10 burimet më të mira të kalciumit vegan

Përmbajtje

• 1. Ushqime soje
• 2. Fasulet, Bizelet dhe Thjerrëzat
• 3. Arra të caktuara
• 4. Farat
• 5. Disa kokrra
• 6. Algat e detit
• 7. Perime të caktuara dhe zarzavate me gjethe
• 8. Disa fruta
• 9. Ushqime dhe pije të fortifikuara
• 10. Melasë me rrip të zi
• Në fund të fundit

Kalciumi luan role thelbësore në trupin tuaj.

Knownshtë e njohur mirë për aftësinë e saj për të ndërtuar dhe mbajtur kockat tuaja. Megjithatë, ky mineral është gjithashtu i rëndësishëm për tkurrjen e muskujve, rregullimin e presionit të gjakut, transmetimin nervor dhe mpiksjen e gjakut (1).

Marrja e Përditshme e Referencës (RDI) është 1,000 mg në ditë për të rriturit. Kjo mbledh deri në 1,200 mg për ata mbi 50 vjeç, dhe në 1,300 për fëmijët e moshave 4–18.

Akoma, një përqindje e madhe e njerëzve nuk i përmbushin këto rekomandime. Kjo përfshin shumë që shmangin ngrënien e produkteve të kafshëve dhe qumështit - megjithëse shumë ushqime bimore përmbajnë këtë mineral (,,).

Këtu janë 10 ushqimet kryesore vegane me shumë kalcium.

1. Ushqime soje

Farat e sojës janë natyrshëm të pasura me kalcium.

Një filxhan (175 gramë) fasule soje e gatuar siguron 18.5% të RDI, ndërsa e njëjta sasi soje e papjekur - e njohur si edamame - ofron rreth 27.6% ().

Ushqimet e bëra nga farat e sojës, të tilla si tofu, tempeh dhe natto, janë gjithashtu të pasura me këtë mineral. Tofu i bërë me fosfat kalciumi përmban 350 mg për 3.5 ons (100 gramë).

Tempeh dhe natto - të bëra nga soja e thartuar - sigurojnë gjithashtu sasi të mira. Një racion prej 3.5 onsësh (100 gramë) tempeh mbulon rreth 11% të RDI, ndërsa natto ofron rreth dyfishin e kësaj shume ().

Ushqimet e sojës të përpunuara në mënyrë minimale janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, vitaminave dhe mineraleve. Plus, ato janë një nga ushqimet e rralla bimore që konsiderohet si një burim i plotë i proteinave.

Kjo sepse - ndërsa shumica e ushqimeve bimore janë të ulëta në të paktën një nga nëntë aminoacidet thelbësore - fasule soje ofron sasi të mira të të gjithë tyre.

Fasule soje dhe ushqime me bazë soje janë burime të mëdha të kalciumit. Ato gjithashtu ofrojnë proteina të plota, fibra dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera.

2. Fasulet, Bizelet dhe Thjerrëzat

Përveç se janë të pasura me fibra dhe proteina, fasulet dhe thjerrëzat janë burime të mira të kalciumit.

Varietetet që ofrojnë nivelet më të larta të këtij minerali për filxhan të gatuar (rreth 175 gram) përfshijnë ():

• fasule me krahë (goa): 26% e RDI
• fasule te bardha: 13% e RDI
• fasule marine: 13% e RDI
• fasule te zeza: 11% e RDI
• qiqra: 9% e RDI
• fasule veshkash: 7% e RDI
• thjerrëzat: 4% e RDI

Për më tepër, fasulet dhe thjerrëzat priren të jenë të pasura me lëndë të tjera ushqyese, duke përfshirë hekur, zink, kalium, magnez dhe folate. Sidoqoftë, ato përmbajnë gjithashtu elemente anti-ushqyese si fitatet dhe lektinat, të cilat ulin aftësinë e trupit tuaj për të thithur lëndë të tjera ushqyese ().

Thithja, mbirja dhe fermentimi i fasuleve dhe thjerrëzave mund të zvogëlojnë nivelet e anti-ushqyesve, duke i bërë ato më të absorbueshme (6,, 8).

