Zëvendësuesit e mishit Vegan: Udhëzuesi Ultimate

Përmbajtje

• Si te zgjidhni
• Tofu
• Tempeh
• Proteina me perime me teksturë (TVP)
• Seitan
• Kërpudha
• Jackfruit
• Fasule dhe bishtajore
• Markat e njohura të zëvendësuesve të mishit
• Përtej mishit
• Gardein
• Tofurky
• Kuzhina Yves Veggie
• Jetë e lehtë
• Boca
• MorningStar Fermat
• Quorn
• Çfarë të shmangni
• Në fund të fundit

Ka shumë arsye për të dëshiruar të përfshini zëvendësuesit e mishit në dietën tuaj, edhe nëse nuk po ndiqni një dietë vegane ose vegjetariane.

Hani më pak mish është jo vetëm më e mirë për shëndetin tuaj por edhe për mjedisin ().

Sidoqoftë, bollëku i zëvendësuesve të mishit e bën të vështirë të dihet se kë të zgjedhësh.

Këtu është udhëzuesi përfundimtar për zgjedhjen e një zëvendësimi të mishit vegan për çdo situatë.

Si te zgjidhni

Së pari, merrni parasysh se çfarë funksioni shërben zëvendësuesi vegan në vaktin tuaj. A po kërkoni proteina, aromë apo strukturë?

• Nëse po përdorni zëvendësuesin e mishit vegan si burimin kryesor të proteinave në vaktin tuaj, atëherë ekzaminoni etiketat për të gjetur një mundësi që përmban proteina.
• Nëse ndiqni një dietë vegane ose vegjetariane, kërkoni ushqyesve që janë zakonisht të ulëta në këto dieta, si hekuri, vitamina B12 dhe kalciumi (,,).
• Nëse ndiqni një dietë të veçantë që ndalon gjëra të tilla si gluteni ose soja, kërkoni produkte që nuk përmbajnë këto përbërës.

Përmbledhje Leximi i informacionit ushqyes dhe listës së përbërësve në produkte është thelbësore për gjetjen e një produkti që plotëson nevojat tuaja ushqyese dhe dietën.

Tofu

Tofu ka qenë një gjendje gatishmërie në dietat vegjetariane për dekada dhe një element kryesor në kuzhinat aziatike për shekuj me radhë. Ndërsa i mungon aroma më vete, ajo merr aromat e përbërësve të tjerë në një pjatë.

Madeshtë bërë në mënyrë të ngjashme me mënyrën se si bëhet djathi nga qumështi i lopës - qumështi i sojës mpiktohet, pas së cilës gjizat që formohen shtypen në blloqe.

Tofu mund të bëhet duke përdorur agjentë, të tillë si sulfat kalciumi ose klorur magnezi, të cilët ndikojnë në profilin e tij ushqyes. Për më tepër, disa marka tofu janë të pasuruara me lëndë ushqyese si kalciumi, vitamina B12 dhe hekuri (5, 6,).

Për shembull, 4 ons (113 gram) Nasoya Lite Firm Tofu përmbajnë ():

• Kaloritë: 60
• Karbohidratet: 1.3 gramë
• Proteina: 11 gramë
• Yndyrë: 2 gramë
• Fibra: 1.4 gram
• Kalciumi: 200 mg - 15% e referencës së marrjes ditore (RDI)
• Hekuri: 2 mg - 25% e RDI për burrat dhe 11% për gratë
• Vitamina B12: 2.4 mcg - 100% e RDI

Nëse shqetësoheni për OMGJ, zgjidhni një produkt organik, pasi shumica e sojës së prodhuar në SH.B.A. është e prodhuar gjenetikisht (8).

Tofu mund të kubohet për t'u përdorur në një skuqje ose të copëtohet si një zëvendësim për vezët ose djathin. Provojeni në tofu të fërguar ose lazanjë vegane.

Përmbledhje Tofu është një zëvendësues i gjithanshëm i mishit me bazë soje që është i pasur me proteina dhe mund të përmbajë lëndë ushqyese të shtuara si kalcium dhe vitaminë B12 që janë të rëndësishme për një dietë vegane. Produktet ndryshojnë në përmbajtjen e lëndëve ushqyese, prandaj leximi i etiketave është i rëndësishëm.

