Dieta Vegan për Humbje Peshe: Çfarë Duhet të Dihet

Përmbajtje

• Por a është e shëndetshme kjo qasje?
• Këshilla për humbjen e peshës
• 1. Koha vaktet tuaja
• 2. Shikoni porcionet tuaja
• 3. Sigurohuni që po merrni mjaft proteina
• 4. Kaloni pije "të shëndetshme"
• 5. Mos e shijoni shumë ëmbëlsirat me bazë bimore
• Në fund të fundit

A është e mundur humbja e peshës?

Nëse po kërkoni të hidhni disa kile, mund të keni menduar të provoni një dietë vegane. Veganët nuk hanë mish, peshk, vezë ose produkte qumështi. Në vend të kësaj, ata hanë gjëra të tilla si fruta dhe perime të freskëta, fasule dhe bishtajore, si dhe qumësht me bazë bimore, produkte të tjera jo të qumështit dhe alternativa të mishit.

Megjithëse disa njerëz zgjedhin stilin e jetës vegane nga shqetësimet etike për kafshët, vetë dieta mund të ketë disa përfitime shëndetësore. Sipas studimeve të fundit, të qenit vegan madje mund të ju ndihmojë të humbni një sasi të konsiderueshme të peshës.

Si saktësisht? Nevojiten më shumë hulumtime, por mendohet se të shkosh vegan mund të çojë në zvogëlimin e numrit të ushqimeve me shumë kalori që konsumon. Me një dietë vegane, mund të përfundoni duke zëvendësuar ushqime të tilla me alternativa me shumë fibra që janë të ulëta në kalori dhe ju mbajnë më të ngopur për më shumë kohë.

Por a është e shëndetshme kjo qasje?

Prerja e disa prej grupeve kryesore të ushqimit në dietën tuaj mund të duket e sëmurë. Dhe nëse nuk i kushtoni vëmendje të ushqyerit tuaj, mund të jetë.

Disa shqetësohen, për shembull, për marrjen e mjaftueshme të proteinave ose ushqyesve të tjerë thelbësorë, si vitamina B-12. Kjo vitaminë gjendet natyrshëm vetëm në produktet shtazore, dhe nëse bëheni të mangët, mund të rezultojë në anemi. Veganët duhet të plotësojnë dietën e tyre me vitamina, drithëra të pasura me vitamina dhe produkte soje të fortifikuara për të shmangur mungesat.

Të tjerët mund të kenë probleme me dietën yo-yo pasi të shkojnë vegan. Çfarë do të thotë kjo? Whenshtë kur kaloni nëpër cikle të humbjes së peshës dhe pastaj rifitoni të gjithë ose më shumë nga ajo peshë, ndoshta pasi keni probleme të qëndroni në ushqimet vetëm vegane. Ky lloj i dietës shoqërohet me disa pasoja të rënda shëndetësore, si një rrezik në rritje për diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Pavarësisht nga këto dhe gracka të tjera të mundshme, ju mund të hani një dietë vegane shëndetshëm dhe të humbni peshë. Çështja kryesore - si me të gjitha dietat - është përqendrimi në ushqime të dendura në lëndë ushqyese kundrejt kalorive të zbrazëta. Për veganët, këto ushqime do të përfshinin gjëra të tilla si:

• fruta dhe perime të freskëta
• drithërat integrale
• fasulet dhe bishtajoret
• arra dhe fara

Kufizoni ose shmangni ushqimet e përpunuara vegane që përmbajnë këto përbërës të shtuar:

• yndyrnat
• sheqernat
• niseshte
• natriumi
• aditivët e ushqimit

Këshilla për humbjen e peshës

Gratë zakonisht kanë nevojë të hanë 2,000 kalori çdo ditë për të ruajtur peshën. Për të humbur peshë, ky numër bie në rreth 1500 kalori në ditë. Burrat zakonisht kanë nevojë të hanë 2500 kalori çdo ditë për të ruajtur peshën e tyre dhe rreth 2,000 kalori në ditë për të humbur peshë.

Një kalori e ushqimit junk nuk është e barabartë me një kalori të ushqimit të plotë për sa i përket ushqyerjes. Edhe nëse qëndroni nën qëllimin tuaj të kalorive, mbushja e të gjitha biskotave me Butter Butter, të cilat ndodhin të jenë vegane, është shumë e ndryshme nga mbushja e kove me produkte të freskëta.

Ka shumë faktorë që ndikojnë në humbjen e peshës, duke përfshirë:

• mosha
• lartësia
• Pesha e tanishme
• dieta
• nivelet e aktivitetit fizik
• shëndeti metabolik
• çështje të tjera mjekësore

Edhe pse nuk mund t’i kontrolloni të gjithë këta faktorë, ju mund të kontrolloni dietën dhe ushtrimet tuaja. Pavarësisht nga lloji i dietës që zgjidhni, duhet të ndiqni këto udhëzime për ushqim të shëndetshëm.

1. Koha vaktet tuaja

Kullotja gjatë gjithë ditës nuk është e mirë për humbjen e peshës. Koha e vaktit tuaj është thelbësore për rritjen e metabolizmit tuaj dhe promovimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit.

