8 ushqime fantastike për të forcuar vitaminën D të trupit tuaj (plus receta!)

Përmbajtje

• 1. Salmon
• 2. Trofta e ylberit
• 3. Kërpudha
• 4. E verdha e vezës
• 5. Ton i konservuar
• 6. Sardelet
• 7. Djathë zviceran
• 8. Vaj i mëlçisë së merlucit

Një nutricioniste ndan mënyrat e saj të preferuara për të marrë dozën tuaj ditore të vitaminës së diellit - pa diell!

Vitamina D është një vitaminë kritike e tretshme në yndyrë që është e nevojshme për trupin tonë për të mbajtur kalciumin në serum, i cili mbështet proceset qelizore, funksionin neuromuskular dhe kockëzimin e kockave.

Kjo vitaminë gjithashtu luan një rol të madh në përgjigjen imune dhe është kritike në parandalimin e osteoporozës, kancerit, depresionit, diabetit dhe mbipeshes.

Megjithatë, e popullatës amerikane ka mungesë të vitaminës D. Lajmi i mirë? Ka shumë mënyra natyrore dhe të shijshme për të marrë vitaminën tonë.

Nje nga
mënyrat më të lehta për të marrë dozën tonë ditore të kësaj vitamine është të dalim jashtë!
Drita e diellit lejon trupin të sintetizojë natyrshëm vitaminën D. E vetmja gjë që ju nevojitet është 5 deri në 15
minuta, 2-3 herë në javë pa krem ​​mbrojtës ose shumë veshje për të rritur tuajin
nivelet. Merrni diellin tuaj në mëngjes ose vonë
pasdite ndërsa nuk është shumë e fortë për të ndihmuar në shmangien e dëmtimit të lëkurës. Nëse ekspozimi në diell
i kalon 10 deri në 15 minuta, gjithmonë mos harroni të përdorni kremë dielli.

Meqenëse vitamina D është jo natyrshëm i pranishëm në një larmi të gjerë ushqimesh, është e rëndësishme të dini se çfarë të hani për të futur këtë lëndë ushqyese në dietën tuaj. Burimet më të mira përfshijnë mëlçinë e kafshëve, peshqit yndyror, të verdhën e vezës dhe vajrat e peshkut - por gjithashtu mund të merrni vitaminën D përmes ushqimeve të fortifikuara (megjithëse është gjithmonë më mirë të shkoni me një burim natyral.)

Këtu janë 8 ushqimet e mia kryesore të pasura me vitaminë D për të filluar të shtoni në regjimin tuaj:

1. Salmon

Salmoni është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, acideve yndyrore omega-3 dhe vitaminës D. Zgjidhni të egër dhe hajeni atë të gjallë, të pjekur, të pjekur në tigan, ose zgjidhni salmon të egër të konservuar për një opsion të lehtë, më pak të kushtueshëm.

Provoni këtë recetë për salmonin e egër të pjekur.

2. Trofta e ylberit

3 ons troftë të gatuar të ylberit siguron kërkesën tuaj ditore për vitaminë D. Ajo paketon një larmi të gjerë të vitaminave, mineraleve dhe proteinave. E gjithë trofta e ylberit në Shtetet e Bashkuara është e rritur në fermë e cila e ndihmon atë të ketë përmbajtje më të ulët merkuri sesa peshqit e tjerë të njohur. Nëse po kërkoni një opsion të peshkut të egër, provoni merlucin.

Merrni recetën për troftën e ylberit me perlat e mollës dhe një salcë me gjalpë Riesling.

3. Kërpudha

Kërpudhat janë një burim i shijshëm i vitaminës D që gjithashtu ofrojnë disa vitamina B dhe kalium. Nivelet e vitaminës D ndryshojnë me secilin lloj të kërpudhave, të tilla si shiitake, portobello, morel dhe chanterelle. Ju gjithashtu mund të blini kërpudha që janë ekspozuar ndaj dritës ultraviolet duke u dhënë atyre nivele edhe më të larta të vitaminës D. Më pëlqen të bëhem kreativ me këta djem, duke i shtuar në sallata, omëletë dhe pjata makarona.

Shikoni këtë sallatë elbi me kërpudha të bazuara në gjalpë.

