6 burime të mira të vitaminës D për vegjetarianët

Përmbajtje

• 1. Rrezet e diellit
• 2. Kërpudha të caktuara
• 3. Të verdhat e vezëve
• 4. Djathë
• 5. Ushqime të fortifikuara
• 6. Shtesa
• Në fund të fundit

Vitamina D, e njohur gjithashtu si vitamina e diellit, është një vitaminë e tretshme në yndyrë thelbësore për shëndetin optimal.

Ndihmon trupin tuaj të thithë kalcium dhe të mbajë përqendrime adekuate të magnezit dhe fosfatit në serum - tre lëndë ushqyese të rëndësishme për dhëmbët, muskujt dhe kockat tuaja. Ai gjithashtu luan role thelbësore në zhvillimin e trurit, funksionin e zemrës, sistemin tuaj imunitar dhe shëndetin mendor.

Nivelet e ulëta të vitaminës D janë të përhapura në të gjithë botën. Simptomat e mungesës përfshijnë lodhje, dhimbje muskulore, kocka të dobëta dhe - te fëmijët - rritje të ngadaltë (, 2).

Për të mbajtur nivele adekuate, fëmijët nën 12 muaj duhet të marrin 400 IU (10 mcg) të vitaminës D çdo ditë, ndërsa fëmijët 1-13 vjeç duhet të marrin 600 IU (15 mcg) në ditë. Të rriturit dhe gratë shtatzëna ose gjidhënëse duhet të synojnë përkatësisht 600 dhe 800 IU (15 dhe 20 mcg) në ditë (2).

Megjithatë, shumë pak ushqime përmbajnë këtë vitaminë, dhe ato që përmbajnë janë kryesisht produkte shtazore. Kështu, mund të jetë e vështirë të marrësh mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese nga dieta juaj, veçanërisht nëse jeni vegjetarian ose vegan.

Në të njëjtën kohë, një grusht ushqimesh dhe teknikash mund t'ju japin një shtysë.

Këtu janë 6 burime të mira të vitaminës D për vegjetarianët - disa prej të cilave janë gjithashtu të përshtatshme për veganët.

1. Rrezet e diellit

Lëkura juaj mund të prodhojë vitaminë D kur ekspozohet ndaj rrezeve ultraviolet B (UVB) të diellit. Shumica e njerëzve marrin të paktën një pjesë të vitaminës D në këtë mënyrë.

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit (NIH), ekspozimi i fytyrës, krahëve, këmbëve ose përsëri në rrezet e diellit për 5-30 minuta dy herë në javë - pa krem ​​mbrojtës - zakonisht është i mjaftueshëm për të gjeneruar nivele optimale të vitaminës D (3).

Sidoqoftë, në varësi të vendndodhjes gjeografike ose klimës tuaj, mund të mos jetë praktike të arrini këtë shkallë të ekspozimit direkt në diell.

Faktorë shtesë, të tilla si sezoni, koha e ditës dhe shkalla e ndotjes ose smogut, si dhe mosha juaj, ngjyra e lëkurës dhe përdorimi i kremit diellor, gjithashtu ndikojnë në aftësinë e lëkurës tuaj për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D (2).

Për shembull, smogu ose një ditë me re mund të zvogëlojë forcën e rrezeve UV deri në 60%. Për më tepër, të rriturit e moshuar dhe ata me ngjyra të errëta të lëkurës mund të kërkojnë më shumë se 30 minuta ekspozim në diell për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D (3).

Thënë kjo, ekspozimi i tepërt në diell mund të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës. Prandaj, Akademia Amerikane e Dermatologjisë i nxit njerëzit të mos mbështeten te dielli si burimi kryesor i tyre i vitaminës D ().

Lëkura juaj prodhon vitaminë D pas ekspozimit të drejtpërdrejtë në diell. Sidoqoftë, disa faktorë mund të zvogëlojnë gjenerimin e vitaminës D të trupit tuaj dhe ekspozimi i tepërt në diell nuk rekomandohet, pasi mund të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës.

2. Kërpudha të caktuara

Kërpudhat kanë aftësinë unike për të bërë vitaminë D kur ekspozohen ndaj dritës UV. Kjo i bën ata burimin e vetëm të ngrënshëm bimor të vitaminës D (,,).

Për shembull, kërpudhat e egra dhe ato të ekspozuara artificialisht në dritën UV mund të mburren diku midis 154 dhe 1,136 IU (3.8 dhe 28 mcg) të vitaminës D për servimin e 3.5 ons (100 gram) (,,,).