Tempeh

Tempeh është një produkt tradicional i sojës që bëhet nga soja e thartuar. Sojat kultivohen dhe formohen në ëmbëlsira.

Ndryshe nga tofu, i cili bëhet nga qumështi i sojës, tempehu bëhet duke përdorur tërë sojën, kështu që ka një profil tjetër ushqyes.

Përmban më shumë proteina, fibra dhe vitamina sesa tofu. Për më tepër, si një ushqim i thartuar, mund të përfitojë shëndetin e tretjes ().

Një gjysmë filxhani (83 gramë) tempeh përmban ():

• Kaloritë: 160
• Karbohidratet: 6.3 gram
• Proteina: 17 gramë
• Yndyrë: 9 gramë
• Kalciumi: 92 mg - 7% e RDI
• Hekuri: 2 mg - 25% e RDI për burrat dhe 11% për gratë

Tempeh shpesh plotësohet me drithëra të tillë si elbi, kështu që nëse jeni duke ndjekur një dietë pa gluten, sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat.

Tempeh ka një aromë më të fortë dhe strukturë më të fortë se tofu. Ajo çiftëzohet mirë me salcat me bazë kikiriku dhe mund të shtohet lehtësisht në patate të skuqura ose sallatë Thai.

Përmbledhje Tempeh është një zëvendësues vegan i mishit i bërë nga soja e thartuar. Highshtë e pasur me proteina dhe funksionon mirë në skuqjet dhe pjatat e tjera aziatike.

Proteina me perime me teksturë (TVP)

TVP është një zëvendësues shumë i përpunuar vegan i mishit i zhvilluar në vitet 1960 nga konglomerati ushqimor Archer Daniels Midland.

Madeshtë bërë duke marrë miell soje - një nënprodukt i prodhimit të vajit të sojës - dhe duke hequr yndyrën duke përdorur tretës. Rezultati përfundimtar është një produkt me shumë proteina, me pak yndyrë.

Mielli i sojës nxirret në forma të ndryshme si copa dhe copa.

TVP mund të blihet në formë të dehidruar. Sidoqoftë, më shpesh gjendet në produktet e përpunuara, të ngrira, vegjetariane.

Nga ana ushqimore, një gjysmë filxhani (27 gramë) TVP përmban ():

• Kaloritë: 93
• Karbohidratet: 8.7 gram
• Proteina: 14 gramë
• Yndyrë: 0,3 gram
• Fibra: 0,9 gram
• Hekuri: 1.2 mg - 25% e RDI për burrat dhe 11% për gratë

TVP është bërë nga soja konvencionale dhe ka të ngjarë të përmbajë OMGJ pasi shumica e sojës së prodhuar në SH.B.A. është e prodhuar gjenetikisht (8).

TVP është pa aromë më vete, por mund të shtojë një strukturë të mishit në pjata të tilla si djegës vegan.

Përmbledhje TVP është një zëvendësues shumë i përpunuar i mishit vegan, i prodhuar nga nënproduktet e vajit të sojës. Highshtë e pasur me proteina dhe mund t’i japë një strukturë të mishit recetave vegane.

Seitan

Seitan, ose gluteni i grurit, rrjedh nga gluteni, proteina në grurë.

Madeshtë bërë duke shtuar ujë në miell gruri dhe duke hequr niseshtenë.

Seitan është i dendur dhe përtypës, me pak aromë më vete. Shpesh aromatizohet me salcë soje ose marinata të tjera.

Mund të gjendet në pjesën në frigorifer të supermarketit në forma të tilla si shirita dhe copa.

Seitan është i pasur me proteina, me pak karbohidrate dhe një burim i mirë hekuri ().

Tre ons (91 gram) seitan përmbajnë ():

• Kaloritë: 108
• Karbohidratet: 4.8 gram
• Proteina: 20 gramë
• Yndyrë: 1.2 gram
• Fibra: 1.2 gram
• Hekuri: 8 mg - 100% e RDI për burrat dhe 44% për gratë

Meqenëse përbërësi kryesor i seitan është gluteni i grurit, është i papërshtatshëm për këdo që ndjek një dietë pa gluten.

