Autor: Charles Brown
Data E Krijimit: 8 Shkurt 2021
Datën E Azhurnimit: 29 Tetor 2024
Anonim
Dua Të Zgjatem | 3 këshilla për çdo ditë.
Video: Dua Të Zgjatem | 3 këshilla për çdo ditë.

Përmbajtje

Ekzistojnë tetë vitamina B - që kolektivisht quhen vitamina B komplekse.

Ato janë tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidi pantotenik (B5), piridoksina (B6), biotina (B7), folati (B9) dhe kobalamina (B12).

Megjithëse secila prej këtyre vitaminave ka funksione unike, ato zakonisht ndihmojnë trupin tuaj të prodhojë energji dhe të bëjë molekula të rëndësishme në qelizat tuaja (1).

Përveç B12, trupi juaj nuk mund t'i ruajë këto vitamina për periudha të gjata, kështu që ju duhet t'i plotësoni ato rregullisht përmes ushqimit (1).

Shumë ushqime sigurojnë vitamina B, por që të konsiderohet e pasur me një vitaminë, një ushqim duhet të përmbajë të paktën 20% të Referencës së Përditshme të Marrjes (RDI) për racion. Përndryshe, një ushqim që përmban 10–19% të RDI konsiderohet si një burim i mirë (2).

Këtu janë 15 ushqime të shëndetshme të pasura me një ose më shumë vitamina B.

1. Salmon

Ky peshk ushqyes përreth është i pasur me disa vitamina B. Një racion i gatuar me salmon me 3.5 ons (100 gram) përmban (3):


  • Tiaminë (B1): 18% e RDI
  • Riboflavin (B2): 29% e RDI
  • Niacin (B3): 50% e RDI
  • Acidi pantotenik (B5): 19% e RDI
  • Piridoksina (B6): 47% e RDI
  • Cobalamin (B12): 51% e RDI

Për më tepër, salmoni është një peshk me pak merkur që është i pasur me yndyrna të dobishme omega-3, si dhe proteina dhe selen ().

Përmbledhje Salmoni është i pasur me riboflavinë, niacinë, B6 dhe B12, si dhe një burim i mirë i tiaminës dhe acidit pantotenik. Për më tepër, është i ulët në merkur dhe i lartë në yndyrna omega-3 dhe proteina.

2. Gjelbrit me gjethe

Disa zarzavate me gjethe shquhen për përmbajtjen e tyre të folatit (B9). Këto janë ndër burimet më të larta të perimeve të folateve (5, 6, 7, 8, 9):

  • Spinaq, i papërpunuar: 41% e RDI në 3 gota (85 gram)
  • Spinaq, i gatuar: 31% e RDI në një filxhan 1/2 (85 gram)
  • Zarzavate jakë, të gatuar: 20% e RDI në një filxhan 1/2 (85 gram)
  • Zarzavate rrepë, të gatuara: 25% e RDI në një filxhan 1/2 (85 gram)
  • Marule rome, e papërpunuar: 29% e RDI në 2 gota (85 gram)

Veçanërisht, disa folate shkatërrohen nga nxehtësia gjatë gatimit, dhe disa mund të transferohen edhe në ujin e gatimit. Për të minimizuar humbjen e folatit gjatë gatimit, avulloni zarzavatet derisa të ndahen ndërmjet butës dhe të freskëtit (, 11).


Përmbledhje Zarzavatet me gjethe, sidomos spinaqi, jakat, zarzavatet e rrepës dhe marule, janë ndër burimet më të mira perime të folateve. Shijojini të papërpunuara ose i avulloni për pak kohë për të ruajtur folatin më të mirë.

3. Mëlçia dhe mishrat e tjerë të organeve

Megjithëse nuk janë veçanërisht të popullarizuara, mishrat e organeve - veçanërisht mëlçia - janë të mbushura me vitamina B. Kjo është e vërtetë pavarësisht nëse janë nga viçi, mish derri, qengji apo pule (12, 13, 14, 15).