Për më tepër, dietat e pasura me fasule, bizele dhe thjerrëza ulin kolesterolin LDL (të keq) dhe ulin rrezikun tuaj për sëmundje si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe vdekja e parakohshme (,,).

Fasulet, bizelet dhe thjerrëzat përmbajnë sasi të mjaftueshme të kalciumit dhe janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe fibrave. Thithja, mbirja ose fermentimi i tyre mund të përmirësojnë thithjen e lëndëve ushqyese.

3. Arra të caktuara

Të gjithë arrat përmbajnë sasi të vogla kalciumi, por bajamet janë veçanërisht të pasura - duke siguruar 97 mg për 1/4 filxhan (35 gramë), ose rreth 10% të RDI ().

Arrat braziliane janë të dytat pas bajameve, duke siguruar rreth 6% të RDI për 1/4 filxhan (35 gramë) ndërsa arrat, fëstëkët, lajthitë dhe arrat makadamia sigurojnë midis 2-3% të RDI për të njëjtën sasi.

Arrat janë gjithashtu burime të mira të fibrave, yndyrnave të shëndetshme dhe proteinave. Për më tepër, ato janë të pasura me antioksidantë dhe përmbajnë sasi të mira të vitaminave B, magnez, bakër, kalium dhe selen, si dhe vitamina E dhe K.

Hani rregullisht arra mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, të ulni presionin e gjakut dhe të zvogëloni faktorët e rrezikut për sëmundjet metabolike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës (,).

Arrat janë një burim i mirë i kalciumit. Një e katërta filxhan (35 gramë) ju ndihmon të takoni 2-10% të RDI, në varësi të llojit të arrës.

4. Farat

Farat dhe gjalpët e tyre janë gjithashtu burime të mira të kalciumit, por sasia që ato përmbajnë varet nga shumëllojshmëria.

Tahini - një gjalpë i bërë nga farat e susamit - përmban më së shumti, duke siguruar 130 mg për 2 lugë (30 ml) - ose 13% të RDI. Në krahasim, e njëjta sasi (20 gramë) fara susami siguron vetëm 2% të RDI ().

Farat Chia dhe liri gjithashtu përmbajnë sasi të mira, duke siguruar rreth 5-6% të RDI për 2 lugë (20-25 gram).

Ashtu si arrat, farat sigurojnë fibra, proteina, yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe përbërje të dobishme bimore. Plus, ato janë të lidhura me përfitimet shëndetësore, të tilla si inflamacioni i zvogëluar, nivelet e sheqerit në gjak dhe faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës (,,,).

Varietete të caktuara të farërave ose gjalpëve të tyre mund të sigurojnë deri në 13% të RDI për kalcium. Ashtu si arrat, farat janë gjithashtu të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe fibra. Për më tepër, ato mund të mbrojnë nga një sërë sëmundjesh.

5. Disa kokrra

Drithërat zakonisht nuk mendohen si burim i kalciumit. Megjithatë, disa varietete përmbajnë sasi të konsiderueshme të këtij minerali.

Për shembull, amaranth dhe teff - dy kokrra antike gluten - sigurojnë rreth 12% të RDI për filxhan të gatuar (250 gram) ().

Të dyja janë të pasura me fibra dhe mund të përfshihen në një shumëllojshmëri pjatash.

Teff mund të bëhet në një qull ose të shtohet në djegës, ndërsa amaranta siguron një zëvendësim të lehtë për orizin ose kuskusin. Të dyja mund të bluhen në miell dhe të përdoren për të trashur supat dhe salcat.

Disa drithëra sigurojnë sasi të konsiderueshme të kalciumit. Për shembull, amaranth dhe teff paketojnë rreth 12-15% të RDI. Ato janë gjithashtu të pasura me fibra dhe mund të përfshihen në një larmi të madhe të vakteve.

6. Algat e detit

Shtimi i algave në dietën tuaj është edhe një mënyrë për të rritur marrjen e kalciumit.