Seitan mund të përdoret në vend të viçit ose pulës në pothuajse çdo recetë. Për shembull, provojeni në një skuqje viçi mongolian vegan.

Përmbledhje Seitan, një zëvendësim vegan i mishit i bërë nga gluteni i grurit, siguron proteina të mjaftueshme dhe hekur. Mund të përdoret si një zëvendësim për mish pule ose viçi në pothuajse çdo recetë, por është i papërshtatshëm për njerëzit që ndjekin një dietë pa gluten.

Kërpudha

Kërpudhat bëjnë një zëvendësim të shkëlqyeshëm të mishit nëse jeni duke kërkuar një mundësi të papërpunuar, me ushqim të plotë.

Ata natyrshëm kanë një aromë mishi, të pasur me umami - një lloj shije të këndshëm.

Kapakët e kërpudhave Portobello mund të piqen në skarë ose të pjeken në vend të një burger ose të prerë në feta dhe të përdoren në skuqje ose tacos.

Kërpudhat kanë pak kalori dhe shumë fibra, duke i bërë ato një zgjedhje e mirë për njerëzit që përpiqen të humbin peshë. Sidoqoftë, ato nuk përmbajnë shumë proteina (13).

Një filxhan (121 gram) kërpudha portabella të pjekura në skarë përmban (13):

• Kaloritë: 42
• Karbohidratet: 6 gramë
• Proteina: 5.2 gram
• Yndyrë: 0,9 gram
• Fibra: 2.7 gram
• Hekuri: 0.7 mg - 9% e RDI për burrat dhe 4% për gratë

Shtoni kërpudha në makarona, patate të skuqura dhe sallata ose shkoni për një burger vegan portobello.

Përmbledhje Kërpudhat mund të përdoren si një zëvendësues i mishit dhe të sigurojnë një aromë dhe strukturë të përzemërt. Ata janë një mundësi e shkëlqyeshme nëse po kërkoni të zvogëloni marrjen e ushqimeve të përpunuara. Sidoqoftë, ato janë mjaft të ulëta në proteina.

Jackfruit

Megjithëse jackfruit është përdorur në kuzhinat e Azisë Juglindore për shekuj me radhë, ai vetëm kohët e fundit është bërë popullor në SH.B.A. si një zëvendësues i mishit.

Shtë një frut i madh, tropikal me mish që ka një aromë delikate, me fruta, që thuhet se është e ngjashme me ananasin.

Jackfruit ka një strukturë përtypëse dhe shpesh përdoret si zëvendësim i mishit të derrit të tërhequr në recetat e BBQ.

Mund të blihet i gjallë ose i konservuar. Disa jackfruit të konservuar mbyllen në shurup, prandaj lexoni me kujdes etiketat për sheqernat e shtuara.

Meqenëse jackfruit është i pasur me karbohidrate dhe me pak proteina, mund të mos jetë zgjedhja më e mirë nëse jeni duke kërkuar një burim proteine ​​me bazë bimore. Sidoqoftë, kur shërbehet me ushqime të tjera me proteina të larta, ai bën një zëvendësim bindës për mishin (14).

Një filxhan (154 gram) jackfruit i papërpunuar përmban (14):

• Kaloritë: 155
• Karbohidratet: 40 gramë
• Proteina: 2.4 gram
• Yndyrë: 0,5 gram
• Fibra: 2.6 gram
• Kalciumi: 56 mg - 4% e RDI
• Hekuri: 1.0 mg - 13% e RDI për burrat dhe 6% për gratë

Nëse jeni të interesuar të provoni jackfruit, bëjeni vetes një sanduiç me jackfruit tërhequr BBQ.

Përmbledhje Jackfruit është një frut tropikal që mund të përdoret si zëvendësues i mishit të derrit në recetat e Barbecue. Highshtë e lartë në karbohidrate dhe pak proteina, duke e bërë atë një zëvendësim të dobët ushqyes për mishin.

Fasule dhe bishtajore

Fasulet dhe bishtajoret janë burime të përballueshme të proteinave me bazë bimore që shërbejnë si zëvendësues të mishit të bollshëm dhe mbushës.

Për më tepër, ata janë një ushqim i tërë, i papërpunuar.