Për shembull, një racion prej 3.5 ons (100 gram) mëlçi viçi përmban (12, 16):

  • Tiaminë (B1): 12% të RDI
  • Riboflavin (B2): 201% e RDI
  • Niacin (B3): 87% e RDI
  • Acidi pantotenik (B5): 69% e RDI
  • Piridoksina (B6): 51% e RDI
  • Biotina (B7): 138% të RDI
  • Folati (B9): 65% e RDI
  • Cobalamin (B12): 1,386% e RDI

Nëse nuk jeni mësuar me aromën e fortë të mëlçisë ose i shihni mishrat e organeve si jo të shijshëm, provojini të bluara dhe të përziera me prerje tradicionale të mishit të bluar ose shtoni ato në ushqime shumë të stinës, të tilla si djegës.


Përmbledhje Mishët e organeve - veçanërisht mëlçia - janë të larta në shumicën e vitaminave B. Për ta bërë mëlçinë më të shijshme, bluajeni atë me prerje të zakonshme të mishit ose përdorni atë në ushqime shumë të stinës.

4. Vezët

Një vezë e madhe përmban 33% të RDI për biotinë të shpërndarë midis të verdhës dhe të bardhës. Në fakt, vezët janë një nga burimet kryesore të biotinës - vetëm mëlçia përmban më shumë (16, 17).

Vezët përmbajnë gjithashtu sasi më të vogla të vitaminave të tjera të grupit B. Një vezë e madhe (50 gramë) e gatuar përmban (16, 18):

  • Riboflavin (B2): 15% të RDI
  • Acidi pantotenik (B5): 7% e RDI
  • Biotina (B7): 33% e RDI
  • Folati (B9): 5% të RDI
  • Cobalamin (B12): 9% e RDI

Kini parasysh se të bardhat e vezëve të papërpunuara përmbajnë avidin, një proteinë që lidhet me biotinën dhe parandalon përthithjen e saj në zorrë nëse rregullisht hani shumë të bardha vezësh të papërpunuara. Gatimi i vezëve inaktivizon avidin dhe zvogëlon rreziqet e sigurisë ushqimore (17, 19).

Nëse nuk hani vezë, mish ose produkte të tjera të kafshëve, ju mund të plotësoni nevojat tuaja për biotinë duke konsumuar ushqime si perime, fruta, arra, fara dhe drithëra, të cilat përmbajnë të gjitha sasi të vogla të biotinës (16, 17).

Përmbledhje Vezët janë një burim kryesor i biotinës, i dyti pas mëlçisë. Ato furnizojnë 1/3 e RDI për biotinë për një vezë të tërë, të gatuar.

5. Qumësht

Një filxhan 8-ons (240 ml) qumësht siguron 26% të RDI për riboflavin, si dhe sasi më të vogla të vitaminave të tjera B (20):

  • Tiaminë (B1): 7% e RDI
  • Riboflavin (B2): 26% e RDI
  • Acidi pantotenik (B5): 9% e RDI
  • Cobalamin (B12): 18% e RDI

Për çudi, studimet tregojnë se qumështi dhe produktet e tjera të qumështit janë përgjithësisht burimi kryesor i riboflavinës tek njerëzit, i ndjekur nga mishi dhe drithërat (,).

Për shembull, në një studim vëzhgimi në më shumë se 36,000 të rritur në Evropë, produktet e qumështit furnizuan 22-52% të riboflavinës në dietat e njerëzve ().

Ashtu si produktet e tjera shtazore, qumështi gjithashtu është një burim i mirë i B12, duke furnizuar 18% të RDI për 1 filxhan (240 ml) porcion (19).

Për më tepër, ju thithni B12 më së miri nga qumështi dhe produktet e tjera të qumështit - me shkallë thithjeje prej 51-79% ().