Wakame - një varietet i ngrënë zakonisht i pagatuar - siguron rreth 126 mg, ose 12% të RDI për filxhan (80 gram). Mund ta gjeni në shumicën e supermarketeve aziatike ose në restorantet me sushi ().

Leshteriku, i cili mund të hahet i gjallë ose i thatë, është një tjetër mundësi popullore. Një filxhan (80 gram) leshterikë të papërpunuar - të cilën mund ta shtoni në sallata dhe pjatat kryesore - ofron rreth 14% të RDI. Flokët e leshterisë së thatë mund të përdoren gjithashtu si erëza.

Kjo tha, alga deti mund të përmbajë gjithashtu nivele të larta të metaleve të rënda. Disa varietete, të tilla si leshterikët, mund të përmbajnë sasi tepër të mëdha jodi për pjesë (,).

Ndërsa jodi është i nevojshëm për funksionimin e duhur të gjëndrës tuaj tiroide, pirja e tepërt mund të jetë e dëmshme. Për këto arsye, algat e detit nuk duhet të konsumohen shumë shpesh ose në sasi të mëdha (,,).

Disa lloje të algave të detit janë të pasura me kalcium. Sidoqoftë, disa alga deti mund të përmbajnë gjithashtu metale të rënda dhe nivele tepër të larta të jodit - të dyja këto mund të kenë efekte negative në shëndet.

7. Perime të caktuara dhe zarzavate me gjethe

Disa perime - veçanërisht ato të hidhura si zarzavatet me gjethe të errëta dhe perimet kryqëzuese - janë të pasura me kalcium ().

Për shembull, spinaqi, bok choy, si dhe rrepa, mustarda dhe zarzavatet jakë ofrojnë 84–142 mg për 1/2 filxhan të gatuar (70–95 gram, në varësi të varietetit) - ose 8–14% të RDI ( )

Perime të tjera të pasura me kalcium përfshijnë bamje, lakër jeshile, lakër, brokoli dhe lakër të Brukselit. Këto sigurojnë rreth 3-6% të RDI për 1/2 filxhan të gatuar (60-80 gram).

Kjo tha, perimet gjithashtu përmbajnë nivele të ndryshueshme të anti-ushqyesve, të tilla si oksalatet. Oksalatet mund të lidhen me kalciumin në zorrë, duke e bërë më të vështirë për trupin tuaj që të thithë ().

Studimet tregojnë se trupi juaj mund të thithë vetëm rreth 5% të kalciumit që gjendet në disa perime me oksalate të lartë ().

Kjo është arsyeja pse perimet me oksalat të ulët dhe të moderuar si zarzavatet e rrepës, brokoli dhe lakra jeshile konsiderohen burime më të mira sesa perimet me oksalate më të larta, të tilla si spinaqi, zarzavatet e panxharit dhe dardha zvicerane ().

Zierja është një mënyrë për të zvogëluar nivelet e oksalatit me 30-87%. Interesante, duket se është më efektive sesa avullimi ose pjekja ().

Perimet me oksalat të ulët dhe të mesëm, të tilla si zarzavate rrepë, brokoli dhe lakër jeshile, janë një burim i kalciumit që trupi juaj mund të thithë lehtësisht. Zierja e tyre do të rrisë më tej thithjen.

8. Disa fruta

Disa varietete të frutave përmbajnë sasi të mira kalciumi.

Për shembull, fiqtë e papërpunuar sigurojnë 18 mg - ose afër 2% të RDI - për fig. Fiqtë e thatë ofrojnë pak më pak rreth 13 mg për fik ().

Portokallët janë një tjetër frut disi me kalcium të lartë. Ato përmbajnë rreth 48-65 mg, ose 5-7% të RDI për fruta të mesëm, në varësi të varietetit.

Rrush pa fara, manaferra dhe mjedra mbledhin këtë listë.

Rrush pa fara e zezë paketon rreth 65 mg kalcium për filxhan (110 gramë) - ose rreth 7% të RDI - ndërsa manaferrat dhe mjedrat ju sigurojnë 32–44 mg për filxhan (respektivisht 145 gramë dhe 125 gramë).