Ekzistojnë shumë lloje të fasuleve: qiqra, fasulet e zeza, thjerrëzat dhe më shumë.

Çdo fasule ka një aromë pak më të ndryshme, kështu që ato funksionojnë mirë në një shumëllojshmëri të kuzhinave. Për shembull, fasulet e zeza dhe fasulet e pinto plotësojnë recetat meksikane, ndërsa qiqrat dhe fasulet kanellinë funksionojnë mirë me aromat mesdhetare.

Megjithëse fasulet janë një burim i mirë i proteinave me bazë bimore, ato nuk përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore më vete. Sidoqoftë, ato janë të pasura me fibra dhe një burim i shkëlqyeshëm vegjetarian i hekurit (15).

Për shembull, një filxhan (198 gram) thjerrëza të gatuara përmban (15):

• Kaloritë: 230
• Karbohidratet: 40 gramë
• Proteina: 18 gramë
• Yndyrë: 0,8 gram
• Fibra: 15,6 gram
• Kalciumi: 37.6 mg - 3% e RDI
• Hekuri: 6.6 mg - 83% e RDI për burrat dhe 37% për gratë

Fasulet mund të përdoren në supa, zierje, burger dhe shumë receta të tjera. Shkoni për një joe të lëngshme vegane të bërë nga thjerrëzat herën tjetër kur dëshironi një vakt me proteina të larta.

Përmbledhje Fasulet janë një ushqim i plotë me proteina të larta, me shumë fibra dhe hekur të lartë dhe zëvendësim të mishit vegan. Ato mund të përdoren në supa, supe dhe burger.

Markat e njohura të zëvendësuesve të mishit

Ka me qindra zëvendësues të mishit në treg, duke i bërë vaktet pa mish, me proteina të larta jashtëzakonisht të përshtatshme.

Sidoqoftë, jo gjithçka që është pa mish është domosdoshmërisht vegane, kështu që nëse jeni në një dietë të rreptë vegane, në vend se të kërkoni thjesht shumëllojshmëri, është e rëndësishme të lexoni me kujdes etiketat.

Këtu është një përzgjedhje e kompanive që bëjnë zëvendësime të njohura të mishit, megjithëse jo të gjitha përqendrohen në mënyrë rigoroze në produktet vegane.

Përtej mishit

Beyond Meat është një nga kompanitë më të reja për zëvendësuesit e mishit. Thuhet se Beyond Burger-i i tyre duket, gatuan dhe shijojnë ashtu si mishi.

Produktet e tyre janë vegane dhe pa OMGJ, gluten dhe soje.

Beyond Burger është bërë nga proteina bizele, vaj kanola, vaj kokosi, niseshte patate dhe përbërës të tjerë. Një petë përmban 270 kalori, 20 gram proteina, 3 gram fibra dhe 30% të RDI për hekur (16).

Beyond Meat gjithashtu bën suxhuk, zëvendësues pule dhe mish të thërrmuar.

Gardein

Gardein bën një shumëllojshmëri të zëvendësuesve të mishit të disponueshëm, të gatshëm për përdorim.

Produktet e tyre përfshijnë zëvendësues të pulës, viçit, mishit të derrit dhe peshkut, dhe variojnë nga burger te shiritat deri te qoftet. Shumë prej artikujve të tyre përfshijnë salca të tilla si aromatizues teriyaki ose mandarin portokalli.

Burger Ultimate Beefless është bërë nga koncentrat proteina soje, gluten gruri dhe shumë përbërës të tjerë. Çdo karamele siguron 140 kalori, 15 gram proteina, 3 gram fibra dhe 15% të RDI për hekur (17).

Produktet e Gardein janë të certifikuara pa vegan dhe qumështore; megjithatë, është e panjohur nëse ata përdorin përbërës OMGJ.

Ndërsa linja e tyre kryesore e produkteve përfshin gluten, Gardein bën gjithashtu një linjë pa gluten.

Tofurky

Tofurky, i famshëm për pjekjen e tyre të Falënderimeve, prodhon zëvendësues të mishit, duke përfshirë suxhuk, feta ushqimesh dhe mish të bluar.