Përmbledhje Qumështi dhe produktet e tjera të qumështit paketojnë rreth një të tretën e kërkesës suaj ditore për riboflavin në vetëm 1 filxhan (240 ml). Qumështi është gjithashtu një burim i mirë i B12 të përthithur mirë.

6. Viçi

Mishi i viçit mund të japë një kontribut të madh në marrjen e vitaminave B.

Në një studim vëzhgues të zakoneve të ngrënies në rreth 2,000 njerëz në Spanjë, mishi dhe produktet e mishit ishin burimet kryesore të tiaminës, niacinës dhe piridoksinës ().

Këtu keni sasinë e vitaminave B në një prerje 3.5 ounces (100 gramë) të biftekit të fajit, e cila është rreth gjysma e madhësisë së biftekut më të vogël që shërbehet zakonisht në restorante (24):

  • Tiaminë (B1): 5% të RDI
  • Riboflavin (B2): 8% të RDI
  • Niacin (B3): 39% e RDI
  • Acidi pantotenik (B5): 6% e RDI
  • Piridoksina (B6): 31% e RDI
  • Cobalamin (B12): 29% e RDI
Përmbledhje Mishi i viçit mburret me sasi të larta të B3, B6 dhe B12. Një racion prej 3.5 onsh (100 gramë) siguron rreth një të tretën e RDI për secilën nga këto vitamina, përveç sasive më të vogla të vitaminave të tjera të grupit B.

7. Goca deti, molusqe dhe midhje

Perle, molusqe dhe midhje janë një burim yjor i B12 dhe një burim i shkëlqyeshëm i riboflavinës. Ato gjithashtu furnizojnë sasi më të vogla të tiaminës, niacinës dhe folatit.

Një racion i gatuar me 3.5 ons (100 gram) i secilit siguron (25, 26, 27):

Vitamina BPerle,% RDIMollat,% RDIMidhjet blu,% RDI
Tiaminë (B1)8%10%20%
Riboflavin (B2)26%25%25%
Niacin (B3)18%17%15%
Folate (B9)4%7%19%
Cobalamin (B12)480%1,648%400%

Këto butakë janë gjithashtu të pasur me proteina dhe disa minerale, duke përfshirë hekur, zink, selen dhe mangan. Ata janë gjithashtu një burim i mirë i yndyrnave omega-3 (25, 26, 27).

Përmbledhje Goca deti, molusqe dhe midhje secili furnizon të paktën katër herë RDI për vitaminën B12 për racion. Ata gjithashtu janë të pasur me riboflavinë dhe sigurojnë sasi më të vogla të tiaminës, niacinës dhe folateve.

8. Bishtajoret

Bishtajoret janë më të shquarat për përmbajtjen e tyre të lartë të folatit. Ato gjithashtu sigurojnë sasi të vogla të vitaminave të tjera të grupit B, duke përfshirë tiaminë, riboflavinë, niacinë, acid pantotenik dhe B6 (28).

Këtu është përmbajtja e folateve të një porcioni të gatuar 1/2-filxhan (85 gram) të disa bishtajoreve të ngrëna zakonisht (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • Fasule të zeza: 32% e RDI
  • Qiqra (fasule garbanzo): 35% e RDI
  • Edamame (soje jeshile): 60% e RDI
  • Bizele të gjelbërta: 12% të RDI
  • Fasule të veshkave: 29% e RDI
  • Thjerrëzat: 45% e RDI
  • Fasule Pinto: 37% e RDI
  • Arra soje të pjekura: 44% e RDI

Folati - ose forma e tij sintetike acid folik - është i rëndësishëm për zvogëlimin e rrezikut të defekteve të caktuara të lindjes. Vini re se përqindjet e RDI-së të mësipërme bazohen në një RDI prej 400 mcg, por gratë shtatzëna kanë nevojë për 600 mcg çdo ditë (37).

