhoni muskujt e barkut para se të ekzekutoni ndonjë lëvizje dhe mbajini të angazhuar gjatë gjithë ushtrimit.
• Ndaloni nëse ndjeni dhimbje. Ushtrimet e sipërme të trupit do të sfidojnë muskujt tuaj dhe mund t'ju lënë pak të lënduar, por nuk duhet të ndjeni dhimbje. Nëse e bëni, ndaloni dhe vlerësoni problemin. Nëse shqetësimi është shkaktuar nga një formë e pahijshme, merrni parasysh të punoni me një trajner personal. Nëse dhimbja juaj vazhdon edhe pas korrigjimit të formës suaj, ndiqni mjekun ose terapistin tuaj fizik.

Në fund të fundit

Rezistenca e sipërme e trupit ose trajnimi i forcës ka një listë të gjatë përfitimesh. Ju ndihmon të rrisni forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve në krahët tuaj, shpinë, gjoks dhe shpatulla. Gjithashtu ju ndihmon të digjni kalori, të zvogëloni rrezikun e lëndimit dhe të ndërtoni kocka më të forta.

Për rezultate më të mira, provoni të bëni një stërvitje të sipërme të trupit disa herë në javë. Filloni ngadalë me më pak përsëritje dhe grupe, dhe gradualisht rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj ndërsa krijoni forcën tuaj.