4. E verdha e vezës

Një arsye tjetër që duhet të hamë gjithmonë tërë vezën! Vitamina D gjendet në të verdhën e vezës vetëm. Vezët gjithashtu përmbajnë të gjitha aminoacidet tuaja thelbësore dhe janë një burim i shkëlqyeshëm i kolinës dhe yndyrnave të shëndetshme. Gjithmonë zgjidhni vezët me rreze të lirë ose me kullota, pasi ato përmbajnë 4 deri në 6 herë më shumë vitaminë D.

Provoni këtë recetë për një tas të shijshëm me vezë tahini.

5. Ton i konservuar

Tuna e konservuar është një mënyrë e thjeshtë për të marrë vitaminën D. Afatgjatësia e saj e ruajtjes e bën atë një element kryesor të qilarit për tu hedhur në vakte si një burim i shkëlqyeshëm i proteinave. Gjithmonë sigurohuni që është nga burime të qëndrueshme dhe zgjidhni ton të lehtë me sasinë më të ulët të merkurit. Safecatch dhe Wild Planet janë mundësi të shkëlqyera.

Rrëmbejeni këtë tas të energjisë Thai ton.

6. Sardelet

Sardelet janë një nga prodhimet e detit me lëndë ushqyese më të dendur, duke siguruar shumë proteina, shumë vitamina dhe minerale thelbësore dhe omega-3 anti-inflamatore. Meqenëse sardelet hanë plankton, ato nuk mbajnë metale të rënda dhe toksina si shumë peshq të tjerë, kështu që ato janë një nga burimet më të pastra të detit. Sardelet mund të blihen të freskëta ose në një kanaçe dhe janë një tjetër shtesë e lehtë në qilar për proteina dhe vitaminë D.

Ka shumë për të bërë me ta! Shikoni këtë recetë për sardelet e pjekura në skarë me bimë jeshile të copëtuara trashë, ose fshikulloni makaronat e shëndetshme të sardeles me limon parmixhano. Nëse keni nevojë për diçka super të shpejtë, rostiçoni këtë dolli sardele 10 minutëshe.

7. Djathë zviceran

Djathi zviceran është një mënyrë tjetër për të marrë vitaminën tuaj D, së bashku me kalciumin dhe vitaminën K, të cilat punojnë së bashku për të mbajtur kockat tuaja të forta. Djathi zviceran copëtohet lehtë dhe spërkatet me sallatë, hidhet në perime ose piqet në bukë. Mundohuni të blini djathëra organikë, të papërpunuar kur është e mundur.

Provoni këto karavidhe djathi me karbohidrate të ulëta, miqësore me keto.

8. Vaj i mëlçisë së merlucit

Vaji i mëlçisë së merlucit është një nga burimet kryesore të vitaminës D dhe gjithashtu ndodh që të jetë një burim i pasur i vitaminës A dhe acideve yndyrore omega-3 anti-inflamatore. Nëse shija është e vështirë për ju të toleroni, merreni atë në formë kapsule.

Pse ka rëndësi: Vitamina D është një vitaminë kritike që shumë prej nesh ka mungesë pasi nuk është e lehtë të haset në furnizimin tonë të përditshëm me ushqim. Importantshtë e rëndësishme të fillojmë të shtojmë në dietën tonë këto ushqime të dendura në lëndë ushqyese. Hidhni kërpudha në omletën tuaj të vezëve, zgjidhni salmonin ose sardelet për burimin tuaj të proteinave dhe shijoni disa minuta më shumë diell këtë verë për t'u siguruar që keni nivele të shëndetshme të vitaminës D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN është një dietologe e regjistruar dhe nutricioniste e mjekësisë funksionale me një BA në Psikologji nga Universiteti Cornell dhe një MS në Ushqyerit Klinik nga Universiteti i New York. Ajo është themeluesja e Të ushqyerit nga Nathalie LLC, një praktikë e të ushqyerit privat në New York City duke u përqëndruar në shëndetin dhe mirëqenien duke përdorur një qasje integruese, dhe Të gjitha Ushqimet e Mirë, një markë e shëndetit dhe mirëqenies në rrjetet sociale. Kur ajo nuk po punon me klientët e saj ose në projekte mediatike, mund ta gjeni duke udhëtuar me burrin e saj dhe mini-Aussie-n e tyre, Brady.

Kërkime shtesë, shkrime dhe redaktime të kontribuara nga Chelsey Fein.