Përmbledhje Shumica e bishtajoreve - të tilla si fasulet, fasulet e zeza dhe thjerrëzat - kanë shumë folate, një vitaminë B e rëndësishme për zvogëlimin e rrezikut të defekteve të caktuara të lindjes.

9. Pule dhe Turqia

Pula dhe gjeldeti janë më të shquar për përmbajtjen e tyre të niacinës dhe piridoksinës. Mishi i bardhë - siç është gjiri - furnizon më shumë nga këto dy vitamina sesa mishi i errët - siç është kofsha - siç tregohet në tabelën më poshtë.

Një racion prej 3.5 onsh (100 gramë) mishi i pulës së gatuar, pa lëkurë ose gjelit të detit siguron (38, 39, 40, 41):

Vitamina BGjoks pule,% RDI Gjoksi i Turqisë,% RDIPule, mish i erret,% RDITurqia, mish i errët,% RDI
Riboflavin (B2)7%8%13%15%
Niacin (B3)69%37%33%17%
Acid pantotenik (B5)10%7%12%14%
Piridoksinë (B6)30%28%18%19%
Cobalamin (B12)6%7%5%7%

Nëse anashkaloni lëkurën e shpendëve yndyrore për të ulur kaloritë, mos u shqetësoni - shumica e vitaminave B janë në mish, jo në lëkurë (42, 43).

Përmbledhje Mishi i pulës dhe gjelit të detit, veçanërisht pjesët e mishit të bardhë, janë të pasura me B3 dhe B6. Shpendët gjithashtu furnizojnë sasi më të vogla të riboflavinës, acidit pantotenik dhe kobalaminës. Shumica e lëndëve ushqyese janë në mish, jo në lëkurë.

10. Kos

Kosi shquhet për përmbajtjen e tij në riboflavinë dhe B12. Megjithëse ushqimi ndryshon sipas markës, një racion mesatar i kosit (44, 45,, 47):

Vitamina BKos i thjeshtë,% RDI për 2/3 filxhan (170 gram)Kos vanilje,% RDI për 2/3 filxhan (170 gram)Kos i thjeshtë grek,% RDI për 2/3 filxhan (170 gram)Kos i ngrirë vanilje,% RDI për 2/3 filxhan (95 gram)
Riboflavin (B2)18% 26%36%20%
Cobalamin (B12)26%35%53%11%

Mbani në mend se kur aromatizohen, koset më të ngrirë dhe në frigorifer gjithashtu përmbajnë 3-4 lugë çaji sheqerna të shtuar për 2/3 filxhan - duke i shijuar në mënyrë të moderuar (45,, 47).

Dyqanet gjithashtu shesin shumë alternativa kosi jo të qumështit, të tilla si soje të thartuar, bajame ose kos kokosi. Sidoqoftë, këto produkte - përveç nëse nuk janë të fortifikuara - përgjithësisht nuk janë burime të mira të riboflavinës ose B12 ().

Përmbledhje Kosi është natyrshëm i pasur me B2 dhe B12, por alternativat e kosit jo-qumështor nuk janë burime të mira të këtyre vitaminave nëse nuk janë të fortifikuara. Kufizoni marrjen e kosit të sheqerosur.

11. Maja ushqyese dhe e birrës

Majaja ushqimore dhe majaja e birrës janë joaktive, që do të thotë që nuk mund t’i përdorni për të bërë bukë. Përkundrazi, njerëzit i përdorin ato për të rritur aromën dhe profilin ushqyes të enëve.

Këto maja natyrshëm përmbajnë vitamina B dhe shpesh janë të fortifikuara me to gjithashtu - veçanërisht maja ushqyese. Nëse shtohen lëndë ushqyese, do t’i shihni të renditura në përbërësit në etiketë.