Përveç kalciumit, këto fruta gjithashtu ofrojnë një dozë të mirë të fibrave, vitaminës C dhe një sërë vitaminash dhe mineralesh të tjera.

Fiqtë, portokallet, rrush pa fara dhe manaferrat ia vlen të shtohen në dietën tuaj. Ato janë fruta me sasitë më të larta të kalciumit lehtësisht të absorbueshëm.

9. Ushqime dhe pije të fortifikuara

Disa ushqime dhe pije kanë shtuar kalcium gjatë procesit të prodhimit. Ata janë një mënyrë tjetër e mirë për të shtuar këtë mineral në dietën tuaj.

Ushqimet e pasuruara me kalcium përfshijnë kos bimore dhe disa lloje drithërash. Mielli dhe mielli i misrit ndonjëherë pasurohen edhe me këtë mineral, për këtë arsye disa produkte të pjekura, duke përfshirë bukë, kriska ose tortilla përmbajnë sasi të mëdha.

Pije të fortifikuara, të tilla si qumështet e bimëve dhe lëngu i portokallit, gjithashtu mund të shtojnë sasi të konsiderueshme të kalciumit në dietën tuaj.

Për shembull, 1 filxhan (240 ml) qumësht bimor i pasuruar, pavarësisht nga lloji, zakonisht ofron rreth 30% të RDI - ose 300 mg kalcium shumë të absorbueshëm. Nga ana tjetër, 1 filxhan (240 ml) lëng portokalli i pasuruar zakonisht mbulon deri në 50% të kërkesave tuaja ditore (,).

Në veçanti, qumështi i sojës është një alternativë e shkëlqyeshme ndaj qumështit të lopës, pasi përmban rreth të njëjtën sasi proteine ​​- ose 7 gramë për filxhan (240 ml).

Thjesht mbani në mend se jo të gjitha qumështet e bimëve janë të fortifikuara, prandaj kontrolloni etiketën para se të blini.

Ushqimet dhe pijet e pasuruara me kalcium përfshijnë qumësht bimësh dhe kos, miell, miell misri, lëng portokalli dhe disa lloje drithërash. Bestshtë më mirë të kontrolloni etiketën për të parë se sa përmban çdo ushqim.

10. Melasë me rrip të zi

Melasa e rripave të zeza është një ëmbëlsues me një grusht ushqyes.

Madeshtë bërë nga kallami i sheqerit që është zier tre herë. Ndryshe nga sheqeri, ai përmban disa vitamina dhe minerale, përfshirë 179 mg kalcium - ose 18% të RDI - për lugë gjelle (15 ml).

Lëndët ushqyese në 1 lugë gjelle (15 ml) melasë me rrip të zi mund të ndihmojnë gjithashtu në mbulimin e rreth 5–15% të kërkesave tuaja ditore për hekur, selen, vitaminë B6, magnez dhe mangan ().

Thënë kjo, melasa e rripave të zeza mbetet shumë e lartë në sheqer, kështu që duhet ta hani me moderim.

Melasa e rripave të zinj është e pasur me sheqer por gjithashtu përmban një larmi vitaminash dhe mineralesh. Një lugë gjelle (15 ml) mbulon rreth 18% të nevojave tuaja ditore për kalcium.

Në fund të fundit

Kalciumi është i rëndësishëm për shëndetin e kockave dhe muskujve tuaj, si dhe të sistemeve të qarkullimit të gjakut dhe nervave. Megjithatë shumë njerëz nuk arrijnë të marrin mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese, përfshirë veganët.

Bulmet shpesh mendohet si burimi i vetëm i këtij minerali. Sidoqoftë, është gjithashtu natyrshëm i pranishëm në një sërë ushqimesh bimore - nga drithërat dhe bishtajoret te frutat, perimet, arrat dhe farat. Ju do ta gjeni edhe në melasën e algave dhe rripave të zeza.

Për më tepër, disa ushqime janë të pasuruara me këtë lëndë ushqyese. Kështu, shumëllojshmëria është thelbësore kur përpiqesh të plotësosh nevojat e tua për kalcium në një dietë vegane.