Produktet e tyre janë bërë nga tofu dhe gluten gruri, kështu që ato janë të papërshtatshme për dieta pa gluten ose soje.

Vetëm një nga Salsiçet e tyre Origjinale Italiane përmban 280 kalori, 30 gram proteina, 14 gram yndyrë dhe 20% të RDI për hekur (18).

Prandaj, ndërsa ato janë një mundësi e lartë me proteina, ato gjithashtu janë shumë të larta në kalori.

Produktet e tyre nuk janë të verifikuara nga OMGJ dhe vegane.

Kuzhina Yves Veggie

Produktet vegane të Kuzhina Yves Veggie përfshijnë hamburgerë, feta ushqimesh, qen të nxehtë dhe sallam, si dhe "viçi" dhe "sallam" të bluar.

Raundi i tyre Veggie Ground është bërë nga "produkti i proteinave të sojës", "produkti i proteinave të grurit" dhe shumë përbërës të tjerë, duke përfshirë vitamina dhe minerale të shtuara.

Një e treta e filxhanit (55 gramë) përmban 60 kalori, 9 gram proteina, 3 gramë fibra dhe 20% të RDI për hekur (19).

Disa prej produkteve të tyre duket se nuk janë të verifikuara nga OMGJ, ndërsa të tjerët nuk e kanë atë çertifikim.

Produktet e tyre bëhen si me sojë ashtu edhe me grurë, duke i bërë ato të papërshtatshme për ata që mbajnë dieta pa soje ose gluten.

Jetë e lehtë

Lightlife, një kompani e themeluar prej kohësh për zëvendësimin e mishit, prodhon hamburgerë, feta ushqimesh, hot dog dhe salcice, si dhe "viçi" dhe "suxhuk" të bluar. Ata gjithashtu prodhojnë ushqime të ngrira dhe të thata pa mish.

Gimme Lean Veggie Ground e tyre është bërë nga koncentrat i strukturuar i proteinave të sojës. Ai gjithashtu përmban gluten gruri, megjithëse duket më larg listës së përbërësve.

Dy ons (56 gram) kanë 60 kalori, 8 gram proteina, 3 gram fibra dhe 6% të RDI për hekur (20).

Produktet e tyre nuk janë të verifikuara dhe të çertifikuara OMGJ vegane.

Ndërsa ushqimet e tyre bëhen me sojë dhe grurë, ato duhet të shmangen nga ata që nuk i konsumojnë këta përbërës.

Boca

Në pronësi të Kraft, produktet e Boca janë gjerësisht të zëvendësueshme të mishit, megjithëse jo të gjitha janë vegane. Linja përfshin burger, sallam, thërrime "mishi" dhe më shumë.

Ata janë shumë të përpunuar, të bërë nga koncentrat proteina soje, gluten gruri, proteina misri të hidrolizuar dhe vaj misri, në mes të një liste të gjatë të përbërësve të tjerë.

Shumë prej produkteve të tyre përmbajnë djathë, i cili nuk është vegan. Për më tepër, djathi përmban enzima të cilat nuk janë me burim vegjetarian.

Lexoni me kujdes etiketat, për të siguruar që po blini një produkt me të vërtetë vegan Boca nëse jeni duke ndjekur një mënyrë jetese vegane.

Një Boca Chik’n Vegan Patty (71 gram) ka 150 kalori, 12 gram proteina, 3 gram fibra dhe 10% të RDI për hekur (21).

Burgerët Boca përmbajnë sojë dhe misër, të cilat ka të ngjarë të vijnë nga burime të krijuara gjenetikisht, megjithëse ato kanë disa produkte jo-OMGJ të shënuara qartë.

MorningStar Fermat

MorningStar Farms, në pronësi të Kellogg, pretendon të jetë "marka # 1 veggie burger e Amerikës", me gjasë për shkak të disponueshmërisë së gjerë sesa shijes ose përmbajtjes ushqyese (22).

Ata prodhojnë disa aromë të hamburgerëve veggie, zëvendësuesve të pulës, hot dog-veggie, tasave me vegje, fillestarëve të vaktit dhe "mishit" të mëngjesit.

Ndërsa shumica e produkteve të tyre nuk janë vegane, ata ofrojnë burger vegan.