Ja se si krahasohen dy maja bazuar në një racion 2-lugë gjelle (15-30 gram), megjithëse këto vlera ndryshojnë sipas markës (48, 49):

Vitamina BMaja ushqyese,% RDIMaja e birrës,% RDI
Tiaminë (B1)640%80%
Riboflavin (B2)570%90%
Niacin (B3)280%50%
Acid pantotenik (B5)10%6%
Piridoksinë (B6)480%40%
Folate (B9)60%15%
Cobalamin (B12)130%5%

Vegjetarianët dhe veganët zakonisht përdorin maja ushqyese, pasi është e pasuruar me B12, e cila është sfiduese për tu marrë nëse nuk hani produkte shtazore ().

Aroma e majmë ushqyese me djathë gjithashtu e bën atë të njohur si erëza. Maja e birrës, megjithatë, mund të ketë shije të hidhur dhe mund të përzihet më mirë në ushqime si smoothie, salcë sallate ose supë.

Përmbledhje Maja ushqimore dhe majaja e birrës paketojnë një sasi të lartë të vitaminave B - por shtohet një pjesë e konsiderueshme e vitaminave në maja ushqyese, përfshirë B12. Këto produkte mund të përdoren për të shtuar aromë ose lëndë ushqyese në ushqime të tjera.

12. Mish derri

Ashtu si mishrat e tjerë të zakonshëm, mishi i derrit është i mbushur me disa vitamina B. Veçanërisht shquhet për sasinë e lartë të tiaminës, nga e cila viçi ofron pak.

Një copë derri prej 3.5 ons (100 gram) siguron (51):

  • Tiaminë (B1): 69% e RDI
  • Riboflavin (B2): 24% e RDI
  • Niacin (B3): 24% e RDI
  • Acidi pantotenik (B5): 9% e RDI
  • Piridoksina (B6): 27% të RDI
  • Cobalamin (B12): 14% e RDI

Për të mbajtur mishin e derrit një zgjedhje të shëndetshme, zgjidhni prerjet e ijeve, të cilat janë shumë më të ulëta në yndyrë dhe kalori sesa prerjet e shpatullave (zakonisht përdoren për mish derri të tërhequr), spareribs dhe proshutë (52).

Përmbledhje Mishi i derrit është veçanërisht i lartë në tiaminë, riboflavinë, niacinë dhe B6. Prerjet e ijeve të derrit janë shumë më të dobëta dhe më të ulëta në kalori sesa prerjet e shpatullave, pjesët rezervë dhe proshutat.

13. Drithëra të fortifikuara

Drithërat në mëngjes shpesh përmbajnë vitamina të shtuara, përfshirë vitaminat B. Kontrolloni për to në listën e përbërësve ().

Vitaminat B që zakonisht i shtohen drithërave janë tiamina, riboflavina, niacina, B6, folati (si acid folik sintetik) dhe B12. Shumat e gjetura në disa marka të njohura - domethënë, Cheerios dhe Total nga General Mills dhe Raisin Bran by Post - janë (54, 55, 56):

Vitamina BCheerios,% RDI për 1 filxhan (28 gram)Gjithsej,% RDI për 3/4 filxhan (30 gram)Bran rrush i thatë,% RDI për 1 filxhan (59 gram)
Tiaminë (B1)25%100%25%
Riboflavin (B2)2%100%25%
Niacin (B3)25%100%25%
Acid pantotenik (B5)-100%-
Piridoksinë (B6)25%100%25%
Folate (B9)50%100%50%
Cobalamin (B12)-100%25%

Mbani në mend se shumë drithëra të pasuruar në mëngjes kanë shumë sheqerna të shtuara dhe drithëra të rafinuar. Zgjidhni një produkt me më pak se 5 gram sheqer për racion dhe një kokërr të tërë - siç është gruri i plotë ose tërshëra e plotë - të renditur si përbërësi i parë.

Përmbledhje Drithërat në mëngjes shpesh kanë shtuar tiaminë, riboflavinë, niacinë, acid folik, B6 dhe B12. Disa përmbajnë deri në 100% të RDI për këto vitamina. Akoma, është e rëndësishme të zgjidhni drithërat e bëra me drithëra të plota dhe sheqer minimal.