Në përgjithësi, provoni të hani vakte në të njëjtën kohë çdo ditë për të marrë mendjen dhe stomakun tuaj në një model të parashikueshëm. Dreka për një mëngjes më të madh në krahasim me vaktet e tjera në ditën tuaj. Kjo mund të nënkuptojë zhvendosjen e drekës tuaj pak më herët dhe ngrënien e një darke më të vogël.

Nëse keni ushtruar, provoni të hani brenda 45 minutave nga mbarimi. Kjo do të ndihmojë në ushqimin dhe riparimin e muskujve tuaj.

Kur nuk duhet të hani? Brenda dy orësh nga gjumi. Konsumimi i kalorive shumë afër gjumit shoqërohet me shtim në peshë dhe shqetësime të gjumit.

2. Shikoni porcionet tuaja

Madhësitë e porcioneve kanë rëndësi me cilindo prej ushqimeve që ju hani - vegan apo jo. Pllaka ime e Departamentit të Bujqësisë të Shteteve të Bashkuara sugjeron që gratë dhe burrat mesatarë të marrin numrin e mëposhtëm të racioneve të këtyre ushqimeve çdo ditë:

Këtu janë shembuj të racioneve të vetme të ushqimeve të ndryshme në secilin grup për veganët:

3. Sigurohuni që po merrni mjaft proteina

Rekomandimet aktuale për marrjen e proteinave janë rreth 5.5 ons në ditë, ose rreth 0.41 gram për kilogram të peshës trupore. Kjo do të thotë që një grua me 150 kile duhet të konsumojë afërsisht 61 gram proteina çdo ditë. Një njeri me 175 kile duhet të konsumojë rreth 72 gramë çdo ditë.

Kur e ndani këtë në kalori, ka rreth 4 kalori për gram proteina. Kështu që gruaja në këtë shembull do të duhet të marrë 244 kalori nga proteina çdo ditë, dhe burri do të duhet të marrë 288 kalori nga proteina.

Burime të mira të proteinave bimore përfshijnë:

4. Kaloni pije "të shëndetshme"

Para se të pini atë gojëmjaltë të blerë në dyqan, merrni parasysh sa kalori mund të përmbajë. Edhe të ashtuquajturat pije të shëndetshme dhe përzierjet e energjisë mund të paketojnë një grusht mjaft kalorik.

Së pari, le të hedhim një vështrim në një pije që shumica e njerëzve dinë të largohen gjatë dietës: Një sodë 20 ons përmban rreth dhe 15 deri në 18 lugë çaji sheqer.

Po në lidhje me atë lëng portokalli të shtrydhur fllad? Përmban rreth 20 ounces. Ai gojëmjaltë acai? Mund të përmbajë 460 kalori për 20 ons.

Lexoni me kujdes etiketat dhe konsideroni të kurseni këto pije për raste të veçanta.

Ngjitja me ujë është zakonisht basti juaj më i mirë kur përpiqeni të ulni numrin në shkallë. Hydshtë hidratues dhe përmban zero kalori. Nëse nuk ju pëlqen uji i thjeshtë, mund të konsideroni të shtoni një shtrydh limoni ose gëlqereje ose të provoni çajra bimorë dhe ujëra të gazuar.

5. Mos e shijoni shumë ëmbëlsirat me bazë bimore

Të njëjtat rregulla zbatohen për ëmbëlsirat vegane dhe jo-vegane: Hani ato në moderim. Një amerikan mesatar ha një dajak 22.2 lugë çaji sheqer çdo ditë. Pavarësisht nëse kjo vjen nga një sunda akullore dekadente ose një grumbull biskotash vegane, prapëseprapë janë 335 kalori që përmbajnë pak vlera ushqyese.

Sheqeri në të vërtetë mund të prishë metabolizmin tuaj dhe të çojë në çështje shëndetësore përtej shtimit të peshës, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, inflamacionin dhe ngritjen e triglicerideve të gjakut. Sa nga gjërat e ëmbla janë të mjaftueshme? Gratë duhet të përpiqen të kufizojnë sheqernat e tyre ditore në rreth 6 lugë çaji ose 100 kalori çdo ditë. Burrat duhet të synojnë të marrin më pak se 9 lugë çaji ose 150 kalori çdo ditë.

Nëse jeni duke kërkuar për një mundësi të shëndetshme ëmbëlsire vegane që është relativisht e ulët në kalori pa shtuar sheqerna dhe yndyrna, provoni fruta të freskëta. Përndryshe, hani një pjesë të vogël të një ëmbëlsire vegane dhe ruajeni pjesën tjetër për nesër ose javën tjetër.

Në fund të fundit

Ngrënia e një diete vegane mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Akoma, është gjithmonë një ide e mirë të flisni me mjekun ose një dietolog përpara se të bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj. Ju duhet të diskutoni se si do të merrni lëndë ushqyese kritike, si proteinat dhe vitaminat B.

Mjeku juaj mund të ketë sugjerime të tjera për mënyrën se si mund të humbni peshë, si mbajtja e një ditari ushqimi ose përfshirja në një rutinë të rregullt ushtrimesh.