Për shembull, burgerët e tyre veganë Meat Lovers janë bërë nga vajra të ndryshëm bimorë, gluten gruri, izolim i proteinave të sojës, miell soje dhe përbërës të tjerë (23).

Një burger (113 gram) ka 280 kalori, 27 gram proteina, 4 gram fibra dhe 10% të RDI për hekur (23).

Jo të gjitha produktet e tyre janë të certifikuara të jenë të lira nga përbërësit OMGJ, megjithëse burger vegan Meat Lovers është bërë nga soja jo-OMGJ.

Produktet e Morningstar kanë përbërës me bazë soje dhe gruri, prandaj nuk duhet të hahen nga individë pa soje ose gluten.

Quorn

Quorn bën zëvendësuesit vegjetarianë të mishit nga mikoproteina, një kërpudhat e fermentuara që gjenden në tokë.

Ndërsa mikoproteina duket të jetë e sigurt për konsum, ka pasur disa raporte të simptomave alergjike dhe gastrointestinale pas ngrënies së produkteve Quorn ().

Produktet Quorn përfshijnë terren, tenderë, patties dhe cutlets. Ndërsa shumica e produkteve të tyre bëhen me të bardha vezësh, ato ofrojnë mundësi vegane.

Cutletat e tyre Vegan Naked Chick’n janë bërë nga mikoproteina, proteina patate dhe fibra bizele dhe kanë shtuar aromatizues, karragjenë dhe gluten gruri.

Një kotele (63 gramë) ka 70 kalori, 10 gramë proteina dhe 3 gramë fibra (25).

Disa produkte Quorn janë të çertifikuara jo OMGJ, por të tjerët jo.

Ndërsa Quorn është bërë nga një burim unik proteine, shumë prej produkteve përmbajnë gjithashtu të bardha vezësh dhe gluten gruri, prandaj sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat nëse jeni në dietë të veçantë.

Përmbledhje Ka shumë marka të njohura të zëvendësuesve të mishit në treg. Sidoqoftë, shumë përmbajnë përbërës gruri, soje dhe OMGJ, dhe jo të gjithë janë veganë, prandaj lexoni me kujdes etiketat për të gjetur një produkt të përshtatshëm për dietën tuaj.

Çfarë të shmangni

Njerëzit me alergji ushqimore ose intolerancë mund të kenë nevojë të lexojnë me kujdes etiketat në mënyrë që të shmangin përbërës të tillë si gluteni, qumështi, soja, vezët dhe misri.

Për më tepër, mos supozoni se një produkt është vegan vetëm sepse është pa mish. Shumë produkte pa mish përfshijnë vezë, qumështore dhe aromë natyrale me burim nga produkte shtazore dhe enzima, të cilat mund të përfshijnë mullëz kafshësh (26).

Ndërsa ekzistojnë shumë produkte të certifikuara organike dhe jo OMGJ, ato më të disponueshme, të tilla si MorningStar Farms dhe Boca Burgers, ka të ngjarë të bëhen me misër dhe sojë të inxhinieruar gjenetikisht.

Për më tepër, si shumica e ushqimeve të përpunuara, shumë zëvendësues të mishit vegan kanë shumë natrium, prandaj sigurohuni që të lexoni etiketat nëse shikoni marrjen e natriumit.

Një dietë e shëndetshme bazohet në ushqime të përpunuara minimalisht, prandaj kini kujdes me listat e gjata të përbërësve të mbushur me fjalë që nuk i njihni.

Përmbledhje Zgjidhni zëvendësues veganë të mishit që janë përpunuar minimalisht, me përbërës të njohur. Shmangni artikujt shumë të përpunuar që nuk janë verifikuar të jenë të lirë nga produktet shtazore.

Në fund të fundit

Këto ditë, qindra zëvendësues veganë të mishit janë në dispozicion, si nga burime natyrore ashtu edhe nga ato të përpunuara.

Profili ushqyes i këtyre produkteve ndryshon shumë, prandaj zgjidhni ato bazuar në nevojat tuaja dietike dhe ushqyese.

Me kaq shumë mundësi për të zgjedhur, gjetja e zëvendësuesve të mishit vegan që përshtaten me nevojat tuaja duhet të jetë e thjeshtë.