14. Trofta

Trofta, një peshk i ujërave të ëmbla, është i lidhur ngushtë me salmonin dhe me shumë vitamina B.

Një racion i gatuar me troftë me 3.5 ons (100 gramë) siguron (57):

  • Tiaminë (B1): 28% të RDI
  • Riboflavin (B2): 25% të RDI
  • Niacin (B3): 29% e RDI
  • Acidi pantotenik (B5): 22% e RDI
  • Piridoksina (B6): 12% të RDI
  • Cobalamin (B12): 125% të RDI

Për më tepër, trofta është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, i pasur me yndyrna omega-3 dhe i ulët në merkur (57,).

Përmbledhje Trofta përmban shumë tiaminë, riboflavinë, niacinë, acid pantotenik dhe vitaminë B12. Ai gjithashtu përmban proteina të bollshme dhe yndyrna omega-3.

15. Farat e lulediellit

Farat e lulediellit janë një nga burimet më të mira bimore të acidit pantotenik. Kjo vitaminë B e merr emrin nga fjala greke "pantos", që do të thotë "kudo", sepse gjendet në shumicën e ushqimeve bimore dhe shtazore - por zakonisht vetëm në sasi të vogla (59).

Mrekullueshëm, 1 ons (28 gram) fara luledielli paketon 20% të RDI për acid pantotenik. Farat e lulediellit janë gjithashtu një burim i mirë i niacinës, folatit dhe B6 (60).

Gjalpi i farave të lulediellit, i popullarizuar në mesin e njerëzve me alergji në arra, është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i acidit pantotenik.

Këtu është një krahasim i përmbajtjes së vitaminës B të farave të lulediellit dhe gjalpit të farave të lulediellit (60, 61):

Vitamina BFarat e lulediellit,% RDI për 1 ons (28 gram)Gjalpë fara luledielli,% RDI për 2 lugë (32 gram)
Niacin (B3)10%8%
Piridoksinë (B6)11%12%
Acid pantotenik (B5)20%22%
Folate (B9)17%18%
Përmbledhje Farat e lulediellit dhe gjalpi i tyre janë ndër burimet më të larta bimore të acidit pantotenik, një vitaminë B që gjendet vetëm në sasi të vogla në shumicën e ushqimeve.

Në fund të fundit

Konsumimi i sasive adekuate të tetë vitaminave B kompleks ju vë në rrugën e një diete të shëndetshme.

Disa burime kryesore të vitaminave B përfshijnë mishin (veçanërisht mëlçinë), prodhimet e detit, shpezët, vezët, produktet e qumështit, bishtajoret, zarzavatet me gjethe, farat dhe ushqimet e fortifikuara, të tilla si drithërat në mëngjes dhe maja ushqyese.

Nëse e kufizoni marrjen nga disa grupe ushqimore për shkak të alergjive ose dietës, mundësia juaj për mungesa të vitaminave B mund të rritet.

Nëse pyesni veten nëse po merrni mjaftueshëm vitamina B, provoni një program falas online për të gjurmuar dhe analizuar marrjen tuaj të ushqimit gjatë gjithë javës. Pastaj mund të rregulloni zakonet tuaja të ngrënies për t'u siguruar që po merrni vitaminat që ju nevojiten.

Leximi Më I Madh

12 mënyra për të qetësuar ankthin tuaj

12 mënyra për të qetësuar ankthin tuaj

Unë nuk kam qenë gjithmonë një peron me ankth, por pa një diagnoze të depreionit gjahtë vjet më parë, u mërzita hpejt me imptoma që u bën...
Mjekët që trajtojnë ankthin

Mjekët që trajtojnë ankthin

Diorderrregullimi i ankthit ëhtë një gjendje mjekëore që një humëllojhmëri profeionitëh mund të trajtojnë. a më hpejt që të fillon...