Për më tepër, përmbajtja e tyre e vitaminës D mbetet e lartë për gjithë kohëzgjatjen e tyre të ruajtjes dhe duket se është po aq efektive në ngritjen e niveleve të kësaj vitamine në trupin tuaj sa shtesat e vitaminës D (,).

Thënë kjo, shumica e kërpudhave komerciale rriten në errësirë ​​dhe nuk janë të ekspozuar ndaj dritës UV, që do të thotë se ato me gjasë përmbajnë shumë pak vitaminë D ().

Kur bëni pazar, kërkoni një shënim në etiketë duke përmendur përmbajtjen e vitaminës D. Nëse keni probleme në gjetjen e kërpudhave të ekspozuara ndaj dritës UV, mund të keni fat më të mirë në dyqanin tuaj lokal të ushqimit të shëndetshëm ose tregun e fermerëve - të cilët shpesh mbajnë kërpudha të egra.

Mbani në mend se jo të gjitha kërpudhat e egra janë të ngrënshme. Ngrënia e atyre helmuese mund të shkaktojë simptoma që variojnë nga dispepsi e lehtë në dështim të organeve dhe madje edhe vdekje. Si i tillë, nuk duhet të ushqeni kërpudhat tuaja të egra nëse nuk jeni të trajnuar me përvojë (,).

Kërpudhat e ekspozuara në ultraviolet përmbajnë nivele të ndryshme të vitaminës D dhe duket se janë po aq efektive në ngritjen e niveleve të vitaminës D sa shtesat. Sidoqoftë, shumica e kërpudhave të rritura në mënyrë konvencionale nuk janë të ekspozuar ndaj rrezeve UV dhe mbajnë shumë pak nga kjo vitaminë.

3. Të verdhat e vezëve

Të verdhat e vezëve sigurojnë vitaminën D, megjithëse sasitë e tyre specifike mbështeten shumë në dietën e pulës dhe qasjen në ambiente të jashtme.

Për shembull, vezët me burim nga pulat që ushqehen me ushqim të pasuruar me vitaminë D mund të paketojnë deri në 6,000 IU (150 mcg) për të verdhën e verdhë, ndërsa vezët nga pulat e dhëna ushqim konvencional përmbajnë vetëm 18–39 IU (0,4–1 mcg) (,).

Në mënyrë të ngjashme, pulat e lejuara për të bredhur jashtë janë të ekspozuar ndaj rrezeve të diellit dhe zakonisht lëshojnë vezë që mburren me 3-4 herë më shumë vitaminë D sesa ato të pulave të rritura brenda (,,).

Vezët me rreze të lirë ose organike kanë më shumë vitaminë D. Etiketa mund të tregojë gjithashtu se vezët janë të pasuruara me këtë lëndë ushqyese.

Të verdhat e vezëve mund të sigurojnë sasi të konsiderueshme të vitaminës D, veçanërisht nëse vezët janë me burim nga pula të dhënë ushqim të pasuruar ose të lejohen të bredhin jashtë.

4. Djathë

Djathi është një burim natyral i vitaminës D, megjithëse në sasi shumë të vogla.

Shumica e varieteteve përmbajnë 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) të vitaminës D për 2 racione (50 gramë). Nivelet ndryshojnë bazuar në mënyrën e prodhimit të djathit.

Djathrat Fontina, Monterey dhe Cheddar mburren më shumë, ndërsa mocarela ka më pak. Llojet e buta si djathrat e gjizës, rikotës ose kremit nuk ofrojnë pothuajse asnjë vitaminë D (,,).

Disa lloje gjithashtu mund të pasurohen me vitaminë D, dhe kjo do të tregohet në etiketë ose në listën e përbërësve.

Djathi është një burim natyral i vitaminës D, megjithëse në sasi shumë të vogla. Cheddar, Fontina dhe Monterey mburren pak më shumë.

5. Ushqime të fortifikuara

Edhe pse disa ushqime natyrshëm përmbajnë sasi të vogla të vitaminës D, një larmi produktesh janë të fortifikuara me këtë lëndë ushqyese. Megjithëse standardet e fortifikimit ndryshojnë nga vendi, disa nga këto ushqime përfshijnë:

• Qumështi i lopës. Në varësi të vendit në të cilin jetoni, mund të prisni që 1 filxhan (240 ml) qumësht të përmbajë deri në 120 IU (3 mcg) të vitaminës D (,).
• Pije jo të qumështit. Qumështet e bimëve si soja, orizi, kërpi, tërshëra ose qumështi i bajames - plus lëng portokalli - shpesh janë të pasuruara me sasi të ngjashme të vitaminës D si qumështi i lopës. Ato mund të sigurojnë deri në 100 IU (2.5 mcg) të vitaminës D për 1 filxhan (240 ml) (,,,).
• Kos. Disa kos qumështor dhe jo qumështor janë të pasuruar me vitaminë D, duke dhënë rreth 52 IU (1.3 mcg) të kësaj vitamine për 3.5 ons (100 gramë).
• Tofu Jo të gjithë tofusët janë të fortifikuar, por ato që ofrohen rreth 100 IU (2.5 mcg) për 3.5 ons (100 gram) (,).
• Drithëra të nxehtë dhe të ftohtë. Bollgur dhe drithërat e gatshëm shpesh janë të pasuruar me vitaminë D, me 1/2 filxhan (120 gram) që siguron deri në 120 IU (3 mcg), në varësi të varietetit (,,).
• Margarinë. Ndryshe nga gjalpi, i cili zakonisht nuk është i pasuruar me vitaminë D, shumë marka margarine shtojnë këtë lëndë ushqyese. Një lugë gjelle (14 gramë) zakonisht siguron rreth 20 IU (0,5 mg) ().

Për shkak të standardeve të paqëndrueshme të fortifikimit midis vendeve, kontrolli i listës së përbërësve të ushqimit ose etiketës ushqyese mbetet mënyra më e mirë për të verifikuar nëse është e pasuruar me vitaminë D dhe sa përmban.

Ushqime dhe pije të shumta të zakonshme, duke përfshirë qumështet e qumështit dhe qumështet jo të qumështit, si dhe disa drithëra, janë të pasuruara me vitaminë D. Për shkak se standardet ndryshojnë midis vendeve, është më mirë të lexoni me kujdes etiketën.

6. Shtesa

Nëse jeni të shqetësuar se mund të mos merrni mjaftueshëm vitaminë D nga dieta juaj, suplementet mund të veprojnë si një burim i besueshëm dhe i qëndrueshëm. Këto vijnë në dy forma ():

• Vitamina D2: zakonisht korrur nga maja ose kërpudhat të ekspozuara ndaj rrezeve UV
• Vitamina D3: zakonisht rrjedhin nga vaji i peshkut ose leshi i deleve, me forma vegane të zhvilluara kohët e fundit nga lichen

Kur merret në doza të mëdha prej 50,000 IU (1,250 mcg) ose më shumë, vitamina D3 duket të jetë më efektive në ngritjen dhe mbajtjen e niveleve të larta të gjakut të vitaminës D sesa D2.

Megjithatë, kur merren në doza më të vogla ditore, përparësia e D3 ndaj D2 duket të jetë shumë më e vogël ().

Ju mund të tregoni se cilin lloj përmban shtesa juaj duke lexuar etiketën. Shumica e shtojcave D3 të rrjedhura nga likenet gjithashtu shtojnë certifikim vegan.

Për shkak se vitamina D është e tretshme në yndyrë, ngrënia e saj me ushqime të yndyrshme mund të ndihmojë në rritjen e thithjes së saj ().

Mbani në mend se Referenca e Marrjes së Përditshme (RDI) është 400-800 IU (10-20 mg), në varësi të faktorëve si mosha dhe shtatzënia. Tejkalimi i kësaj doze për periudha të zgjatura nuk rekomandohet, pasi mund të shkaktojë toksicitet ().

Simptomat e toksicitetit të vitaminës D mund të përfshijnë konfuzion, vështirësi në përqendrim, depresion, dhimbje barku, të vjella, presion të lartë të gjakut, humbje të dëgjimit, psikozë dhe - në raste ekstreme - dështim i veshkave dhe gjendje kome ().

Shtesat janë një burim i besueshëm dhe i qëndrueshëm i vitaminës D. Ata konsumohen më së miri në kombinim me ushqime të yndyrshme dhe nuk duhet të merren në sasi që tejkalojnë RDI për periudha të zgjatura.

Në fund të fundit

Megjithëse vitamina D luan disa role thelbësore në trupin tuaj, pak ushqime e përmbajnë atë natyrshëm - dhe burimet vegjetariane ose vegane janë veçanërisht të rralla.

Kalimi i kohës në diell është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur nivelet tuaja, por kjo nuk është e mundur për të gjithë.

Si i tillë, mund të provoni ushqime si kërpudhat e egra, të verdhat e vezëve ose sende të pasuruara me vitaminë D. Shtesat shtesë janë një mundësi tjetër.

Nëse shqetësoheni se mund të keni nivele të ulëta të kësaj vitamine, flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor.